太極拳的五種練習方法

　　太極拳是內家拳術(shù)，是一種意念和氣力的運動(dòng)，所以，必須要做到內氣與外形的協(xié)調統一。以下是小編為大家整理的太極拳的五種練習方法，希望對大家有所幫助。

　　太極拳的五種練習方法

　　第一種、練習拳架。

　　主要以鍛煉身體為目的，看上去要舒展優(yōu)美。確切點(diǎn)叫“太極操”。

　　第二種、練推手。

　　主要以各種用力技巧為主。領(lǐng)會(huì )如何松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘，如何手上不用勁而以腰為軸帶動(dòng)，用上周身的勁，如何引進(jìn)落空，如何氣沉丹田，如何棚履擠按等。

　　第三種、練習散手。

　　練習拳架的過(guò)程中仔細體會(huì )每個(gè)動(dòng)作的技擊格斗含義，也就是說(shuō)直接練習太極散手。要有相當武功底子的人練習才事半功倍。

　　第四種、神意氣的練法。

　　以?xún)葰膺\行線(xiàn)路為主要的練習途徑，強調意念的配合。是在拳架練習到純熟后，進(jìn)入相忘境界，在意勢導引下，陰陽(yáng)相隨的，練習方法。練習太極拳練到頭腦里什么都不需要記憶，手腳的活動(dòng)好象是自己在動(dòng)。這種感覺(jué)既為“相忘”境界，這是天人合一的境界，是人與自然的和諧，人自身的和諧。有詩(shī)云：“行拳如在白云中，人自無(wú)心拳亦同，月透白云云影白，白云明月任西東”。這是第五種練習方法的開(kāi)始。

　　第五種、先天的練法。

　　神意氣的修煉畢竟還是后天的東西。道家所謂“心死則神活”，不著(zhù)任何后天意念，先天的東西自然就能出來(lái)，所謂拳無(wú)拳，意無(wú)意，無(wú)意之中是真意。一定要能靜下心來(lái)，才能進(jìn)行這方面的修煉。

　　拳架謂之太極拳之毛，推手謂之太極拳之皮，技擊謂之太極拳之肉，神意氣謂之太極拳之骨，先天真意謂之太極拳之髓。一般來(lái)說(shuō)，普通人易得其毛，性情溫和者易得其皮，豪邁之人易得其肉，文人墨客多嗜好其骨，慧根深者可得其髓。

　　這個(gè)看似柔和舒緩的運動(dòng)，習練時(shí)也要講求科學(xué)性，如果練得不得法也會(huì )造成傷痛。65歲的李春海退休前在天津化工廠(chǎng)工作，他說(shuō)過(guò)去他患有胸膜炎、胃病等，每年都要住院治療。通過(guò)習練太極拳后，20多年沒(méi)有去過(guò)醫院。盡管太極拳有如此好的強身健體的功效，但如果練習量控制不好，或者為參加比賽增加訓練，他的膝蓋就會(huì )疼痛。

　　據國家體育總局武術(shù)運動(dòng)管理中心副主任王玉龍介紹，膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見(jiàn)的現象，這與這項運動(dòng)長(cháng)時(shí)間處于半蹲姿態(tài)、負荷過(guò)重有關(guān)。有必要提醒廣大太極拳愛(ài)好者，習練太極也要講求科學(xué)。一些愛(ài)好者常常一氣兒練幾個(gè)小時(shí)，把自己會(huì )的所有套路全都習練一遍，結果造成膝蓋疼痛。大眾健身不是競技體育，其實(shí)不必“更高、更快、更強”，要注意掌握科學(xué)訓練的要領(lǐng)，而這又是傳統武術(shù)師徒傳授方式常有的不足。

　　要避免太極訓練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進(jìn)的健身規律，運動(dòng)量要慢慢增加;二是要掌握正確的太極技術(shù)動(dòng)作，比如蹲的姿勢、膝蓋前傾的位置一定不能超過(guò)腳尖。只要太極鍛煉之后心跳不狂、有神清氣爽的舒服感時(shí)，那就是達到了目的。如果感到累就要適可而止，或者在套路換項之間增加休息時(shí)間。在傳統的太極拳習練中，缺乏科學(xué)的監控手段，比如最常用的脈搏與血壓測試，就應該是簡(jiǎn)單而有效的。

　　“太極”出自我國古代哲學(xué)論著(zhù)《易經(jīng)》的陰陽(yáng)八卦學(xué)說(shuō)，始見(jiàn)于陳搏、周敦頤的“太極圖”，此圖表示宇宙及萬(wàn)物都是由對立而又統一的陰陽(yáng)兩個(gè)方面的物質(zhì)組成�！疤珮O”寓有無(wú)限大和無(wú)限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無(wú)邊）的特點(diǎn)，陰陽(yáng)二氣平衡，互根、消長(cháng)，不斷運動(dòng)，無(wú)休無(wú)止。太極拳正是以這種理論為依據，講求動(dòng)靜、陰陽(yáng)。形體外動(dòng)，意識內靜。形動(dòng)于外，則分虛實(shí)，運陰陽(yáng)，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動(dòng)作組成，按太極圖形組成各種動(dòng)作;意守于內，以靜御動(dòng)，用意識引導氣血運于周身，如環(huán)無(wú)端，周而復始�？梢�(jiàn)所謂“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據，以太極圖形組編動(dòng)作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。

　　太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點(diǎn)：

　　首先，經(jīng)常打太極拳的人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占25.8%），脊柱的活動(dòng)度較好，彎腰時(shí)手指能觸到地面的占85.7%;而不練太極拳的人，發(fā)生脊柱退行性改變的較多（占47.2%），彎腰時(shí)手指能觸到地面的只占20.6%。

　　其次，經(jīng)常打太極拳的老人，血壓平均值為130/80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154/82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低，占37.5%，而不練太極拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起來(lái)的運動(dòng)試驗，時(shí)常打太極拳的人，反應全部正常;而不練太極拳的人，有35%表現出心臟收縮無(wú)力。

　　第三，能鍛煉神經(jīng)系統，提高感官功能。由于打太極拳時(shí)，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動(dòng)作上，故使大腦專(zhuān)注于指揮全身各器官系統機能的變化和協(xié)調動(dòng)作，使神經(jīng)系統自我控制能力得到提高，從而改善神經(jīng)系統的功能，有利于大腦充分休息，消除機體疲勞。

　　第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時(shí)要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長(cháng)、緩，保持腹實(shí)胸寬的狀態(tài)，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進(jìn)胸廓活動(dòng)度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。

　　中醫學(xué)認為，時(shí)常打太極拳之所以健身，是因為此項運動(dòng)能暢通經(jīng)絡(luò )，培補正氣。當太極拳練到一定程度后，便產(chǎn)生腹鳴、指麻等體內行氣現象，再堅持練習，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時(shí)增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。

　　也正因為太極拳有上述眾多的養生保健作用，所以，時(shí)常打太極拳對許多疾病有防治和康復作用，如：冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞后恢復期，高血壓病，風(fēng)濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經(jīng)衰弱，各種類(lèi)型的植物神經(jīng)功能紊亂，胃腸神經(jīng)官能癥，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍并發(fā)癥，慢性支氣管炎，慢性非活動(dòng)性肺結核等許多疾病。此外，由于打太極拳可以補益腎精、強壯筋骨、抵御疾病，所以經(jīng)常堅持這項運動(dòng)，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。

　　打太極拳的要領(lǐng)：

　　虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉動(dòng)，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實(shí)分清：指打拳時(shí)必須上下呼應，融為一體，要求動(dòng)作出于意，發(fā)于腰，動(dòng)于手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒(méi)有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時(shí)軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒(méi)有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動(dòng)作來(lái)，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來(lái)，即隨著(zhù)意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動(dòng)作一開(kāi)一合相配。

　　動(dòng)中求靜，動(dòng)靜結合：即肢體動(dòng)而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動(dòng)于外，心靜于內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動(dòng)作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調而緊密銜接。

　　領(lǐng)會(huì )練太極的精氣神

　　太極拳功夫之所以備受歡迎主要是因為它的精氣神，也就是所謂的神意氣，這種主要是練習自身的內氣，來(lái)強化意念。在練習的過(guò)程中只有做到相忘的境界，從而促使天人合一，才能使自身的與自然相和諧，這時(shí)渾身輕松，達到修身養性的目的。

　　從基本的拳架開(kāi)始練起

　　練習太極拳首先要從拳架開(kāi)始，主要是以鍛煉身體為目的，同時(shí)身體的舒展也要優(yōu)美，這處于初學(xué)的狀態(tài)，只有打好最基本的聯(lián)練習才能展開(kāi)之后的練習。

　　太極拳需要注意層次練習

　　自身的意念加強之后就開(kāi)始進(jìn)行太極拳的練習，這種拳法的練習分為多層，不可跳層練習，只有一步一步的推進(jìn)練習，基本功才能扎實(shí)，且增強對太極拳之后層次的練習打下基礎，這就是所謂的一步一個(gè)腳印。每一個(gè)基礎都是要付出努力與汗水，從而更加領(lǐng)會(huì )太極拳所包含的意義。

　　練太極的推手力度要注意

　　常見(jiàn)人在練太極拳最主要的動(dòng)作就是推手，練習推手的技巧及力度要注意的方法是較多的，其中的松肩、松腰、松胯，如何沉肩墜肘等都是要知道的，在練這些動(dòng)作的同時(shí)，周身的力度及丹田運行的技巧也是要注意，所以練習推手相當重要。

　　太極拳的聯(lián)系不單單只是看拳譜，還需要自身的領(lǐng)悟能力，對于拳譜上的文字一定要理解透徹，這樣才能使拳與人合二為一，達到練拳的最高境界。

　　仔細觀(guān)察周邊練太極的人群，其男性居多，這就導致人們認為太極應該是男性的專(zhuān)屬，其實(shí)女性也是可以練，至于女性練太極拳會(huì )給自身的帶來(lái)怎樣的影響，想必各位女性朋友已經(jīng)迫不及待地想知道了!

　　女人練太極可養心

　　生活、工作等易使女性煩惱不斷，其只有多利用看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè )、瑜伽等才能起到去煩惱的同時(shí)達到修身養性的目的，除此之外還可以在平時(shí)練練太極拳。因為太極講究的是靜，以靜制動(dòng)，使人平心靜氣，消除塵世的浮躁，從而使女性更加嫻靜優(yōu)雅、淡定從容。

　　想要自身更有氣質(zhì)可練太極拳

　　女性崇尚自身氣質(zhì)的培養，所以在閱讀大量書(shū)籍的同時(shí)也進(jìn)行身體方面的鍛煉，其實(shí)練習太極拳就是很不錯的選擇。氣質(zhì)的培養首先是從人的形體上改變，自身柔韌性加強，且協(xié)調性也要得到提高，以端正的姿態(tài)行走，人看起來(lái)更有精神、氣質(zhì)。

　　為何太極拳可使女性有氣質(zhì)

　　女性練太極拳可以培養自身的氣質(zhì)，是因為太極拳主要針對的是全身關(guān)節，其以腰圍樞紐，強身健體的同時(shí)可以利關(guān)節、實(shí)臟器、通血脈，無(wú)論是形體還是面部肌膚，人看起來(lái)都是非常不錯的。

　　想要美麗容顏可練太極拳

　　太極拳注重人體內部的調節從而使人的氣血足且通暢，這樣加快身體的新陳代謝，起到促進(jìn)體內排毒的功效，女性的面部肌膚也會(huì )越來(lái)越好，至于面部的痘痘、斑點(diǎn)等肌膚問(wèn)題也會(huì )逐漸消失，所以，練太極拳使肌膚變好也是可以。

　　勤練太極拳可起到塑身的效果

　　女性塑身的方法有諸多，如節食、穿塑身衣、吃減肥藥、運動(dòng)等，除此之外可以多練太極拳，因為它是一種柔和性運動(dòng)，主要以腰部為軸，從而活動(dòng)筋骨的同時(shí)使女性的身材更加勻稱(chēng)、靈活，身材比例也就越接近完美值，這時(shí)女性自身的自信也就越來(lái)越高，所以女性不妨嘗試!

　　太極拳看似適合男性做，其實(shí)女性也是可以做的，對于女性而言，經(jīng)常練習太極拳不但可以起到強身健體的作用，而且對于肌膚及形體的好處都是較多的，至于為何起到這些作用，在上文中都有為大家一一講解到。所以，想要練太極拳修身養性、護膚的女性可以每天抽出部分時(shí)間練習它!

　　中老年人膝蓋痛 不宜練太極拳

　　隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老年人膝關(guān)節產(chǎn)生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點(diǎn)。

　　有膝關(guān)節問(wèn)題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度，并盡量用手來(lái)支撐�；加邢ス切躁P(guān)節炎的老人，建議多參加一些對關(guān)節損害小的活動(dòng)，比如游泳。此外，要經(jīng)常改換坐姿，不要讓膝關(guān)節長(cháng)期固定在一個(gè)位置。還要注意保暖，不讓冷風(fēng)直吹膝關(guān)節。

　　專(zhuān)家解釋說(shuō)，太極拳標志動(dòng)作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關(guān)節承受壓力和體重相等;屈膝60度，膝關(guān)節壓力為體重4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重6倍。

　　膝關(guān)節如長(cháng)期處于緊張和負重狀態(tài)，可引起膝關(guān)節疼痛，加速關(guān)節軟骨的磨損。

　　頭痛患者練習太極拳

　　根據美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校日前公布的一項研究報告，練習太極拳有助于減輕成年人緊張性頭痛癥狀，并可增強患者身體一些方面的機能。

　　報告說(shuō)，研究人員組織緊張性頭痛患者進(jìn)行為期15周的太極拳練習。經(jīng)過(guò)練習，這些患者的頭痛癥狀有所緩解�？蒲腥藛T在對練習者的身體各項功能進(jìn)行測試后發(fā)現，患者的體力、社交能力以及精神狀態(tài)等方面也有了很大改善。

　　研究人員說(shuō)，精神過(guò)度緊張和壓力是引起緊張性頭痛的主要原因之一。太極拳是一種靜中有動(dòng)、令人放松的運動(dòng)，能夠有效地調節人們的身心和諧。練習太極拳可以提高練習者全身各系統器官的機能，增強體質(zhì)，達到有病治病、健身防病的作用。

　　科研人員指出，這一結論符合醫學(xué)理論。練習太極拳要求心靜和注意力集中，動(dòng)作需要完整，由眼神到上肢、軀干、下肢，上下照顧，前后連貫，這就需要練習者有良好的支配和平衡能力。在練習太極拳的過(guò)程中，中樞神經(jīng)系統和身體的其他系統可以得到很好的鍛煉。

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