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跑步治愈了我的抑郁癥

時(shí)間:2022-03-31 15:48:43 心理健康 我要投稿

跑步治愈了我的抑郁癥

  你或你身邊的人有抑郁癥嗎?你嘗試過(guò)什么方法去掙脫它呢?以下是小編為大家整理的跑步治愈了我的抑郁癥,歡迎閱讀與收藏。

跑步治愈了我的抑郁癥

  2011年我跳槽到一家500強外企,做客戶(hù)質(zhì)量投訴,接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。

  工作的壓力導致中度抑郁癥更加嚴重爆發(fā)。每天早上上班就感覺(jué)是上戰場(chǎng),腿發(fā)抖;不敢也不想接電話(huà),上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所,能呆多長(cháng)時(shí)間就多長(cháng)時(shí)間。

  在廁所里也沒(méi)干別的事情,就是陷入單向思維,不停地思索,在一個(gè)死循環(huán)里思索,過(guò)度沉思;又沒(méi)有什么辦法可以讓自己想通,自己走出來(lái)。

  眾里尋他千百度

  從2011年到2014年11月份,我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著(zhù)作上,在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。

  在省人民醫院心理科做了5次心里咨詢(xún),咨詢(xún)師用貝克的認知心理學(xué)來(lái)治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候,能讓自己平復下來(lái),但是一到工作環(huán)境,就又復發(fā)了。

  然后嘗試過(guò)各種各樣的方法:

  2014去廬山上一個(gè)寺廟短暫禪修了一周,集體生活,不問(wèn)世事,感覺(jué)好像自己好了。假期結束,回到工作,又是老樣子。

  自己嘗試著(zhù)打坐,冥想,晚上睡覺(jué)有一點(diǎn)改善?墒堑诙煸缟象@醒過(guò)來(lái),想到要上班,狀態(tài)還是循環(huán)往復。

  還有看了馮大榮的宣誓法,每天起來(lái)對著(zhù)鏡子對自己微笑,給自己鼓勁?墒堑搅斯ぷ鲘徫,就是不想做事情。這個(gè)感覺(jué)準時(shí)來(lái)臨,真是相當絕望。

  也嘗試過(guò)元認知的方法,這倒是我試過(guò)的心理療法中最有效的一種,讓你知道單向思維的原理,應對急性發(fā)作如何放松療。不過(guò)說(shuō)實(shí)話(huà),這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運用放松療法,天人作戰,沒(méi)有人監督你,做到做不到,在于你自己。

  我的理解是,這種辦法不能趕走病情,倒是努力控制住自己的思維后,可以降低焦慮改善病情。

  自學(xué)抑郁癥有關(guān)書(shū)籍的感悟

  抑郁癥的書(shū)籍,我看的主要有三類(lèi):第一類(lèi)是心理自助;第二類(lèi)是專(zhuān)業(yè)的心理學(xué)教材;第三類(lèi)是強調是生理原因導致抑郁癥。

  第一類(lèi)比較淺顯,《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《一念之轉》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。

  讀這些書(shū),是因為當時(shí)已經(jīng)沒(méi)有任何辦法了。因此遇到每一本書(shū),都當作救命的方法在練習,比如學(xué)習了正念療法,自己買(mǎi)了坐墊每晚打坐,聽(tīng)冥想音樂(lè ),甚至到寺廟中禪修。

  這些練習和方法在晚上能讓自己靜下心來(lái),但是到了白天,那種無(wú)助感、無(wú)能感又跑出來(lái)。

  第二類(lèi)比較專(zhuān)業(yè):貝克的認知心理學(xué)、《元認知干預技術(shù)》、《人類(lèi)動(dòng)機》、《動(dòng)機心里學(xué)》。這一類(lèi)書(shū),讓了解了人類(lèi)的基本動(dòng)機,因為抑郁癥中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。

  這類(lèi)書(shū)我看得很細,它們會(huì )提出一些新的觀(guān)點(diǎn),比如情緒和認知相比,情緒是首要和普遍的;情緒提供了動(dòng)機中的強度因素,并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。

  第三類(lèi)的書(shū),以我自己的經(jīng)歷,更讓我相信抑郁癥是一種生理疾病。因為無(wú)論用哪一種心理療法,都治療不好我的情緒無(wú)感。就是別人覺(jué)得可以大笑、悲傷的事情,我理性上也覺(jué)得應該大笑和悲傷,可是自己怎么努力也沒(méi)有辦法感覺(jué)快樂(lè )。這種情緒上的無(wú)能感,就像發(fā)燒感冒,不是由自己的想法左右的。

  這讓我想起小時(shí)候,感冒發(fā)燒,因為家里窮,打針太貴,就想用意志力去讓病好起來(lái),卻從來(lái)都沒(méi)有成功。那個(gè)時(shí)候我就有一種樸素的理論,如果一種病沒(méi)有辦法通過(guò)心理和意愿努力治好,那真的是很理性的生理基礎的疾病。

  這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理,是神經(jīng)遞質(zhì)失調導致抑郁癥。我本身是一個(gè)科學(xué)論者,我覺(jué)得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。

  終于找到了跑步的辦法

  因為家人的反對,沒(méi)有選擇藥物治療。但是現在我意識到,如果我當初選擇藥物加跑步,估計治愈的過(guò)程會(huì )更短。

  2014年11月,我到了最無(wú)助的時(shí)候。因為看到過(guò)有人通過(guò)跑步治愈抑郁癥的事情,毛大慶和歐陽(yáng)倩的故事;再通過(guò)文章也知道了一些原理:跑步產(chǎn)生的內啡肽可以產(chǎn)生一種鎮定作用,對自己的大腦獎賞系統改善。

  于是我下決心跑步,來(lái)增加腦內神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì )讓自己變得更壞。

  我是在2014年11月最冷的時(shí)候開(kāi)始跑步的。一開(kāi)始是2公里、3公里,然后是5公里,到了月末開(kāi)始可以跑8公里,第二個(gè)月跑10公里。

  一個(gè)月后,明顯精氣神和之前不一樣,雖然還是會(huì )回復到自己不喜歡的抑郁狀態(tài),但是感覺(jué)好很多。

  但是跑步對抗抑郁癥并不是一帆風(fēng)順。我一般是晚上在公園夜跑,白天的壓力,經(jīng)過(guò)跑步后仿佛都過(guò)濾掉了,晚上的情緒非常好,睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多;旧衔遗芡暌院笠矔(huì )很快睡著(zhù),甚至打呼嚕,睡得很好。

  問(wèn)題是第二天的上班的情緒問(wèn)題沒(méi)有完全扭轉過(guò)來(lái)。后來(lái)我改成早上跑步,跑步的里程數也有講究,一般跑6公里左右,這時(shí)候腦內內啡肽才開(kāi)始分泌。

  這樣效果就出來(lái)了,如果你想多享受下,那就跑8—10公里。不能再多,因為你第二天或者第三天還要跑。

  跑步兩公里,每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下,感覺(jué)自己完全是在享受。在公園的跑道上,張開(kāi)雙臂,閉上眼睛,感受那一刻,風(fēng)吹過(guò)來(lái),聽(tīng)著(zhù)音樂(lè ),真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎?人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中,哪怕下一刻不再,也不覺(jué)得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。

  關(guān)于跑步的技術(shù)

  接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)跑步中出現的困難,我是怎么解決的:

  1、如何邁開(kāi)第一步:

  邁出第一步非常難。因為自己沒(méi)有力氣,情緒上也沒(méi)有動(dòng)力去跑。

  這個(gè)時(shí)候,放慢速度,放短距離。我是從2公里開(kāi)始跑起的,速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙,對自己要有信心,慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅,聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )。

  2、如何堅持:

  常常聽(tīng)很多人說(shuō),某某真了不起,跑了2200多公里,還跑了馬拉松。

  我想說(shuō)的是:跑步不需要堅持,往往需要堅持的東西做不下去,我自己就是一個(gè)不善堅持的人。

  對于抑郁癥患者,跑步一定是慢跑,保證自己的心率非常平穩,感受抬腳落腳的輕松,感受跑步的風(fēng),感受那種自己能夠控制自己的感覺(jué)。

  套用一句宗教里的話(huà),把跑步當做一個(gè)信仰,感受他的正能量和愉悅;甚至感受詩(shī)和遠方。

  自然你會(huì )上癮,會(huì )不跑不舒服。跑步真的不需要堅持。

  3、跑步的姿勢:

  有段期間,我每天跑10公里,發(fā)現膝蓋很痛。請教了很多人,原來(lái)是自己跑步姿勢不對。于是開(kāi)始學(xué)習《姿勢跑法》,身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力,大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習了這些方法,再也沒(méi)有受過(guò)傷,跑步變得更輕松。慢慢地開(kāi)始去感受自己最舒服的配速,發(fā)現6分4秒是自己最舒服的速度(這是在半年之后摸索出來(lái)的)。

  4、跑步過(guò)程中病癥的反復和教訓

  抑郁癥真的.不是那么輕易就遠去。即使在跑完一年,跑了馬拉松,十幾個(gè)半馬,總共1400公里,我還是復發(fā)過(guò)。直到今天,我才能比較自信地說(shuō),抑郁癥痊愈了。

  幾個(gè)教訓是:不要急著(zhù)去跑馬拉松或者半馬,因為馬拉松會(huì )讓自己很疲憊,而且接下來(lái)一個(gè)星期內都沒(méi)辦法跑步,那么這一個(gè)星期,我等于是束手就擒。

  每個(gè)人的經(jīng)驗會(huì )不一樣,我自己每天以6—10公里為目標。我覺(jué)得跑步6公里后可以獲得內啡肽。行穩致遠。

  5、跑步嘗試融入跑團:

  跑步不在于和別人比速度,不在于時(shí)間的紀錄,不在于輸贏(yíng)的榮耀,在乎當下的愉悅。

  我開(kāi)始跑步后,積極加入了本地最大的跑團。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有一位跑友能夠在跑步中冥想,我嘗試著(zhù)也去追尋這種境界,什么都不去想,只想著(zhù)怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現10公里、15公里也沒(méi)有以前的那份艱難了。

  2015年,在跑了10幾個(gè)半馬后,開(kāi)始跑自己人生中第一個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講,按照我每月的跑量,完賽絕對沒(méi)問(wèn)題,前半程要壓一壓速度,平穩跑完全程。朋友的鼓勵給了我莫大信心,感謝他們,我成功了。

  擴展資料:跑步的其他好處

  1 、防病防癌

  女性每周跑步6小時(shí),患乳腺癌的風(fēng)險會(huì )比久坐不動(dòng)者降低25%。

  丹麥哥本哈根的研究者認為,他們發(fā)現了跑步與降低癌癥風(fēng)險以及腫瘤增長(cháng)之間的聯(lián)系。研究者們以小白鼠為研究對象,他們讓小白鼠定期在類(lèi)似于跑步機的設備上做運動(dòng)。結果發(fā)現,多種類(lèi)型的腫瘤增長(cháng)都受到了控制,包括皮膚、肝臟、肺等部位。而且,運動(dòng)量越多的小白鼠患癌癥的風(fēng)險就越低。

  數據顯示,女性每周跑步6小時(shí),患乳腺癌的風(fēng)險會(huì )比久坐不動(dòng)者降低25%。

  美國《梅奧診所信箋》雜志刊登一項新研究發(fā)現,跑步有益增強體質(zhì)和心臟活力,效果比其他的運動(dòng)方式都要好。跑步還能助于預防癌癥。

  愛(ài)荷華州立大學(xué)一項研究發(fā)現,跑步還有助于控制血壓,每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險降低近一半。

  2、讓你更聰明

  跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長(cháng),提高腦力。

  美國哈佛大學(xué)的一項研究表明,跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián)。英國劍橋大學(xué)一項研究也發(fā)現,跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長(cháng),提高腦力。

  還有有研究指出,長(cháng)距離跑者擁有更強的大腦功能連通性。這就意味著(zhù)腦區在一起工作的效率更高,從而擁有更強的執行功能,包括計劃規劃、意識、多任務(wù)處理、學(xué)習和記憶任務(wù)等。

  3、治療抑郁

  毛大慶:“我曾因抑郁癥而跑步,通過(guò)跑步把抑郁癥治好了!

  “我曾因抑郁癥而跑步,通過(guò)跑步把抑郁癥治好了!痹f(wàn)科企業(yè)集團高級副總裁毛大慶說(shuō)。

  跑步治療抑郁,是有科學(xué)依據的。抑郁。有氧慢跑可以刺激大腦分泌安多芬,它是一種可以使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素,與抗抑郁的藥物作用相似,卻沒(méi)有藥物帶來(lái)的副作用。

  美國杜克大學(xué)對兩組抑郁癥患者進(jìn)行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究后發(fā)現,兩組患者治療4個(gè)月后,抑郁的癥狀都能明顯改善,但藥物組患者的療效完全沒(méi)有優(yōu)于慢跑組。治療一年后,慢跑組患者全部痊愈,而藥物組患者的抑郁

  4、增強免疫力

  倫敦圣喬治醫院首席飲食學(xué)專(zhuān)家Cath Collons說(shuō):“適度鍛煉讓免疫細胞更活躍,這樣人體能戰勝入侵的病毒!

  但是要注意適度原則,《美國實(shí)驗生物學(xué)會(huì )會(huì )刊》刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項新研究提醒大家,跑步一定要在適度的范圍內,過(guò)于激烈反而會(huì )導致體內的壓力激素水平升高,導致未經(jīng)過(guò)訓練的人抗自由基的能力下降。

  5、強健肺部

  美國和奧地利科學(xué)家的最新研究發(fā)現,跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮,還能改善肺部的健康狀況。

  不過(guò),想要達到養肺健身的效果,最好每周三次及以上的晨跑,每天在20分鐘到半個(gè)小時(shí)左右就好。強度以邊跑邊與人說(shuō)話(huà)不覺(jué)難受、不喘粗氣為宜。最好選擇在公園,公園中綠色植物較多,氧氣充足。

  6、改善情緒

  很多研究表明,跑步給人們精神方面帶來(lái)的益處遠在身體健康之上。當跑者完成一次跑步之后,內心是充滿(mǎn)喜悅的,所有的焦慮、沮喪都隨之消失。而且,當跑者的情緒較好時(shí),思考問(wèn)題也更加清晰,解決問(wèn)題也變得容易。

  因為在跑步的過(guò)程中,身體會(huì )釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì),令身心愉悅。

  7、提升自信

  美國知名的女跑者、博主兼自由撰稿人凱莉-羅伯茨,一直在用自己的努力推廣跑步運動(dòng)。

  在完成第一個(gè)半馬和全馬后,她為自己的身體所能做的事而感到自豪,而不是那些希望它看起來(lái)的樣子。她開(kāi)始擁抱自己的力量,感受自己的身材和力量。最后,她終于明白,力量并不是某種看起來(lái)的方式,而是感受到的方式。它不是一夜出現的,而且她也慢慢開(kāi)始自信和愛(ài)上自己的身體。

  8、減輕壓力

  跑步能促進(jìn)血管擴張,改善全身血流狀況。而且,跑步能促進(jìn)身體大量釋放5-羥色胺,讓人感到壓力減輕。

  有研究表明,當人遇到不順心的事時(shí),消除沮喪的最好方法就是跑步。

  跑步是一種自我心身的對話(huà),融入自然的方式,可以減輕壓力和緩解心情。跑步是釋放與解脫自己,認知自我能力增強的過(guò)程。對自己所規定的目標能夠認真完成,這本身就是一個(gè)非?鞓(lè )而美妙的意境,所以說(shuō)適當的跑步會(huì )使人感覺(jué)到愉快。

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