提高高中體育特長(cháng)生訓練效率的方略探析

摘要：在對高中體育特長(cháng)生進(jìn)行身體素質(zhì)訓練時(shí)，筆者發(fā)現有些內容安排不科學(xué)、不合理，甚至不正確；有些訓練方法、手段、內容等不夠科學(xué)等等問(wèn)題。針對這些問(wèn)題，本文進(jìn)行了探究，試圖找出一些有效的訓練方略，以提高訓練成效。 
關(guān)鍵詞：體育特長(cháng)生；身體素質(zhì)訓練；訓練方略
作者簡(jiǎn)介：鐘偉良，任教于廣東省惠陽(yáng)高級中學(xué)高中部體育與健康科組。
        高中體育特長(cháng)生學(xué)習比較緊張、 訓練時(shí)間有限，為了更好、更快、更科學(xué)地提高運動(dòng)成績(jì)；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的訓練。在近年高中體育特長(cháng)生的訓練過(guò)程中，筆者探索了一些有效的訓練方略：
        一、選擇力量訓練內容要注意多樣性，以便更好地發(fā)展全面力量
        從力量訓練內容安排上來(lái)看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群沒(méi)受到刺激或者受刺激很少，這樣就限制了力量的全面發(fā)展。因此，這就要求我們的教練員不斷的變換訓練內容來(lái)達到全面而又專(zhuān)項的力量訓練。如：100米和立定跳遠項目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發(fā)展下肢和髖部練習的內容，比如說(shuō)：直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實(shí)心球主要是上肢和軀干的力量，我們也可以多增加一些發(fā)展上肢和軀干練習的內容，比如說(shuō)快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓練內容的選擇上既要做到全面力量，又要考慮到專(zhuān)項力量，內容的多樣性可以滿(mǎn)足體育專(zhuān)業(yè)考生的好奇心，在進(jìn)行訓練時(shí)更加投入；可以使該訓練的肌肉群體得到更全面的刺激，更快地增大力量。
        二、采用離心和超等長(cháng)收縮訓練法，以便在短時(shí)間內快速增長(cháng)力量
        雖然向心收縮訓練(又稱(chēng)克服訓練法)和超等長(cháng)收縮訓練是我們在力量訓練中最常見(jiàn)、最有效的訓練方法，但對于體育專(zhuān)業(yè)考生來(lái)說(shuō)可以增加離心收縮訓練法(又稱(chēng)退讓訓練法)和等長(cháng)收縮訓練法(又稱(chēng)靜力訓練法)。因為體育專(zhuān)業(yè)考生課余訓練時(shí)間相對有限，而且個(gè)別男生和女生力量比較差，離心收縮訓練法(又稱(chēng)退讓訓練法)和等長(cháng)收縮訓練法(又稱(chēng)靜力訓練法)對在短時(shí)間內快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
        三、采用力量器械練習可以更好地發(fā)展各部位力量
        現代力量訓練器材是以運動(dòng)生物力學(xué)、運動(dòng)生理學(xué)、運動(dòng)訓練學(xué)、結構力學(xué)和機械制造工藝學(xué)等方面的科學(xué)理論和技術(shù)為基礎的，是綜合各種學(xué)科新技術(shù)而設計研制的新型體育訓練器械。有條件的學(xué)校設有健身房，可利用力量器械練習對身體某個(gè)部位進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的練習，這種練習可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐或臥或立)進(jìn)行練習，可直接發(fā)展運動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器還可以減輕運動(dòng)員的心理負擔，避免傷害事故的發(fā)生。多數教練員指導同學(xué)對抗性練習就是如雙人頂推拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。
        四、采用對抗性練習來(lái)發(fā)展力量，具有實(shí)際訓練的價(jià)值
        對抗性練習是指練習雙方利用推、拉、頂、壓等手段，依靠對抗雙方短暫靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)的練習方法。對抗性練習不需要任何訓練器材和設備，在練習中，練習者可通過(guò)對抗同伴的阻力來(lái)增強力量，從而達到訓練目的，特別適合于人數較多的大規模訓練，具有不用器材、節省空間、強度適中等優(yōu)點(diǎn)。又可引起體育專(zhuān)業(yè)考生們的興趣，是中學(xué)體育專(zhuān)業(yè)考生最好的力量訓練手段之一。對抗性練習中，盡可能地不要替換練習伙伴，因為兩個(gè)同伴在一起練習的時(shí)間越長(cháng)，則兩者間配合的就越默契，彼此之間為對方提供的阻力也就越適宜，既不會(huì )太大，也不至于太小，從而取得最佳的訓練效果。
        五、速度訓練內容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度
        在100米和800米動(dòng)作速度訓練的內容安排中可利用助力進(jìn)行練習，如牽引跑、順風(fēng)跑等；利用后效作用進(jìn)行練習，如上下坡跑、托重物跑、逆風(fēng)跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，如果在一次課中采用了上下坡跑練習，那么就必須先進(jìn)行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳遠動(dòng)作速度訓練的內容安排中，可利用完善技術(shù)進(jìn)行練習，因為完成動(dòng)作時(shí)人體各肌肉群之間、肌肉活動(dòng)與內臟活動(dòng)之間，各內臟活動(dòng)之間就會(huì )表現出同時(shí)或前后協(xié)同配合的現象，這有利于在發(fā)展動(dòng)作速度時(shí)最大程度地減少人體內部的阻力，從而提高動(dòng)作速度；可利用助力進(jìn)行練習，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進(jìn)行練習，如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進(jìn)行負重跳。
后拋實(shí)心球動(dòng)作速度訓練的內容安排中，可利用后效作用進(jìn)行練習，可用比考試標準實(shí)心球重量輕的鉛球或者杠鈴片練習，但要注意的是在一次訓練課中要把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應該是加重——標準——減輕。       六、采取發(fā)展快速力量和短距離快速跑，有助于位移速度迅速提高
        發(fā)展快速力量和短距離快速跑來(lái)提高體育專(zhuān)業(yè)考生們的位移速度，是最有成效的辦法之一�？焖倭α渴俏灰扑俣戎�源，因此，我們要重點(diǎn)發(fā)展體育專(zhuān)業(yè)考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持啞鈴快速擺臂等內容。采用計時(shí)跑、牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等來(lái)發(fā)展位移速度也是一種很重要的方法，但是跑的距離不能太長(cháng)，一般在60米以?xún)�，超過(guò)60米主要是訓練速度耐力而不是位移速度。
        七、采取完整的訓練計劃，更有助于計劃的實(shí)施
        半年訓練計劃的安排不夠全面、不系統，這就妨礙了科學(xué)訓練的進(jìn)行，在比賽或考試中不能得到較好的成績(jì)。一般素質(zhì)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)選用的時(shí)間一般的學(xué)校都有明確安排，但是要根據考生們的具體情況而定時(shí)間，如有些考生剛從事訓練，那么就要稍長(cháng)些(大概2個(gè)月)一般素質(zhì)訓練；反之亦然。在6個(gè)月的大周期訓練計劃中還可以安排月或者半月訓練計劃，訓練的任務(wù)、目標、內容、方法、負荷、手段、方法等較明確的計劃。而且在6個(gè)月的大周期訓練計劃中都沒(méi)有從負荷、方法和手段上進(jìn)行安排，這就使得整個(gè)訓練沒(méi)有一個(gè)方法和度。在6個(gè)月的大周期訓練計劃中，負荷的量要從“中→最大或大→中→中或小”；負荷強度要“小→小或中→中或大→大或最大”；訓練的方法要在一般素質(zhì)訓練期多采用持續和間歇法為主，在專(zhuān)項素質(zhì)訓練期要多采用間歇和重復法為主；訓練的手段要在一般素質(zhì)訓練期采用多種多樣的一般練習為主，輔助少量專(zhuān)項練習，在專(zhuān)項素質(zhì)訓練期采用以專(zhuān)項身體練習為主。在6個(gè)月的大周期訓練計劃中，我們還要最后抽出至少一周的比賽訓練計劃，主要是讓體育考生的訓練狀態(tài)能適應比賽或者體育考試，為創(chuàng )造更好的成績(jì)來(lái)完善訓練計劃。
        在周訓練計劃，如果沒(méi)有確定周訓練的負荷量和負荷強度，那么就影響了課訓練計劃的組織和安排。在周訓練負荷的安排上要注意把一周的訓練分為兩半，上半周大負荷訓練后在一周的中間(即周三或周四)安排較小負荷或其他形式的積極休息作為調整。下半周的訓練從負荷的內容和程度上，常常與上半周相似。
        在課訓練計劃，如果沒(méi)確定最主要的訓練課的類(lèi)型，那么將會(huì )影響其他組成部分的安排計劃。訓練課的類(lèi)型一般有身體訓練課(或稱(chēng)體能訓練課)；技戰術(shù)訓練課；綜合訓練課；測驗、檢查和比賽課等。
        八、采取實(shí)施狀態(tài)診斷，有助于訓練要素的確定
        體育考生競技能力的起始狀態(tài)與目標狀態(tài)分別標識著(zhù)一個(gè)完整的訓練過(guò)程的起始和終點(diǎn)，是訓練階段的劃分、訓練內容的確定、訓練方法和手段的選擇、恢復措施的選用及檢查評定的設計等重要內容的基本依據。如果中學(xué)教練員對體育特長(cháng)生進(jìn)行了狀態(tài)診斷，那么教練員就會(huì )根據診斷的結果來(lái)調整訓練，這樣可以更好地訓練他們，在緊張有限的訓練時(shí)間里使考生們的運動(dòng)成績(jì)達到較高的水平。
        廣東惠陽(yáng)高級中學(xué)高中部作為全國示范性普通高中，新校區高中部建成不足十年，本校教練員一直注重以上訓練計劃，體育生參加惠陽(yáng)區中小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )普高組連續四年獲得第一名，有多人次參加市中學(xué)生運動(dòng)會(huì )獲得第一名，有近15人次在比賽中達到國家二級運動(dòng)員標準。本校高中部自2003年第一屆畢業(yè)生至2011屆共有23人被重點(diǎn)院校特招；91人考入體育院校，其中華南師范大學(xué)18人，廣州體育學(xué)院42人，其他省市師范院校31人。2011屆鐘源同學(xué)體育最高分265分，文化最高分467分。
        作為中學(xué)體育教師，不僅只關(guān)注自己學(xué)生的體育成績(jì)，更應該關(guān)注學(xué)生的訓練效率，只有在有限時(shí)間保證課余訓練方法，才能使高中體育生課余訓練工作高效地發(fā)展下去。由此可以看出，只要我們采取有效訓練措施，正確實(shí)施體育特長(cháng)生訓練計劃，完全可以在有效時(shí)間內抓好運動(dòng)員的課余訓練，提高運動(dòng)成績(jì)。 
參考文獻：
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