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基于危險收效比分析的青少年運動(dòng)員腰腹肌力量訓練方法研究
摘要：運用文獻資料等研究方法，針對青少年的生理發(fā)育特征系統分析了腰腹肌力量訓練方法。文章在簡(jiǎn)要介紹不同訓練方法步驟的基礎上，著(zhù)重探討了訓練的風(fēng)險與收益問(wèn)題，旨在為腰腹肌的科學(xué)化訓練提供理論參考。
關(guān)鍵詞：青少年;腰腹肌;危險收效比;方法;力量訓練
腰腹肌的科學(xué)化訓練十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整個(gè)發(fā)力過(guò)程起著(zhù)重要的中樞傳導作用，是技術(shù)動(dòng)作高質(zhì)量完成的重要保障。有針對性地進(jìn)行腰腹肌訓練不僅可以增強肌肉的絕對力量，而且還能培養運動(dòng)員肌肉工作時(shí)的核心穩定性。本文界定的青少年運動(dòng)員，主要指的是中學(xué)的體育特長(cháng)生群體，對于他們而言，訓練的重心還處在打基礎階段，故我們在選擇制定腰腹肌力量訓練方案時(shí)應著(zhù)重體現出基礎性、針對性和個(gè)性化，以最大程度的達成腰腹力量訓練成效的最大化。
影響運動(dòng)訓練成效的影響復雜多樣，幾乎每一種方法練習都具有一定程度的危險，對這些潛在的危險因素進(jìn)行綜合分析，探索形成一整套完善的力量訓練風(fēng)險――效益分析系統，將極大地促進(jìn)力量訓練的科學(xué)化進(jìn)程。本文以國家體育總局等科研項目為依托，利用現場(chǎng)參與、實(shí)地采訪(fǎng)等方式，咨詢(xún)湖北省青年男籃、武漢體育學(xué)院、湖北理工學(xué)院、湖北師范學(xué)院等體能訓練方向專(zhuān)家教授，并結合相關(guān)文獻資料，對若干常見(jiàn)的腰腹肌訓練方法的合理性與科學(xué)化問(wèn)題進(jìn)行了系統歸納，進(jìn)而提出了不同訓練方法的風(fēng)險――效益分析系統，以期為青少年運動(dòng)員的針對性與有效性訓練提供策略支持。
一、仰臥抬腿
練習的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌
練習方法：平躺，雙手伸直放于體側，雙腿挺直，在始終保持挺直狀態(tài)下，盡可能將雙腿抬高，抬至最高點(diǎn)保持一會(huì )兒，緩慢放下雙腿，回到起始姿勢。
危險收效比分析：仰臥抬腿練習是腰腹肌訓練的重要方法之一，該動(dòng)作完成過(guò)程中，雙腿是否并攏繃直、雙腿上抬的角度等技術(shù)細節的改變將對動(dòng)作完成的質(zhì)量產(chǎn)生影響。
仰臥抬腿部分動(dòng)作要素的“危險收效比”分析：
動(dòng)作環(huán)節要素 危險收效比分析
動(dòng)作細節 危險收效比 情況說(shuō)明
雙腿是否并攏繃直 并攏繃直 低危險、高收效 雙腿并攏繃直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動(dòng)損傷，訓練效果好。
外展松弛 高危險、低收效 雙腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，又易造成肌肉損傷，訓練效果差。
雙腿上抬角度 上抬不夠 低危險、
低收效 雙腿上抬角度小，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，訓練效果差。
接近垂直 低危險、高收效 雙腿上抬(接近)垂直，此時(shí)對腰腹肌的負荷刺激強，肌肉進(jìn)行最大程度收縮，訓練效果好。
過(guò)分后抬 低危險、中收效 雙腿過(guò)分后抬，則背部肌肉部分參與發(fā)力做功，分散了腰腹肌的鍛煉效果，成效一般。
二、懸垂前平舉腿
練習的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌
練習方法：兩手握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，軀干懸垂成一條垂直線(xiàn);用腹直肌慢慢抬起雙腿直到與臀部在同一水平，保持姿勢2-5秒，放下雙腿。
危險收效比分析：懸垂前平舉腿練習是訓練腰腹肌的常用方法之一。
懸垂前平舉腿練習部分動(dòng)作要素的“危險收效比”分析：
動(dòng)作環(huán)節要素 危險收效比分析
動(dòng)作細節 危險收效比 情況說(shuō)明
雙腿上抬高度 與地面平行 低危險、高收效 雙腿上抬至與地面平行時(shí)，腰腹肌發(fā)力收縮程度最大，使其得到足夠的鍛煉，動(dòng)作標準，不易受傷，訓練效果好。
抬腿過(guò)低 低危險、低收效 雙腿上抬過(guò)低，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，對腰腹肌的刺激小，訓練效果差。
抬腿過(guò)高 低危險、中收效 抬腿過(guò)高時(shí)，參與發(fā)力做功肌肉增多，不僅鍛煉了整個(gè)腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到鍛煉，弱化了腰腹肌的鍛煉效果。
膝關(guān)節的屈伸狀態(tài) 膝關(guān)節伸直 低危險、高收效 膝關(guān)節伸直時(shí)，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運動(dòng)損傷，訓練效果好。
膝關(guān)節彎曲 低危險、中收效 膝關(guān)節彎曲時(shí)，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負荷刺激，訓練效果一般。
三、扭轉卷腹
練習的主要肌肉：腹外斜肌
練習方法：平躺在練腹肌的木板或者技巧墊上，膝蓋彎曲;將左踝交叉放在右膝蓋上，形成一個(gè)三角形，右手放在腦后并將左手放在墊子上以支撐，軀干呈對角線(xiàn)彎曲，帶動(dòng)右肩去找左膝蓋，當到了最大收縮，稍微停頓一會(huì )兒，回到開(kāi)始的位置。換做另一面。
危險收效比分析：影響扭轉卷腹動(dòng)作完成質(zhì)量的因素主要集中于卷腹過(guò)程中身體的平衡性、卷腹動(dòng)作的程度等方面。
扭轉卷腹練習部分動(dòng)作要素的“危險收效比”分析：
動(dòng)作環(huán)節要素 危險收效比分析
動(dòng)作細節 危險收效比 情況說(shuō)明
身體的平衡性 平衡 低危險、高收效 身體的平衡性，可為動(dòng)作的完成提供有效支撐，肌肉收縮發(fā)力更充分，且不易受傷，訓練效果好。
不平衡 高危險、低收效 若身體處于不平衡狀態(tài)，極容易造成肌肉組織損傷，又對腹外斜肌的負荷刺激消弱，訓練效果差。
卷腹的程度 角度大 低危險、高收效 卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，參與發(fā)力做功更為明顯，訓練效果好。
角度小 低危險、低收效 卷腹的角度偏小，腹直肌會(huì )借力參與做功，從而使得腹外斜肌的受力消弱，影響訓練效果。
參考文獻：
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