太極拳的八大功效

　　導語(yǔ)：太極拳是我國的傳統武術(shù)之一，長(cháng)期練習太極拳對于我們的身體有很大的幫助，是現在很多人都很喜歡的一項健身運動(dòng)。那么練習太極拳有哪八大功效呢?下面和小編一起來(lái)看看吧！

　　1、呼吸方式科學(xué)

　　太極拳跟其他的運動(dòng)項目不同，太極拳采用的是腹式呼吸的方式，腹式呼吸是太極拳中重要的組成部分。

　　呼吸還配合意念，就是吸氣時(shí)內氣沿脊椎督脈上行，呼氣時(shí)內氣沿前胸任脈下沉，小腹則是吸凹呼凸。這種呼吸鍛煉擴大了肺活量�？茖W(xué)實(shí)驗表明，肺活量的大小與力量的大小及生命長(cháng)短成正比。諸如，人體處于睡眠狀態(tài)，呼吸深、細、勻、長(cháng)的必是強健者，而呼吸短促無(wú)力或長(cháng)、短不勻者，非病即弱無(wú)疑。呼吸波的長(cháng)短、粗細是一個(gè)人的體質(zhì)強弱的標志。所以說(shuō)，太極拳健身在呼吸上很是注重。

　　2、氣血運轉流暢

　　太極拳鍛煉要氣達梢節。人體從外形的四肢八節、筋骨皮到內在的五臟六腑、精氣神，都離不開(kāi)血液的滋補潤澤。良好的血液循環(huán)、充盈的血液供給，既是人體各部功能正常運行的基本保障，也是決定人體生命長(cháng)短的根本條件。太極拳行功走架，豎項貫頂，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，以意導氣，以氣運身，內氣上至百會(huì )、下通涌泉、達于四梢，促進(jìn)了血液循環(huán)，還疏通了經(jīng)絡(luò )，加快了循環(huán)頻率，大動(dòng)脈暢通無(wú)阻，毛細血管經(jīng)久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化。長(cháng)期堅持太極拳鍛煉，則氣血飽滿(mǎn)，健康長(cháng)壽。

　　3、汗腺通暢

　　人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物，除通過(guò)眼、耳、鼻、口七竅和谷道排泄外，機體內分泌主要是汗腺外排。

　　除此，汗毛與汗毛孔尚具有保溫、散熱的自然調節功能。因此，中醫有“汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身”一說(shuō)�，F代社會(huì )，人們的物質(zhì)生活條件不斷改善和提高，冬有集中供暖，夏有空調、電扇，免受寒暑之苦的同時(shí)，卻又導致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。由于汗毛變懶、汗遙壅塞、肌膚的通透性弱化，人體內臟分泌物、沉積物以及病毒等有害物質(zhì)得不到及時(shí)排泄，新陳代謝失調，陰陽(yáng)溫熱失衡，這樣那樣的疾病便會(huì )不染自生。而太極拳作為一門(mén)內家功法，在肌膚的鍛煉上有其獨到之處。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的開(kāi)合收放之中導引肌膚的膨縮和毛孔的張閉。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性。內分泌渠道暢通，病毒垃圾不易滯留，故而小病不生、大病不長(cháng)。

　　4、彌補了人體機能后天不足

　　人們在日常生活、工作中，有意或無(wú)意地形成了諸多習慣定勢。這些習慣定勢，一方面提高了動(dòng)作效率，一方面也釀成了人體運動(dòng)的缺陷。也就是說(shuō)，凡是習慣動(dòng)作多屬單向偏頗運動(dòng)。如日常生活中上肢運動(dòng)：端、握、提、捏、抓等單手動(dòng)作，一般多用右手;下肢運動(dòng)：彈、跳、蹦、踢等多以右足發(fā)力;中上盤(pán)運動(dòng)：扛、挑、抬等多用右肩，左撇子者反之，無(wú)論是左還是右，均系單向運動(dòng)。這種外形的單向運動(dòng)，天長(cháng)日久，使大腦中樞神經(jīng)減弱了逆向調節功能，由此勢必導致人體內部機能的左右失衡。右強則左弱，左強則右弱。強者易瘦，弱者易病。故而在發(fā)病上，有句“男左女右”俗話(huà)。此說(shuō)雖未必科學(xué)，但人體患病多集于一側確為常見(jiàn)。太極拳的造型結構，恰恰是“有上即有下”，招式左右互換、身形上下互補、形成內外如一的對稱(chēng)運動(dòng)。抽招換式強調欲左先右、欲上先下;發(fā)力時(shí)，講求前吐后撐、上枯下踩。周身上下對立統一、渾然一體。從而，有效地強化了大腦的逆向調節功能，保持了人體運動(dòng)的整體協(xié)調與平衡發(fā)展，克服了單向運動(dòng)致病的缺陷。

　　5、提高了神經(jīng)系統的敏感度

　　人體老化，最先發(fā)于神經(jīng)系統的萎縮和衰竭。如，面部皮膚松弛起皺、前額脫發(fā)，源于細胞再生神經(jīng)的功能下降;耳聾眼花，源于聽(tīng)、視神經(jīng)的老化;反應遲鈍、記憶力下降，源于分辨檢索神經(jīng)的老化;腿腳不利索，源于中樞支配神經(jīng)的老化。凡此種種，人體所有功能無(wú)不是源于十余萬(wàn)條神經(jīng)的作用。任何一條神經(jīng)的萎縮，都將直接導致人體某一器官功能的下降。太極拳與其他拳種的最大區別，就在于她是一種用意不用力、重意不重形、以意念支配肉體的運動(dòng)。太極拳行功走架，全神貫注，以意導氣，所有外形變化，一招一式無(wú)法講求意在身先，意不動(dòng)身不動(dòng)，意動(dòng)身隨，意靜形止。所謂意念，也即大腦中樞神經(jīng)發(fā)出的各種指令、信號。太極拳每次行功走架，首先是種意運動(dòng)，其次才是形體運動(dòng)，也即人們常說(shuō)的形神兼備。反之，練功心不靜，意不專(zhuān)，形散意亂，內外失調，便失去了太極拳的運動(dòng)本質(zhì)。正是由于太極拳的這一功法特點(diǎn)，功深藝高的老拳師即使到了晚年，也多是耳不聾、眼不花、腳不沉，其肌膚的敏感性仍異于常人。拳書(shū)上所云的“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，即是形容不頂之意，也是概指拳手肌肝膽的靈敏度。所有這些，無(wú)不賴(lài)于用意練意延緩了神經(jīng)老化的緣故。

　　6、保持了人體能的中和態(tài)

　　就運動(dòng)與生命的關(guān)系而言，歷來(lái)說(shuō)法不一，通常以為：生命在于運動(dòng)，其理取自流水腐、戶(hù)樞不蠢;也有人認為：生命在于多靜，以減少機體的磨損和功能的消耗。持此觀(guān)點(diǎn)者，多以龜齡鶴壽作比。實(shí)際上這兩種觀(guān)點(diǎn)都有道理，關(guān)鍵在于動(dòng)與靜不可偏廢。生命在于運動(dòng)不錯，但超負荷的劇烈運動(dòng)，無(wú)疑會(huì )使機體�；�早衰;而多靜少動(dòng)者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病氣易侵，故多常年不斷藥。所以說(shuō)，過(guò)分地強調動(dòng)或過(guò)分地主張靜，均于人體健康不利，只有運動(dòng)適度、動(dòng)靜相間的運動(dòng);行功走架，進(jìn)退往來(lái)為動(dòng)，但用意不用拙力，消耗不大;就心境而言，行功走架中強調放松入靜。這里所說(shuō)的“靜”，是指走架或推手時(shí)須摒棄雜念，動(dòng)中求靜，神意專(zhuān)注一才，以一念代萬(wàn)念，所以說(shuō)外形別動(dòng)心猶靜。太極拳的這種獨特運動(dòng)方式，對保持人體機能的中和平衡態(tài)量為適宜，故而久練可使人延年。

　　7、防止了骨質(zhì)韌帶的老化

　　無(wú)論是從自然界的動(dòng)、植物看，還是從人類(lèi)自身的生態(tài)發(fā)展過(guò)程看，凡是生命力旺盛者，其肢體或肢干都具有良好的柔韌性;凡是行將死亡的有機體，都會(huì )變得僵硬，枯萎。

　　就人體而言，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)脆、關(guān)節旋轉不靈、韌帶松弛、血管干癟等，無(wú)不是失去柔韌性的結果。欲使人體康壯不衰，就必須使周身筋骨皮保持良好的彈性。太極拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撐襠開(kāi)胯，抻筋拔骨，纏繞擰翻，所有招式動(dòng)作，無(wú)不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運動(dòng)的內含，其實(shí)就在于強化周身筋、骨、皮及其內臟各部器官的彈性，亦即柔韌性。所以，功深藝高的太極拳手，多為肺活量大、膀胱脹縮差大、筋長(cháng)骨堅、肌膚松軟、呼吸深細勻長(cháng)、關(guān)節正逆旋轉角度大，這都是機體柔韌性良好的表現。柔韌性的延長(cháng)，本身就是長(cháng)壽;反之，人體內臟任何一個(gè)器官失去了彈性，也就意味著(zhù)生命的終結。

　　8、陶冶超然脫俗的心境

　　眾所周知，清心寡欲的人多高壽。反其道而行者往往早亡。原因是：多欲之人必多求，多求之人必貪飲、貪食、多憂(yōu)、多慮、多思、多惱、多驚、多恐，凡欲有多必傷。中醫認為，哀傷神、怒傷肝、憂(yōu)傷肺、思傷脾、慮傷心、恐傷腎、食多傷胃、房事多行傷精又傷氣。太極拳的鍛煉過(guò)程就是調節心性的過(guò)程。行功走架時(shí)，身心各部講究松、靜、空、靈，舉手投足、身形變換貴在順其自然，故而進(jìn)退往來(lái)狀若行云流水，身心俱佳。

　　拓展內容

　　太極拳的口訣

　　1、預備勢

　　第一勢來(lái)并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來(lái)。

　　預備勢來(lái)開(kāi)步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內暢長(cháng)，眼要平視神內含。

　　2、起勢

　　兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時(shí)腰帶右腳開(kāi)。

　　屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開(kāi)，兩手翻轉抱球來(lái)。

　　3、攬雀尾左朋

　　重心右移腰右轉，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉，胯托左腿向前邁。

　　重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠視，呼吸自然頂頭懸。

　　4、攬雀尾右朋

　　重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉右手引，然后抱球到胸前。

　　腰向左轉帶右腿，復向右轉邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　　前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠內勁涌，身要平正不前傾。

　　捋： 重心略后臂右轉，隨腰右轉兩手翻，復向左轉坐后腿，手形不變隨腰轉。

　　擠： 腰帶右臂向右轉，右臂外撐左手按，松圓遠視要進(jìn)身，外形不動(dòng)內里轉。

　　按：

　　重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。

　　注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。

　　5、單鞭

　　重心后移身法正，腰胯帶動(dòng)右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。

　　兩手屈臂向右轉，右手后伸要立掌，左手內翻到胸前，腰向左轉合起手。

　　復向左轉變勾手，右腿坐穩氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。

　　6、提手上勢

　　重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉提右腳。

　　復向右轉送右腿，腳根著(zhù)地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。

　　7、白鶴亮翅

　　兩手下履右靠生，雙手翻轉到胸前，右手收到小腹上，左手轉圓到臉前。

　　腰向右轉帶左腿，復向左轉向前點(diǎn)，左手下按右手托，上頂下松長(cháng)身形。

　　8、左摟膝拗步

　　重心不動(dòng)腰右轉，右手向下復后轉，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來(lái)轉動(dòng)。

　　重心右移左腳起，復向左轉送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。

　　9、手揮琵琶勢

　　右腳跟步復下落，右手回手到胸前，左腳略動(dòng)虛步落，左手前伸琵琶成。

　　10、左摟膝拗步

　　穩住重心腰右轉，右手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，左手隨腰來(lái)轉動(dòng)。

　　腰向左轉胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　　11、右摟膝拗步

　　重心右移右手伸，左手翻轉升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉。

　　左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，右手隨腰來(lái)轉動(dòng)。

　　腰向右轉托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉摟右膝，弓步左掌向前推。

　　12、左摟膝拗步

　　重心后移開(kāi)右腳，左伸右收履勢來(lái)，腰向右轉右臂轉，左轉邁步摟膝成。

　　13、 手揮琵琶

　　手揮琵琶又一回，跟腳落腳動(dòng)左腿，進(jìn)退上下合起身，眼視遠方意先行。

　　14、 左摟膝拗步

　　左摟膝來(lái)同樣作，攻守堅備兩手合，轉換呼吸要自然，前后左右勢要園。

　　15、 進(jìn)步搬攔捶

　　重心后移不后仰，腰帶左腳向外開(kāi)，兩手做成履勢來(lái)，眼要專(zhuān)注吸氣來(lái)。

　　重心左移身左轉，右手變拳收胸前，左手后伸轉耳邊，右轉蹬腿擺右腳。

　　重心移到右腿來(lái)，右拳翻轉收腰間，腰向左轉邁左腿，左手前伸意要遠。

　　右腳蹬地弓步生，同時(shí)進(jìn)身打右拳，左手朋進(jìn)不松動(dòng)，腳手配合巧應用。

　　16、 如封似閉

　　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉收臂按勢生。

　　坐實(shí)右腿腳蹬地，弓步進(jìn)身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠行。

　　17、 十字手

　　重心后移掌放平，左腳扣來(lái)右腳開(kāi)，腰向右轉兩手開(kāi)，左伸右摸眼右看。

　　重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉升到胸前來(lái)，十字交叉靜等變。

　　18、 抱虎歸山

　　重心右移身法整，腰略右轉扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點(diǎn)動(dòng)意生。

　　左手向下向后轉，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉邁右腿，弓步摟膝打掌成。

　　雙手轉腕履勢成，擠勢同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。

　　19、 肘底看捶

　　重心后移右腳扣，兩手平轉同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。

　　腰向左轉帶右腳，左手隨轉變下按，右手轉至正前方，左右轉換腰作主。

　　右腳落地坐實(shí)腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變拳到肘下。

　　20、左倒攆猴

　　腰帶右臂向后轉，經(jīng)腹向后挑起腕，腰向左轉收耳旁，左手前伸要翻掌。

　　腰向左轉收左腿，略向右轉退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　　21、 右倒攆猴

　　腰帶左臂向左轉，經(jīng)腹向后挑左腕，腰向右轉收左臂，右掌翻轉要前伸。

　　腰向右轉收右腿，略向左轉退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　　22、 左倒攆猴

　　左右攆猴連續做，轉換折疊不停留，重心要穩身法正，上下要合不丟頂。

　　23、 斜飛勢

　　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉。

　　右轉帶起右腿來(lái)，略向左轉斜后伸，腳根著(zhù)地擺腳尖，左腳內扣腰右轉。

　　右手隨轉到膝外，手尖與眼應同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠方。

　　24、 提手上勢

　　提手上勢又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著(zhù)地合兩臂。

　　25、 白鶴亮翅

　　轉身下履松腰靠，兩手翻轉在胸前，右轉帶腿再左轉，上下斜分長(cháng)身形。

　　26、 左摟膝拗步

　　左摟膝來(lái)又一回，腳手轉動(dòng)上下隨，每勢都要認真做，細心體會(huì )妙無(wú)窮。

　　27、 海底針

　　右腳根進(jìn)上半步，落實(shí)坐腿左腳點(diǎn)，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。

　　提頂吊襠身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢保平衡。

　　28、扇通臂

　　重心上升右手起，左手上升右掌內，十字交叉在面前，右胯托起左腰來(lái)。

　　邁出左腿弓步進(jìn)，同時(shí)左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。

　　29、翻身撇身捶

　　重心后移左腳扣，右手下轉到腹前，左手屈臂轉頭前，重心左移腰右轉。

　　邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　　重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。

　　30、進(jìn)步搬攔捶

　　進(jìn)步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。

　　31、上步攬雀尾

　　重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉，右手前引帶右腿。

　　兩手抱球在胸前，腰再右轉送右腿，弓步右朋復變履，擠按隨后又一回。

　　32、單鞭

　　單鞭同上又一回，左右旋轉兩手隨，頭頂下沉眼隨轉，勢勢相連意要滿(mǎn)。

　　33、左右云手一

　　重心后移扣左腳，腰向左轉左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。

　　勾手變掌向下轉，經(jīng)腹到胸升臉前，左手下轉到腹前，翻轉兩手在正前。

　　34、左右云手二

　　右手向右要平伸，左腳橫開(kāi)與肩寬，右手下轉到腹前，左手轉上在正前。

　　35、左右云手三

　　左手左伸收右腳，并步云手又一著(zhù)，連作三次意要連，折疊轉換內里圓。

　　36、單鞭

　　云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉勾手再左轉，左腳邁出拉單鞭。

　　37、高探馬

　　重心后移松勾手，腰向左轉點(diǎn)左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　　38、右分腳

　　屈腿右轉兩手分，左轉邁腿斜前方，兩掌向內收胸前，弓步右掌向斜探。

　　腰向左轉帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉踢腳分兩掌。

　　39、左分腳

　　右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　　腰向右轉帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。

　　40、轉身左蹬腳

　　左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉，兩手交叉提左腳。

　　眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩，左腳收回獨立站，兩手內收合面前。

　　41、左摟膝拗步

　　左摟膝來(lái)同樣做，轉換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動(dòng)。

　　42、右摟膝拗步

　　右摟膝來(lái)也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢勢都要認真做。

　　43、進(jìn)步栽捶

　　過(guò)渡動(dòng)作同摟膝，右掌變拳收腰間，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。

　　44、翻身撇身捶

　　重心后移左腳扣(腰帶)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉身撇身同樣打。

　　45、進(jìn)步搬攔捶

　　緊接又是搬攔捶，擺腳進(jìn)步要連上，轉變方向要留意，呼吸自然內舒暢。

　　46、提膝右蹬腳

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)，(45度)左手前朋腰左轉，右手前引提右腿。雙手交叉獨立站，穩住重心腰右轉，兩手前后來(lái)分手，右腳前蹬神氣現。

　　47、左打虎

　　右腳下落扣腳尖(45度)，左腳點(diǎn)地做捋式，腰向左轉邁左腳，兩手翻轉打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對眼看前。

　　48、右打虎

　　重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過(guò)來(lái)，重心左移做捋式，右腳虛點(diǎn)意前方。腰向右轉邁右腿，右手向右轉頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對頂頭懸。

　　49、回身右蹬腳

　　襠勁下沉開(kāi)左腳，腰向左轉左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨立站，腰略右轉兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內氣轉。

　　50、雙峰貫耳

　　獨立轉體腳根轉，左右分手復下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進(jìn)身。

　　51、左蹬腳

　　兩手翻轉到胸前，提起左腳略左轉，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩重心。

　　52、轉身右蹬腳

　　左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉一圈，腳尖為軸保重心。

　　左腳落來(lái)右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠。

　　53、落步搬攔捶

　　右腳下落擺好腳(45度)，重心前移腰右轉，兩手隨腰自旋轉，帶起左腿再左轉。腰胯托起邁左腿，兩手拉開(kāi)再進(jìn)身，轉換身法要留意，呼吸自然細深長(cháng)。

　　54、如封似閉

　　如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開(kāi)合現，內外配合要自然。

　　55、承前啟后十字手

　　十字手也同樣做，轉換拳式上下合，開(kāi)步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。

　　56、抱虎歸山

　　抱虎歸山斜摟膝，調整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。

　　57、斜單鞭

　　單鞭動(dòng)作也同上，調換方向走斜方(45度)，動(dòng)作轉換在思維，提起精神走四方。

　　58、右野馬分鬃

　　重心后移扣左腳(腰帶)，重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開(kāi)勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來(lái)，松腰送出右腳來(lái)，弓步轉腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠視，氣順意遠精神爽。

　　59、左野馬分鬃

　　重心后移右腳開(kāi)(45度)，同時(shí)右手翻過(guò)來(lái)，重心右移腰右轉，兩手翻轉到胸前。右胯托起左腰來(lái)，左轉邁出左腿來(lái)，弓步轉腰兩臂展，右采左列眼向前。

　　60、右野馬分鬃

　　重心后移左腳開(kāi)(45度)，轉腰抱球再做來(lái)，左右相同連續做，意念不斷勢勢連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動(dòng)腰為軸，呼吸自然不強求。

　　61、攬雀尾左朋

　　重心后坐扣右腳(45度)，重心右移腰右轉，帶起左腿再左轉，右胯托住左腳邁。隨腰轉動(dòng)兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢成，眼看前方頂頭懸。

　　62、攬雀尾右朋(捋擠按)

　　緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢細心做，每次練習有發(fā)現。

　　63、單鞭(同上)

　　64、玉女穿梭一

　　玉女穿梭四角行，全靠腰帶來(lái)完成，重心后移松勾手，轉換變式身要正。左腳內扣腰右轉，重心左移擺右腳(45度)，右轉帶起左腿來(lái)，復向左轉邁左腿。同時(shí)左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過(guò)來(lái)。重心前移左弓步，左手翻轉頭上方，右手向前直推掌，眼要遠視意遠方。

　　65、玉女穿梭二

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳提，右手隨轉向下翻。

　　兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。

　　66、玉女穿梭三

　　重心后移做捋式，調整右腳向右移，提起左腿再左轉，兩手隨式抱胸前。

　　胯托左腳向前邁，弓步進(jìn)身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。

　　67、玉女穿梭四

　　重心后坐做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。

　　右手隨轉向下翻，左手內收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。

　　68、攬雀尾左朋

　　重心后移做捋式，腰帶右腳向內扣(45度),重心右移同前式,轉腰邁腿做左朋。

　　69、攬雀尾右朋(同前)

　　70、單鞭(同前)

　　71、左右云手一

　　72、左右云手二

　　73、左右云手三(以上同前)

　　74、單鞭(同前)

　　75、下勢

　　右腳外擺向右坐，撲步要穩頭頂懸，左掌向右轉向左，眼視左腳不彎腰。

　　76、左金雞獨立

　　重心前移擺左腳，右手引著(zhù)右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠。

　　77、右金雞獨立

　　重心下沉右腳落，左手引著(zhù)左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠。

　　78、左倒攆猴

　　穩住重心右轉腰，右手后伸左手展，腰向左轉收兩手，右轉伸腿攆猴成。

　　79、右倒攆猴

　　80、左倒攆猴

　　81、斜飛勢

　　82、提手上勢

　　83、白鶴亮翅

　　84、左摟膝拗步

　　85、海底針

　　86、扇通臂

　　87、翻身白蛇吐信

　　白蛇吐信拳變掌，過(guò)渡動(dòng)作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來(lái)改變。

　　88、進(jìn)步搬攔捶

　　89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(kāi)(45度),重心左移腰左轉,左臂朋轉提右腿。

　　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來(lái)，右轉邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。

　　接著(zhù)就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。

　　90、單鞭

　　91、左右云手一

　　92、左右云手二

　　93、左右云手三

　　94、單鞭

　　以上同前

　　95、高探馬帶穿掌

　　重心后移松勾手，左轉提腳再點(diǎn)地，左手向內收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　　胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠。

　　96、轉身十字腿

　　重心后移扣左腳，右轉身來(lái)提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。

　　97、進(jìn)步指襠捶

　　右腳下落并外擺(45度)，腰向右轉帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿(mǎn)。

　　弓步進(jìn)身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進(jìn)捶不俯身，眼看右捶氣下沉。

　　98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

　　重心后移左腳開(kāi)，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來(lái)。

　　99、單鞭

　　100、下勢

　　101、上步七星

　　重心前移左腳擺，右腳前點(diǎn)虛步來(lái)，兩手變捶隨式變，經(jīng)腹過(guò)胸到臉前。

　　102、退步跨虎

　　右腳退步左腳點(diǎn)，兩臂隨腰向右轉，腰向左轉手不動(dòng)，轉正身體兩手撐。

　　103、轉身擺蓮

　　兩掌翻轉捋式成，左腳扣來(lái)右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉翻過(guò)來(lái)。

　　重心左移右腿提，左手隨轉收胸前，右手向右來(lái)平展，眼向前視氣自然。

　　右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。

　　104、彎弓射虎

　　重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　　105、進(jìn)步搬攔捶

　　身向后坐開(kāi)左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉，再向右轉擺右腳。

　　上步搬攔同前勢，轉換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。

　　106、如封似閉(同前)

　　107、十字手(十字手來(lái)氣混圓)

　　108、收勢

　　收勢不能馬上散，穩住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調整各道關(guān)。

　　109、合太極

　　重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內里轉。

　　合太極來(lái)放松站，精神內含意念轉，呼吸引導歸自然，自然呼吸內外連。

　　從零到九兩極限，從靜到動(dòng)又兩端，行云流水內里轉，九九歸一渾然間

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