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登山減脂有什么技巧
不少人熱衷于登山運動(dòng)的目的是能夠有效減脂減肥。下面就讓小編來(lái)告訴你登山減脂有什么技巧。
登山減脂技巧
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因為開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。
2.活動(dòng)膝關(guān)節：屈膝，雙手放在膝關(guān)節上，順時(shí)針轉動(dòng)，然后逆時(shí)針轉動(dòng)。
3.活動(dòng)踝關(guān)節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著(zhù)地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉動(dòng)。
登山的強度
測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強于別的運動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來(lái)測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì )在體內產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進(jìn)行。
1.腰部?jì)蓚龋弘p腳打開(kāi)大于髖關(guān)節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線(xiàn)上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，后腿膝關(guān)節彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節彎曲，背部打直，以髖關(guān)節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側：?jiǎn)瓮戎�，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開(kāi)，保持平衡。
5.小腿：雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
登山的好處
一、加強心、肺功能，增強抗病能力。道理很簡(jiǎn)單：給心臟供血的冠狀動(dòng)脈因脂肪堆積而變得狹窄，可能引發(fā)心臟病發(fā)作。爬山運動(dòng)可使心臟產(chǎn)生更多的小動(dòng)脈分支，促進(jìn)毛細血管功能增加，替代大血管，患心臟病幾率降低。
二、山里空氣清新，洗凈城市塵囂，心曠神怡。
三、登山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調平衡能力等身體素質(zhì)。
登山減脂注意事項
1.首先要準備好裝備。
一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些，免得打滑;最好高幫的，可以護住腳踝，下雨、下雪不會(huì )濕到里面。鮮艷好洗的衣服。
山里樹(shù)密，很容易掉隊，衣服鮮艷容易發(fā)現。最好準備一根登山杖。下山時(shí)身體前傾，容易摔倒，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險系數高多了。如果遇到野獸什么的可以當武器。我曾經(jīng)在山里看到過(guò)一條大蛇，雖然沒(méi)發(fā)生什么事，但因為手里有棍，心里就踏實(shí)。
2.一定多帶水，裝些巧克力備用。
帶一些常用藥：創(chuàng )可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時(shí)心臟負擔重，供血不足，如果此時(shí)吃東西、喝水，一部分血液要流到胃里，心臟供血更少，人會(huì )因缺血而心慌頭暈。
3.記住“走路不看景，看景不走路”。
山上很美，景色宜人，如果看景要停住腳步。因為山路大都狹窄，石頭樹(shù)藤很多，容易出事。如果扭腳受傷，救護和行走都很困難。
4.登山時(shí)不要著(zhù)急，最忌快走，尤其是剛開(kāi)始的時(shí)候。
速度要慢，一步一步適應，慢慢調整呼吸。不要往上看，一看山頂還那么遠，容易泄氣，腳更沒(méi)勁了。其實(shí)大家體力都差不多，只是有人耐力更好。剛開(kāi)始不要爬得太高，30分鐘左右就休息。
5.登山活動(dòng)一定要堅持。
任何一種運動(dòng)要有成效，堅持是最重要的。我的經(jīng)驗是參加一個(gè)登山隊，一群志同道合的人一起活動(dòng)，互相督促、互相鼓勵就能堅持下來(lái)。
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