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跨欄跑的的素質(zhì)訓練方法
跨欄，是田徑運動(dòng)。標準沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標準長(cháng)跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上，較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等�！∠旅媸切【帪榇蠹規�(lái)的跨欄跑的的素質(zhì)訓練方法，歡迎閱讀。
一、速度訓練的內容與方法
1、發(fā)展平跑速度的主要手段
(1)原地加速跑，加速到適當距離(或保持一段速度)后減速。
(2)從走開(kāi)始做行進(jìn)間加速跑，加速到適當距離后逐漸減速，或者保持一段距離后再逐漸減速。
上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于改進(jìn)技術(shù)和節奏。另外，計時(shí)跑、短距離沖刺跑、重復跑、變速跑、標志跑、讓距跑等，也是發(fā)展平跑速度的有效手段。所有這些練習都要求跑時(shí)提高身體重心，富有彈性，節奏好，在保證足夠步長(cháng)的前提下加快步頻。
提高跨欄跑跑速及過(guò)欄速度的主要手段
(1)縮短欄間距離，控制步長(cháng)。這個(gè)練習有助于提高過(guò)欄速度，克服靠沖力過(guò)欄。美國優(yōu)秀跨欄運動(dòng)員內赫米亞經(jīng)常練習欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過(guò)欄民主德國運動(dòng)員蒙克爾特練習5步欄，欄間距為10.8 m。
(2)先加大跨欄難度，隨后減輕難度。如先逆風(fēng)跨欄，接著(zhù)改為順風(fēng)跨欄(風(fēng)速不大)先加大欄聞距離，然后縮短欄間距離練習跨欄。
(3)進(jìn)行加長(cháng)起跑距離的跨欄跑練習，110m欄起跑19～20m跑10步。
(4)最高速度跨欄跑行進(jìn)同計時(shí)，計取下第三欄到下第四欄之間的時(shí)間。世界優(yōu)秀運動(dòng)員一個(gè)跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標表示運動(dòng)員跨欄的絕對速度。這個(gè)練習要在運動(dòng)員身體情況、技術(shù)情況最好時(shí)進(jìn)行。
(5)下坡跑轉為平跑后過(guò)欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依慣性跑兩步過(guò)欄，欄間距離可適當縮短些。這個(gè)練習有助于打破已有動(dòng)作定型，同時(shí)提高速度并建立新的節奏。
(6)采用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多采用1 m高的欄架。
(7)采用較長(cháng)欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長(cháng)至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長(cháng)短距離都要練習，不要只練一種，欄架數量可設置4～10架。
(8)采用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標志物，按標志物進(jìn)行練習，可提高、改進(jìn)欄間跑節奏。
(9)用變換節奏跑和模擬節奏跑的方法形成穩定的欄間節奏。
(10)采用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進(jìn)間高抬腿跑過(guò)欄的練習方法，以提高動(dòng)作頻率。
(11)采用3步與5步相結合的欄間跑法，以改進(jìn)欄間跑節奏和欄間跑速度。
起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)�？鐜讉�(gè)欄自定。
二、速度耐力訓練的主要手段
( 1 ) 重復跑 110m. 150m. 200 m. 300m.
(2)變速跑。200 m以?xún)瓤炻芙惶妗?/p>
(3)重復跨欄跑。起跑過(guò)8～12個(gè)欄若干次。每次跨欄后慢跑返回起點(diǎn)，接著(zhù)又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據運動(dòng)員的具體情況而定。
三、速度力量訓練的主要手段
(1)各種發(fā)展加速度、最高速度的跑。
(2)跳躍練習采用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳遠、15 m助跑跳遠、跨步跳、5～10級蛙跳、20～30 m計時(shí)單足跳、單足交換腿跳、跳臺階(負重或不負重，要求運動(dòng)員必須用前腳掌支撐，跳臺階3～10個(gè)，高度40～100 cm)、5～10欄的連續跳欄架練習(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。
(3)連續單腿跳欄架不僅能提高連續快速力量、支撐力量，對發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調性、節奏感、平衡感也有幫助。
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