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形體舞蹈拉伸動(dòng)作的基本知識
每一個(gè)舞者都希望自己的身體變得更加靈活。所有的舞者都希望能盡一切所能避免受傷。而拉伸對于解決這兩種問(wèn)題再適合不過(guò)。正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時(shí)也可避免受傷情況的出現，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來(lái)致命的傷害。下面是形體舞蹈拉伸動(dòng)作的基本知識，歡迎閱讀：
【拉伸的好處】
1
提高運動(dòng)水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個(gè)組成部分。運動(dòng)前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動(dòng)時(shí)的內部的能量消耗。同時(shí)，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節活動(dòng)范圍，令運動(dòng)員可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動(dòng)員出現肌群不平衡而引起的身體型態(tài)不良，如短跑運動(dòng)員的屈髖肌會(huì )太緊，而往往使髖關(guān)節后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發(fā)展。通過(guò)有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長(cháng)，并配合前后肌群的力量訓練，從而達到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。
但是，有研究報告發(fā)現，運動(dòng)前的長(cháng)時(shí)間靜態(tài)拉伸會(huì )令某些運動(dòng)的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動(dòng)水平的發(fā)揮。目前大多數人認為運動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸更加合理。另一方面，在運動(dòng)間和運動(dòng)后適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動(dòng)作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術(shù)要求，應由經(jīng)過(guò)拉伸培訓的專(zhuān)業(yè)人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來(lái)設計和執行，才能達到最佳想過(guò)。
2
加速恢復
運動(dòng)拉伸作為訓練后的恢復手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養分得以到達需要修補的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見(jiàn)下)。研究顯示，運動(dòng)后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著(zhù)現代科技的發(fā)展和生活方式的改變，越來(lái)越多的人們缺少足夠的運動(dòng)，不少白領(lǐng)長(cháng)期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
3
預防傷病
傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動(dòng)創(chuàng )傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時(shí)間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運動(dòng)創(chuàng )傷的誘因。利用運動(dòng)訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個(gè)統一的定論，盡管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個(gè)完整的運動(dòng)處方的重要組成部分。
【安全拉伸守則】
1、 錯誤的拉伸會(huì )造成麻煩。
2、 無(wú)痛拉伸。
3、 熱身后(如慢跑)拉伸。
4、 拉伸時(shí)均勻用力并注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長(cháng)的過(guò)程中呼氣，保持放松)。
5、 拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強度。
6、 注意拉伸對稱(chēng)肌肉，保證對稱(chēng)肌肉的放松有利于保持關(guān)節功能位。
7、 拉伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸，并且不影響到其他肌肉。
8、 避免在靜態(tài)拉伸后立即參加爆發(fā)力訓練。
9、 在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。
10、 以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主，有利于身體放松，提高拉伸效率。
【四種常見(jiàn)錯誤拉伸方法】
1
強制/被迫拉伸
日常拉伸中經(jīng)常會(huì )出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時(shí)有些舞者就會(huì )嘗試進(jìn)行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個(gè)完美的劈叉動(dòng)作。這些都屬于被迫的舒展，往往會(huì )對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著(zhù)時(shí)間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
2
靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見(jiàn)的錯誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬(wàn)不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會(huì )傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無(wú)力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過(guò)程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來(lái)傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運動(dòng)后的放松，或者作為熱身后的一項主要運動(dòng)。這時(shí)肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動(dòng)，提高心臟速率，然后再簡(jiǎn)單散散步，做一些下蹲動(dòng)作。讓肌肉熱起來(lái)，讓它們能夠逐漸的放松。
3
不平衡的拉伸
為了實(shí)現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過(guò)度拉伸某一塊肌肉可能會(huì )造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
4
屏住呼吸
伸展時(shí)常常會(huì )高度集中而忘記呼吸。拉伸過(guò)程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來(lái)的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個(gè)身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會(huì )幫助你專(zhuān)注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無(wú)法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會(huì )兒，然后通過(guò)你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過(guò)呼吸次數來(lái)進(jìn)行拉伸。
【拉伸注意事項】
以下特定情況不建議進(jìn)行拉伸練習：
1、骨折或扭傷而引起的關(guān)節不穩定(或是關(guān)節損傷)
2、 拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎(軟組織炎癥，如毛囊炎等)
3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)
4、拉伸部位有疼痛
【正確舞蹈拉伸步驟】
一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節，再慢跑15分鐘。(這個(gè)我同意，因為以前學(xué)校就是這么來(lái)的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著(zhù)地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠矣。不過(guò)效果很好。)膝蓋著(zhù)地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著(zhù)地。注意別把膝蓋翹起。
【關(guān)于拉伸幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題】
1
問(wèn)：到底是運動(dòng)前拉伸還是運動(dòng)后拉伸?
答：運動(dòng)前后都需要拉伸，經(jīng)常會(huì )有人問(wèn)“我應該在運動(dòng)前還是運動(dòng)后拉伸”這樣的問(wèn)題，這無(wú)需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動(dòng)后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，并且把其作為下一次運動(dòng)前的拉伸是沒(méi)有任何好處的，運動(dòng)后拉伸與運動(dòng)前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過(guò)程。
運動(dòng)前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時(shí)通過(guò)拉長(cháng)肌肉與肌腱來(lái)增加運動(dòng)范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動(dòng)，并避免運動(dòng)損傷發(fā)生。
然而運動(dòng)后的拉伸則起著(zhù)完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復，通過(guò)拉伸運動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動(dòng)而造成的DOMS(延遲性肌肉酸痛)。
訓練后的拉伸活動(dòng)還應作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運動(dòng)的強度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。
一次包含小強度運動(dòng)和拉伸運動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養物質(zhì)運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復進(jìn)程。
2
問(wèn)：拉伸到什么程度，拉到疼嗎?
答：拉伸活動(dòng)并不意味著(zhù)要產(chǎn)生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì )通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應。牽張反射通過(guò)引起肌肉收縮來(lái)保護并防止肌肉和肌腱被過(guò)度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。
3
問(wèn)：拉伸需要注意呼吸問(wèn)題嗎?怎么調整呼吸?
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì )下意識的屏住呼吸，這會(huì )引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動(dòng)過(guò)程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養物質(zhì)運輸至肌肉。
4
問(wèn)：每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久?
答：以上這些問(wèn)題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問(wèn)題。雖然對這些問(wèn)題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專(zhuān)業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問(wèn)題是：“我每次拉伸應當保持多久?”一些文章會(huì )告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開(kāi)始拉長(cháng)。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應當保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應由參與特定運動(dòng)的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來(lái)講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動(dòng)項目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(cháng)至60秒或者更長(cháng)時(shí)間。
“我應當多久進(jìn)行一次拉伸練習呢?”參加運動(dòng)水平相適應的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進(jìn)行的拉伸次數。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
對于“我應該拉伸多久?”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，全天所有的拉伸時(shí)間合計應該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運動(dòng)水平介于初學(xué)者和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員之間，則應按照運動(dòng)狀況調整拉伸活動(dòng)的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)一定要有耐心，沒(méi)有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過(guò)拉伸活動(dòng)產(chǎn)生奇跡。從長(cháng)遠來(lái)看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強度的拉伸活動(dòng)才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅持，這是值得的。
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