扎馬步怎么練

　　扎馬步是許多門(mén)派的根基功夫，扎馬步怎么練呢?下面小編來(lái)給大家介紹，希望對大家有幫助!

　　扎馬步怎么練?

　　第一步

　　雙腳外開(kāi)15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向

　　四面微微拉開(kāi)(拔背)，這樣胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內弧(含胸)，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。

　　這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)(氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環(huán)抱胸前，手心向內，掌指相對。這樣練習一段時(shí)間。這是訓練身體各部在武術(shù)中應該保證的位置。

　　第二步

　　雙腳尖開(kāi)始轉向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì )到這個(gè)力，步法、轉身就都有了�！�—這是什么?內家拳的渾元樁!

　　第三步

　　重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中(這兩句不知說(shuō)明白沒(méi)有?不好懂)，這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì )到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步

　　雙腳開(kāi)大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì )到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步

　　雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下�！�—這是什么?外家拳的四平馬!已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會(huì )了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì )到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費勁了。

　　四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步(地盆)是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時(shí)間多長(cháng)，而是需要體會(huì )力。

　　扎馬步的好處

　　1.馬步的好處是，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

　　2.步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

　　3.馬步讓人下盤(pán)穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

　　4.可以培養人的任力和耐性。

　　5.鍛煉腿部肌肉力量。

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