一分鐘跳繩的技巧

　　跳繩是一種很好的娛樂(lè )休閑活動(dòng)，為了讓同學(xué)們對跳繩的技巧有更好的掌握，小編整理了一分鐘跳繩的技巧，一起來(lái)學(xué)習下吧：

　　一分鐘跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節奏，全身要放松。

　　一分鐘跳繩的訓練方法：

　　1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì )出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

　　一分鐘跳繩的注意事項：

　　1.跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2.繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節，并易引起頭昏。

　　4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。

　　5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。

　　6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績(jì)?

　　1、跳繩的長(cháng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長(cháng)。

　　4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節奏

　　6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：最好穿運動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動(dòng)鞋。

　　8、減少失誤：失誤一次會(huì )減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要過(guò)分準求成績(jì)，放松跳。

　　10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11、分段增時(shí)練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

　　8個(gè)跳繩技巧

　　1、簡(jiǎn)單跳繩法

　　準備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。 開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　3、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著(zhù)地時(shí)雙腳并攏，重復動(dòng)作15次。

　　4、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線(xiàn)，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　5、側身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之 跳繩

　　后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　6、雙人跳繩

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習同時(shí)用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

　　7、側腳跳

　　先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著(zhù)地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習時(shí)，應注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

　　8、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　跳繩有關(guān)注意事項

　　舒筋活血

　　跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如 跳繩

　　肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

　　不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著(zhù)地，時(shí)間長(cháng)了會(huì )產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

　　對地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習，否則，繩摩擦地面會(huì )揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　時(shí)間選擇

　　跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內。

　　跳繩的好處

　　熱身

　　1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘)

　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因為整個(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3 肩部運動(dòng)：將跳繩對折，雙手

　　4 四肢運動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動(dòng)作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續20秒。

　　7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動(dòng)作。

　　8 擴胸運動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂。肩關(guān)節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　9 全身運動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調后可以把下蹲改為跳躍。

　　10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規練習的過(guò)渡。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來(lái)的練習(2分鐘)握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳動(dòng)作。(1分鐘)

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