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太極拳十三招動(dòng)作要領(lǐng)
太極是中國古代最具特色和代表性的哲學(xué)思想之一，太極拳基于太極陰陽(yáng)之理念，用意念統領(lǐng)全身，通過(guò)入靜放松、以意導氣、以氣催形的反復習練，以進(jìn)入妙手一運一太極，太極一運化烏有的境界，達到修身養性、陶冶情操、強身健體、益壽延年的目的。那么，下面是由小編為大家分享太極拳十三招動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
(一)靜
靜就是安靜，平心靜氣的意思。學(xué)太極拳，首先是思想上的靜。練拳者要除去妄想，排除雜念，做到“心中一無(wú)所著(zhù)，一念一無(wú)所思”。這樣，就能做到意志集中，思想為一，心無(wú)二用。其次，是需要一個(gè)安靜的場(chǎng)所。鍛煉時(shí)，應堅持一早一晚，要事先選擇一個(gè)清靜的地方。地方清潔衛生，可免于疾病傳染;環(huán)境僻靜，可以脫離一切吵雜聲的干擾。這樣，才能清心寡欲，去掉輕浮、張狂之氣�？偠灾�，我們要在“靜”字上狠下功夫。靜下來(lái)后，就可以專(zhuān)心思考，細心揣摩。對一著(zhù)一勢的運行，轉換、虛實(shí)、開(kāi)合、纏繞等基本要領(lǐng)，才能逐步領(lǐng)悟，姿勢趨于正確，較快地納入太極拳的軌道。久后，自會(huì )達到“意之所向，全神貫注”之境。
�。�1） 兩腳分開(kāi)成外八字步，且將兩膝之關(guān)節自然彎曲；兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌（五指自然分開(kāi)并彎曲手指）而做掌心相對狀；頭部端正但卻微做垂首（低頭）狀；肩下沉，腹內收，腰要塌，胸須含，背則拔；凝神靜息待操作；此為預備式。
�。�2） 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉；同時(shí)兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽�，右空心拳狀。眼看兩手�?/p>
�。�3） 右腳向正前方（術(shù)語(yǔ)謂之正門(mén)）踏出半步；與此同時(shí)兩手向前放開(kāi)（與胸等高，掌心向前）。
�。�4） 右腳不動(dòng)即不得移位；左腳套步上前踏入正門(mén)并形成左剪刀步定位（即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內扣朝向右方；右膝彎曲其腳尖外撇約40度角；收髖緊腿勿松肌肉）；而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推（均為掌緣作重點(diǎn)擊打）。
�。�5） 再將左腿彎曲且腳尖外展；兩手握成空心拳相靠
�。�6） 然后兩腿形成右剪刀步（須右腳前踏一步后再做定位），兩掌作左下按而右前擊之狀。
(二)意
太極拳是“以意引氣”，煉意不煉力的內功拳。這就是說(shuō)，太極拳的一著(zhù)一勢，一舉一動(dòng)都是以意來(lái)作指導的，領(lǐng)先的。什么是意?意就是心思，就是思想。思想想到那里，手就運行到那里，心里怎樣想，四肢百骸就怎樣做，決不是憑著(zhù)力氣鼓著(zhù)手足在運行。用意則輕靈自如，用力則僵硬遲滯。一切動(dòng)作總是以意來(lái)領(lǐng)先的。拳論說(shuō)：“以心為主，而五官、百骸無(wú)不聽(tīng)命”�！叭硪庠谏�，不在氣，在氣則滯”和“意之所向，全神貫注”就是這個(gè)意思。簡(jiǎn)單地說(shuō)，意就是大腦，就是腦神經(jīng)。大腦是全身神經(jīng)的樞紐，發(fā)號司令的指揮部，周身肌膚、骨節、五臟、六腑無(wú)不聽(tīng)命，所以說(shuō)，太極拳是在腦神經(jīng)意識的支配下而運動(dòng)的。
�。�1） 兩腳分開(kāi)，約兩肩之寬（大開(kāi)馬式），腳尖微向外撇；兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃預備式。
�。�2） 重心左移至左腿；右手下降至左掌之下并與其形成“抱球狀”（掌心相對）
�。�3） 再將重心右移；右手托移至右側方且左手與此同時(shí)降壓至左下方（手心朝下）
�。�4） 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時(shí)左手移至右下側方而變?yōu)椤氨驙睢?/p>
�。�5） 身體重心再向左移并同時(shí)降壓右掌，移動(dòng)左掌。
說(shuō)明：
以上（1）——（5）為連貫動(dòng)作中的一個(gè)“盤(pán)花”即“盤(pán)球”動(dòng)作。須連綿不斷的做出“十三盤(pán)花” ，并最少也需做“四盤(pán)花”
另，做架之時(shí)，兩腿須以其膝關(guān)節為重點(diǎn)，踝關(guān)節為支點(diǎn)，進(jìn)行左右重心側移相輔式。
如此這般，術(shù)語(yǔ)稱(chēng)為“勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣”
(三)慢
慢就是緩慢的意思。一般學(xué)拳的人，往往在迫切要求學(xué)習的思想指導下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者間的辯證關(guān)系。俗語(yǔ)說(shuō)：“心急吃不了熱油糕”，“欲速則不達”，“慢工出細活”。確有它的道理。
“冰凍三尺，非一日之寒”。初學(xué)時(shí)，不要想幾天、十幾天、或幾十天就學(xué)完學(xué)成一套。要樹(shù)立一個(gè)慢慢學(xué)、認真扎實(shí)學(xué)的思想。這就是說(shuō)，不學(xué)則已，學(xué)就要循序漸進(jìn)，老老實(shí)實(shí)地，一步一個(gè)腳印，一著(zhù)一勢地學(xué)。一著(zhù)熟悉之后，再學(xué)下一著(zhù)。決不可粗枝大葉，霧里看花，不求甚解，快速地學(xué)。學(xué)慢，對手足部位、定型、運行、上下承接、虛實(shí)轉換等基本要領(lǐng)就能看的多，聽(tīng)的多，煉的多，領(lǐng)會(huì )的地方也就多。學(xué)慢，既是反復熟悉、鞏固、加深理解的過(guò)程;也是反復鍛煉、認識、實(shí)踐、校正的過(guò)程。姿勢、動(dòng)作就會(huì )逐漸趨于正確，運行就會(huì )走上正規而經(jīng)久不易改變和遺忘。學(xué)的快，手足錯亂，運行呆滯，對行氣，運轉更是茫然，天長(cháng)日久，姿勢謬誤，丑態(tài)百出，校正起來(lái)實(shí)在困難，常言：“寧教千遍，不改一著(zhù)”，就是這個(gè)意思。學(xué)的雖慢，可是一遍過(guò)手，就能收到基本上趨于正確的定型效果，即令稍有差錯，校正起來(lái)也是輕而易舉的。如果學(xué)的快了，著(zhù)著(zhù)勢勢不夠真切，差錯橫生，校正起來(lái)，精力和時(shí)間不知耗費到如何程度!所以，學(xué)的慢，實(shí)際是快;學(xué)的快，實(shí)質(zhì)是慢，這就是二者的辯證關(guān)系。
其次，在鍛煉時(shí)，由始至終應該順從自然，慢慢地運行，不宜于快(但也不宜過(guò)慢)，行成前后路數不清或上下不接現象。只有在緩慢運行中才能思想集中，全神貫注，精心去思考、揣摩運行規律，內勁轉換，腰脊園活等。當姿勢趨于正確、定型，運行納入規律后，相對慢而言，也是可以適當變決 的。在快的運動(dòng)中，大小轉關(guān)必須認真，切不可馬虎從事，一帶而過(guò)，形成錯亂無(wú)章�？於笤俾聛�(lái)，就這樣慢慢快快，快快慢慢，快慢相間的進(jìn)行鍛煉，但必須做到快而不亂，慢而不散�？偠灾�，學(xué)煉時(shí)，應持以“此在平居，去其欲速之心”。
�。�1） 左腳踏進(jìn)一步至“左前旁門(mén)”并使之形成“左弓字步”；與此同時(shí)，左臂上架于頭頂處（其左掌上照且掌心向上，掌指向左），而右掌則以掌緣為重點(diǎn)擊向“中盤(pán)” 位置。
�。�2） 再邁步踏“右弓字步”至“右旁門(mén)”；與此同時(shí)右臂上架而將左掌擊出。
說(shuō)明：
以上一左一右各行一遍則為 “一活架”，可連續行“五活架”至“十三活架”之間。
(四)真
真就是認真�！笆澜缟吓戮团隆J真’二字”。學(xué)拳也是如此，須樹(shù)立一種一絲不茍的態(tài)度。在學(xué)習過(guò)程中，一拳一勢要循規蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必須認真對待。
�。�1） 左腳踏進(jìn)半步使之形成“左寒雞步”（左虛右實(shí)）；兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
�。�2） 兩腿不動(dòng)，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側方。
�。�3） 兩掌以其掌緣為重點(diǎn)，向中盤(pán)推出；與此同時(shí)，左腳再踏進(jìn)半步使之形成“左弓字步”。
�。�4） 再擺架成“右寒雞步”，并將兩掌吊于頭頂。
�。�5） 右腳踏進(jìn)半步使之形成“右弓字步”；與此同時(shí)兩掌自頭頂上方送出直至“中盤(pán)” 方位作前推狀。
說(shuō)明：
此動(dòng)左右各一謂之 “一活架”�？蛇B續行“五活架”至“十三活架”之間均可。
(五)柔
柔就是輕柔、柔活。柔并不是輕而飄浮，軟而無(wú)力;而是軟如棉花，堅如剛的無(wú)堅不摧的剛毅勁。(這里所說(shuō)的力，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天發(fā)自丹田——實(shí)際是腰脊——之力。)拳論說(shuō)：“太極拳決不失綿軟”。又說(shuō)：“運勁的功夫，先化硬為柔，然后練柔成剛”。我們在日常生活中，無(wú)不經(jīng)常地從事體力勞動(dòng)，那怕是輕微的勞動(dòng)。在勞動(dòng)過(guò)程中，用慣了局部的拙力，每當不能勝任時(shí)，還要有意的鼓勵使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的習慣。因而，在初學(xué)太極拳時(shí)，胳膊、腿的一舉一動(dòng)總是帶些僵勁、滯氣，沒(méi)有一點(diǎn)綿軟的意思。那末，輕靈、園活就更談不上了。這種僵硬之力不去，體內自然之氣的剛勁就無(wú)從發(fā)生，好象封閉的爐火，就不能發(fā)熱生焰了。所以，初學(xué)太極拳的人，要在“柔”字上狠下功夫，決不能僵直!柔的目的，就在化硬摧僵，僵去則剛生，硬去則剛發(fā)，這就是“有心求柔，無(wú)心成剛”的道理。周身柔和了，也就輕靈園和了，習煉日久，自會(huì )趨于“剛柔相濟”了。
�。�1） 左腳踏進(jìn)半步且令兩膝略作彎曲；而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動(dòng)作
�。�2） 左腳踏實(shí)并支持與控制身體平衡；與此同時(shí)，右腿抬起且勾起腳尖即形成“右獨提膝式”；而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚葤伋鋈∠蛏媳P(pán)——此為雙拳掛“太陽(yáng)”法。
�。�3） 再將身體右轉，右腳踏進(jìn)并落地支持身體平衡；然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P(pán)；與此同時(shí)左膝提起形成“左獨提膝式”
說(shuō)明：
以上兩腿左右上提合為一活架�？蛇B續行五火架至十三活架。
(六)正
正就是端正�！吧矸ㄕ�，身格端正，無(wú)所偏倚”。這就是說(shuō)，頭宜正直，虛虛領(lǐng)起，如以線(xiàn)牽引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊無(wú)凸凹彎曲之形。身軀不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身樁自然形成“上下一條線(xiàn)”(百會(huì )、脊椎、會(huì )陰上下成一直線(xiàn))和“無(wú)偏無(wú)倚、無(wú)過(guò)不及”了。身樁端正，則上下通達，氣血運轉就暢通無(wú)阻，不僅利于氣沉丹田，而且利于腰脊旋轉，還可以穩健身樁，不失重心，也就不易失機失勢，進(jìn)退永遠處于不敗
�。�1） 左腳踏進(jìn)一大步，與此同時(shí)左手變?yōu)椤暗胥^”狀摟其“中盤(pán)”；而右掌則置于右側腰際待動(dòng)；上身下墜其做襠沉腿。
�。�2） 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步；與此同時(shí)左手摟鉤并向左側方調起而右掌奔向中盤(pán)（以掌緣為重點(diǎn)）
�。�3） 再將右腳踏進(jìn)并使之形成右弓字步；而右手摟過(guò)之后則移位調于 側方并用左掌奔打中盤(pán)。
說(shuō)明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術(shù)語(yǔ)乃謂之一活架�？蛇B續行五活架至十三活架之間即止。
(七)連
連是連貫的意思。煉拳從始到終，運勁如抽絲，綿綿不斷如園環(huán)，絲毫無(wú)裂痕，處處無(wú)斷折。勁是由外形表現出來(lái)的，外形的手、膊、足、腿、腰的運行轉換也是如此。特別是轉關(guān)時(shí)節，不僅要有承上啟下之意，而且要有連貫無(wú)隙之形，著(zhù)著(zhù)勢勢自然緊密結合，形成有機聯(lián)系的整體，久而久之，“一氣呵成”和“勁斷意不斷，意斷神可接”的妙處，則亦不求而自得也。
�。�1） 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前（其掌心向上，掌指相對）
�。�2） 右腳向右側后方退撤一大步使之形成左弓字步；與此同時(shí)兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側上方與下方擺出（其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對）。上體略向左腿方位傾斜。
�。�3） 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式；而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍埃ㄆ湔菩南蛏�，掌指相對�?/p>
�。�4） 將左腿向左后側方位退出一大步使之形成右弓字步；與此同時(shí)兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說(shuō)明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型——其術(shù)語(yǔ)乃謂之一活架�？蛇B續行五活架至十三活架之間。
(八)勻
勻就是均勻、勻稱(chēng)。煉拳時(shí)，姿勢要始終保持在同一水平線(xiàn)上(個(gè)別的例外——如金雞獨立，跌岔等)，不可忽高忽底，如洪水波濤起伏無(wú)常。運行時(shí)不可忽快忽慢，須勻和而穩健。呼吸更宜勻和自然，緊密地跟動(dòng)作的上下、開(kāi)合融為一體。姿勢忽高忽低，運行忽快忽慢，自會(huì )引起氣血動(dòng)轉的忽馳忽張，忽強忽弱，從而破壞了勻和平衡，引起失調，以致影響呼吸發(fā)生緊促、松馳不正�，F象。這樣下去，不但無(wú)益于身心的健康，而且有損身心，不可不引以為戒也。
�。�1） 面對左側方位站立并邁出左腳踏進(jìn)半步使之形成左寒雞步；與此同時(shí)。兩掌向左右兩側作直臂橫張（其掌心相對，掌指向前）
�。�2） 左腳再向前踏進(jìn)半步使之形成左弓字步；而兩掌則以其掌心為重點(diǎn)并用兩手臂相輔助作為支點(diǎn)進(jìn)行扇打合擊至上盤(pán)位置。
�。�3） 再將身體移向右側前方并形成下盤(pán)為右寒雞步，中盤(pán)為雙開(kāi)掌（其掌心相對，掌指向前）的架子
�。�4） 右腳復進(jìn)半步使之形成右弓字步；與此同時(shí)，兩掌用其掌心進(jìn)行扇打合擊
說(shuō)明
以上左右開(kāi)步出式其術(shù)語(yǔ)謂之一活架�？蛇B續做五活架至十三活架之間。
(九)圓
園就是園和。太空渾園，空空無(wú)物而富有無(wú)限生機。太極乃無(wú)極而生。太極亦園，內有陰陽(yáng)之別，動(dòng)靜之機。力的方向隨園弧運轉，讓外界捉摸不透，充滿(mǎn)正反辯證關(guān)系。太極拳是依據太空星球運轉“陰陽(yáng)”和“吐納”等哲理而創(chuàng )造發(fā)明的，所以太極拳的運動(dòng)也就離不開(kāi)一個(gè)“園”字。從它的外形上看，四肢的上下、左右、前后運動(dòng)，從不直來(lái)直往，總是作園環(huán)或弧線(xiàn)形運動(dòng)，如太空中的行星——地球環(huán)繞恒星——太陽(yáng)的公轉運動(dòng)。拳論說(shuō)：“至于手足運動(dòng)，不外一園，絕無(wú)直來(lái)直去”。直來(lái)直去則呆滯，屈伸遲鈍而無(wú)彈力。園弧運動(dòng)則柔和自然，彈性自生。從內勁上看，腰脊旋轉摧動(dòng)四肢，螺旋纏絲，如行星——地球的自轉運動(dòng)，從而產(chǎn)生了周而復始的陰陽(yáng)，開(kāi)合千變萬(wàn)化，自然形成氣血協(xié)調、神志舒暢、四肢、軀干輕靈園和，隨心所欲。內外雖然有別，但從來(lái)不是分裂孤立的，而是“以意行氣”相輔相成的有機統一體。由外引內，以?xún)却萃�，內外一致，緊密配合，兩者關(guān)系如此，不可顧此失彼，妙手高峰指日可攀矣。拳論說(shuō)：“妙手一運一太極”。明確地說(shuō)：太極拳的一舉一動(dòng)始終不離一個(gè)園。
�。�1） 兩腿前后分開(kāi)且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤(pán)架子狀的左游龍步；與此同時(shí)，兩掌以其掌指為重點(diǎn)遙對正門(mén)前方。
�。�2） 接著(zhù)，左腳向左碾動(dòng)；與此同時(shí)，右腳向正門(mén)踏進(jìn)一步并使之形成右游龍步；而兩掌則以其掌指為重點(diǎn)遙對正門(mén)前方
說(shuō)明
以上兩腿左右啟動(dòng)各一次，其術(shù)語(yǔ)為一活架�？蛇B續行五活架至十三活架。
另此架演練時(shí)手型也可變化——即游龍步啟動(dòng)時(shí)手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^
大凡啟動(dòng)此游龍步——身形須隨步法而晃動(dòng)以利應敵之時(shí)達到神出鬼沒(méi)，令人防不勝防境地。
(十)松
松就是放松、松馳。既然放松，當然就不能緊張。不是單純指某一部分的放松，某一關(guān)節的放松，而是指周身肌膚、骨節處處松開(kāi)。前面說(shuō)過(guò)，煉太極拳是以意為主導的，所以習煉時(shí)，不僅要“骨節松開(kāi)”，肌肉、皮膚也要松開(kāi)，更重要的是意識上的放松。一句話(huà)，就是周身放松，決不趁著(zhù)就勢，臆造做作，使肌膚、韌帶、關(guān)節處于以逸帶勞狀態(tài)。
�。�1） 兩腳分開(kāi)與肩同寬，曲膝成騎馬式；兩手分別懸垂于胸肋一側并令其掌心朝下，掌指向前；眼看正前方略下。
�。�2） 兩腿不動(dòng)，右手繼續上抬并垂直豎立其前臂；而左臂則同時(shí)作下垂狀。
�。�3） 接著(zhù)將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c(diǎn)，上臂為支點(diǎn)，前臂軸進(jìn)行推下送；而右臂與“下盤(pán)”部位則保持穩定即不要移動(dòng)（尤以?xún)赡_固定為重）。
�。�4） 再進(jìn)行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動(dòng)作。
說(shuō)明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術(shù)語(yǔ)乃謂之“一活架”�？尚小拔寤罴堋� 至“十三活架”之間。
(十一)隨
隨是跟隨、相隨的意思。跟隨就是上引下隨，左走右跟，周身體，“上下相隨，一氣貫通”。不能左行右停，上動(dòng)下滯，各不牽連相關(guān)。四肢百骸必須做到“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”和“一靜百靜”。形成規律后，就不致產(chǎn)生顧此失彼，瞻前不顧后的現象了。拳論說(shuō)：“上欲動(dòng)，而下自隨之;下欲動(dòng)，而上自領(lǐng)之;上下動(dòng)，而中部應之;中部動(dòng)，而上下和之;內外相連，前后相需，所謂一處貫之者，其斯之謂“歟”。周身相隨，而后自通達于“不假思索，不煩擬議，誠不期然而已然”的境界了。
一、兩腳分開(kāi)成外八字步，兩膝略曲；兩臂抱于胸前；兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
二、左腿不動(dòng)，且將右腳移向左腳內側并以其前腳掌或腳尖虛點(diǎn)地面；與此同時(shí)，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方——使之形成抱月?tīng)睿ㄆ鋬杀蹚澢苫⌒�，兩掌心相對），眼隨手轉。
三、接著(zhù)，將右腳向前右旁門(mén)踏進(jìn)一步并使之形成右弓字步；與此同時(shí)，左掌下拂至腹部左側，右掌托于右側前方（兩掌行進(jìn)間須令右臂在內而左臂在外進(jìn)行穿插運動(dòng)）。眼隨手轉。
四、然后右腳固定不得移動(dòng)；左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內側作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉。
五、接上式——兩手形成抱月?tīng)�，并伴隨左腳向左前旁門(mén)踏進(jìn)一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠惹胺�，右掌拂至右腹下方（此時(shí)手掌交錯之際須令其左臂在內，右臂在外形成穿插），眼隨手轉。
說(shuō)明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
(十二)恒
恒就是堅持，從不停頓。我們無(wú)論搞什么工作，只要有持之以恒的堅強毅力，頑強不懈的學(xué)習態(tài)度，反復認識、實(shí)踐，再大的困難，都必定會(huì )克服，有所改變，有所前進(jìn)。學(xué)拳也是如此。但大多初學(xué)時(shí)，表示態(tài)度誠懇，決心堅強，一旦學(xué)之拳路皮毛，思想上則認為已經(jīng)學(xué)會(huì )了，學(xué)習勁頭也就松了一口氣。殊不知，這才是長(cháng)征道上邁出的第一步，其中深奧和樂(lè )趣必須長(cháng)期堅持鍛煉，逐漸領(lǐng)會(huì )而獲得。由于松了一口氣，過(guò)些時(shí)期又覺(jué)得這也沒(méi)有啥，枯燥無(wú)味，煉不煉就是那么一回事，慢慢就會(huì )形成想著(zhù)就煉，不想就算，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，汗白流下去。甚至最后根本不煉，忘個(gè)一干二凈。其不知以往耗時(shí)費神之可貴。流水流汗之可惜!“冰凍三尺，非一日之寒”，其意亦在誨人“貴在堅持”耳。
雖然要求我們每日堅持鍛煉，但不能把它視為常規任務(wù)，更不必硬性規定具體的時(shí)間和趟數�？筛鶕䝼�(gè)人的身健健康。心情舒暢等情況來(lái)決定，可長(cháng)可短，但每日不得間斷�？偠灾�，每日鍛煉，量力而行，不可過(guò)量。過(guò)量時(shí)，反損身心。當你有所領(lǐng)悟，覓得奧秘，那就樂(lè )在其中，欲釋而不能了。
兩腳成外八字步站立；兩手分別垂于腰部?jì)蓚龋ㄊ中南蛳�，手指向前），眼看前下方�?/p>
雙膝下蹲，與此同時(shí)，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并（左掌在上，右掌在下且掌心均向上），眼看兩掌。
兩腿不動(dòng)——兩手繼續向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀（其兩掌交叉并令其左掌在內，右掌在外其掌心俱向內）
兩腿不動(dòng)，——兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側（左手向左，右手向右）繞動(dòng)；當兩手繞動(dòng)形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側之時(shí)，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
兩手臂第二次進(jìn)行繞圈環(huán)抱——其動(dòng)作與第一次相同唯手臂的放置為右臂（手）在內，左臂在外。
說(shuō)明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂（手），二行右臂（手）在內各一次，為一活架�？蛇B行五活架至十三活架。
(十三)虛
虛就是虛心，謙遜。在學(xué)練時(shí)，要虛心學(xué)習，甘當小學(xué)生，不要不懂裝懂。因為學(xué)習任何東西，都是沒(méi)有止境的。學(xué)拳也不例外。拳術(shù)的一著(zhù)一勢，機智靈活，千變萬(wàn)化，自己學(xué)習后，略有一知半解，而其深奧哲理還需長(cháng)期反復認識、實(shí)踐，決不能高傲自滿(mǎn)。即令功夫上身，而不足之處尚多，所以要處處持以謙遜之心，敬老愛(ài)幼，不妄非議。自滿(mǎn)則學(xué)藝之門(mén)自封，前進(jìn)之路自堵;非議則矛盾滋生，招惹是非。我們應當有“自知之明”，常以“虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后”為座右銘，經(jīng)常以別人之長(cháng)對自己進(jìn)行鞭策和激勵。
一、擺架內八字步（18——40周歲者）
平行步（45——50周歲者）
體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步
二、兩腳不動(dòng)，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前�？s身垂肩，低頭下視，虛胸實(shí)腹，蹋腰沉體。
三、忘掉呼吸，凝神靜心——片刻，則以鼻吸氣（長(cháng)約五寸左右即指入體內的尺寸）并要求做到緩慢，細膩，均勻，深長(cháng)；與此同時(shí)，兩掌自體前兩側同時(shí)向上作垂直吊起（其掌背根部為重點(diǎn)且令之掌心朝下掌指向前），直至頭頂上方為止。眼隨手轉。
四、接上式——兩掌以其掌心為重點(diǎn)，自上而下進(jìn)行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動(dòng)嘆氣
五、用鼻將體內之雜氣（即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁）一次性的嘆出（按：所謂一次性，并非 就是要將體內所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，隨心所欲，免得適得其反而影響功力進(jìn)展）其要領(lǐng)同為“吸氣”之要，即慢，細，勻，長(cháng)。與此同時(shí)，兩掌（手）下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
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