中長(cháng)跑訓練過(guò)程中不適生理反應與應對措施論文

　　在學(xué)習、工作生活中，大家肯定對論文都不陌生吧，論文是一種綜合性的文體，通過(guò)論文可直接看出一個(gè)人的綜合能力和專(zhuān)業(yè)基礎。你寫(xiě)論文時(shí)總是無(wú)從下筆？下面是小編整理的中長(cháng)跑訓練過(guò)程中不適生理反應與應對措施論文，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　摘要：中長(cháng)跑訓練作為大負荷，高體能的訓練方式，在體育教學(xué)和運動(dòng)訓練中運動(dòng)員會(huì )經(jīng)常出現身體機能不適的生理反應。只有正確的認識身體機能的生理反應，運動(dòng)員才能采取正確的保護措施，提前預防，減少損害。因此，將探討中長(cháng)跑訓練中身體機能出現的反應及減緩該癥狀相應的對策。

　　關(guān)鍵詞：中長(cháng)跑；身體機能；生理反應；處理對策；

　　一、前言

　　中長(cháng)跑運動(dòng)是體育教學(xué)和訓練的基本內容之一，是一個(gè)需要綜合考慮運動(dòng)員速度和耐力的訓練項目，其成績(jì)優(yōu)異與否一方面取決于運動(dòng)員的先天性素質(zhì)，健康的體魄是一個(gè)運動(dòng)員成功的必要條件。另一方面，后天訓練也是提高其運動(dòng)成績(jì)的重要手段。訓練時(shí)，為了取得更好的成績(jì)，往往會(huì )采取高強度，高負荷的訓練方式，運動(dòng)員不可避免的會(huì )在訓練中出現一些身體機能不適的生理反應現象。如果沒(méi)有及時(shí)的針對這些生理現象做出處理，運動(dòng)員的身體素質(zhì)可能會(huì )隨之而降，甚至可能導致傷病的出現，影響其運動(dòng)水平的提升。在傳統的中長(cháng)跑訓練中，教練員更重視的是訓練的強度與運動(dòng)員的運動(dòng)負荷，過(guò)于片面的認為訓練任務(wù)才是第一位的，從而忽略了對運動(dòng)員的保護以及對運動(dòng)員心理上的疏導。對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，雖然中長(cháng)跑訓練對其身體機能的提升幫助較大，然而在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，運動(dòng)員總是出現逃避，畏難等情緒。所以在中長(cháng)跑教學(xué)中教練要把握運動(dòng)員心理狀況及其身體機能生理反應，針對性地給出專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)，不僅有助于教練員采取相應的隊員保護措施，幫助運動(dòng)員提高成績(jì)，還能培養其迎難而上、刻苦拼搏的良好品質(zhì)。

　　二、中長(cháng)跑訓練過(guò)程中身體機能容易出現的不良生理反應

　�。ㄒ唬�“極點(diǎn)”

　　中長(cháng)跑中“極點(diǎn)”出現的時(shí)間節點(diǎn)與運動(dòng)員的身體條件、運動(dòng)水平緊密相關(guān)。通常來(lái)說(shuō)，身體條件好、運動(dòng)水平高的隊員可能不出現“極點(diǎn)”，或者出現的較遲，且持續時(shí)間短。身體條件差、運動(dòng)水平低的隊員出現“極點(diǎn)”的時(shí)間早，且持續時(shí)間長(cháng)。當運動(dòng)員的身體內部器官活動(dòng)滿(mǎn)足不了肌肉活動(dòng)的需要，造成體內供氧不足，從而累積了大量乳酸之類(lèi)的物質(zhì)時(shí)，這些物質(zhì)就會(huì )造成呼吸循環(huán)系統失調，從而刺激大腦皮質(zhì)，使運動(dòng)中樞神經(jīng)系統受到抑制，于是人的動(dòng)作變得緩而無(wú)力，協(xié)調性下降，這就是“極點(diǎn)”的形成�！皹O點(diǎn)”出現后常常伴隨以下癥狀：血壓上升、呼吸急促、四肢無(wú)力、心慌、頭暈。這是肌肉活動(dòng)與內臟活動(dòng)暫時(shí)不協(xié)調的一種正常的生理反應。

　�。ǘ�）胸部脹痛和肋下刺痛感

　　中長(cháng)跑訓練中出現胸部脹痛和肋下刺痛感的現象是常見(jiàn)的。此現象是由于訓練時(shí)呼吸方法不規范，使胸腔，肺部肌肉過(guò)度緊張和疲勞而引起收縮，刺激了相應的神經(jīng)感受器，從而引起胸部?jì)蓚燃袄呦旅浲�。同時(shí)也可能是由于前期準備活動(dòng)不夠充分，所以身體在高強度負荷出現不適應的癥狀。此外，此現象的出現可能與天氣因素有關(guān)，如果氣候環(huán)境過(guò)度干燥或者過(guò)于寒冷時(shí)，運動(dòng)員也可能會(huì )出現胸部脹痛和肋下刺痛感。

　�。ㄈ�）肌肉酸痛

　　肌肉酸痛是初練者常遇到的現象，也可以叫做“過(guò)肌肉關(guān)”。練習者由于長(cháng)時(shí)間的激烈運動(dòng)，負荷量過(guò)大，導致了供氧系統的漸不協(xié)調，使肌肉中的乳酸含量過(guò)高，增大了肌肉滲透壓，從而使得肌肉內含水量增多，導致肌肉變的僵硬無(wú)力，彈性下降。而水分進(jìn)一步向肌纖維內滲透，造成肌肉膨脹，使神經(jīng)受壓迫刺激，從而引起肌肉酸痛感。

　�。ㄋ模┻\動(dòng)中的腹痛

　　腹痛一般分為功能性和器質(zhì)性?xún)煞N，通常有胃腸痙攣，肝脾瘀血，腹直肌痙攣等癥狀。

　　1、胃腸痙攣

　　運動(dòng)過(guò)程中胃腸痙攣的發(fā)生多與飲食有關(guān)，具體可體現在以下幾個(gè)方面：在比賽前吃得過(guò)多或離比賽時(shí)間過(guò)近吃食物、吃或喝的食物不正確（冷飲以及一些不易消化的食物）。飲食不當而引起的疼痛多為隱痛、脹痛、甚至絞痛。此外，空腹訓練或吸入大量冷空氣，也可能造成胃腸痙攣。

　　2、肝脾區疼痛

　　運動(dòng)初期肝脾區疼痛主要是由于前期缺乏準備活動(dòng)且開(kāi)始時(shí)運動(dòng)過(guò)猛所致，在內臟功能還未提升到適當的水平時(shí)就增加了運動(dòng)強度，導致肝脾充血，引起疼痛或脹痛。此外，劇烈運動(dòng)時(shí)，由于呼吸方法不正確，頻率太快，使得呼吸肌疲勞，也可引起肝脾區疼痛。同時(shí)，又因為呼吸肌疲勞及痙攣減輕了對肝臟的潤滑作用，也能造成疼痛。

　　3、腹直肌痙攣

　　腹直肌痙攣多發(fā)生在運動(dòng)過(guò)后，特征明顯，發(fā)生于表面，用手觸摸可以了解具體情況，這種現象主要是由運動(dòng)時(shí)身體出汗量大，造成體內鹽分不足，水鹽代謝不平衡所引起的。

　�。ㄎ澹┢�勞性骨膜炎

　　疲勞性骨膜炎多發(fā)于腓骨，趾骨，脛骨和尺橈骨等部位。該現象是由于鍛煉方法不恰當，跑跳訓練過(guò)于密集，超負荷運動(dòng)，例如在一段時(shí)間內過(guò)于頻繁地進(jìn)行后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑等練習，或因場(chǎng)地太硬，以及跑跳的姿勢不正確，腳落地的動(dòng)作不規范，沒(méi)有緩沖，造成小腿肌肉在脛、腓骨的附著(zhù)點(diǎn)過(guò)度牽拉骨膜而導致的疲勞積累。該現象易發(fā)于剛參加訓練或訓練強度猛增的人。

　　三、對不適生理反應采取的相應措施

　�。ㄒ唬┱{整呼吸節奏

　　面對“極點(diǎn)”所造成的不良生理反應，教練員除了需要不斷鼓舞隊員的士氣以外，還需注意提醒隊員調整好呼吸和跑的節奏，有意的抬高頭部加深呼吸，使肺部多吸氧氣，多排二氧化碳，減輕代謝產(chǎn)物對運動(dòng)員的呼吸中樞和血液循環(huán)系統的刺激，從而克服“極點(diǎn)”，減輕不適感。隨著(zhù)運動(dòng)水平的提升，“極點(diǎn)”出現時(shí)間就會(huì )推遲，持續時(shí)間也會(huì )縮短，生理反應會(huì )逐漸減弱。若在運動(dòng)前補充一點(diǎn)糖分，也能減輕頭暈惡心感。在一次學(xué)校運動(dòng)會(huì )上，有一名男同學(xué)在參加3000米賽跑，跑到八分鐘之后，感到胸悶無(wú)力，呼吸困難，嘴唇發(fā)白，想要放棄比賽，這時(shí)班主任讓他調整好呼吸，適當減速，待不適減輕時(shí)，再加速，最后他取得了較好的成績(jì)。這個(gè)案例說(shuō)明極點(diǎn)是可以克服的，只要方法得當，堅持過(guò)后，將會(huì )越跑越輕松，有利于提高耐力。

　�。ǘ�）避免在氣候惡劣的條件下進(jìn)行訓練

　　運動(dòng)過(guò)程中如果有胸部脹痛和肋下刺痛感時(shí)，應適當減慢速度，加大呼吸深度，也就是多做腹式呼吸，是呼吸肌得到放松，并抵壓疼痛部位，這一現象就會(huì )逐漸緩解，此現象的出現還可能與環(huán)境氣候有關(guān)，如天氣過(guò)度寒冷或氣候干糙，大霧天訓練等，教練員應找出根源，引導隊員對癥解決處置。比如寒冷天訓練時(shí)多用鼻腔呼吸，減少冷空氣對肺部和器官的刺激，干燥天訓練前少喝點(diǎn)飲料，注意訓練中的間隔時(shí)間，盡量避免在霧天或沙塵天氣做大強度訓練。

　�。ㄈ�）合理安排運動(dòng)量

　　為了預防以及緩解肌肉酸痛，運動(dòng)員應該合理安排運動(dòng)量，由小到大、循序漸進(jìn)進(jìn)行訓練。此外，要注意在運動(dòng)前進(jìn)行放松，尤其要多做下肢的放松。同時(shí)，推拿按摩也有利于改善局部的血液循環(huán)，隊員之間可以相互進(jìn)行搓揉、按摩來(lái)放松，再加上熱敷，可以幫助消除肌肉內的乳酸及其他代謝產(chǎn)物，從而減緩運動(dòng)員肌肉僵硬、酸痛不適的反應。

　�。ㄋ模┻\動(dòng)前避免吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多

　　運動(dòng)中出現腹痛時(shí)，應先減速深呼吸，調整呼吸與運動(dòng)的配合，同時(shí)按壓疼痛部位，一般來(lái)說(shuō)可減輕疼痛，若疼痛仍不減反增，就應立即停止運動(dòng)。為了避免運動(dòng)時(shí)腹痛，在運動(dòng)前應避免吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多。剛開(kāi)始時(shí)，運動(dòng)不能過(guò)猛，當內臟器官功能提高到相應水平時(shí)，再增加強度。冬季訓練要注意用鼻腔呼吸，降低冷空氣對胃腸道的刺激。夏季訓練前喝杯鹽水，以降低排汗過(guò)多造成的鹽代謝紊亂，可以減輕或避免運動(dòng)中腹痛的發(fā)生。

　�。ㄎ澹┳⒁庥柧殘�(chǎng)地的選擇

　　在運動(dòng)訓練中如果出現膝關(guān)節、踝關(guān)節或者小腿疼痛紅腫時(shí)應及時(shí)調整訓練計劃，同時(shí)注意對運動(dòng)場(chǎng)地質(zhì)地的選擇，尤其在冬天不要讓隊員在質(zhì)地比較堅硬的水泥地面上做一些諸如“后蹬跑、跨步跳、蛙跳”等素質(zhì)練習。訓練場(chǎng)地不規范，隊員在運動(dòng)中腳與地面緩沖不夠充分就極易造成運動(dòng)損傷。練習后堅持熱水洗敷，并對疼點(diǎn)進(jìn)行按摩，同時(shí)配合醫藥治療，休息時(shí)小腿部墊高，促進(jìn)血液回流，嚴重時(shí)停止訓練幾天，這樣就會(huì )減輕癥狀，堅持一二周會(huì )使癥狀消失。

　�。�六）正確跑步的技巧

　　跑步時(shí)，要注意讓頭與肩保持穩定，目光直視前方，下顎略收且不要低頭。雙手微微握拳，大小臂屈成直角，自然地前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)需注意幅度，往前不露肘，向后不露手。與此同時(shí)，跑步腳落地時(shí)要注意讓腳尖先接觸地面，之后再漸漸過(guò)渡到整個(gè)腳掌，從而保護運動(dòng)員的腳踝、膝蓋，預防骨膜炎的發(fā)生。跑步時(shí)，要注意發(fā)力方式，學(xué)會(huì )用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節要朝向腳尖。腳部需放松，不能縮緊腳趾，當腳抬高至距離地面10厘米左右時(shí)就可放下。而落地時(shí)要注意前腳掌不要太過(guò)發(fā)力，以免致使腿部肌肉發(fā)達。同時(shí)，在跑步時(shí)運動(dòng)員最好保持抬頭挺胸的姿態(tài)，這有利于改善其呼吸循環(huán)系統。跑步時(shí)的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，而當體力不支時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　總而言之，面對中長(cháng)跑訓練中出現的各種生理反應，教練員應加強隊員的心理輔導工作，減輕隊員的恐懼感，盡量減少心理反應對運動(dòng)訓練造成的影響。教練員也應該經(jīng)常對隊員講解各種生理反應現象的生物學(xué)依據，科學(xué)的處理不同問(wèn)題。運動(dòng)員在運動(dòng)前應多做準備活動(dòng)，讓身體先適應訓練強度。運動(dòng)員應堅持循序漸進(jìn)的原則，在訓練中協(xié)調好正確的呼吸方法及動(dòng)作，及時(shí)糾正錯誤，并做好訓練結束后的放松活動(dòng)，盡快恢復疲勞。首先可以通過(guò)使用合規合法的藥品來(lái)減輕運動(dòng)員的疲勞感。其次，可通過(guò)水療法來(lái)放松肌肉，如桑拿、蒸汽浴，都可加快人體新陳代謝，緩解肌肉酸痛。再者，也可利用一些物理刺激手段促進(jìn)體內循環(huán)，減輕運動(dòng)員疲勞感。最后，教練還可利用相關(guān)措施幫助運動(dòng)員快速恢復運動(dòng)損傷。

　　四、結語(yǔ)

　　科學(xué)的進(jìn)行中長(cháng)跑訓練，應該要正確的認識訓練中身體機能的生理反應。本文結合筆者多年來(lái)體育教學(xué)經(jīng)驗，詳細闡述了中長(cháng)跑訓練中身體機能的生理反應與處理對策，能夠使運動(dòng)員更好的了解自己的身體機能，減少損害的發(fā)生，從而取得優(yōu)異的成績(jì)。同時(shí)，也能為教練員提高訓練的有效性而提供科學(xué)依據。

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