羽毛球訓練指南

　　羽毛球的訓練包含很多的方面。小編整理了相關(guān)的內容，歡迎欣賞與借鑒。

　　一、身體訓練要圍繞羽毛球專(zhuān)項特點(diǎn)來(lái)安排

　　身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態(tài)結構，從而達到促進(jìn)健康，提高競技能力的目的。

　　在運動(dòng)訓練中常以發(fā)展運動(dòng)員的身體素質(zhì)作為身體訓練的主要內容，即著(zhù)重發(fā)展運動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。

　　羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求是相當高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓練的基礎上，要著(zhù)重發(fā)展專(zhuān)項身體素質(zhì)。

　　身體訓練的安排應圍繞羽毛球專(zhuān)項的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行。力量是身體素質(zhì)的基礎，羽毛球運動(dòng)員雖不是強調發(fā)展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動(dòng)作發(fā)力和長(cháng)時(shí)間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動(dòng)作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運動(dòng)訓練的核心，它應著(zhù)重加強反應速度、動(dòng)作速度（動(dòng)作頻率）和急停、急動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。隨著(zhù)技術(shù)水平的不斷提高，拍數增多、比賽時(shí)間增長(cháng)，運動(dòng)員需要承受在50－90分鐘激烈活動(dòng)的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時(shí)，不應忽視其他身體素質(zhì)的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節的柔韌素質(zhì)，否則隨著(zhù)年齡的增大，就會(huì )造成動(dòng)作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。

　　二、專(zhuān)項性力量訓練的內容和方法

　　1．上肢專(zhuān)項力量練習

　�。�1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；

　�。�2）繞腕練習——手持啞鈴于體前或體側作繞8字練習；

　�。�3）揮拍練習一揮網(wǎng)球拍，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；

　�。�4）轉臂練習——手持啞鈴于體側作旋內、旋外練習。

　　2．軀干專(zhuān)項力量

　�。�1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；

　�。�2）仰臥起坐、左右體側起－；

　�。�3）俯臥挺身練習——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；

　�。�4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；

　�。�5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉體，將球傳給另一個(gè)人，輪換做。

　　3．下肢專(zhuān)項力量練習

　�。�1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

　�。�2）負重半蹲提踵；

　�。�3）負重跨步走；

　�。�4）負重半蹲跳；

　�。�5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

　�。�6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；

　�。�7〕跳臺階練習。

　　三、發(fā)展速度素質(zhì)的訓練

　　1．反應速度的練習

　�。�1）聽(tīng)口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動(dòng)；

　�。�2）聽(tīng)哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

　�。�3）聽(tīng)口令變向跑——在快速移動(dòng)中聽(tīng)信號后突然變向沖跑10米；

　�。�4）聽(tīng)口令快速轉身跑，反復幾次；

　�。�5）聽(tīng)、看信號后突然作出相應的動(dòng)作——如教練員喊1、2、 3、4中某一個(gè)數字時(shí)，運動(dòng)員應及時(shí)做出事先規定的相應動(dòng)作。

　　2．動(dòng)作速度練習

　�。�1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進(jìn)行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　�。�2）高頻率跑樓梯臺階；

　�。�3）快速立臥撐；

　�。�4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間距離1.2—1.5米。

　�。�5）20”一米十宇跳；

　�。�6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

　　3．移動(dòng)速度練習

　�。�1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　�。�2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；

　�。�3）越過(guò)障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個(gè)障礙物（球筒）；

　�。�4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　�。�5）四角跑——邊長(cháng)約6米，要求在拐角處變換方向；

　�。�6）接力跑。

　　四、發(fā)展耐力素質(zhì)的訓練

　　羽毛球運動(dòng)特點(diǎn)決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無(wú)氧供能。其中非乳酸性無(wú)氧代謝供能占主要地位，并有適當的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習

　　采用最大強度工作持續時(shí)間為5—15秒：以提高乳酸性無(wú)氧代謝能力為主的練習，可采用最大強度的85％—90％工作持續時(shí)間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

　�。�1）中距離跑400米、800米；

　�。�2）中長(cháng)距離跑一1500米、3000米、5000米；

　�。�3）定時(shí)跑一6分鐘跑，12分鐘跑；

　�。�4）越野跑——距離可根據具體情況而定；

　　2．間歇性專(zhuān)項步法練習

　　采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

　　3．多球練習

　　采用單項和綜合技術(shù)一20＋40＋60個(gè)球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

　　五、發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓練

　　1．柔韌體操；

　　2．各種拉長(cháng)韌帶的練習；

　　3．各部關(guān)節的轉動(dòng)，屈、伸練習。

　　六、發(fā)展速度耐力素質(zhì)的訓練

　　采用各種長(cháng)距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長(cháng)距離變速跑練習，如1500米等。

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