如何加強芭蕾舞學(xué)生的最大攝氧量

　　對于一名優(yōu)秀的芭蕾舞演員來(lái)說(shuō)在訓練中獲得最大攝氧量是尤為重要，因為無(wú)論是在芭蕾舞劇表演中還是身處比賽之中，最大攝氧量的將直接影響到舞者的藝術(shù)表現力和技術(shù)技巧的發(fā)揮與展示，同樣更是芭蕾舞演員完美詮釋出舞蹈作品的基礎與保障。下面是小編為大家整理的如何加強芭蕾舞學(xué)生的最大攝氧量，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　加強最大攝氧量對芭蕾舞演員的重要性：

　　1.加強最大攝氧量可提高有氧耐力素質(zhì)

　　為能更好地保障芭蕾舞演員日常訓練、演出以及比賽的高質(zhì)量發(fā)揮，那么加強芭蕾舞演員最大攝氧量就顯得尤為重要，因為有氧耐力素質(zhì)的增強可以更好輔助芭蕾舞演員發(fā)揮出更好的水平，讓芭蕾舞演員的舞蹈表現力在舞蹈作品里進(jìn)一步得到充分得展示。通過(guò)筆者對國內芭蕾舞演員的觀(guān)察與了解，目前國內在芭蕾舞的日常訓練中還沒(méi)有意識到加強最大攝氧量對芭蕾舞演員的至關(guān)重要性，因此沒(méi)能很好地達到有氧訓練的程度。同時(shí)，由于芭蕾舞訓練的特殊性，芭蕾舞教員在授課的過(guò)程中需要及時(shí)糾正訓練者的問(wèn)題，在教授新課時(shí)更需要中途停止來(lái)進(jìn)行講解和示范，這樣很容易破壞訓練的持續性，也有相關(guān)研究專(zhuān)家說(shuō)芭蕾舞訓練是典型的間歇性運動(dòng)①，因此芭蕾舞演員的訓練強度沒(méi)有在持續時(shí)間下得到提高，所以也就無(wú)法有效地加強芭蕾舞演員的最大攝氧量。如果芭蕾舞演員的有氧耐力水平低于完成演出所必須具備的水平線(xiàn)，那么在演出或比賽中，即便只是持續幾分鐘的舞段，相當一部分芭蕾舞演員還是很難輕松的完成。②所以說(shuō)，芭蕾舞演員在加強最大攝氧量的同時(shí)可以促進(jìn)有氧耐力素質(zhì)的發(fā)展，提升芭蕾舞演員自身肌肉在中高強度的負荷下持續工作的能力，讓芭蕾舞演員們在大型演出或重大比賽中能更加出色的發(fā)揮出自身藝術(shù)表現力及業(yè)務(wù)水平。

　　2.加強最大攝氧量可提高動(dòng)作技術(shù)技巧的質(zhì)量

　　優(yōu)秀的芭蕾舞演員不僅具備良好的舞感，同時(shí)高質(zhì)量的技術(shù)技巧更是為芭蕾舞演員贏(yíng)得觀(guān)眾的喝彩，如果想在短時(shí)間內要瞬間完成爆發(fā)性較強的技術(shù)技巧動(dòng)作，那么在平時(shí)訓練中加強最大攝氧量則顯得尤為重要。以一堂芭蕾基訓課為例，通常一堂課包含三個(gè)部分，把上練習、中間練習以及技術(shù)技巧練習三部曲，一般情況下，大部分舞者通常都能順利完成前兩個(gè)部分，身體素質(zhì)耐力稍差些的舞者做完把上練習就已經(jīng)氣喘噓噓，少部分的舞者能從頭至尾持續性的保持體力出色的完成一堂課的三部曲。究其原因，就是芭蕾舞演員所掌握的最大攝氧量水平有限所致。嚴重缺乏最大攝氧量的舞者在把上動(dòng)作結束后就已經(jīng)消耗了大量體力，舞者的機體直接進(jìn)入疲勞狀態(tài)，還有一些意志力薄弱的舞者，在訓練當中總是無(wú)法堅持訓練的持續性從而導致經(jīng)常性動(dòng)作松懈，長(cháng)此下去舞者的有氧耐力是不會(huì )得到提高與發(fā)展，那么機體的快速疲勞一方面會(huì )直接影響到高強度技術(shù)技巧的完成，另一方面因為機體的過(guò)早的疲勞松懈，身體肌肉嚴重缺乏力量而導致關(guān)節或骨骼的損傷。

　　3.加強最大攝氧量可提高芭蕾舞演員掌握身體的協(xié)調與平衡能力

　　對于每一個(gè)芭蕾舞演員來(lái)說(shuō)，身體的協(xié)調與平衡能力是相當的重要，尤其特別是對芭蕾舞女演員有著(zhù)相當的意義，眾所周知，芭蕾舞女演員所有動(dòng)作都是在腳尖上完成的，難度性非同一般，也是支撐芭蕾舞其擁有獨特魅力之處。優(yōu)秀的芭蕾舞演員既要擁有先天的自身條件以外，后天的努力則顯得尤為重要，那么在先天條件之下不僅只是包括出色的外表與身體條件，其中身體的協(xié)調能力和平衡能力在后天的學(xué)習訓練中是必不可少的成功因素。當舞者自身的神經(jīng)系統合理、有序、精確的控制著(zhù)不同身體肌肉的張弛與收縮、平穩與速度，從而使主動(dòng)肌、對抗肌、協(xié)調肌等肌群完美配合在一起，從而形成舞蹈表演過(guò)程中所展現出的每一個(gè)規范標準、優(yōu)美舒展的舞蹈姿態(tài)來(lái)。因此只有加強最大攝氧量不僅可以改善舞者的神經(jīng)系統機能，還能在舞者持續運動(dòng)時(shí)，使其神經(jīng)系統保持穩定性，從而提高身體肌肉工作的活躍性和準確性，讓舞者能夠更加完美的呈現在舞臺之上。

　　關(guān)于加強最大攝氧量的方法及原則：

　　國內與國外的許多專(zhuān)家學(xué)者對訓練中能更好的加強最大攝氧量進(jìn)行了深入的分析與研究，從中發(fā)現了氧運輸系統的機能以及肌肉利用氧的能力是影響人體最大攝氧量的兩個(gè)重要因素。實(shí)驗表明，在加強芭蕾舞演員的最大攝氧量方面，可以積極調動(dòng)全身肌肉機體群合理有效的參與到運動(dòng)的訓練中來(lái)，一般情況下通過(guò)刺激訓練者的呼吸循環(huán)系統，從而增加訓練者身體器官中“肺”的通氣量和心輸出量，同時(shí)加強訓練者心臟的泵血功能，并加強訓練者全身的血液循環(huán)，以此來(lái)增強人體肌肉充分攝取氧的能力，最終以促進(jìn)人體肌肉中慢肌纖維選擇性肥大的方式來(lái)加強人體最大攝氧量。

　　訓練時(shí)間的持續性和強度性是加強最大攝氧量一項重要原則，尤其是芭蕾專(zhuān)業(yè)的學(xué)生，從中班到高班的轉換時(shí)，學(xué)生們不只是單一的注重身體素質(zhì)能力的變化，更重要的是身體機能要能隨身體的生物機能逐漸的從量到質(zhì)的過(guò)度，在此期間一定要尤為重視訓練的方法，學(xué)生獲取最大攝氧量的確能幫助自身機能的提升，但是如果不能保證訓練的持續性或訓練不能達到一定的量，那么則不能充分調動(dòng)學(xué)生呼吸循環(huán)系統的機能潛力。同時(shí)，我們日常芭蕾基訓課經(jīng)常是一頭熱，就是單一地增加訓練強度，這樣的結果就是導致學(xué)生在訓練課上很快流失大量體力，無(wú)法用最佳的狀態(tài)去保持訓練的持續性，那么我們之前所提出在持續訓練中不斷加強最大攝氧量則無(wú)法達到預期的效果。加強最大攝氧量的基本方法有兩種，一是持續性訓練，二是間歇性訓練;兩種訓練方法的基本特點(diǎn)如下：

　　持續性訓練的強度一般要保證每次訓練五到十分鐘以上，三十分鐘以上為最佳效果，訓練期間舞者的心率應該保持在150次/min左右的水平。

　　間歇性訓練要求舞者在訓練時(shí)心率功能應達到170/min左右的運動(dòng)強度，通過(guò)增加心搏量的速度來(lái)提高心臟功能，這樣能大大加強最大攝氧量的效果。一般情況下，在每?jì)纱斡柧氈�間有適當的間歇，在間歇時(shí)可采用慢走、慢呼吸等積極的緩沖方式來(lái)進(jìn)行休息，當舞者的心率恢復下降到120——140次/min，即可接著(zhù)往下進(jìn)行練習。研究表明，間歇性訓練的每一次時(shí)間都不宜過(guò)長(cháng)，但整體訓練時(shí)要達到一定的訓練時(shí)間及次數，這樣才能保證舞者達到最大攝氧量的效果。

　　加強最大攝氧量的基本途徑：

　　1.課上訓練

　　在上文中提到的持續性訓練就是要讓受訓者達到一定強度的訓練量，因此課上訓練首先要保證舞者能到一定的強度性，只有保證訓練強度達到有氧運動(dòng)的強度時(shí)，舞者的最大攝氧量才能滿(mǎn)足訓練的實(shí)效性。實(shí)驗表明，當訓練者在接受有氧訓練時(shí)，該受訓者所攝氧量應為最大攝氧量的50%——80%之間，心率為最大心率的60%——90%之間;在對芭蕾舞演員進(jìn)行訓練測試后顯示出的數據如下，在扶把訓練時(shí)，舞者的攝氧量達到最大攝氧量35%左右，心率低于最大心率的70%左右;把下訓練的中間部分，舞者的攝氧量可以達到最大攝氧量的50%左右;到了技術(shù)技巧部分時(shí)，舞者的心率達到平常訓練時(shí)的最高峰值水平，為最大心率的88%左右。③綜上所述，我們可以清晰地看到芭蕾舞的日常訓練與有氧運動(dòng)的訓練相對比時(shí)，前者的強度是低于后者強度，究其原因，盡管芭蕾舞課堂上技術(shù)技巧的訓練能達到有氧訓練的強度要求，但其訓練的持續性時(shí)間較短，這樣就無(wú)法使舞者在課堂訓練中獲得最大攝氧量。因此，這就需要芭蕾舞教師在訓練課中適當增加動(dòng)作訓練的幅度、速度、頻率及持續時(shí)間等訓練方式的強度，從而加強舞者的最大攝氧量。例如扶把訓練時(shí)的Grand Battement Jete(大踢腿)組合，一般情況下我們多以四拍一次踢腿，一拍起一拍落兩拍準備，并持續八個(gè)八拍為一組的訓練方式，這樣的動(dòng)作節奏分配只能達到一般強度，如果我們在訓練中將此大踢腿組合以加快一倍的速度來(lái)做，并將速度延長(cháng)至十六個(gè)八拍，則可有效縮短人體機能在低強度運動(dòng)下的持續時(shí)間。這樣，既保持了該組合訓練強度的穩定性與持續性，長(cháng)期堅持下去則能是舞者逐漸加強最大攝氧量。

　　目前，我們在芭蕾舞教學(xué)中主要以長(cháng)期的教學(xué)經(jīng)驗為主，往往會(huì )忽視到像最大攝氧量等不易被察覺(jué)到輔助訓練方式的重要性。持續性訓練對最大攝氧量的幫助是顯而易見(jiàn)的，因此我們在芭蕾舞教學(xué)過(guò)程中可以進(jìn)行嘗試性的探索，例如我們可以將推進(jìn)的一堂新課內容持續一到兩周，讓舞者反復不間斷的進(jìn)行訓練，以保持持續性訓練的強度，從而加強最大攝氧量。當然，間歇性的訓練方式也可以適當穿插于課堂中，例如為了加強某單一技術(shù)的訓練質(zhì)量，我們可以將組合編排較短，但多次反復并逐漸加強，同樣可以達到加強最大攝氧量的目的與效果。

　　2.課下訓練

　　“師父領(lǐng)進(jìn)門(mén)修行在個(gè)人”這句話(huà)正是印證了課下訓練的重要性，可能很多人都以為課下訓練就是指“早晚功”，并且只是復習老師前一堂所教授的內容，這恰恰是不完整的，我們應該充分利用“早晚功”的時(shí)間來(lái)對自己所學(xué)的內容進(jìn)行“查漏補缺”，并有針對性的進(jìn)行單獨訓練提高;同時(shí)，還要清晰地知道自己的問(wèn)題在哪里，某一個(gè)技術(shù)技巧完成不好，并不是自己不夠聰明或協(xié)調，而是自己的身體肌肉素質(zhì)沒(méi)有達到一定能力，因此要有針對性地進(jìn)行單一身體素質(zhì)的輔助性訓練，在此訓練中充分把握好持續性訓練的原則，以便達到最大攝氧量的積極效果。

　　目前輔助性訓練的方式日漸增多，例如中國傳統的太極，西方當下流行的瑜伽、普拉提等等，都是輔助性訓練的有氧運動(dòng)。此類(lèi)運動(dòng)十分強調運動(dòng)時(shí)的呼吸方式，長(cháng)期堅持此訓練，可以逐漸改善肺的通氣功能，使血液在肺部循環(huán)均勻，而肺的通氣量的增加，有助于加強舞者的最大攝氧量。并且此類(lèi)運動(dòng)強度較低，合理運用可以緩解舞者肌肉的疲勞感，但此類(lèi)運動(dòng)對訓練環(huán)境及訓練器械都有一定的要求，仍需要在專(zhuān)業(yè)教師的指導下方能達到理想的效果。

　　綜上所述，合理利用好課下的輔助訓練對加強舞者身體機能和最大攝氧量有明顯的效果，但除了以上專(zhuān)業(yè)的訓練場(chǎng)地和訓練器械，還能有其他簡(jiǎn)單的方式嗎?當然舞者還可以選擇慢跑、快走、跳繩、游泳等各種有一定持續性、中低等強度及周期性的簡(jiǎn)單性運動(dòng)，這樣的訓練方式無(wú)危險、易掌握，只要舞者控制好運動(dòng)時(shí)的持續時(shí)間便可以有效地加強最大攝氧量。

　　進(jìn)入二十一世紀，芭蕾舞事業(yè)的發(fā)展可以說(shuō)是各個(gè)國家相互交流的文化紐帶，而芭蕾舞的訓練方法也是具有一定的科學(xué)性和規范性，隨著(zhù)人類(lèi)文化和科技水平的不斷發(fā)展，芭蕾舞藝術(shù)也邁進(jìn)了一個(gè)更繁榮的景象，為了更好地普及芭蕾舞藝術(shù)，作為一名芭蕾舞事業(yè)的加班人和一名教師，筆者就應該更加地以科學(xué)與嚴謹的態(tài)度去認真研究。綜上所述，筆者提出了如何在芭蕾舞的日常訓練中加強舞者最大攝氧量的問(wèn)題，只是對芭蕾舞進(jìn)行科學(xué)訓練的一個(gè)初步的探索，筆者會(huì )在以后的工作實(shí)踐中繼續加強理論學(xué)習，廣泛涉獵與本學(xué)科相關(guān)的理論知識，為進(jìn)一步了解如何在芭蕾舞日常訓練中加強舞者最大攝氧量而展開(kāi)深入研究。

　　注意事項：

　　一、孩子學(xué)芭蕾的誤會(huì )

　　誤會(huì )1：練芭蕾的寶寶長(cháng)不高

　　有些父母認為，學(xué)芭蕾會(huì )對寶寶骨骼的發(fā)育造成壓力，會(huì )讓他們長(cháng)不高。

　　其實(shí)，寶寶能長(cháng)多高，與其骨骼閉合的早晚有關(guān)，換句話(huà)說(shuō)，關(guān)節兩側的軟骨越遲閉合成硬骨，寶寶就長(cháng)得越高。

　　事實(shí)上，在芭蕾練習中，一般4～6歲的寶寶不會(huì )安排足尖練習，大多數動(dòng)作是與拉伸寶寶的韌帶，塑造寶寶的肌肉相關(guān)，對寶寶的骨骼發(fā)育造成的壓力極其有限，絕對不會(huì )造成寶寶長(cháng)不高的情況，相反，寶寶通過(guò)練習芭蕾從而挺胸收腹收回下巴，有一個(gè)非常好的姿態(tài)，整個(gè)身材會(huì )顯得比實(shí)際身高更修長(cháng)，看上去反而比同齡人顯高。

　　誤會(huì )2：練芭蕾會(huì )產(chǎn)生“八字腳”

　　有的父母擔心，寶寶學(xué)了芭蕾之后，會(huì )因為時(shí)時(shí)記著(zhù)芭蕾的預備動(dòng)作，走路會(huì )變成外八字，這種情況是有的，但不嚴重，并不會(huì )影響到寶寶的形象。恰恰相反，因為芭蕾基礎訓練要求“開(kāi)、繃、直”，所以芭蕾反而能對內八字腳，即俗稱(chēng)的“斗雞腳”進(jìn)行矯正。

　　誤會(huì )3：練芭蕾能給寶寶減肥

　　事實(shí)上，想通過(guò)跳舞讓寶寶完全變瘦是不太可能的。因為舞蹈能達到的效果是局部減肥，如腰腹部和肩背部的減肥，不從節制飲食的角度出發(fā)，單單依賴(lài)單純的芭蕾練習來(lái)減肥，是行不通的。

　　特別需要說(shuō)明的是，在進(jìn)行芭蕾基礎訓練時(shí)，無(wú)論是把桿練習、中間練習，還是跳躍練習，力量都落在腿上，這會(huì )讓腿部變得非常結實(shí)，兩條腿會(huì )顯得粗壯。因此并不建議腿特別粗的寶寶通過(guò)跳芭蕾來(lái)減肥。這也是老師在挑選芭蕾“好苗子”時(shí)，非常強調雙腿修長(cháng)的原因，只有下身比上身更長(cháng)，才能保證在腿上長(cháng)了肌肉后，看上去仍然很修長(cháng)富有美感。

　　總體來(lái)說(shuō)，芭蕾對孩子體型的塑造，氣質(zhì)的培養都有著(zhù)非常理想的作用。父母們確實(shí)可以通過(guò)這種方式來(lái)給孩子打好外形上的基礎，但同時(shí)也要注意，自己的孩子是否真的適合跳芭蕾。父母本身也要走出誤區，對芭蕾有一個(gè)正確的認識。

　　二、孩子學(xué)芭蕾的注意事項

　　1、專(zhuān)業(yè)舞鞋

　　舞鞋一定要專(zhuān)業(yè)，軟硬度合適，穿太舊、太破的鞋子跳舞易傷腳。

　　2、遵守教導

　　嚴格遵守老師的教導，孩子無(wú)論年齡大小，學(xué)習時(shí)間長(cháng)短，練習中都要有正確的姿勢。

　　3、適度訓練

　　柔軟度訓練要適度，讓兒童承受合適的力量，訓練不能過(guò)速，以免拉傷肌肉和肌腱。

　　4、及時(shí)就醫

　　跳舞的時(shí)候倘若膝蓋或踝關(guān)節出現了疼痛，應該用冰塊冷敷十分鐘，等疼痛消除再回家，情況嚴重應就醫。

　　想要孩子學(xué)習舞蹈的話(huà)，請盡快的去幫他們去需找好的老師進(jìn)行學(xué)習。因為隨著(zhù)孩子們年齡的增長(cháng)，他們的骨骼和柔韌性都會(huì )發(fā)生很大的變化，到了這個(gè)時(shí)候再讓孩子去學(xué)習的話(huà)就晚了，還有可能會(huì )對孩子造成傷害。

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