太極拳辦公室技巧指導

　　太極拳作為一項體育運動(dòng)，之所以具有養生保健功能，其奧秘在于“一動(dòng)無(wú)不動(dòng)”的身體活動(dòng)。下面小編來(lái)講講一些可以在辦公室練習的太極拳技巧，希望大家可以用到。

　　楊式太極拳21式傳統精簡(jiǎn)辦公套路

　　其實(shí)傳統的太極拳在很小的地方也可以練習，今天我們看看楊氏太極拳的套路吧，其拳架特點(diǎn)如下。

　　“占地小、式子少、通俗易學(xué)，動(dòng)作柔和緩慢，虛實(shí)分明，速度均勻，上下相隨，呼吸自然，輕靈沉著(zhù)”;風(fēng)格：“舒展大方，結構嚴謹，身法中正，動(dòng)作和順，渾厚莊重”。

　　拳譜1、太極起勢;2、攬雀尾;3、單鞭;4、提手上勢;5、白鶴亮翅;6、樓膝傲步;7、海底針;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、雙風(fēng)貫耳;13、野馬分鬃;14、下式;15、金雞獨立;16、倒攆猴;17、云手;18、單鞭;19、高探馬穿掌;20、十字手;21、合太極。

　　1、太極起勢，練拳者以面朝南為例：將兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手自然貼附在兩胯旁邊，兩個(gè)臂自然的下垂。整個(gè)人自然的生長(cháng)在大地上，這就是無(wú)極樁。

　　由無(wú)極轉為有極，兩手上起時(shí)好比手背上放著(zhù)東西，不能讓東西掉下來(lái)，把手背上的東西向前向上挑出去，從物理學(xué)角度上講，符合杠桿原理。肢體只是力的傳輸體，我的根是力源而對方的根方是力要到達的終點(diǎn)。第二、好像兩手從腳掌向上拉出一根“絲”來(lái)，要有向上向前提的意識，兩手抬起的高度與肩同高。第三、兩手掌下落時(shí)，猶如手掌向下壓彈簧一樣，落至兩胯旁坐腕，掌根朝腳跟方向弧線(xiàn)下踩。氣貫手掌至指尖部，手有麻和撐漲的感覺(jué)。

　　兩手上抬時(shí)勁點(diǎn)在手背;下落時(shí)勁點(diǎn)在手掌。

　　楊氏太極拳的練習需要注意力的集中，將注意一集中起來(lái)我們才能更深入的學(xué)習，這樣才能提高我們的境界。

　　練習要領(lǐng)：含胸拔背、虛靈頂勁、氣沉丹田、全身放松、周身一家，完整一氣。心在先而身在后，打通經(jīng)絡(luò )、疏通氣血、氣貫四稍。

　　注意事項：太極起式最容易犯錯的地方就是雙掌上抬，手掌不可以上下擺動(dòng)。，要意識手背上放著(zhù)一個(gè)東西，上抬時(shí)不能掉下來(lái)，所以手掌如果搖頭就把東西給掉下來(lái)了。手掌向腳跟的方向壓彈簧，向腳跟的方向弧線(xiàn)壓去。

　　目光平視，身子直立須要貫穿練習要領(lǐng)而不可以低頭哈腰，常言道：低頭與哈腰，技藝終難高。

　　防御戰術(shù)：兩手上臺和下落的目標都是對方的根，拔掉對方的根吾方能擊倒對方。設對方按住己手，我要利用杠桿的原理雙掌向上向前把對方的腳掌翹起來(lái)，把對方豁出去。當我踩住對方雙手時(shí)，粘住對方雙手向自己的腳根方向弧線(xiàn)下踩使對方倒下。

　　如果對方掙扎想往回撤，這是我就瞬間借對方回撤之力將對方豁出去。

　　2、攬雀尾：棚 由起勢雙掌落至兩胯旁時(shí)屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，轉腰以右腳跟為軸帶腳掌，兩手隨身轉動(dòng)，轉之向西南角方向。然后上身向西南方向移動(dòng)，重心移至右腿，左掌隨腰帶變掌心向內在小腹前，左腳直向南上步踏實(shí)弓左腿棚左手轉腰至正南是橫勁，此時(shí)右手有下踩之意，兩手相通。下盤(pán)成左弓步。左棚手勁點(diǎn)在小臂或河谷骨一側;右手勁點(diǎn)在手掌。

　　履接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰帶左手和左腳掌向右轉至西南方向踏實(shí)，左掌心內扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，這里有“順提正放、空中轉腰”要做出來(lái)，右腿向正西方向上步踏實(shí)弓腿棚右手，這是正棚。

　　此時(shí)左手未動(dòng)，兩手相通，下盤(pán)成右弓步。腰向右轉帶雙小臂轉變履式，右臂在右腿外側，右手掌向內扣是斜扣掌，左手向外轉至手心斜向上，雙手成陰陽(yáng)掌，雙手之間的距離是一小臂長(cháng)短的距離，腰想后直拉向左圓轉，此時(shí)雙手未動(dòng)，腰轉到頭為止。

　　履勢的勁點(diǎn)左掌在掌背;右掌在手掌。

　　擠腰向帶雙掌右轉至正西搭擠勢，左掌心搭在右手腕內緣，用后腳送擠手，向前用腰直線(xiàn)擠出。勁點(diǎn)在右手腕或小臂外緣，成右弓步。

　　按接上式雙手平分與肩同寬，腰向后拉，重心后移至后腿至腳跟。松肩墜肘雙手坡掌回至胸前，氣下沉，然后用后腳送雙掌坐腕直線(xiàn)按出，成右弓步。勁點(diǎn)在雙掌。

　　練習要領(lǐng)：全套拳掌形的虎口都要張開(kāi)，底盤(pán)穩固，手和腳要左右上下相通。履時(shí)雙手要粘住對方的腕和肘，楊振基宗師《楊澄甫式太極拳》一書(shū)中強調“管活不管死”�；乩�腰時(shí)，臀部往后坐，重心移到后腳跟上。

　　履勢和履勢變擠勢是很明顯靠腰帶的動(dòng)作，一定要把腰轉起來(lái)，腰要轉在腰圈里面。要貫穿“用意不用力”借力打力乃“四兩撥千斤”也。

　　注意事項：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中間，棚手要與后腳相通。棚手的過(guò)程就是后退伸直的過(guò)程，是同時(shí)的。重心轉換要徹底，分清虛實(shí)，重心的腳要生根，準備上步的腿要用腰帶很輕松的向前邁出，腳跟先著(zhù)地，腳掌逐步踏實(shí)。

　　換重心時(shí)一定要往即將變?yōu)槌休d重量腿的腳尖方向弓腿，全身放松下沉，腳掌要實(shí)實(shí)在在的踏在地面上與地面成為一體。俗話(huà)說(shuō)：氣下沉，腳生根，全身謂可松也。棚、履、擠、按四種打法一定要做到沾、連、粘、隨四種練法。

　　防御戰術(shù)：棚手防御之手，隨時(shí)可以變化為進(jìn)攻之手。楊家稱(chēng)之“棚手”為總手，隨機應變，可以變栵手，可以變擠手，可以變靠，可以上檔和下踩等。設敵方左拳打我上半身，我將棚左手接擋對方來(lái)力，順勢貼粘敵方左臂，我右手背貼住敵方腕。

　　隨即我右手貼在敵方肘部，借打我來(lái)之力向我身左側履之。如對方不讓履反而回撤，那我瞬間兩手相合成擠手或按手在得機得勢時(shí)將對方送出。當對方拿住我雙手時(shí)，我腰部向后直拉，雙手有上提之意向后拉對方，此時(shí)對方定要回撤。

　　瞬間借對方回車(chē)之力我雙掌坐腕向前按出，將對方送出丈外。

　　單鞭：接按手松腕變坡掌腰向后用腰直拉把重心移至左腿到腳跟，以右腳跟為軸，腰帶右腳掌向左轉至東南角方向踏實(shí)，重心移至右腿再向右轉腰至西南方向，右手變勾手，左手變棚手擺腰向正東方向上步，弓腿翻單鞭掌坐腕向前打出。

　　單鞭掌勁：點(diǎn)在掌根部;勾手是反擒拿，勁點(diǎn)在手腕外緣。

　　防御戰術(shù)：設對方迎面向我擊來(lái)，我速將單鞭掌貼在對方腕處，勾手變掌貼在對方肘處，我雙掌橫向用合力折傷對方手臂致殘。

　　白鶴亮翅 接前式轉腰帶雙掌右轉至右掌心向下、左掌心向上成陰陽(yáng)掌向下履至兩胯旁，右手掌在小腹前，左掌向前向上畫(huà)180度立掌在左胸前，此時(shí)右腳換步和左腳成平行步形，向正南靠出。然后右掌由腹前上提至額頭上方，左掌下踩至胯旁，重心移向右腿，轉腰帶左腿向正東上步腳掌接地，翻右掌掌心向前，左掌隨轉腰帶至左胯旁掌心向下。右掌勁點(diǎn)在小拇指一側;左掌勁點(diǎn)手掌。

　　練習要領(lǐng)：此時(shí)的履手、靠一直到定式的過(guò)程全是腰帶運動(dòng)而成，腰動(dòng)在先而其他部位動(dòng)在后。上掌勁點(diǎn)在小拇指一側，下踩掌勁點(diǎn)在手掌。

　　注意事項：此式有“靠”的打法，靠勁必須演練出來(lái)，否則我們沒(méi)有練完這套拳。雙掌上下分開(kāi)時(shí)必須把脊柱上下拔開(kāi)，右腳生根腰胯松，轉腰上步定輕靈，右掌上提要有大拇指往上領(lǐng)之意，掌心向內，等左腳掌踏在地面以后(而腳跟離開(kāi)地面就可以。

　　不宜太高，如太高就會(huì )出現三緊即腳、膝、跨都會(huì )緊)，右小臂向外翻轉至掌心朝前是用腰向上翻的，與后腳有相通之意，右掌上提和翻掌定式的過(guò)程中與左下掌有一根線(xiàn)連著(zhù)，和下盤(pán)相通。

　　防御戰術(shù)：設對方雙掌擊我上盤(pán)，我用上下掌用上棚勁和下踩勁分開(kāi)來(lái)力轉腰化解對方力量，用左腳向對方腹部或襠部蹬去或左掌向對方胸部擊掌將對方打出。白鶴亮翅一式是暗藏殺機，要隨機應變，得機得勢時(shí)進(jìn)攻。

　　樓膝傲步：接上式右掌心向前翻至右掌掌心向上，然后向下向后輪轉一圈到耳根，下踩掌隨身轉動(dòng)，重心在右腿，左腿向前邁出一步踏實(shí)，腰向左轉帶雙掌，左掌帶樓至左胯旁，右掌由耳根下落到右胸前坐腕直線(xiàn)推出。左樓膝掌的勁點(diǎn)在小拇指一側，右推掌的勁點(diǎn)在掌根。

　　練習要領(lǐng)：輪翻右掌的時(shí)候先轉腰和閃腰讓開(kāi)地方然后劃一圈到耳根。全是腰帶運動(dòng)，等腰帶樓膝掌轉至正東的過(guò)程就是有耳根掌落至胸前的過(guò)程，楊澄甫體用全書(shū)強調“松肩墜肘、含胸拔背，欲前向有后，欲左先有右，欲上先有下”。

　　注意事項：先把氣下沉，右腿栽樁生根然后在上步，否則會(huì )邁步不穩。右手掌在胸前是直線(xiàn)推出時(shí)右肩丟在后邊而不能跟著(zhù)向前走，否則掌推不出去。

　　防御戰術(shù)：當對方拳或腿擊我上盤(pán)或中盤(pán)時(shí)，我轉腰帶左掌將對方來(lái)力樓開(kāi)，然后右掌擊打對方胸部或面部。楊式太極拳家傳練法用的是連防帶打、先防后打的練法，每一招一式都含有攻防意識。

　　海底針：接前式重心向前移，后腳向前移動(dòng)一腳印的距離，接著(zhù)腰向后拉，重心移到后腿，前腳掌向后收回一腳印的距離，左掌隨身動(dòng)，右掌變插掌折腰向下插出。左手勁點(diǎn)在手掌。右手勁點(diǎn)在虎口。

　　練習要領(lǐng)：右推掌變平掌，腰向后直線(xiàn)拉而不轉腰，重心移到后腿成左虛步定式以后，右插掌折腰用背脊的力量向下插出。

　　注意事項：收前腳和變插掌是同時(shí)的，插掌時(shí)要向前看，不可以彎腰，后背是平的。整套拳的脊柱沒(méi)有彎的動(dòng)作，把脊柱骨關(guān)節松開(kāi)，促使血液循環(huán)，這樣對恢復頸椎和腰椎的勞損很有幫助的。

　　防御戰術(shù)：設對方拿住我右手時(shí)，我及時(shí)向后拉坐拔掉對方的根向下插將對方擊倒在地。

　　閃通背：接前式弓腰把插掌直向上挑起來(lái)，左掌靠腰帶，左腳上步腳跟接地，腳掌踏實(shí)在地面的同時(shí)翻右掌心向外，左掌提至胸前直線(xiàn)按出，成左弓步。右上拉掌的勁點(diǎn)在手掌，左推掌的勁點(diǎn)在掌根。

　　練習要領(lǐng)：用背脊拉開(kāi)雙掌，弓腰時(shí)插掌和右腳相通，從左虛腳下向上拉出一根繩出來(lái)，插掌和推掌有對拉之意，猶如“拉弓射箭”之形。定式時(shí)上盤(pán)雙掌的形狀猶如一條陰陽(yáng)魚(yú)，左掌是魚(yú)尾而右掌是魚(yú)頭。

　　而下盤(pán)的弓腿也是一條陰陽(yáng)魚(yú)，前弓腿是魚(yú)頭而后腿是魚(yú)尾，上盤(pán)和下盤(pán)合起來(lái)是一個(gè)完整的太極圖。太極陰陽(yáng)顛倒理“陽(yáng)不離陰而陰不離陽(yáng)，陰陽(yáng)相濟”。實(shí)質(zhì)上我們楊式太極拳的每一個(gè)式子里都有太極圖在里面浮現，請大家慢慢發(fā)現和體會(huì )太極之理練之。

　　注意事項：右掌先拉，左掌再推出，但是幾乎是同時(shí)，沒(méi)有轉腰的動(dòng)作。上盤(pán)和下盤(pán)成整體運動(dòng)，練出整勁及長(cháng)勁，故拉掌和前腳相通，推掌和后腳相通�？芍^是：上下通及左右通，拉弓射箭即成形。

　　防御戰術(shù)：設對方右手擊我上盤(pán)，我速將插掌接住來(lái)力防住對方，借助來(lái)力右掌向后拉對方，左掌瞬間向對方的肋部擊去。此式要傷人的，不能隨意用，嚴重者能把肋骨擊斷。

　　翻身白蛇吐信：接前式后坐，同時(shí)右拉掌握拳下壓至小腹前，左掌上托至頭上方，然后重心移至左腿，左掌落至耳根以后，翻身把右拳變掌輪轉至正西方向，弓右腿推左掌。勁點(diǎn)一、下壓的右拳勁點(diǎn)在拳心，上托掌的勁點(diǎn)在虎口。

　　勁點(diǎn)二、此定式的右掌的勁點(diǎn)在掌背或小臂，左推掌的勁點(diǎn)在掌根。

　　練習要領(lǐng)：重心后移至左腿右拳下壓和左掌上托同時(shí)進(jìn)行，壓和托是分不開(kāi)的，運用的物理原理“杠桿定義”。伸左臂送推掌是左腿伸直，右掌貼回和左掌推出是同時(shí)的，拳論曰：“有進(jìn)必有出，有上必有下也”。

　　注意事項：左掌上托完以后重心移到左腿時(shí)是后坐而不轉腰。右掌是用腰輪出去的，要和左腳相通。左掌推出時(shí)也要和左腳相通。有一點(diǎn)要記住，整套拳都是根要動(dòng)在稍的前面，根部傳給稍的是意和氣，而不是拙勁。

　　防御戰術(shù)：戰術(shù)一、設對方右拳擊我，我用右手接住來(lái)力下壓，同時(shí)左掌插在對方襠部或腋下上托，翻身將對方拋扔在我身右側擊出;戰術(shù)二、設對方從身后用左手擊我上盤(pán)，我用右掌貼住來(lái)力疊回，同時(shí)左掌坐腕擊對方胸部或面部。

　　玉女穿梭：(左式)接上式重心后移至左腿，轉右腰帶右腳掌轉至西北方向，同時(shí)左掌下落至腹前和右掌上提至胸前，雙掌相合，掌心相對的，但是沒(méi)有正對。重心前移至右腿，左腳向西南方向上步踏實(shí)后左掌上提至額頭上方。

　　翻左掌心向前，右掌推出，成左弓步。左掌的勁點(diǎn)在小拇指一側或小臂;右推掌的勁點(diǎn)在掌根。(右式)接上式重心前移至左腿，同時(shí)雙掌下落在胸前相合，然后擺腰帶右腳向西北方向上步，右掌向上提至額頭上方，翻掌心向前，腰向右轉帶左掌推出，成右弓步。右掌的勁點(diǎn)在小拇指一側或小臂;左推掌的勁點(diǎn)在掌根。

　　練習要領(lǐng)：重心后移之后轉腰擺腳尖和雙掌相合是同時(shí)的，翻左掌和推右掌是同時(shí)的。

　　注意事項：此式須要貫穿“腰、腳、手”的聯(lián)動(dòng)關(guān)系，要做到“周身一家，完整一氣”。

　　防御戰術(shù)：設對方從左側面擊我，右掌先接防對方來(lái)力，上托掌翻轉把對方引進(jìn)我圈內，推掌擊打對方胸部或肋部。俗話(huà)說(shuō)：遠腳、近拳、貼身摔。

　　打虎式：接上式腰后拉將重心移至左腿，雙掌下落至腰間，向左轉腰至西南方向，重心再移到右腿生根，擺腰帶左腳向東南方向上步踏實(shí)，向東南方轉腰帶雙手下履，然后雙掌變拳弓腿輪打，下盤(pán)成左弓步。此定式左右拳的勁點(diǎn)都在拳面。

　　練習要領(lǐng)：雙掌下落時(shí)掌心都是向下，上左步時(shí)左掌翻掌心翻至向上，雙掌成履手。雙拳輪打時(shí)猶如在使用船舵，在一個(gè)圓圈的弧線(xiàn)上打出。拳論曰：“其根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指”。

　　注意事項：底盤(pán)重心的轉換必須清楚，不能拖泥帶水，否則步伐滯重勞累。弓腿和輪打雙拳是同時(shí)的，是用腰打出去的，當然也離不開(kāi)腳，力是由腳而發(fā)出的。故雙拳與腳要通，整勁發(fā)出，否則打虎氣勢未出。

　　防御戰術(shù)：設對方從身后擊我，我速左轉身履開(kāi)來(lái)力，瞬間雙掌變拳擊打對方。左拳打頭部，右拳打中路，兩邊夾擊，必傷無(wú)疑。

　　雙風(fēng)貫耳：接前式后坐移重心至右腿，轉腰帶左腳尖至正西方向，再向后坐把重心移到左腿，擺腰帶右腳向西北方向上步踏實(shí)，雙拳變掌下疊在右腿膝蓋兩旁，弓腿向上輪雙掌至額頭上方，成弓步。雙拳的勁點(diǎn)在食指第二節處。

　　練習要領(lǐng)：接前式重心移到右腿時(shí)上盤(pán)不變隨腰帶轉動(dòng)。輪雙拳至額頭上方的路線(xiàn)是猶如從下到上面畫(huà)括號的過(guò)程，大臂幾乎未動(dòng)，雙小臂同時(shí)向內翻轉。

　　練習要領(lǐng)：當棚右手時(shí)氣下沉右腳生根，要做到把上身上下拔開(kāi)，左棚手變按掌的過(guò)程是由胸前向上向前弧線(xiàn)打出，整個(gè)過(guò)程左掌畫(huà)了180度坐腕打出。

　　注意事項：我們所說(shuō)的生根是生樁根，以右半身為軸是陽(yáng)，腰帶左半身上步翻掌，右半身為陰。單鞭掌要和右勾手息息相通，上盤(pán)和下盤(pán)相通支撐八面。要做到：虛實(shí)分清、邁步如貓行。

　　健身效果：攬雀尾變單鞭的過(guò)程腰部的轉動(dòng)量很大，左右協(xié)調，樁功很顯然，能增加腿部肌肉彈性，增加腿的力量，延續青春活力。俗話(huà)說(shuō)：人老先從腿老。

　　防御戰術(shù)：設敵方從身后用左手擊過(guò)來(lái)，我速將左手變棚手翻壓敵方手臂向敵方胸部擊掌。右手是反擒拿，擊打對方下巴額部位。

　　提手上勢：接上式腰向后直拉左腳掌離開(kāi)地面以腳跟為軸向右轉至東南角方向，然后把重心移到左腿生根，用腰把右腿帶起來(lái)，向正南方向上半步腳跟接地，腳掌離開(kāi)地面，右勾手變掌與右掌相合，勁點(diǎn)在雙掌。

　　練習要領(lǐng)：此式是雙掌是相對的合力，雙手掌前后距離是對方小臂長(cháng)的距離。，雙掌和雙腳上下要合住意、要通話(huà)。因為雙掌的力源在雙腳。常言道：直起背豎起脊，雙掌方能出合力。

　　注意事項：雙掌是橫向的合力而不是前后的合力，而是相對的力，底盤(pán)穩固，方能從下邊往上傳意和灌氣，氣灌手掌滿(mǎn)了就有力了。這個(gè)合力很容易犯錯，把力的勁路走亂了，也就不符合提手上勢的技擊含義了。

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