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26種超強健身技巧
為了幫助大家達到更好的健身效果，下面小編就給大家帶來(lái)一些技巧，大家趕緊來(lái)看看吧!
1.消滅贅肉--全身變緊實(shí)
俯撐螺旋腿：雙腿支撐在凳上，保持從頭至腳后跟一條直線(xiàn)。收緊腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不變向左側平移，再還原至平行。兩條腿各做8次，休息1分鐘，共做3組。這個(gè)動(dòng)作很累，但效果很棒
2.消滅肚腩--接力傳球動(dòng)態(tài)版
仰臥，雙腿夾緊健身球(可用枕頭替代)，雙手高舉在頭上方。收縮腹部，同時(shí)抬起手和腿，把球從腿上傳到手中，再把球回傳。來(lái)回10次，手腳一直旋在空中，不能碰地。做3遍。難度提升的腹部訓練，挑戰一下 !
3.瘦手臂小妙方
手握啞鈴或裝滿(mǎn)水的瓶子，坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，身體微微前傾。左手撐在左膝蓋上，右手拿啞鈴從腿內側放下，手臂伸直向內轉動(dòng)，感覺(jué)到手臂肌肉緊繃時(shí)HOLD住2秒。慢慢還原，做30次。手臂會(huì )有酸酸的感覺(jué)，輕輕松松減掉手臂贅肉。
4.瘦大腿內側
大腿內側臃腫會(huì )讓整個(gè)腿顯得比較短粗。怎么瘦大腿內側,一個(gè)特別簡(jiǎn)單的動(dòng)作：肘支撐側臥，身體垂直于地面，外側腿彎曲在前，用大腿的力量抬起內側腿,保持大腿內側肌肉緊繃。這個(gè)動(dòng)作腿抬起的高度有限，要很好地控制身體穩定，不能后仰。左右兩腿各抬20次 × 3組。
5.人魚(yú)線(xiàn)的鍛煉方法
坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直;收縮腹肌將兩腿抬起呈45°(圖A)。保持腹部用力和臀部不動(dòng)，雙腿象剪刀一樣,向兩旁平行打開(kāi)，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(圖B);還原雙腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉(圖C)。20次 × 3組。
6.減肚子贅肉—空中踩車(chē)
坐在床邊，身體微后仰，雙手放在身后，背部挺直; 彎曲膝蓋，收縮腹肌將兩腿抬起 預備(圖A)。保持你的腹部用力和臀部不動(dòng)，雙腿輪流向外畫(huà)大圓圈 (圖B、C、D)。繞完20圈，再往內繞20圈。注意腿往回繞時(shí)，膝蓋要向胸部靠攏 。
7.翹臀后踢
單腿站立，雙手扶墻，保持上半身正直穩定(圖A)。左腿繃直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒(圖B)緩緩落下。注意不能借助慣性擺動(dòng)大腿。做完15次，換另一邊。左右皆完成為1組，共做3組。效果很神奇，剛練完馬上就有感覺(jué)，每天踢兩下,就可以有一個(gè)漂亮的小PP了。
8.告別小肚腩
抱膝坐在墊上，腳掌懸空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撐整個(gè)身體，維持平衡。目視前方，松開(kāi)雙臂，在體側充分打開(kāi)，和肩膀呈一條直線(xiàn)，腳仍然保持并攏懸垂，堅持十秒，還原起始狀態(tài)。
9.仆街塑身法
有效強化背部、減小腰圍的鍛煉動(dòng)作。俯臥，保持下鄂回縮并微微抬離地面(圖A)。把上半身頭部到胸骨的范圍抬離地面，同時(shí)把肩胛骨向后擠壓，兩手大拇指向外旋轉，使大拇指朝向天空(圖B)讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺(jué)，保持10秒，結束后回到開(kāi)始的狀態(tài)。15次× 3遍。
10.瘦側腰
仰臥于墊上，手臂放于體側，雙腿并攏向上抬起。吸氣準備，呼氣同時(shí)雙腿向左側傾斜下壓，直至和地面呈45°(圖A)吸氣將腿移回中央位置，呼氣高抬雙臂向上，努力觸碰腳趾(圖B)恢復到起始狀態(tài)，換右邊;左右皆完成為1次，做5次，重復三遍。每天做 減小肚子
11.單手腰腹掌上壓
俯臥的姿勢單手支撐，下半身貼緊地面，吸氣預備(圖A)呼氣同時(shí)以腰腹發(fā)力將腰挺起，形成身體呈一直線(xiàn)，保持10秒(圖B)。緩緩回到起始狀態(tài)再預備下一次的動(dòng)作。完成5次后換手支撐。左右手皆完成為一組 ，做三組。
12.高級超人
難度提升的塑型訓練： 雙手雙腳四點(diǎn)支撐，形成一個(gè)爬行姿態(tài)。髖膝保持90度，雙膝微微離地，盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線(xiàn)(圖A) 緩慢將左手和右腿同時(shí)向外延伸，使身體只用兩個(gè)支撐點(diǎn)來(lái)平衡穩定(圖B) 停留10秒，換右手和左腳，同樣10秒(圖C)重復5次，做三遍。
13、 游泳是最好的減肥方法，消耗能量很大!
水中阻力是地上的12倍，游100米相當于跑400米。而且在你離開(kāi)水以后，能量消耗還能保持一段時(shí)間。游泳可以讓所有人都有線(xiàn)條鮮明的肌肉。
14、持球伸臂團身
仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時(shí)，球也返回至胸前。重復20次，做三遍。
15.久坐導致臀部變大
長(cháng)時(shí)間壓力會(huì )導致臀部脂肪堆積增加50%，即使對經(jīng)常鍛煉的人也是如此。久坐會(huì )使前成脂肪細胞轉化成脂肪細胞，脂肪細胞在靜態(tài)受力時(shí)，會(huì )加速產(chǎn)生更多脂肪。時(shí)間一長(cháng)，脂肪細胞還會(huì )侵入到身體肌肉組織內。所以要避免長(cháng)時(shí)間伏案工作或久坐在沙發(fā)上看電視，建議每半小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
16.座位拉伸
緩解久坐造成的背部僵硬，對抗不正確的坐姿給身體帶來(lái)的不良影響。坐在椅子后側，雙手抓住椅子前沿，含胸、低頭，身體慢慢向后倒，感覺(jué)到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然后放松，再重復一次。
17.蝎子擺尾 塑身
突破瘦身瓶頸，再度燃燒脂肪。俯臥撐姿勢，將身體下降至肩肘成90度，收緊腹肌，使頭、肩、背、臀一直線(xiàn)。保持上身固定，將右腿抬起約30度，停留10秒，回到起始狀態(tài)。然后改為左腿抬起10秒。注意，抬腿時(shí)腰不能下塌。每邊重復三次，做三遍，這會(huì )是個(gè)極限的挑戰!
18.下蹲
可以幫助加速血液循環(huán)、預防腿及臀部肌肉松弛。站立、雙腿與肩同寬，重心落在腳跟上，屈膝緩緩下蹲，感覺(jué)像坐椅子一樣。上身盡量保持正直，挺胸、抬頭。注意膝蓋不能超過(guò)腳尖。重復15次，做三遍。一開(kāi)始的時(shí)候身上有點(diǎn)酸痛，堅持一段時(shí)間后，很快就適應了，加油吧!
19.半倒立俯臥撐
一個(gè)擁有倒三角體型的男生會(huì )更有魅力、更有安全感，這套動(dòng)作幫你打造性感倒三角：兩手撐地，上半身正面朝下，髖關(guān)節向后彎曲，兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直，屈臂向下至頭部接近地面，撐起還原。重復15次，做三遍。 圖片選自《男人 別說(shuō)你懂健身》
20.怎樣減掉手臂上的贅肉
手臂贅肉俗稱(chēng)“拜拜肉”，容易形成，很難減去，這個(gè)練習可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐住椅子邊緣，雙腳并攏放在前方，臀部懸空。肘關(guān)節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重復12次，每天練習三遍，趕快試試吧!
21.怎樣減掉肚子上的贅肉
坐在凳邊，上身微后仰，兩腿伸直，雙手撐在凳上，保持身體平衡。 屈膝收腹，膝蓋在最高點(diǎn)Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，練習中雙腳始終不能觸及地面。重復12~15次，一天做三遍。 隔天練一次，輕松減贅肉!
22.隨時(shí)隨地瘦手臂
手臂贅肉俗稱(chēng)“拜拜肉”，利用身邊的支撐物，就可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐，單腳踩在前方，臀部懸空。肘關(guān)節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重復12次，練習三遍。
23.最簡(jiǎn)單、有效的美臀運動(dòng)
剪步蹲，通過(guò)自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ，從而達到很好的塑形作用! 雙腳一前一后，后腿踩在凳子上。身體垂直下蹲，到大小腿接近90度角時(shí)停住，起身。每邊 做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過(guò)腳尖!
24.告別小肚腩--舉腿團身GIF版
仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊，HOLD住片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，20次× 3組。
25.雕塑上臂線(xiàn)條
自然站立，雙手持啞鈴于體側(可用礦泉水代替)。吸氣，雙臂于胸前抬起與肩同高，掌心向下。呼氣，膝蓋微屈，上身以臀部為支點(diǎn)向下彎屈，直到和地面接近90度(感覺(jué)到背部肌肉緊張即可)。掌心相對，手臂挺直向后側抬起與地面平行。站起身體恢復到直立狀態(tài)。重復15次。
26.加速新陳代謝
難度提升的訓練，目標是強化核心肌群，幫助身體變得緊致。俯撐開(kāi)始，腹部發(fā)力，快速屈髖收腿呈下蹲姿勢，緊接原地縱跳。落地后迅速下蹲，雙手在兩腳前方支撐，兩腿向后伸出，身體呈一直線(xiàn)。重復20次。
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