健身中內部注意力和外部注意力指什么

　　針對不同的訓練目標，我們需要運用不同的集中注意力的方法，來(lái)獲得最佳的訓練效果，而不是只注意目標肌肉群。在絕對力量輸出、爆發(fā)力、速度等運動(dòng)表現力相關(guān)運動(dòng)項目的訓練中，我們要學(xué)會(huì )更多地調用外部注意力，來(lái)提高我們的運動(dòng)表現。當我們目標是追求最大化的肌肉發(fā)展時(shí)，在訓練中采取內部注意力集中法會(huì )更有幫助。

　　1、注意力的內部和外部之分

　　在力量訓練中，調用注意力來(lái)控制肌肉發(fā)力，已經(jīng)是被大家廣泛認可的一項實(shí)用技巧。但是，我們往往都只知道運用內部注意力(即“將注意力放在目標肌肉群上”)來(lái)促進(jìn)我們的訓練，卻忽視了另一種同樣能給我們的訓練帶來(lái)幫助的集中注意力的方法——外部注意力。

　　舉例區分：想像做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作，在向心收縮階段，如果我們在頭腦中暗示自己“臀部收緊發(fā)力，推起杠鈴”(注意力集中在目標肌群)，這就是調用內部注意力;如果我們暗示自己“發(fā)力使身體遠離地面”(身體作為一個(gè)整體，注意力在舉起重物離開(kāi)地面階段)，那么這就是調用外部注意力。內部注意力，強調在做動(dòng)作的過(guò)程中更多的關(guān)注自身的運動(dòng)狀態(tài)上;而外部注意力，它要求我們在完成一項特定的動(dòng)作或運動(dòng)時(shí)將注意力更多的放在所處的外部環(huán)境中。

　　2、內部注意力與外部注意力的比較分析

　　與內部注意力相比，調用外部注意力更有助于提高絕對力量、速度、爆發(fā)力等與運動(dòng)表現力相關(guān)項目的成績(jì)。綜合近幾年來(lái)與運動(dòng)中注意力相關(guān)的超過(guò)50篇文獻發(fā)現，超過(guò)90%的研究顯示：在各種不同的運動(dòng)項目中，調用外部注意力比調用內部注意力更有助于提升運動(dòng)表現。這主要可以歸因于調用外部注意力時(shí)我們能夠獲得一個(gè)更加快捷的運動(dòng)路徑，而更加快捷的運動(dòng)路徑，意味著(zhù)在相對更少的肌肉活動(dòng)條件下更大的力量輸出。

　　與外部注意力相比, 調用內部注意力能夠更大程度地啟動(dòng)給定的目標肌肉。有研究發(fā)現，當測試者在兩次試驗中分別調用內部注意力(一次將注意力集中在腹直肌;一次將注意力集中在腹斜肌)去完成卷腹時(shí)，目標肌肉都檢測到了比對照組平均更強的肌電信號(EMG)。還有大量學(xué)者對其它肌肉群的研究，也都得到與之相近的結論。但是當訓練負荷加強時(shí)，調用內部注意力這種訓練效果會(huì )顯著(zhù)下降。研究發(fā)現，當測試者將注意力集中在胸部去完成50%1RM負重臥推測試時(shí)，胸大肌的啟動(dòng)程度與對照組相比，提高了22%(這可能是由于主動(dòng)肌的參與增加，同時(shí)副主動(dòng)肌的參與降低);而在相同狀況下，將負重提高到80%1RM，卻只提高了13%。這說(shuō)明了在大負荷力量訓練中(85~90%1RM),調用內部注意力的效果會(huì )大打折扣，同時(shí)也沒(méi)有給目標肌肉帶來(lái)更大程度的刺激。

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