瑜伽練習方法及注意事項

　　很多人都不大注意瑜伽的正確的練習方法，只是一昧的練習，導致很多不良的反應。對身體產(chǎn)生很大的影響。下面是小編整理的相關(guān)內容，歡迎閱讀參考!

　　一、基本的呼吸法的練習：

　　(1)腹式呼吸

　　仰臥或直背坐立，一手放于腹部。吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動(dòng)作做正確，手就會(huì )被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著(zhù)腹部的擴張，橫隔膜就會(huì )下降。而呼吸時(shí)，腹部就會(huì )向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時(shí)橫膈膜向上升起。

　　(2)胸式呼吸

　　仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時(shí)腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時(shí)，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下并向內收。

　　(3)完全(瑜伽)呼吸

　　這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來(lái)完成。練習完全呼吸時(shí)，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始胸部區域的下半部分。然后，充滿(mǎn)胸部的上半部。盡量將胸部吸滿(mǎn)空氣而擴張到最大限度--此時(shí)雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著(zhù)，按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿(mǎn)腹部，如此循環(huán)下去 。

　　(4)口吸式呼吸

　　向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿(mǎn)氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過(guò)鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經(jīng)系統。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，后仰，側彎，斜面的多種形式。

　　2.體位法。在初步掌握呼吸法的基礎上，學(xué)習掌握瑜伽的各種姿勢。在學(xué)習的初始階段，可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習，可以不強迫自己的動(dòng)作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí)，可以適當的跳過(guò)，過(guò)一段時(shí)間在練習，會(huì )有不一樣的感覺(jué)。

　　3.綜合練習法，當學(xué)會(huì )幾個(gè)姿勢之后，可以選取自己比較喜歡的5到6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習，同時(shí)在學(xué)習1到2 個(gè)新的動(dòng)作，循序漸進(jìn)，逐步加深。同時(shí)注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會(huì )和理解瑜伽練習。

　　4.音樂(lè )練習法。瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時(shí)，就可以隨著(zhù)音樂(lè )的`節奏進(jìn)行練習。音樂(lè )的選著(zhù)要以輕音樂(lè )為主，如海浪聲，小鳥(niǎo)聲，風(fēng)吹動(dòng)樹(shù)葉的聲音等，給人帶來(lái)輕松愉快，舒適自然地感覺(jué)。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

　　5.主動(dòng)練習法。隨著(zhù)瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學(xué)著(zhù)根據自己的身體條件來(lái)選擇適合自己的練習瑜伽動(dòng)作和方法。在選擇時(shí)要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動(dòng)作，就是根據腦力勞動(dòng)者(適合學(xué)生，教師，作家，會(huì )計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：(1)側犁法;(2)肩倒法;(3)輪式;(4)健身瑜伽休息術(shù)。

　　通過(guò)這套動(dòng)作的練習，身體肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身體，消除疲勞和緊張感功效。

　　二、瑜伽練習的注意事項：

　　1.練習的最佳時(shí)間是早晨。此時(shí)空氣清新，環(huán)境安靜。當然也可以在黃昏或白天的其他時(shí)間段練習瑜伽。每天練習時(shí)間可分為兩部分來(lái)進(jìn)行，一是瑜伽體位練習，以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想，可根據自己的實(shí)際情況來(lái)安排練習時(shí)間的長(cháng)短。

　　2.不要在烈日下練習瑜伽。

　　3.不要再僵硬的地板上直接練習，要在干凈，平坦的地方練習，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時(shí)周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內練習，要求通風(fēng)條件好。

　　4.著(zhù)舒服而寬大的衣服效果也非常不錯，但是有條件的話(huà)，盡量穿健身瑜伽衣服。

　　5.練習前至少3到4小時(shí)不吃東西，練完后1小時(shí)進(jìn)食對健身瑜伽練習者比較適宜，也比較科學(xué)。但是如果需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的`，另外，練習前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒(méi)有負擔。除非另有說(shuō)明，否則的話(huà)，要用鼻而不是嘴呼吸;

　　6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細，多吃水果、蔬菜類(lèi)，少食多餐，細嚼慢咽。

　　7.如果在練習一個(gè)姿勢的過(guò)程中或在練完之后，發(fā)生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，就應加以按摩。

　　8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效，但絕對不能代替治療，因此，當有身體不適時(shí)應及早就醫。

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