最新男生增肌健身訓練法則

　　健身是每個(gè)男性都非常希望的一項健康運動(dòng)，對于男性來(lái)說(shuō)，健身是非常重要的，很多人都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。那么男生增肌健身訓練法則有哪些呢?下面是小編為大家推薦的方法，望對大家有所幫助。

　　1、漸增訓練

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長(cháng)。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

　　2、多組數訓練

　　以前大多數專(zhuān)家建議健美運動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作只做一組，而現在的教練則是建議多組數( 有時(shí)最多3 ~ 4組) 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

　　3、單獨肌群訓練

　　很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開(kāi)進(jìn)行訓練。完成動(dòng)作過(guò)程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開(kāi)。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

　　4、肌肉混合訓練

　　如果要使肌肉不斷地增長(cháng)，不能一直采取一個(gè)固定不變的訓練課程。如果你一直固定采用相同的動(dòng)作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長(cháng)不但要加強剌激，必須采取混合訓練模式。

　　男人吃什么增長(cháng)肌肉

　　增肌食物1、酸奶

　　每次健身后，來(lái)一瓶低脂或全脂的牛奶，對于增長(cháng)肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等，有助于控制肌肉收縮，增長(cháng)肌肉。

　　增肌食物2、白面包

　　白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長(cháng)，對于剛健身完的人來(lái)說(shuō)，是非常好的食物之選。

　　增肌食物3、雞蛋

　　營(yíng)養學(xué)家指出，雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等，最易被人體吸收且分解為氨基酸，是肌肉增長(cháng)的“原料”。每次健身后，適當是些雞蛋，非常有利于肌肉生長(cháng)。

　　增肌食物4、瘦牛肉

　　瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身后適當攝入飽和脂肪，有助于增長(cháng)肌肉的荷爾蒙水平，促進(jìn)肌肉的生長(cháng)。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話(huà)一定要剔除掉。

　　增肌食物5、意大利面

　　增長(cháng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面飽含碳水化合物，能很好的幫助肌肉生長(cháng)，且易于消化，健身后飲食，怎么可以少了它呢。

　　增肌健身一周計劃

　　1.胸大�。焊茆徲柧毞绞剑浩桨甯茆徟P推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，上斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，下斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)

　　除開(kāi)這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!

　　2.背�。耗苁鼓愠蔀榈�3角的最關(guān)鍵部位

　　3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

　　4.手臂肌肉：2頭和3頭

　　1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!

　　2)3頭肌(頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)

　　窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!

　　5.大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

　　什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(cháng)!

　　深蹲能迅速的增長(cháng)大腿的外側肌肉!

　　腿舉是健身房?jì)H次于深蹲訓練的方法:

　　腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!

　　這器材你問(wèn)下健身房的人就知道了，很常見(jiàn)的!

　　6.腹�。浩鋵�(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話(huà)還是得訓練，讓腹肌增長(cháng)起來(lái)，不過(guò)一幫我們增肌的時(shí)間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!

　　瘦人健身計劃訓練方式

　　負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!

　　仰臥腿舉以及懸垂腿舉

　　健身增肌一周見(jiàn)效食譜

　　做法一

　　啤酒燜牛肉

　　材料

　　主料：牛肉(后腿)500克，

　　輔料：小麥面粉15克，扁豆300克，

　　調料：鹽15克，啤酒500克，胡椒粉2克，黃油50克，味精1克，香葉3克，菜籽油70克

　　做法

　　1.將牛腿肉切成塊，洗凈，控去水，用精鹽2克、胡椒粉拌勻，再放入精細面粉拌勻;

　　2.嫩扁豆切去兩頭;

　　3.鍋上旺火，放菜油燒熱，下牛肉塊煸透，潷出油，倒入啤酒，加精鹽2克，燒沸移小火燜一小時(shí)至肉爛;

　　4.炒鍋上火，放入黃油燒熱，下扁豆、精鹽一克煸透，下味精炒勻，倒入牛肉鍋中再煮片刻，起鍋裝盤(pán)即成。

　　做法二

　　清蒸龍利魚(yú)

　　材料

　　龍利魚(yú) 2.5LB，蔥，姜片，紅辣椒絲，魚(yú)露

　　做法

　　1、龍利魚(yú)盤(pán)底墊蔥段，放上魚(yú)，再放姜片。

　　2、開(kāi)水上籠，中火蒸10分鐘，關(guān)火，燜5分鐘，取出，倒掉盤(pán)里水;

　　3、灑蔥絲、紅辣椒絲，澆熱油，淋上蒸魚(yú)露即可。

　　做法三

　　清蒸鯽魚(yú)

　　材料

　　鯽魚(yú)一條(約500克)，蔥，姜，生抽，鹽，油適量

　　做法

　　1.材料：鯽魚(yú)1條

　　2.蒸魚(yú)的碟子上鋪姜片和蔥段

　　3.鯽魚(yú)去鱗、去內臟，刮干凈肚子里面的黒膜，用少量的鹽涂遍魚(yú)身內外，魚(yú)身上鋪姜片，很肥美的鯽魚(yú)，魚(yú)蛋當然要保留，很好吃的哦

　　4.鍋里水開(kāi)后，放魚(yú)，中火蒸8分鐘，關(guān)火后虛蒸2分鐘

　　5.關(guān)火出鍋，把蒸魚(yú)的汁倒掉

　　6.起油鍋，熱油后加入生抽、姜片、蔥絲，煮開(kāi)后淋在魚(yú)身上

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