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我們如何克服考試恐懼心理
考試恐懼心理是會(huì )影響我們能力發(fā)揮的一個(gè)重要因素，那么我們應該如何克服呢?下面我們如何克服考試恐懼心理是小編為大家帶來(lái)的，希望對大家有所幫助。
不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng )造一個(gè)寬松的臨考氣氛
有些同學(xué)出于過(guò)強的求勝動(dòng)機，心理壓力重而自我過(guò)于、緊張，每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上，生怕刀一哪里沒(méi)有復習到，于是加班加點(diǎn)，挑燈夜戰，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺(jué)都想著(zhù)考試。自己給自己制造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學(xué)也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時(shí)時(shí)處于緊張的臨戰狀態(tài)中，有的想依靠各種"補品"滋補。其實(shí)只要平時(shí)學(xué)得扎實(shí)，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩坐釣魚(yú)臺。要設法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習、生活習慣和作息時(shí)間。該怎樣就怎樣。
掌握自我情緒的調節方法
(1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進(jìn)行挑戰�？荚嚳謶�、焦慮具有以擔心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔憂(yōu)，總是不知不覺(jué)地對自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔心其他的同學(xué)在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂(yōu)心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會(huì )使自己精神不振，引發(fā)自己對考試的恐懼和過(guò)度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。
這種方法的一般原則和步驟是：
第一步，檢查自己的擔憂(yōu)。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂(yōu)逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。
第二步，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。其程序是：①指出擔憂(yōu)的事項中的消極的自我意識的不現實(shí)性和不必要性;②闡明由此對個(gè)人造成的危害;③作出合理的反應，明確今后應采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如，"考試使我很緊張、害怕、憂(yōu)心忡忡"�？梢赃@樣自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見(jiàn)得。自己為何要害怕考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個(gè)人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責任，勢必會(huì )形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十足，處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著(zhù)應對，取得理想的考試成績(jì)呢?個(gè)人應采取怎樣的態(tài)度呢?最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個(gè)人的理智和意志力來(lái)對自己的情緒進(jìn)行控制和調節，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。
又如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"�？梢赃@樣來(lái)對自己質(zhì)辯：這種擔心必要嗎?毫無(wú)必要。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂(yōu)慮而苦惱。這種擔憂(yōu)對自己當前的復習備考有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂臼己當前的精神狀態(tài)，應及早排除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。
通過(guò)向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂(yōu)成分。
(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎上，循序漸進(jìn)地使同學(xué)對考試恐懼、焦慮的過(guò)敏性反應逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法如下：
第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場(chǎng)的路上"、"我被一道題難住了"等。
第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列"焦慮等級"。下面是假定的6個(gè)刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應是依次遞增的。
�、倜魈炀鸵荚嚵�，我還有很多書(shū)沒(méi) 有看。
�、谖易咴谌タ紙�(chǎng)的路上。
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�、芪冶灰坏李}難住了。
�、輹r(shí)間快到了，我根本做不完了。
�、蘅荚嚭笪液蛣e人對答案，發(fā)現自己的許多答案同他們不一樣。
第三步，通過(guò)放松訓練形成松弛反應。放松訓練的方法在"離中考、高考時(shí)間越近心情越緊張，怎么辦?"這一問(wèn)題的回答中已有述及�，F在假定你已完成了全部放松步驟，身體正處于完全放松的狀態(tài)。
第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使松弛的反應抑制焦慮反應。當你完全放松時(shí)，開(kāi)始想象"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書(shū)沒(méi)有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動(dòng)地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書(shū)，可以想象同學(xué)問(wèn)你問(wèn)題你回答不出來(lái)……在想象過(guò)程中，如果你發(fā)現有些部位的肌肉開(kāi)始緊張，身體開(kāi)始出現一些焦慮反應，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結束后，同時(shí)感到所有的肌肉完全放松為止。這說(shuō)明，你對"焦慮等級"的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應已經(jīng)抑制了想象中的相應的焦慮反應。接著(zhù)便可轉入下一個(gè)等級，對第二種情景進(jìn)行脫敏。其余以此類(lèi)推。
應當注意的是，每次脫敏數量不宜過(guò)多，一般每天進(jìn)行一次脫敏，每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應超過(guò)三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放松訓練，讓全身處于松弛狀態(tài)，才可進(jìn)行，否則無(wú)效。
自我心理暗示提高自信心。
考試緊張的根本原因其實(shí)就是自己考試前沒(méi)有盡全力的努力備考導致的�？记斑�想著(zhù)有好多知識點(diǎn)還沒(méi)理解和好多練習題還沒(méi)做完，從而出現了心虛的狀態(tài)。想要考試不緊張的第一個(gè)方法就是以全身心投入學(xué)習為前提，平時(shí)就加倍努力學(xué)習，把基礎知識學(xué)扎實(shí)。然后把每個(gè)知識點(diǎn)學(xué)習透徹，不給心虛機會(huì )。然后考試前不斷心理暗示自己已經(jīng)復習得很好了，相信自己的能力。讓自己的考試信心逐漸強大起來(lái)。這樣就可以慢慢克服考試緊張情緒了。
聽(tīng)輕音樂(lè )或者重金屬音樂(lè )來(lái)緩解壓力。
聽(tīng)音樂(lè )需要針對不同人群進(jìn)行，比較內向的考生可以試著(zhù)聽(tīng)聽(tīng)激烈的重金屬音樂(lè )，可以讓你的心情有一定的壓力緩解；外向的學(xué)生則可以選擇輕音樂(lè )來(lái)緩解焦慮感，可以的話(huà)多聽(tīng)聽(tīng)豎琴的聲音會(huì )更有幫助。
在考試前緊張的狀態(tài)下，聽(tīng)音樂(lè )可以讓自己暫時(shí)的忘記壓力。我在每次考試前就見(jiàn)過(guò)很多考生考前戴著(zhù)耳機聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè )，準備進(jìn)考場(chǎng)就收起耳機并深呼吸幾次。這些小細節都可以讓自己大幅度緩解緊張。
不過(guò)聽(tīng)音樂(lè )的方法不可以使用太頻繁，一般聽(tīng)20分鐘就可以了。聽(tīng)太久會(huì )讓自己產(chǎn)生松懈之感，太松懈的狀態(tài)對考試的發(fā)揮也是不利的�？荚囆枰欢ǖ木o張感來(lái)提高答題的嚴謹性。
考前一周需要每天8小時(shí)的睡眠。
考試前一周需要讓自己的大腦得到充分的睡眠，這樣才能讓大腦保持靈活和清醒。如果考試前一天還在熬夜學(xué)習或者做別的事情，那么第二天的考試狀態(tài)一定不會(huì )好。而且睡眠不足會(huì )讓大腦更加緊張。每天學(xué)習有規律，睡眠有規律，學(xué)習時(shí)間和生活時(shí)間安排得井然有序的話(huà)，那么考試順暢也是順理成章的事情。
培養多運動(dòng)的好習慣。
多運動(dòng)可以讓自己在學(xué)習之余有一個(gè)壓力緩沖的作用。比如每天可以在操場(chǎng)跑步，每天跑幾圈會(huì )讓自己的大腦合理分散精力�？荚嚽耙部梢远嘧鼋惶娓咛葎�(dòng)作來(lái)緩解壓力。如果每天都在學(xué)習其實(shí)也是不好的，但這不是說(shuō)可以玩手機和玩游戲。而是在學(xué)習一段時(shí)間進(jìn)行體育運動(dòng)，比如打籃球、打羽毛球和踢毽子等。平時(shí)增加運動(dòng)量也對提高學(xué)習效率有一定的輔助作用。
選擇合適的宣泄情緒的方式緩解考前焦慮。
學(xué)習壓力大和考試緊張感增加，在這雙重壓力的前提下可以選擇合適的方式進(jìn)行情緒釋放。比如選擇和自己聊得來(lái)的同學(xué)聊天談心，把自己的感受都說(shuō)出來(lái)是一個(gè)不錯的緩解焦慮的方式。再比如自己可以每天堅持寫(xiě)日記，把自己的所感所想都記錄在紙上，這也是把緊張感轉移到紙上來(lái)釋放的一種方式。每一名考生都應該尋找適合自己的情緒宣泄方式，這樣才能讓自己的情緒達到一個(gè)平衡。
考前獨處自我心理疏導。
考試即將到來(lái)，這是一場(chǎng)一個(gè)人的戰斗，這也是自己對自己的一個(gè)考核。那么考試前也就需要自己為自己打氣加油的時(shí)間，選擇一個(gè)時(shí)間段讓自己一個(gè)人呆著(zhù)，比如三十分鐘內讓自己在一個(gè)近距離沒(méi)人的空間里進(jìn)行自我心理疏導。自己和自己說(shuō)話(huà)，自己讓自己對考試正面積極應對。經(jīng)過(guò)自我調整的過(guò)程后，考試緊張感也就沒(méi)那么明顯了。而且考試前記得不能喝太多水，也不要帶太多的文具。一些細節的事情準備的簡(jiǎn)單點(diǎn)，也是可以讓自己的大腦簡(jiǎn)單明了。
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