一個(gè)啞鈴鍛煉方法

　　使用啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些呢？以下是小編收集的相關(guān)信息，僅供大家閱讀參考!

　　一、怎么用啞鈴練腹肌

　　入門(mén)練習

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉動(dòng)，將身體90°轉向左側，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側間轉動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側，過(guò)程中保持背部挺直。

　　c，轉動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　二、啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、平板啞鈴推胸

　　動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、坐姿啞鈴推肩

　　動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作3、直立啞鈴側平舉

　　動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、引體向上

　　動(dòng)作2、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、俯臥負重腿彎舉

　　動(dòng)作2、坐姿負重腿屈伸

　　動(dòng)作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作4、負重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作5、負重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、直立啞鈴體側屈

　　動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

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