2017年跑步健身及飲食方法

　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動(dòng)量。下面是小編為大家分享2017年跑步健身及飲食方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

 

　　步驟一：打松結實(shí)小腿

　　其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話(huà)，要瘦就會(huì )比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　方法2

　　當假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。

　　步驟二：加強消脂收緊運動(dòng)

　　當小腿開(kāi)始松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動(dòng)。

　　運動(dòng)(1)

　　1.腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。

　　2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。

　　有節奏地重復這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好�？梢砸恢皇址鲋�撐物上，以保持平衡。

　　運動(dòng)(2)

　　1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(cháng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

　　2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。

　　重復這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線(xiàn)條更修長(cháng)。

　　步驟三：最后沖刺瘦腿物

　　進(jìn)入最后階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買(mǎi)一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!

　　飲食法去水腫

　　除了按摩之外，適當的飲食習慣也能制造美腿。

　　1.維他命E幫助去除水腫

　　血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　2.維他命B群加速新陳代謝

　　維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B(niǎo)2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3.少吃鹽去水腫

　　經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內積存過(guò)多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　應該說(shuō)肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時(shí)候，間或就會(huì )遇到一個(gè)肌肉發(fā)達的MM，她們往往比一般的胖MM來(lái)得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒(méi)有苗條起來(lái)，適得其反，卻更加“強壯”起來(lái)，先不說(shuō)肌肉發(fā)達的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說(shuō)一個(gè)女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。

　　而最普遍的現象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個(gè)難題，不要說(shuō)減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個(gè)很艱苦的過(guò)程和挑戰，要知道，并不是每個(gè)到健身會(huì )來(lái)減肥的女孩子都把健身當做愛(ài)好來(lái)著(zhù)，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。

　　對于減肌肉，有幾種說(shuō)法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說(shuō)法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協(xié)調，我個(gè)人認為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因為實(shí)際上大多數腿肌發(fā)達的女孩子，她們寧愿維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長(cháng)補短，這得看補短之后的整體效果如何。

　　二是力量訓練，采用間隙循環(huán)訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會(huì )讓結實(shí)的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓練，可能會(huì )刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達。間隙循環(huán)訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動(dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來(lái)，不分組，采用循環(huán)訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘

　　采用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達到減小緯度的目的。

　　第三種就是有氧訓練，應該說(shuō)有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動(dòng)，都是要求中低強度，持續時(shí)間30--60分鐘的運動(dòng)。而減肌肉型腿部的有氧運動(dòng)還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動(dòng)，而且持續的時(shí)間應該更長(cháng)，具體應該根據個(gè)人的情況來(lái)安排，循序漸進(jìn)。

　　長(cháng)跑運動(dòng)員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長(cháng)期進(jìn)行超長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)的原因，我們不防借鑒長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)該是最好的方法

　　四是飲食方面的問(wèn)題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時(shí)候，是否能適當減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢?這個(gè)問(wèn)題有待考慮.

　　減肥飲食法則

　　1、算出每天你所需要的熱量。方法是女性用體重(磅)*10，然后爭取低于或不超過(guò)這個(gè)攝入量。

　　2、每天早晨先喝一杯(100~200毫升)不加糖與奶的咖啡，然后運動(dòng)30分鐘。對咖啡不適應或血壓高的人， 應先征得醫生的建議。

　　3、每天攝入充足的水分，因為減肥不可能在缺水的狀態(tài)下實(shí)現。

　　4、如果早晨運動(dòng)，先不要吃任何東西。

　　5、運動(dòng)后盡快進(jìn)食，以便把熱量迅速輸送到肌肉中去。

　　6、選擇低血糖指數(GI)的碳水化合物，避免糖與精加工的面食，這對減肥與長(cháng)壽有益。

　　7、保持健康油脂的攝入，包括橄欖油，菜籽油，魚(yú)油和杏仁

　　8、蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，避免品種單一。蛋白質(zhì)能抑制食欲，并讓飽腹感持續更長(cháng)時(shí)間。

　　9、少吃多餐，避免大吃一頓。

　　10、選擇健康菜品，避免重油高熱食物。

　　11、有規律地稱(chēng)體重，并保持體重穩定，頻繁增減體重會(huì )增加老年期肥胖的可能性。

　　12、每天保持7~9小時(shí)的睡眠。

【跑步健身及飲食方法】相關(guān)文章：

2017年跑步減肥健身正確方法08-06

2017年最新跑步健身減肥正確方法07-08

跑步健身的好處09-12

跑步健身的技巧09-23

晚上跑步健身須知09-11

最新女性跑步健身指南09-04

跑步健身的6大禁忌09-04

男生的健身方法06-14

家中健身方法10-01

科學(xué)健身方法08-01