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深蹲的技巧和要點(diǎn)

時(shí)間:2024-07-27 19:00:18 健身培訓 我要投稿
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深蹲的技巧和要點(diǎn)

  隨著(zhù)大家對自己健康的關(guān)注度越來(lái)越高,我們對健身動(dòng)作的細節、科學(xué)性也研究得越來(lái)越細。蹲,這個(gè)動(dòng)作,在日常生活、運動(dòng)健身中非常普遍,我們在坐下再起來(lái),上下樓梯,力量訓練等動(dòng)作當中無(wú)不體現蹲的影子。

  一些人說(shuō),深蹲時(shí)不應該超過(guò)腳尖,而另一些人卻說(shuō)“膝蓋應該超過(guò)腳尖”,哪個(gè)是正確的呢?我們自己在訓練時(shí)應該怎么做好呢?

  首先直接拋出大家關(guān)心的結論:

  1 深蹲時(shí)超不超過(guò)腳尖并不是絕對的。超過(guò)和不超過(guò)是在不同領(lǐng)域關(guān)注的角度不同,體能康復領(lǐng)域會(huì )更強調功能和循序漸進(jìn);競技領(lǐng)域會(huì )更強調力量和成績(jì)。

  2 對于我們一般人來(lái)說(shuō),不超過(guò)腳尖可以保護膝關(guān)節,并且這樣訓練的強度對你來(lái)說(shuō)也足夠了。

  3 對于全蹲練習、大強度練習的選手或者運動(dòng)員來(lái)說(shuō),還需要在膝蓋超過(guò)腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量,并且其實(shí)在運動(dòng)中很多動(dòng)作是需要膝蓋超過(guò)腳尖才能夠完成的,比如急停、舉重、全蹲等,所以需要這個(gè)特定動(dòng)作模式下加強。

  深蹲這個(gè)動(dòng)作對練習臀、腿是很棒的!當然前提你要學(xué)會(huì )如何完成標準的深蹲?才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

  深蹲的技巧:

  據我觀(guān)察在健身房很多人做深蹲動(dòng)作是錯誤的,所以膝蓋彈性、疼痛只是時(shí)間問(wèn)題。如果你在深蹲時(shí)膝蓋有彈響,有疼痛,很可能是你深蹲的動(dòng)作不正確。那么來(lái)試一下正確的深蹲方式,看彈響和疼痛是否立刻消失。

  深蹲要點(diǎn):

  1兩腳分開(kāi)大致與肩同寬,或者舒服的寬度。

  2左腳對準11點(diǎn)鐘方向,右腳對準1點(diǎn)鐘方向。

  3在下蹲之前,膝蓋打開(kāi),膝蓋沖著(zhù)腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開(kāi)才能保證髖關(guān)節打開(kāi),這樣在下蹲時(shí)才符合膝關(guān)節的運行軌跡。

  4下蹲時(shí)要緩慢,注意膝蓋一直是打開(kāi)的。

  5下蹲時(shí)先坐下屈髖坐屁股,再屈膝,膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖。(針對膝關(guān)節是否過(guò)腳尖問(wèn)題是這樣的:大眾健身建議不超過(guò)腳尖以較少膝關(guān)節所受的負荷,在實(shí)際專(zhuān)項運動(dòng)中,很多動(dòng)作膝關(guān)節是超過(guò)腳尖的,所以也需要在超過(guò)腳尖的情況下加強,這個(gè)時(shí)候練習是超過(guò)腳尖的)。

  6下蹲的幅度可以超過(guò)90度,當超過(guò)90度時(shí),對大腿后側和臀大肌的刺激會(huì )更強。(正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿后側腘繩肌力量強,當強的太多時(shí)也容易發(fā)生損傷,所以建議練習腘繩肌)

  如何完成標準的深蹲。

  然而,即便你知道標準深蹲的技巧,也并不是每個(gè)人一上來(lái)就可以完成,這是因為你的髖關(guān)節和踝關(guān)節的功能并不是完全正常的。

  你在深蹲時(shí)腳尖可能會(huì )抬起來(lái),你可能沒(méi)有主動(dòng)屈髖的意識,這時(shí)你在蹲的時(shí)候會(huì )先把膝蓋往前頂出去。

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