深蹲的技巧和要點(diǎn)

　　隨著(zhù)大家對自己健康的關(guān)注度越來(lái)越高，我們對健身動(dòng)作的細節、科學(xué)性也研究得越來(lái)越細。蹲，這個(gè)動(dòng)作，在日常生活、運動(dòng)健身中非常普遍，我們在坐下再起來(lái)，上下樓梯，力量訓練等動(dòng)作當中無(wú)不體現蹲的影子。

　　一些人說(shuō)，深蹲時(shí)不應該超過(guò)腳尖，而另一些人卻說(shuō)“膝蓋應該超過(guò)腳尖”，哪個(gè)是正確的呢?我們自己在訓練時(shí)應該怎么做好呢?

　　首先直接拋出大家關(guān)心的結論:

　　1 深蹲時(shí)超不超過(guò)腳尖并不是絕對的。超過(guò)和不超過(guò)是在不同領(lǐng)域關(guān)注的角度不同，體能康復領(lǐng)域會(huì )更強調功能和循序漸進(jìn);競技領(lǐng)域會(huì )更強調力量和成績(jì)。

　　2 對于我們一般人來(lái)說(shuō)，不超過(guò)腳尖可以保護膝關(guān)節，并且這樣訓練的強度對你來(lái)說(shuō)也足夠了。

　　3 對于全蹲練習、大強度練習的選手或者運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還需要在膝蓋超過(guò)腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量，并且其實(shí)在運動(dòng)中很多動(dòng)作是需要膝蓋超過(guò)腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個(gè)特定動(dòng)作模式下加強。

　　深蹲這個(gè)動(dòng)作對練習臀、腿是很棒的!當然前提你要學(xué)會(huì )如何完成標準的深蹲?才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

　　深蹲的技巧：

　　據我觀(guān)察在健身房很多人做深蹲動(dòng)作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時(shí)間問(wèn)題。如果你在深蹲時(shí)膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動(dòng)作不正確。那么來(lái)試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

　　深蹲要點(diǎn)：

　　1兩腳分開(kāi)大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

　　2左腳對準11點(diǎn)鐘方向，右腳對準1點(diǎn)鐘方向。

　　3在下蹲之前，膝蓋打開(kāi)，膝蓋沖著(zhù)腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開(kāi)才能保證髖關(guān)節打開(kāi)，這樣在下蹲時(shí)才符合膝關(guān)節的運行軌跡。

　　4下蹲時(shí)要緩慢，注意膝蓋一直是打開(kāi)的。

　　5下蹲時(shí)先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖。(針對膝關(guān)節是否過(guò)腳尖問(wèn)題是這樣的：大眾健身建議不超過(guò)腳尖以較少膝關(guān)節所受的負荷，在實(shí)際專(zhuān)項運動(dòng)中，很多動(dòng)作膝關(guān)節是超過(guò)腳尖的，所以也需要在超過(guò)腳尖的情況下加強，這個(gè)時(shí)候練習是超過(guò)腳尖的)。

　　6下蹲的幅度可以超過(guò)90度，當超過(guò)90度時(shí)，對大腿后側和臀大肌的刺激會(huì )更強。(正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿后側腘繩肌力量強，當強的太多時(shí)也容易發(fā)生損傷，所以建議練習腘繩肌)

　　如何完成標準的深蹲。

　　然而，即便你知道標準深蹲的技巧，也并不是每個(gè)人一上來(lái)就可以完成，這是因為你的髖關(guān)節和踝關(guān)節的功能并不是完全正常的。

　　你在深蹲時(shí)腳尖可能會(huì )抬起來(lái)，你可能沒(méi)有主動(dòng)屈髖的意識，這時(shí)你在蹲的時(shí)候會(huì )先把膝蓋往前頂出去。

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