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十大健身運動(dòng)方法
運動(dòng)雖好，但千萬(wàn)不要過(guò)度，非常不利于身體健康。下面小編給大家介紹十大健身運動(dòng)方法，希望能夠給大家帶來(lái)幫助，歡迎閱讀!
1.太極拳
太極拳是一種內家拳，看上去好像慢慢悠悠，其實(shí)里面藏著(zhù)玄妙。打太極拳講究形氣神相合，合而外用為之技擊，合而內養為之健身。太極拳的起源與人體內氣的運動(dòng)有關(guān)，因此太極拳的理論和方法與中國古典整體觀(guān)緊密相連。就健身而言，打太極拳的關(guān)鍵在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做動(dòng)作時(shí)要以腰帶動(dòng)。這樣練拳能夠強化腰部附近命門(mén)區域的氣機，而命門(mén)區域是人體內氣聚集的三大區域之一，這個(gè)地方氣的多寡和氣機的強弱直接關(guān)系到一個(gè)人健康水平的高低。因此太極拳經(jīng)典《十三勢歌》開(kāi)篇就說(shuō)：“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙�！边M(jìn)而指出打拳要“刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然�！闭J為一旦強化了腰部的氣機以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益壽延年不老春”的目的。太極拳既能技擊又能健身養生，而且蘊含著(zhù)中國古典文化，因此推廣太極拳有助于傳播中國文化。
2.瑜伽
瑜伽起源于印度而流行于西方。一說(shuō)瑜伽，往往使人想到各種高難度的形體動(dòng)作，其實(shí)在印度歷史上，瑜伽曾經(jīng)被各種體系的哲學(xué)家當作獲取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能夠使人提高智慧不在于各種動(dòng)作技巧，而在于它有控制心的作用。印度瑜伽從過(guò)去的控制心變?yōu)楝F在的控制形，是以膚淺代替深刻以適應流行的需要。當然膚淺不一定是壞事，對于健身來(lái)說(shuō)，方法越簡(jiǎn)單就越容易見(jiàn)效，因為簡(jiǎn)單的動(dòng)作有利于精神和形體相結合，而注重形神相合是東方健身方法與西方健身方法的根本區別所在。因此，練習瑜伽要防止偏面追求動(dòng)作難度，不然會(huì )失去內涵而徒具形式，甚至傷及身體。如果說(shuō)現代瑜伽取形體而舍心神是對古典瑜伽的一種膚淺化的話(huà)，那么做瑜伽動(dòng)作時(shí)重難度而輕專(zhuān)注則是對東方健身方法的一種扭曲。
3.健身氣功
練習氣功有多種作用，如治病、健身、提高智慧、開(kāi)發(fā)潛能等。用氣功來(lái)健身是最容易見(jiàn)效和推廣的，目前國家體育總局正在推廣四種健身氣功：八段錦、六字訣、五禽戲和易筋經(jīng)，它們都有歷史淵源，從氣功分類(lèi)來(lái)看，這四種功法都屬于動(dòng)功。其中五禽戲是模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動(dòng)物的動(dòng)作而來(lái)的，它源于漢朝，是古代仿生健身功法的翹楚。六字訣除了動(dòng)作以外還有發(fā)音，通過(guò)發(fā)吹、呼、嘻、呵、噓、呬六個(gè)音來(lái)引起人體氣機的變化，它起于南北朝，是發(fā)音健身功法的代表。從氣功理論來(lái)看，練動(dòng)作的實(shí)質(zhì)是以形引氣，發(fā)音的實(shí)質(zhì)是音聲引氣，因此要想練好健身氣功，先要形神相合和神合音聲，進(jìn)行神氣相合，強身健體。
4.站樁
站樁是武術(shù)的基本功，古人有“要把骨髓洗，先從站莊起”說(shuō)法。站樁又是一種有效的健身方法，通過(guò)練習站樁可以使人增加力量，發(fā)動(dòng)真氣，強壯身體。體弱者站樁可以提高身體素質(zhì)，練功者站樁有利于提高功力。目前流行的站樁方法主要是混元樁(又叫渾元樁)和三心并站莊。從外表看站樁并不難，兩膝微曲、雙手環(huán)抱，但要堅持下去卻不簡(jiǎn)單，一是身體習慣于活動(dòng)而不習慣于固定，二是精神習慣于外向而不習慣于內向。站樁練習能同時(shí)改變這兩個(gè)習慣，從而提高人對生命活動(dòng)的自控能力。此外，站樁的動(dòng)作本身是以形引氣，站樁的意念活動(dòng)則是以意引氣，因此站樁能夠聚集、發(fā)動(dòng)人體內氣，一旦人體氣機盎然，人的生命活動(dòng)就會(huì )得到強化。從近年的情況來(lái)看，站樁開(kāi)始走出武術(shù)圈子而逐漸成為一種流行的健身方法。
5.打坐
打坐通常是指盤(pán)腿而坐，它是練功的基本形式。盤(pán)腿而坐有三種姿勢：自然盤(pán)、單盤(pán)和雙盤(pán)，其中雙盤(pán)的難度最大。對于健身而言，打坐不必追求雙盤(pán)姿勢，因為當胯關(guān)節沒(méi)有松開(kāi)以前，勉強雙盤(pán)會(huì )造成下肢疼痛麻木，不利于入靜，而入靜才是打坐健身的關(guān)鍵所在。如果打坐不能入靜怎么辦?通常有三種方法，一種方法是調整呼吸，使呼吸均勻;另一種方法是調整頭部，保持百會(huì )上領(lǐng)。第三種方法是先練習一段時(shí)間動(dòng)功，動(dòng)功有利于氣血通暢，氣血通暢以后精神就容易安靜。打坐要力求頭腦清楚并逐步減少雜念，胡思亂想或坐著(zhù)瞌睡是達不到健身目的的。
6.揉腹
揉腹的方法有很多，其中有一個(gè)方法叫揉腹臥功，它只有一個(gè)動(dòng)作，就是雙手重迭放在小腹部位反復揉轉。這是以前少林派練氣入膜的方法，以前少林寺武僧練功夫，要先練揉腹臥功，揉腹練到一定程度以后聲音洪亮，腹內氣機盎然，身體強健有力，然后才練習各種套路和器械。揉腹臥功是一種簡(jiǎn)單實(shí)用的健身方法，做的時(shí)候需要注意兩點(diǎn)：一是手掌粘著(zhù)肚皮一塊轉，二是意注腹中，意隨手轉。如果每天睡覺(jué)前能夠揉腹一段時(shí)間，就既能安定心神而有利于睡眠，又能加強腸胃臑動(dòng)而改善消化和排泄功能，還能聚氣養氣而強健身體。因此揉腹可以收到一舉多得的功效。
7.蹲墻
蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來(lái)是內家拳用來(lái)松腰的秘法，后來(lái)由氣功、武術(shù)學(xué)者龐明先生傳出。這個(gè)功法做起來(lái)簡(jiǎn)單，就是面對墻壁或門(mén)板下蹲上起。反復練習蹲墻可以幫助松腰，可以強身健體，還可以減肥，是對治腹部肥胖的妙法。練蹲墻需要注意循序漸進(jìn)，開(kāi)始的時(shí)候雙腳不要急于靠近墻壁，應該先從沿地下蹲開(kāi)始，再面對墻壁練習，逐步縮少腳與墻的距離。為什么一個(gè)簡(jiǎn)單的蹲墻動(dòng)作能夠健身呢?因為蹲墻能夠強化人體氣的開(kāi)合升降，《黃帝內經(jīng)》認為人的生命運動(dòng)就在于氣的升降開(kāi)合：“故非出入則無(wú)以生長(cháng)壯老已，非升降則無(wú)以生長(cháng)化收藏”。蹲墻時(shí)形體的下蹲上起是強化氣的升降，蹲墻過(guò)程中腰椎的后突和返回是強化氣的開(kāi)合。就強化周身氣機的功效而言，腰椎的開(kāi)合是最為有效的，而周身氣機一但受到鍛煉，人的生命功能就會(huì )得到強化，因此蹲墻是一種法簡(jiǎn)效宏的健身方法。
8.步行和跑步
跑步是眾所周知的健身方法，但把步行也上升為到一種健身方法卻是一種無(wú)奈。當腦力勞動(dòng)取代體力勞動(dòng)，交通工具取代人的下肢成為一種普遍現象的時(shí)候，人體機能的退化就躲藏在人對外物控制能力強化的光環(huán)之外，因此步行這種人類(lèi)的基本功能便再次受到重視而上升為一種流行的健身方法。站在健身的立場(chǎng)來(lái)看步行，步行不是悠閑的散步，也不是勿忙的趕路。步行健身應該心志專(zhuān)一，目不斜視;形神相合，不徐不疾。因此步行或跑步最好不要戴耳機聽(tīng)音樂(lè )，不要把形神分離的習慣從工作場(chǎng)所帶到健身場(chǎng)地，因為長(cháng)期的形神分離正是產(chǎn)生亞健康狀態(tài)的一個(gè)重要原因。
9.騎自行車(chē)
中國是一個(gè)自行車(chē)大國，自行車(chē)曾經(jīng)是中國人主要的交通工具。當中國各大城市紛紛取消自行車(chē)專(zhuān)用道的時(shí)候，西方國家的城市卻不斷劃出新的自行車(chē)專(zhuān)線(xiàn)，鼓舞市民騎自行車(chē)出行，以達到減肥健身和保護環(huán)境的雙重效果。騎自行車(chē)是一種室外有氧運動(dòng)，以活動(dòng)下肢為主，對長(cháng)期坐在辦公室的白領(lǐng)一族有較好的健身作用。據資料顯示，騎自行車(chē)有如下健身功效：
1.能預防大腦老化。
2.能提高心肺功能。
3.能鍛煉下肢力量。
4.能減肥。
5.可改善性功能。
6.能益壽延年。在中國，隨著(zhù)城市交通擁擠情況的加劇和人們的環(huán)保意識以及健身意識的加強，自行車(chē)的作用正重新受到人們的重視，這是一種否定之否定，當騎自行車(chē)再次成為人們的生活習慣時(shí)，中國可能變得更加富裕和美麗。
10.游泳
游泳是一種很全面的健身方法，它唯一的缺點(diǎn)是需要水。在一次吃飯的時(shí)候我認識了一對老年夫婦，老先生很少動(dòng)筷子，因為他患有多種慢性病，不能隨便吃東西。老太太則臉色紅潤，胃口很好。交談之下原來(lái)老太太已經(jīng)年近七十，以前曾經(jīng)患有胃炎、高血壓、骨節增生等多種毛病，后來(lái)堅持游泳，數年如一日，身體便逐漸好起來(lái)。她說(shuō)現在每天上午起床后就吃點(diǎn)東西，然后步行30分鐘到游泳館，下水游一千米。中午吃飯休息以后，又在園子里打太極拳，天天如此，能吃能睡，心情舒暢。我問(wèn)老先生有沒(méi)有去游泳?老先生說(shuō)自己身體比較差，等身體好了以后才考慮鍛煉。老太太卻不以為然：“不鍛煉，身體能好嗎?”真是一語(yǔ)中的。各位網(wǎng)友，身體是革命的本錢(qián)，健康是生活的保障，讓我們都來(lái)鍛煉身體吧。
拓展：上班族的健身運動(dòng)方法
由于工作的壓力導致了很多上班族都沒(méi)時(shí)間健身，運動(dòng)確實(shí)是需要時(shí)間的，但是只要你有心想去健身，那么隨時(shí)隨地都可以。
晨起前的8分鐘
中年人的身體慢慢的開(kāi)始變弱，所以日常加強自我保健是非常重要的。如果時(shí)間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時(shí)間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)�？深A防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò )疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運轉，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著(zhù)涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘
通過(guò)伸屈的動(dòng)作，讓血液迅速的回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關(guān)節的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復收縮，使肛門(mén)上提，可增強肛門(mén)括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò )、健脾胃、安心神等功效。
原地跑：在室內或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負擔的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開(kāi)水和礦泉水，瘦身效果明顯。
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