最新腹肌健身方法技巧

　　腹肌是每個(gè)男人都向往的，擁有塊完美的腹肌永遠都是最受歡迎的，那么下面由小編為大家分享最新腹肌健身方法技巧，望對大家有所幫助。

　　1、單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運動(dòng)過(guò)程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動(dòng)作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負重轉體的時(shí)候將雙腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(cháng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線(xiàn)，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時(shí)30秒開(kāi)始練習，逐漸將時(shí)間延長(cháng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

　　初學(xué)者可以從每組計時(shí)30秒開(kāi)始練習，逐漸將時(shí)間延長(cháng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓練動(dòng)作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

　　動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線(xiàn)，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動(dòng)作。站姿，一側腿抬起至90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

　　共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　12、側身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進(jìn)行。

　　動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線(xiàn)，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續時(shí)間為5-20秒。左右側各進(jìn)行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運動(dòng)的人來(lái)講應該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

　　對于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節彎曲后永遠不能超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習時(shí)的大忌。

【最新腹肌健身方法技巧】相關(guān)文章：

健身房腹肌訓練的方法10-04

男士健身方法技巧09-30

最新健身腹肌速成法教程07-29

室內快速健身方法技巧08-09

經(jīng)期減肥健身方法技巧07-26

中級健身計劃方法技巧10-17

引體向上健身技巧方法08-13

胸肌健身缺陷及方法技巧09-25

腹肌鍛煉技巧10-03

訓練腹肌的方法08-22