關(guān)于簡(jiǎn)單有效的健身方法

　　生活中很多男性為了保持身材，都選擇去健身房健身。去健身房健身固然有用，但其實(shí)有一些更簡(jiǎn)單的健身方法也能達到同樣的效果。以下是小編整理的關(guān)于簡(jiǎn)單有效的健身方法，希望能夠幫助到大家！

　　1、蹲跳起

　�。�1）站姿，雙手抱頭，雙腳打開(kāi)與肩同寬。

　�。�2）身體慢慢下蹲，同時(shí)背部挺直，一直蹲到最低處。

　�。�3）雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

　　2、蹲起俯臥撐

　�。�1）站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個(gè)動(dòng)作做準備。

　�。�2）慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　�。�3）雙手撐在地面，雙腿向后蹬直，然后按照C—B—A的順序返回初始位置。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你訓練身體的協(xié)調性。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

　　3、俯臥撐

　�。�1）俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線(xiàn)上。

　�。�2）腹部收緊，身體保持在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你美化肩背線(xiàn)條，保持胸部的堅挺。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

　　4、箭步蹲

　�。�1）站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

　�。�2）向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開(kāi)始的姿勢，做一組后，換另一邊。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

　　5、慢跑

　　慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動(dòng)方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀(guān)上不感覺(jué)難受，客觀(guān)上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應為每分鐘180—60=120次，運動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調整增加一次運動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運動(dòng)時(shí)間可持續20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身運動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運動(dòng)的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180—60—10=110次，運動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　6、跳繩

　　正確的跳繩方法

　　a）用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節奏。

　　b）兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(cháng)度。

　　c）向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做畫(huà)圓動(dòng)作。

　　d）要循序漸進(jìn)的練習，跳繩的速度和時(shí)間長(cháng)度應根據個(gè)人情況來(lái)定。一開(kāi)始每次運動(dòng)時(shí)間5—10分鐘即可，然后逐漸延長(cháng)時(shí)間。

　　e）跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

　　f）跳繩運動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結束運動(dòng)。

　　跳繩運動(dòng)是一種極安全的運動(dòng)，很少有運動(dòng)傷害的發(fā)生，以下幾點(diǎn)是大家練習跳繩時(shí)應注意的事項：

　　1、選擇適當的場(chǎng)地灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館。

　　2、穿著(zhù)適當的服裝跳繩時(shí)，最好穿運動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì )使你感到輕松舒適，也比較不會(huì )受傷。

　　3、充分做好準備活動(dòng)跳繩是一項比較激烈的運動(dòng)，練習前一定要作好身體各部位的準備活動(dòng)。

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