男生如何減輕健身運動(dòng)后肌肉酸痛

　　由于運動(dòng)后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會(huì )加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì )比冷水浴后第二天酸痛感更重。那么，下文是由小編為大家分享男生減輕健身運動(dòng)后肌肉酸痛方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　怎么消除運動(dòng)后肌肉酸痛

　　1、運動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)：

　　例如，在跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

　　2、運動(dòng)后適當的拉伸肌肉：

　　靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復�；蚴嵌秳�(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

　　3、運動(dòng)后放松：

　　運動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

　　4、適當的冷敷：

　　高強度訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

　　5、洗個(gè)冷水澡：

　　由于運動(dòng)后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會(huì )加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì )比冷水浴后第二天酸痛感更重。

　　同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會(huì )增加人的疲勞感甚至會(huì )降低血糖。訓練后熱水浴，人會(huì )疲勞感加重，困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

　　6、營(yíng)養補充：

　　訓練后的2個(gè)小時(shí)內這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時(shí)內進(jìn)一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時(shí)補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

　　7、全身按摩：

　　按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

　　但是值得注意的是：訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運動(dòng)后不要馬上熱敷原理類(lèi)似，立即按摩會(huì )增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時(shí)后。如果訓練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。

　　8、進(jìn)行熱敷：

　　訓練72小時(shí)后，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強伸拉、營(yíng)養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì )消失。

　　但有些久不運動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運用熱敷法�？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周?chē)�的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

　　男性運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？

　　1、多注意休息

　　當運動(dòng)完成之后感覺(jué)到肌肉酸痛，需要休息一段時(shí)間休息，能夠快速的緩解肌肉酸痛癥狀，同時(shí)也可以促進(jìn)血液循環(huán)，把一些代謝產(chǎn)物快速的排出體外，同時(shí)也能為肌肉酸痛部位提供營(yíng)養。

　　2、伸展

　　運動(dòng)完成之后可以伸展肌肉，這樣能夠讓肌肉得到一定的放松，從而緩解了拮抗肌，有利于痙攣肌肉得到一定的恢復。每次運動(dòng)完成之后至少要保持兩分鐘的伸展狀態(tài)，然后再休息一分鐘，重復進(jìn)行五次，這樣就可以緩解痙攣感。

　　3、按摩

　　可以對酸痛的地方進(jìn)行按摩，這樣能夠放松肌肉，同時(shí)也可以促進(jìn)血液循環(huán)，能夠修復受到損害的組織，緩解痙攣。另外也可以多做一些自我放松的治療，主要是以頸部、四肢、背部為主。

　　4、熱敷

　　局部酸痛的地方可以通過(guò)熱敷的方式來(lái)緩解，這樣能夠有效的促進(jìn)血液循環(huán)，從而提高了新陳代謝的速度，讓肌肉酸痛得到一定的緩解以及修復，另外也要配合輕微的伸展運動(dòng)或者是按摩，讓肌肉酸痛感快速消除。

　　運動(dòng)之前試試這樣做，能有效防止肌肉酸痛

　　1、放松腿部

　　坐在地上或床上、兩腿伸直、雙手緊握，用手的突出關(guān)節部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復進(jìn)行，但是要保持一定力度。之后就改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，并且按壓1分鐘。

　　2、放松前臂

　　還有個(gè)能預防運動(dòng)后肌肉酸痛的方法就是：左手握拳、肘部彎曲、掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然后回轉復位，動(dòng)作持續30秒后左右手交換，并且重復相同動(dòng)作。

　　3、放松背部肌肉

　　背部肌肉的放松方法：坐在椅子上，膝蓋彎曲;雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外、握拳。在脊椎兩側以畫(huà)圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動(dòng)，動(dòng)作可持續1分鐘以上。

　　4、放松腳部

　　預防腳部運動(dòng)后肌肉酸痛需要坐在椅子上，腳部著(zhù)地，然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒，再轉圈移動(dòng)30秒，移動(dòng)過(guò)程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。然后再換右腳重復相同動(dòng)作。

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