引體向上的常見(jiàn)錯誤

　　徒手健身肯定離不開(kāi)引體向上。引體向上主要鍛煉我們背部肌群力量，是一個(gè)綜合難度很高的運動(dòng)。大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過(guò)高，體重過(guò)大，導致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類(lèi)人群需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標準來(lái)說(shuō)，完成引體向上并不會(huì )存在困難，但依然做不好這個(gè)動(dòng)作。

　　總之，不規范的動(dòng)作無(wú)法有效鍛煉你的肌肉和力量，并讓你誤以為自己進(jìn)入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進(jìn)的練習，如果你一個(gè)都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過(guò)激活背部力量開(kāi)始。

　　1. 沒(méi)有從靜態(tài)開(kāi)始引體

　　每次引體向上，下降部分動(dòng)作都應該降至最底端，達到靜態(tài)懸掛狀態(tài)。

　　缺少這一步驟會(huì )減少肌肉的受力時(shí)間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。

　　靜態(tài)懸掛狀態(tài)能夠預先帶動(dòng)背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺(jué)得難度還不夠，可以在每次動(dòng)作到達底端時(shí)停留1秒再向上拉。

　　2. 背闊肌沒(méi)有用力

　　引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。

　　這套動(dòng)作可以讓你在做引體時(shí)更好地鍛煉到目標肌肉。

　　如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會(huì )分攤到手臂和肩膀。

　　3.沒(méi)有弓背

　　很多人喜歡直背做引體向上，其實(shí)，弓背能讓你在引體時(shí)舒展拉伸整個(gè)脊背區域，并迫使你的肩胛并攏，能更好地鍛煉到你的上背。

　　4.上拉高度不合適

　　一般，引體向上時(shí)以下巴過(guò)杠桿為宜，不過(guò)實(shí)際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態(tài)。

　　由于每個(gè)人身體結構不同，因此并非所有人都必須做到下巴過(guò)桿。

　　如果你覺(jué)得上拉時(shí)眼睛過(guò)桿，或脖子過(guò)桿后肌肉才會(huì )達到收縮頂峰，那么就按照自己的情況來(lái)做引體向上這個(gè)動(dòng)作。

　　5.偷懶

　　如果你利用跳躍或者擺動(dòng)身體獲得的動(dòng)能來(lái)完成引體向上這個(gè)動(dòng)作，那么其實(shí)你就是在偷懶。

　　擺動(dòng)身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺(jué)得動(dòng)作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動(dòng)作。

　　對照這5個(gè)常見(jiàn)錯誤，自查一下自己的動(dòng)作，標準的動(dòng)作能夠增加健身效果，而錯誤的動(dòng)作長(cháng)期鍛煉下去不僅僅浪費時(shí)間，還有受傷風(fēng)險。

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