提高肌肉耐力的健身方法

　　耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負荷要求有關(guān)。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質(zhì)代謝調節出現適應現象。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能�？砂才攀彝廨^長(cháng)時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類(lèi)運動(dòng)等。同時(shí)應注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。下面是小編為大家帶來(lái)的提高肌肉耐力的健身方法，歡迎閱讀。

　　1)強度

　　即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2)組數

　　使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

　　3)次數

　　一組中的動(dòng)作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

　　4)密度

　　指每組之間休息時(shí)間的長(cháng)短。間歇時(shí)間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以?xún)葹榇竺芏?

　　5)動(dòng)作速度

　　指動(dòng)作快慢，據研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長(cháng)力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負荷因素調節，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(cháng)肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛煉方法

　　在健身，健美運動(dòng)中需要進(jìn)行舉重和各種負重訓練來(lái)發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時(shí)許多運動(dòng)項目在訓練過(guò)程中也經(jīng)常采用舉重和各種負重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發(fā)展力量的內容和合理的運用它，你就會(huì )在訓練中達到自己所理想的目標。

　　發(fā)展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動(dòng)作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問(wèn)題，如果不進(jìn)行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會(huì )增長(cháng)，采用重復次數少而大的訓練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來(lái)卻定，發(fā)展最大力量采用能重復1-3次的重量(相當于本人最大力量的85%-95%的強度)進(jìn)行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會(huì )定期進(jìn)行肌肉絕對力量專(zhuān)項訓練。

　　但在健美訓練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少于6次，最多不超過(guò)15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過(guò)20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(cháng)，會(huì )消耗體內能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過(guò)12次時(shí)，便增加重量，重復次數不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過(guò)大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類(lèi)訓練疲勞出現較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來(lái)完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習中的呼吸

　　極限重量或大重量時(shí)需要憋氣，即在緊閉聲門(mén)的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼 氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時(shí)舉起25公斤，呼氣時(shí)舉起28公斤，憋氣時(shí)舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動(dòng)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì )引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(cháng)時(shí)間憋氣會(huì )影響訓練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進(jìn)行力量訓練時(shí)必須注意：在短時(shí)間內必需最大用力時(shí)才允許憋氣，當有條件不憋氣的時(shí)候，不要憋氣;對初學(xué)者進(jìn)行力量鍛練所用的極限(最大)和次極限負重力量不能過(guò)大;在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜;用狹窄的聲門(mén)呼氣(舌尖頂住上牙膛)可以達到類(lèi)似憋氣時(shí)同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好;訓練時(shí)的呼吸還應隨動(dòng)作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

　　發(fā)展力量應遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進(jìn)行訓練，適應后要使力量訓練的負荷(重量)逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負荷(重量)，才能不斷發(fā)展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會(huì )有所下降。

　　力量增長(cháng)后。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進(jìn)行訓練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節周?chē)�的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過(guò)程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎上，還要采用專(zhuān)門(mén)性訓練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　按力量增長(cháng)規律訓練的原則

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環(huán)往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開(kāi)始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應培養肌肉放松能力，在熱身活動(dòng)后，力量訓練前和訓練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節和韌帶的伸展活動(dòng)，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時(shí)可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說(shuō)：增進(jìn)健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營(yíng)養和飲食指度將對促進(jìn)身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實(shí)效，從各人實(shí)際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個(gè)有機的整體，各個(gè)器管系統相互影響，相互促進(jìn)，人體各個(gè)器管系統的活動(dòng)機能需要一個(gè)逐步提高，逐步適應的過(guò)程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質(zhì)，而且會(huì )損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會(huì )達到你理想中的目標。

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