仰臥起坐運動(dòng)技巧-仰臥起坐誤區

　　仰臥起坐，是常見(jiàn)的健身運動(dòng)，主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。準備動(dòng)作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復�，F在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動(dòng)起身。

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著(zhù)腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì )加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會(huì )加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì )越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

　　注意:千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì )降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時(shí)，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著(zhù)地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì )改由髖部的屈肌執行任務(wù)。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對增強腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至會(huì )令背部下方因為轉動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導致創(chuàng )傷。

　　初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話(huà)，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)行不當，仰臥起坐不但是浪費時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

　　仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動(dòng)方式，再加上它簡(jiǎn)單不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當適合社會(huì )大眾的簡(jiǎn)易運動(dòng)方式，特別是對于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運動(dòng)之一。

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節，但有些人誤解它有助于減除腹部的脂肪。事實(shí)上，運動(dòng)中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，必須進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)。身體消耗脂肪沒(méi)有選擇性，而是從各個(gè)部位同時(shí)消耗，因此，鍛煉相關(guān)部位及相鄰區域并不能燃燒掉這一區域的脂肪，而應該堅持全身有氧運動(dòng)，以適度跑步或游泳為宜。

　　五大誤區

　　誤區一:

　　有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì )選擇在家里做一些基礎而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

　　糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長(cháng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來(lái)，才能達到身體的完美減肥效果。

　　誤區二:

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著(zhù)讓腹部發(fā)力�；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

　　誤區三:

　　許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì )不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯誤的，會(huì )讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

　　糾錯:應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線(xiàn)，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運動(dòng)狀況。

　　誤區四:

　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。

　　糾錯:速度適當放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話(huà)，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

　　誤區五:

　　大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)

　　糾錯:這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導。這樣的手勢，會(huì )對頸椎產(chǎn)生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。

　　同時(shí)，做仰臥起坐時(shí)應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應呼氣，仰臥時(shí)應吸氣。但如果機械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì )不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

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