心理健康：放慢呼吸節奏有助緩解恐慌
你是不是曾在某一個(gè)時(shí)候感到非常焦慮、緊張，甚至感到“恐慌”?是不是曾經(jīng)受到過(guò)一種叫“驚恐發(fā)作”的心理疾病的騷擾呢?這篇文章會(huì )告訴你如何“度過(guò)難關(guān)”——
幾乎每個(gè)人都曾在生活中某一時(shí)刻感到過(guò)焦慮，如在應聘、考試或演講等情形下感到焦慮，說(shuō)明這種現象非常普遍。事實(shí)上，某種程度的焦慮在人們從事對注意力、效率和技能有一定要求的活動(dòng)時(shí)是必要的。然而，在某些情況下，人們會(huì )出現某種突發(fā)的、高度焦慮的情形，這被稱(chēng)為驚恐發(fā)作。在心理咨詢(xún)門(mén)診中，曾有許多患者這樣描述：“我突然感到自己不能很舒暢地呼吸，于是‘恐慌’就開(kāi)始發(fā)作了。隨后，我開(kāi)始感到眩暈、出汗，并注意到心跳加速。有時(shí)，我感到惡心或好像要窒息，開(kāi)始想我將會(huì )失去控制，甚至死去。這令我極度恐懼......盡管發(fā)作只持續五到十分鐘，但感覺(jué)就像癥狀會(huì )永久存在，而且我永遠恢復不過(guò)來(lái)。”
驚恐發(fā)作指的是極度焦慮狀態(tài)的突然出現，而發(fā)作間歇期可以沒(méi)有任何癥狀。發(fā)作不限于任何特殊的處境，也沒(méi)有特殊的誘因，所以是不可預測的。發(fā)作常以突如其來(lái)的恐懼和擔心開(kāi)始，有明顯的心血管和呼吸系統癥狀，可伴有顫抖、頭暈及出汗等表現。隨著(zhù)強烈的恐懼和害怕，病人感到心跳加快、心悸、胸部不適、呼吸快而淺、體表發(fā)冷或發(fā)熱、尿急、發(fā)抖、惡心、頭暈等。癥狀一般持續數分鐘到半小時(shí)，更長(cháng)時(shí)間則罕見(jiàn)，此后便逐漸緩解。但發(fā)作后仍可有數小時(shí)感到緊張、頭重腳輕、臥床不起、衰弱無(wú)力等。如果不進(jìn)行治療，驚恐發(fā)作可能在每周或每天發(fā)作數次。
下面就介紹幾種控制恐慌的方法。經(jīng)常練習這些方法，可以幫助患者消除恐慌與焦慮的發(fā)作。
紙袋法
這種控制過(guò)度呼吸的方法是：當你感到恐慌時(shí)，把一個(gè)紙袋貼在你的嘴和鼻子上，并用紙條緊緊地壓住，盡力不要放跑氣。然后，向紙袋中規律地慢慢呼氣，連續在紙袋中呼吸直到感到恐慌被制服、呼吸輕松為止。此外，也可通過(guò)捧起雙手放在嘴和鼻子上達到相似的效果，呼吸一定要慢。這種方法可增加血液中二氧化碳含量，使你血液中的氣體很快達到平衡，幫助你克服焦慮。
放慢呼吸節奏法
這種方法只需花幾分鐘，并可隨處使用。第一步，把注意力集中在自己對呼吸的感覺(jué)上，不要力圖去控制呼吸節奏。第二步，把一只手置于肚子上，每次吸氣時(shí)輕輕地擴張腹部肌肉。同時(shí)，呼吸時(shí)盡量減少肩、胸的運動(dòng)。這種方法可使你避免喘息或急促呼吸。第三步，吸氣時(shí)，控制自己數到十時(shí)再呼氣，但不要吸氣過(guò)深。如果難以做到，試著(zhù)數到八，然后慢慢地呼氣。最后一步，吸氣，并慢慢數到三，再呼氣，并慢慢數到三，注意不要深呼吸。保持這樣呼吸頻率至少一分鐘。如果仍然感到恐慌，從第三步起重復練習，直到感覺(jué)恐慌被控制住為止。
橡膠帶法
在手腕上松弛地纏一條橡膠帶，當感到恐慌時(shí)，拉緊膠帶使它陷入肉中。通常，短暫、劇烈的疼痛感足以改變對襲來(lái)的恐慌的注意。這樣，你便有時(shí)間使用其他方法，或者僅靠橡膠帶法便能阻止恐慌的蔓延。
數數法
有人發(fā)現，如果他們注意力集中于數周?chē)h(huán)境中的物品，便能從并不劇烈的恐慌中解脫出來(lái)。你可以數馬路上通過(guò)的.汽車(chē)數或是建筑物的層數，從而幫助自己擺脫恐慌。
以上只是幾種常用的自我控制恐慌的方法。當你的焦慮或恐慌達到相當嚴重的程度，給自己或家人的生活造成明顯影響，而且一時(shí)無(wú)法自拔，這時(shí)，找心理醫師咨詢(xún)是最簡(jiǎn)單有效的辦法，他們會(huì )告訴你進(jìn)一步應對的方法。
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