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26種超強健身技巧
為了幫助大家達到更好的健身效果,下面小編就給大家帶來(lái)一些技巧,大家趕緊來(lái)看看吧!
1.消滅贅肉--全身變緊實(shí)
俯撐螺旋腿:雙腿支撐在凳上,保持從頭至腳后跟一條直線(xiàn)。收緊腹部,收右膝靠近胸口,保持腿的高度不變向左側平移,再還原至平行。兩條腿各做8次,休息1分鐘,共做3組。這個(gè)動(dòng)作很累,但效果很棒
2.消滅肚腩--接力傳球動(dòng)態(tài)版
仰臥,雙腿夾緊健身球(可用枕頭替代),雙手高舉在頭上方。收縮腹部,同時(shí)抬起手和腿,把球從腿上傳到手中,再把球回傳。來(lái)回10次,手腳一直旋在空中,不能碰地。做3遍。難度提升的腹部訓練,挑戰一下 !
3.瘦手臂小妙方
手握啞鈴或裝滿(mǎn)水的瓶子,坐在椅子上,雙腿分開(kāi),身體微微前傾。左手撐在左膝蓋上,右手拿啞鈴從腿內側放下,手臂伸直向內轉動(dòng),感覺(jué)到手臂肌肉緊繃時(shí)HOLD住2秒。慢慢還原,做30次。手臂會(huì )有酸酸的感覺(jué),輕輕松松減掉手臂贅肉。
4.瘦大腿內側
大腿內側臃腫會(huì )讓整個(gè)腿顯得比較短粗。怎么瘦大腿內側,一個(gè)特別簡(jiǎn)單的動(dòng)作:肘支撐側臥,身體垂直于地面,外側腿彎曲在前,用大腿的力量抬起內側腿,保持大腿內側肌肉緊繃。這個(gè)動(dòng)作腿抬起的高度有限,要很好地控制身體穩定,不能后仰。左右兩腿各抬20次 × 3組。
5.人魚(yú)線(xiàn)的鍛煉方法
坐在床邊,身體微后仰,雙手放在身后,背部挺直;收縮腹肌將兩腿抬起呈45°(圖A)。保持腹部用力和臀部不動(dòng),雙腿象剪刀一樣,向兩旁平行打開(kāi),然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉(圖B);還原雙腿平行,左腿向右下方,右腿向左上方交叉(圖C)。20次 × 3組。
6.減肚子贅肉—空中踩車(chē)
坐在床邊,身體微后仰,雙手放在身后,背部挺直; 彎曲膝蓋,收縮腹肌將兩腿抬起 預備(圖A)。保持你的腹部用力和臀部不動(dòng),雙腿輪流向外畫(huà)大圓圈 (圖B、C、D)。繞完20圈,再往內繞20圈。注意腿往回繞時(shí),膝蓋要向胸部靠攏 。
7.翹臀后踢
單腿站立,雙手扶墻,保持上半身正直穩定(圖A)。左腿繃直向后踢,踢到自己的最大限度Hold住2秒(圖B)緩緩落下。注意不能借助慣性擺動(dòng)大腿。做完15次,換另一邊。左右皆完成為1組,共做3組。效果很神奇,剛練完馬上就有感覺(jué),每天踢兩下,就可以有一個(gè)漂亮的小PP了。
8.告別小肚腩
抱膝坐在墊上,腳掌懸空地面一厘米,不要踩下,只用臀部支撐整個(gè)身體,維持平衡。目視前方,松開(kāi)雙臂,在體側充分打開(kāi),和肩膀呈一條直線(xiàn),腳仍然保持并攏懸垂,堅持十秒,還原起始狀態(tài)。
9.仆街塑身法
有效強化背部、減小腰圍的鍛煉動(dòng)作。俯臥,保持下鄂回縮并微微抬離地面(圖A)。把上半身頭部到胸骨的范圍抬離地面,同時(shí)把肩胛骨向后擠壓,兩手大拇指向外旋轉,使大拇指朝向天空(圖B)讓背部肌肉有繃緊和擠壓的感覺(jué),保持10秒,結束后回到開(kāi)始的狀態(tài)。15次× 3遍。
10.瘦側腰
仰臥于墊上,手臂放于體側,雙腿并攏向上抬起。吸氣準備,呼氣同時(shí)雙腿向左側傾斜下壓,直至和地面呈45°(圖A)吸氣將腿移回中央位置,呼氣高抬雙臂向上,努力觸碰腳趾(圖B)恢復到起始狀態(tài),換右邊;左右皆完成為1次,做5次,重復三遍。每天做 減小肚子
11.單手腰腹掌上壓
俯臥的姿勢單手支撐,下半身貼緊地面,吸氣預備(圖A)呼氣同時(shí)以腰腹發(fā)力將腰挺起,形成身體呈一直線(xiàn),保持10秒(圖B)。緩緩回到起始狀態(tài)再預備下一次的動(dòng)作。完成5次后換手支撐。左右手皆完成為一組 ,做三組。
12.高級超人
難度提升的塑型訓練: 雙手雙腳四點(diǎn)支撐,形成一個(gè)爬行姿態(tài)。髖膝保持90度,雙膝微微離地,盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線(xiàn)(圖A) 緩慢將左手和右腿同時(shí)向外延伸,使身體只用兩個(gè)支撐點(diǎn)來(lái)平衡穩定(圖B) 停留10秒,換右手和左腳,同樣10秒(圖C)重復5次,做三遍。
13、 游泳是最好的減肥方法,消耗能量很大!
水中阻力是地上的12倍,游100米相當于跑400米。而且在你離開(kāi)水以后,能量消耗還能保持一段時(shí)間。游泳可以讓所有人都有線(xiàn)條鮮明的肌肉。
14、持球伸臂團身
仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手于胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位后,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時(shí),球也返回至胸前。重復20次,做三遍。
15.久坐導致臀部變大
長(cháng)時(shí)間壓力會(huì )導致臀部脂肪堆積增加50%,即使對經(jīng)常鍛煉的人也是如此。久坐會(huì )使前成脂肪細胞轉化成脂肪細胞,脂肪細胞在靜態(tài)受力時(shí),會(huì )加速產(chǎn)生更多脂肪。時(shí)間一長(cháng),脂肪細胞還會(huì )侵入到身體肌肉組織內。所以要避免長(cháng)時(shí)間伏案工作或久坐在沙發(fā)上看電視,建議每半小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
16.座位拉伸
緩解久坐造成的背部僵硬,對抗不正確的坐姿給身體帶來(lái)的不良影響。坐在椅子后側,雙手抓住椅子前沿,含胸、低頭,身體慢慢向后倒,感覺(jué)到背部有抻伸感停住。保持二十秒,然后放松,再重復一次。
17.蝎子擺尾 塑身
突破瘦身瓶頸,再度燃燒脂肪。俯臥撐姿勢,將身體下降至肩肘成90度,收緊腹肌,使頭、肩、背、臀一直線(xiàn)。保持上身固定,將右腿抬起約30度,停留10秒,回到起始狀態(tài)。然后改為左腿抬起10秒。注意,抬腿時(shí)腰不能下塌。每邊重復三次,做三遍,這會(huì )是個(gè)極限的挑戰!
18.下蹲
可以幫助加速血液循環(huán)、預防腿及臀部肌肉松弛。站立、雙腿與肩同寬,重心落在腳跟上,屈膝緩緩下蹲,感覺(jué)像坐椅子一樣。上身盡量保持正直,挺胸、抬頭。注意膝蓋不能超過(guò)腳尖。重復15次,做三遍。一開(kāi)始的時(shí)候身上有點(diǎn)酸痛,堅持一段時(shí)間后,很快就適應了,加油吧!
19.半倒立俯臥撐
一個(gè)擁有倒三角體型的男生會(huì )更有魅力、更有安全感,這套動(dòng)作幫你打造性感倒三角:兩手撐地,上半身正面朝下,髖關(guān)節向后彎曲,兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直,屈臂向下至頭部接近地面,撐起還原。重復15次,做三遍。 圖片選自《男人 別說(shuō)你懂健身》
20.怎樣減掉手臂上的贅肉
手臂贅肉俗稱(chēng)“拜拜肉”,容易形成,很難減去,這個(gè)練習可以幫你減掉拜拜肉: 雙手在體側支撐住椅子邊緣,雙腳并攏放在前方,臀部懸空。肘關(guān)節逐漸彎曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠雙臂的力量將身體撐起,重復12次,每天練習三遍,趕快試試吧!
21.怎樣減掉肚子上的贅肉
坐在凳邊,上身微后仰,兩腿伸直,雙手撐在凳上,保持身體平衡。 屈膝收腹,膝蓋在最高點(diǎn)Hold住一秒,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。注意,練習中雙腳始終不能觸及地面。重復12~15次,一天做三遍。 隔天練一次,輕松減贅肉!
22.隨時(shí)隨地瘦手臂
手臂贅肉俗稱(chēng)“拜拜肉”,利用身邊的支撐物,就可以幫你減掉拜拜肉: 雙手在體側支撐,單腳踩在前方,臀部懸空。肘關(guān)節逐漸彎曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠雙臂的力量將身體撐起,重復12次,練習三遍。
23.最簡(jiǎn)單、有效的美臀運動(dòng)
剪步蹲,通過(guò)自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ,從而達到很好的塑形作用! 雙腳一前一后,后腿踩在凳子上。身體垂直下蹲,到大小腿接近90度角時(shí)停住,起身。每邊 做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過(guò)腳尖!
24.告別小肚腩--舉腿團身GIF版
仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊,HOLD住片刻,然后緩慢地返回起始姿勢,20次× 3組。
25.雕塑上臂線(xiàn)條
自然站立,雙手持啞鈴于體側(可用礦泉水代替)。吸氣,雙臂于胸前抬起與肩同高,掌心向下。呼氣,膝蓋微屈,上身以臀部為支點(diǎn)向下彎屈,直到和地面接近90度(感覺(jué)到背部肌肉緊張即可)。掌心相對,手臂挺直向后側抬起與地面平行。站起身體恢復到直立狀態(tài)。重復15次。
26.加速新陳代謝
難度提升的訓練,目標是強化核心肌群,幫助身體變得緊致。俯撐開(kāi)始,腹部發(fā)力,快速屈髖收腿呈下蹲姿勢,緊接原地縱跳。落地后迅速下蹲,雙手在兩腳前方支撐,兩腿向后伸出,身體呈一直線(xiàn)。重復20次。
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