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散打綜合力量訓練計劃方法
散打力量訓練很重要，但力量訓練也不是一天兩天就能達到效果的，因此，要制定合適的訓練計劃，針對各部位的力量訓練、訓練強度、訓練方法等都能提前做好規劃。下面由小編為大家分享散打綜合力量訓練計劃方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
散打最大力量訓練計劃
1、通過(guò)提高中樞神經(jīng)系統支配肌肉工作的能力來(lái)發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動(dòng)員的體重分級進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要。
散打力量訓練方法：
�、偌∪夤埑谶m度的訓練。
運動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過(guò)程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調節機制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機的負面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。
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在訓練過(guò)程中，要求運動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質(zhì)量，保證運動(dòng)員最大力量的增長(cháng)。
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完成每個(gè)動(dòng)作要充分調動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調動(dòng)全身能調動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前;沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
�、芗∪庾龉υ鲩L(cháng)距離的訓練。
力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預兆的前提下，應盡量增長(cháng)擊打距離。增長(cháng)距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。
�、輨�(dòng)作擊打力點(diǎn)準確的訓練。
在平時(shí)訓練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。
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使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調一致，以增大擊打力量。
2、通過(guò)增加肌肉橫斷面積來(lái)提高最大力量
(1)最大力量訓練的要素
肌肉工作的方式：散打運動(dòng)員發(fā)展最大力量，應以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動(dòng)員訓練時(shí)，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的10%以下。
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克制性力量練習可在最大力量能力的50~100%范圍內變化;
退讓性力量訓練可在70%~80%至120%~130%范圍內變動(dòng);
改善肌肉協(xié)調應采用極限負荷和次極限負荷;
肌間協(xié)調的改善應選擇極限重量的50%~60%。
選擇增大肌肉體積來(lái)發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習強度約為極限體重的75~90%。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數達到最佳組合。
對于高水平運動(dòng)員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的70%以上才會(huì )產(chǎn)生較好的訓練效果，達到極限重量的90%~100%才能獲得最佳訓練效果。
練習動(dòng)作的速度：無(wú)論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。
原因：①動(dòng)作速度過(guò)快會(huì )使練習效果向發(fā)展速度力量的方向轉移。
�、谠谶M(jìn)行向心力量練習時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現在動(dòng)作的開(kāi)始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。
采用改善神經(jīng)調節機制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為1.5~2.5秒鐘。
為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練習結合起來(lái)。
完成每組練習的時(shí)間：
改善肌肉協(xié)調的最大力量練習，通常每組練習的重復次數為2~6次，完成一組練習的約需3~15秒鐘;
改善肌間協(xié)調的最大力量練習，每組重復次數可達15~20次，每組所需時(shí)間約為23~50秒鐘;
若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習的重復次數為6~12次的效果最好，一組練習需18~60秒鐘。
組間休息的時(shí)間：
必須保證運動(dòng)員無(wú)氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長(cháng)，一般為2~6分鐘。
練習的組數：
改進(jìn)肌內協(xié)調和肌間協(xié)調的最大力量練習，其重復的練習組數為2~6組;增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為3~10組。
(2)發(fā)展最大力量的常用方法
1)重復法：特點(diǎn)是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負荷特點(diǎn)：負荷強度為75%~95%，每組重復次數為3~6次，組數為6~8組，每組間歇時(shí)間為3分鐘。
運用：此法適用于訓練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2)強度法：特點(diǎn)是采用最大負荷安排。練習時(shí)逐漸達到用力極限，然后繼續用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。
負荷特點(diǎn)：負荷強度為85%~100%，每組重復次數為1~3次，組數為6~10組，每組間歇的時(shí)間為3分鐘。
運用：此法特別適合高水平散打運動(dòng)員運用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準備，還需有豐富的營(yíng)養和良好的恢復手段作保證。
3)階梯式訓練法：特點(diǎn)是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習都要求接近、達到甚至超過(guò)本人當天最高水平。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓練，當運動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時(shí)間為2周。如果運動(dòng)員不能承受新的負荷，則退回到原來(lái)的階梯訓練2~3天后，再繼續增量。
負荷特征：
以90%強度練習3組，每組重復2次，每組間歇3分鐘;以97`5%強度練習2組，沒(méi)組重復2次，間歇3分鐘;以100%強度練習2組，每組重復1次，間歇3分鐘;以100%以上強度練習1~2組，每組次數1次，間歇3分鐘。
4)極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數量的動(dòng)作重復，直到實(shí)在練習不動(dòng)為止。
負荷特征：負荷強度為50%~75%，每組重復10~12次，組數為3~5組，每間歇3~5分鐘。
功能：此方法對機體施加了全面、深刻的結構性(肌纖維增粗)和機能性(心血管系統)的影響，是一種能得到肌肉內協(xié)調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。
5)靜力法：特點(diǎn)是用較大重量的負荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習。
負荷特征：負荷強度為90%以上，每組持續3~6秒鐘，組數為4組，每組間歇3~4鐘。
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