實(shí)用的跑步技巧

　　跑步的確是最簡(jiǎn)單的鍛煉方法。但是跑步也是有技巧的。小編整理了實(shí)用的跑步技巧，歡迎欣賞與借鑒。

　　1.合理調整跑步姿勢

　　1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì )對頸椎造成傷害。

　　2. 跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì )更輕松。

　　3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì )增加骨骼負擔，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節應該略微彎曲。

　　4. 后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

　　5. 髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì )增加受傷幾率。

　　6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應該“甩開(kāi)膀子”，讓手臂盡量擺開(kāi)。

　　7. 跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內。

　　8. 保持雙肩放松，否則就會(huì )彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　2.高效率的呼吸方式

　　呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿(mǎn)足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。

　　當跑步時(shí)間較長(cháng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。

　　呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

　　3.保持合理的呼吸節奏

　　呼吸節奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實(shí)，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

　　通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì )感到輕快。隨著(zhù)距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調整呼吸節奏。

　　4.注意調整自己的呼吸深度

　　加強呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續較長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)時(shí)，就會(huì )出現呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。

　　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當跑步時(shí)間較長(cháng)時(shí)，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　5.學(xué)會(huì )提升自己的速度

　　提高速度可以通過(guò)三種方法：

　�、� 增加步頻

　�、� 增大步幅

　�、� 既增加步頻又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì )造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì )引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運動(dòng)損傷。

　　速度訓練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓練應該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機會(huì )。

　　6.能夠適應比賽的強度

　　控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

　　其公式為：(220-年齡)- 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75%+ 休息時(shí)每分鐘心跳

　　例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次，則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘 。

　　沒(méi)有經(jīng)驗的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，對配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青年理想的運動(dòng)心跳數可於每分鐘150-180次之間。

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