倒三角到底怎么練

　　在【全球健身指南】健身打卡開(kāi)始!最近很多伙伴提到練背這個(gè)問(wèn)題,今天就給大家介紹一下背部肌肉要怎么練!(每個(gè)動(dòng)作8-12次，做3-4組)

　　背部肌肉群從鍛煉的角度來(lái)講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)豎脊肌(下背部)

　　背闊肌包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。

　　(1)背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　背闊肌上側和外側部分

　　引體向上(練背之王)：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(cháng)，兩小腿彎曲抬起。

　　2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　3.如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習。

　　坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

　　2.呼氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘;然后吸氣，沿原路緩慢還原;重復做。

　　3.注意運動(dòng)節奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì )容易造成肩關(guān)節和腕關(guān)節的損傷。

　　背闊肌下部

　　直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.面對纜繩呈站姿。雙手正握，抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，腹部收緊。

　　2.背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動(dòng)作)、想像手肘往后帶。當手腕來(lái)到腰際附近，雙臂努力夾緊身體!收緊背肌(肩胛后縮下沉)，然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

　　3.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉(如下圖所示)是不一樣的動(dòng)作。

　　背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開(kāi)來(lái)，對于抱怨自己背部不對稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補償的好機會(huì )。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(cháng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(cháng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節微屈。

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　　杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

　　2.收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。

　　3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復到起始位置;重復上述動(dòng)作，直至完成一組訓練。

　　T杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　　2.呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

　　3.然后吸氣，持杠緩慢放下還原。

　　注意事項：

　　1.提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。

　　2.放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長(cháng)，但“T”杠不能觸地。

　　3.動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。

　　坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

　　2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

　　3.以背闊肌的力量控制還原，運動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì )影響鍛煉效果。

　　接下來(lái)介紹背部的斜方肌和豎脊肌(下背)的鍛煉方法：

　　(2)斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動(dòng)作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　2.兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。

　　(3)豎脊肌(下背)

　　背屈伸：也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當適應動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

　　2.吸氣，上體向前滿(mǎn)滿(mǎn)彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停1-2秒;呼氣，再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原;重復練習。動(dòng)作過(guò)程中兩腿微屈膝蓋。

　　屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。

　　2.拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

【倒三角到底怎么練】相關(guān)文章：

截拳道怎么練01-03

街舞怎么練腰01-08

雙人瑜伽怎么練01-01

丹田氣功怎么練01-03

水中瑜伽怎么練01-03

嬰兒倒奶怎么辦07-20

武術(shù)怎么練踢腿的速度09-25

打籃球怎么練帶球01-03

播音主持怎么練聲01-03

引體向上該怎么練05-14