騎自行車(chē)的技巧步驟

　　很多上班族喜歡騎自行車(chē)上下班，外出郊游，在享受大自然美好風(fēng)光的同時(shí)又能起到健身、瘦身的作用。下面是小編為大家整理的騎自行車(chē)的技巧步驟，歡迎參考~

　　1、也許提高車(chē)手舒適度最重要的就是車(chē)座的位置：

　　讓車(chē)座稍稍向上翹可以防止你滑到前面，保證身體得到必要的支撐。如果你注意到車(chē)座現在是向下的，你可能需要把車(chē)座稍微降低一些，那樣你還會(huì )感覺(jué)到雙手、頸部和背部的壓力也有所緩解。

　　2、抬頭、沉肩、屈肘、松手：

　　頭抬得過(guò)高會(huì )導致雙手、頸部、雙臂和肩膀承受所有的壓力，造成不必要的疼痛，還會(huì )導致控車(chē)困難。騎車(chē)時(shí)自然要抬頭看著(zhù)你想去的地方，所以更加要放松身體其他部分。放松身體可以讓自行車(chē)正常應對路面上的石頭或者刮風(fēng)的情況。走在大街上，你不能只看腳前面的地方，否則肯定會(huì )被其他行人、出租車(chē)或汽車(chē)摧殘。

　　3、爬坡前提前變速，讓鏈條和鏈輪去承受負擔：

　　傳動(dòng)系統在承受重大負荷時(shí)出現跳齒、摩擦或無(wú)法變速等現象很正常。手動(dòng)檔汽車(chē)換檔時(shí)還要踩一下離合器，自行車(chē)換檔怎么能不松勁兒呢?前變后變均是如此。

　　4、慢騎才能騎快：

　　如果你想提高騎行水平，去做一個(gè)場(chǎng)地測試或者讓專(zhuān)業(yè)人員幫你測量乳酸閾功率和心率，通過(guò)訓練增強。在低于乳酸閾值的輕松區域訓練可以在長(cháng)距離跑步或騎行中更快，視情況而定。

　　5、每隔幾分鐘改變手放在車(chē)把上的位置，分別握下把、手變頭、上把練習發(fā)力：

　　這種練習可以讓你的肌肉神經(jīng)適應，并在有風(fēng)或爬坡時(shí)釋放力量。

　　6、著(zhù)重于腳踏轉動(dòng)中下推的階段，因為這時(shí)你可以發(fā)出最大的力量，也有人說(shuō)特別注意經(jīng)過(guò)死點(diǎn)時(shí)的動(dòng)作，希望通過(guò)加強死點(diǎn)的發(fā)力令整體踩踏力量加強，不過(guò)他們花了很多時(shí)間向上提腳踏，特別注意加強這一過(guò)程中的薄弱點(diǎn)，卻忘了向下踩踏。

　　7、提前蹬踏：

　　這是指你應該在腳踏到達最高點(diǎn)之前就開(kāi)始向前用力。腳要盡量保持水平，腳趾輕微提起，腳跟下沉。將踩踏的圓比作一個(gè)鐘面，這樣可以將你的發(fā)力范圍從兩小時(shí)的面積擴大到三小時(shí)的面積。另一只腳，從10點(diǎn)，而不是從1點(diǎn)開(kāi)始踩。如果腳尖向下，則很難在腳踏到達12點(diǎn)以前開(kāi)始踩。(注：這里應該是以順時(shí)針踩踏為例的)

　　8、保持腳掌水平踩踏：

　　有人認為蹬踏時(shí)，腳跟應該向下，也有人腳尖朝天。我們使用幾個(gè)類(lèi)比方法，觀(guān)察老式蒸汽機的聯(lián)動(dòng)裝置，然后將你的腳看作是這個(gè)聯(lián)動(dòng)裝置，在車(chē)輪整個(gè)轉動(dòng)過(guò)程中，一直保持水平。另一個(gè)方法就是對比騎馬人，他們騎在馬上時(shí)腳跟沖下，前腳掌套在馬鐙里。依我看，腳尖向下是絕對不行的。在下面兩則技巧中，你將找到原因。

　　新手騎自行車(chē)的技巧

　　一、騎自行車(chē)基本技巧

　　(一)姿勢

　　正確的騎車(chē)姿勢是：上體較低，頭部稍?xún)A斜前伸;雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車(chē)子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車(chē)座。

　　(二)踏蹬

　　自行車(chē)運動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種。

　　1、自由式踏蹬方法：目前，一些優(yōu)秀運動(dòng)員大都采用自由式踏蹬方法。這種踏蹬方法，就是腳在旋轉一周的過(guò)程中，根據部位不同，踝關(guān)節角度也隨著(zhù)發(fā)生變化。自由式踏蹬，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉時(shí)所形成的圓周切線(xiàn)相一致，減少了膝關(guān)節和大腿動(dòng)作幅度，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過(guò)臨界區，減少死點(diǎn)。大腿肌肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難掌握。

　　2、腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點(diǎn)是，在整個(gè)踏蹬旋轉過(guò)程中腳尖始終是向下，這種方法踝關(guān)節活動(dòng)范圍較小，有利于提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過(guò)臨界區。

　　3、腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8~15度，這種方法在正常騎行中很少使用，只是少數人在騎行過(guò)程中作過(guò)度性調劑用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內改變用力狀態(tài)，得到暫短休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。

　　二、騎自行車(chē)的轉彎技巧

　　(一)傾斜法：車(chē)體為一線(xiàn)，往彎內傾斜。

　　1、身體重心基于車(chē)上往彎內傾斜，人車(chē)保持同樣的傾斜角度。

　　2、伸直外側的膝蓋并且下意識的加點(diǎn)力度，就好象你要把腳踏踩下來(lái)似的(不過(guò)如果你真地把它踩下來(lái)的話(huà)可別找我們)。

　　3、用內側的膝蓋頂著(zhù)橫梁，這是一個(gè)調節你的軌跡的好方法，減少壓力就可以縮小彎度。

　　4、外側的手稍稍拉起車(chē)把。 運用傾斜的兩個(gè)好時(shí)機：

　　可以利用不太急的轉彎處(少于45度)加速 可以清楚看到前方但不熟悉的彎處 濕瀝青路上，傾斜的兩個(gè)缺陷：

　　在雨天，盡管這種轉彎技巧能給你一個(gè)很好的牽引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于濕滑路面;傾斜技巧沒(méi)有相應的扭轉來(lái)得靈敏。

　　(二)把向法：車(chē)子保持直立些，身體往彎內傾斜。

　　1、向前挪動(dòng)，直至鼻子和剎車(chē)把成一行。

　　2、保持車(chē)子直立，身體往彎內傾斜(足以讓外側的手臂伸直)

　　3、把車(chē)把往彎內一側歪。

　　4、彎曲內側手臂的手肘把車(chē)把拉回，同時(shí)外側手臂把車(chē)把推出以轉動(dòng)車(chē)把方向。

　　5、保持兩邊膝蓋內扣，繼續蹬踏。

　　三、自行車(chē)上下坡騎行技術(shù)

　　上、下坡騎行技術(shù)是公路自行車(chē)的一種重要的基本技術(shù)。

　　(一)上坡騎行技術(shù)

　　上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會(huì )過(guò)多地消耗體力。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動(dòng)的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時(shí)可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng )造有利條件。

　　遇到漫長(cháng)的上坡，要根據自己的體力狀況及時(shí)調整傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來(lái)時(shí)才改變傳動(dòng)比，要堅決避免重新起動(dòng)的現象出現。坡路較長(cháng)或有陡坡時(shí)，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。

　　上坡時(shí)跟車(chē)不要太近。由于上坡用力的原因，行車(chē)常常左右擺動(dòng)，跟車(chē)過(guò)近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時(shí)速度顯著(zhù)下降，跟車(chē)反而會(huì )使自己的騎行方法受到限制。

　　(二)下坡騎行技術(shù)

　　下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時(shí)準備果斷處理路面上出現的任何情況;不僅要充分利用車(chē)子運動(dòng)慣性滑行，而且要敢于主動(dòng)踏蹬，加大速度。

　　轉彎時(shí)，身體和車(chē)子要保持一致，向里傾斜，上體和車(chē)子保持一條直線(xiàn)，以克服離心力。傾斜角度根據速度和彎道大小而定，但一般不得超過(guò)28度，否則就有滑倒的危險。

　　轉彎前要控制車(chē)速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速，剎車(chē)時(shí)，盡可能前后閘同時(shí)使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車(chē)子前進(jìn)的方向相一致，否則，會(huì )因騎行者的體重和車(chē)子慣性受到限制而導致摔跤。進(jìn)入彎道后將閘放開(kāi)，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過(guò)猛。否則車(chē)子可能掉頭或滑倒。

　　四、剎車(chē)的技巧

　　前剎車(chē)能提供你非常好的制動(dòng)力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車(chē)。

　　(一)使用前剎車(chē)的時(shí)候將重心往后移

　　當你使用前剎的時(shí)候，你的重心會(huì )因為慣性而自然前移，你必須練習當你開(kāi)始剎車(chē)時(shí)，有意識地將你的重心向后

　　移動(dòng)(身體放低，屁股往后移)。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車(chē)力量。 你可以在沙地或有點(diǎn)濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車(chē)，了解如何控制你的剎車(chē)�；蛟隍T行的時(shí)候詢(xún)問(wèn)高手他是怎么使用剎車(chē)的。

　　(二)轉彎時(shí)減低前剎的力量 和駕駛汽車(chē)一樣，在轉彎的時(shí)候你必須要降低速度。如果你在轉彎的時(shí)候使勁地壓下你的剎車(chē)，你將會(huì )產(chǎn)生側滑而失去控制。在轉彎的時(shí)候同時(shí)使用你的前、后剎車(chē)來(lái)降低你的速度。當剎車(chē)的時(shí)候你前輪的反應會(huì )降低，所以減少前剎車(chē)力你的轉彎將會(huì )更完美。

　　如果你在一個(gè)下坡的急轉彎，需要使用到剎車(chē)時(shí)，盡量使用后剎車(chē)的力量。如在平地上，在最后一刻剎車(chē)時(shí)將重心往后降低以前面 30% 后面 70%

　　的剎車(chē)力量，來(lái)作剎車(chē)的動(dòng)作。

　　(三)不要過(guò)度的壓下前剎

　　"慣性是你的朋友"，你需要速度去通過(guò)巖石及障礙。不然輪子將會(huì )停止轉動(dòng)，將你拋過(guò)把手。過(guò)度的壓下前剎會(huì )使你的重心前移，導至車(chē)頭下傾。 如果你在險峻下坡的轉彎中使用前剎，這時(shí)你必須同時(shí)控制你的前后剎車(chē)，不可過(guò)度地用力一直的按著(zhù)，這時(shí)你可將剎車(chē)作一放一按的動(dòng)作，以防止剎車(chē)鎖死的現象發(fā)生。

　　五、山地車(chē)騎行技巧——簡(jiǎn)單的小技巧使你更像專(zhuān)業(yè)騎手

　　騎著(zhù)你的山地車(chē)上路，同家人與孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快樂(lè )。有一兩件事可能會(huì )圍繞你：亦或在騎山地車(chē)行進(jìn)中，你肚子餓了想要掏點(diǎn)東西吃，但是當你放開(kāi)手單手騎車(chē)時(shí)卻很容易摔倒;您想喝水時(shí)，你的水壺卻好象離你遠了些而難以拿到;當你要觀(guān)察后方的情況時(shí)，不要擔心，經(jīng)由我們說(shuō)明之后，這些小技巧只要稍加練習，你就會(huì )非常熟練，好象是生來(lái)便有的能力。

　　1、口干嗎?假如可能的話(huà)，先找一條平坦的，或者是稍稍下坡的道路，(凹凸不平的路可不是將一只手松開(kāi)把手的好時(shí)機)，不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看著(zhù)你的手，一只手肘微彎，握住把手。手肘微彎能夠吸收石塊路面帶來(lái)的震動(dòng)，同時(shí)能夠穩定你在喝水時(shí)任何影響山地車(chē)方向的動(dòng)作，另一只手伸下去拿水壺，這時(shí)，也不可以看下方而是保持直視正前方，這樣不停地反復練習，直到很熟練為止。

　　如果你的水壺是小號的，伸手下去時(shí)，要抓它的瓶蓋部份，如果是大號的水壺，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的時(shí)候，水壺要向嘴角側面，以免遮住視線(xiàn)。用牙齒拔開(kāi)瓶蓋，喝完水后，用你的身體來(lái)壓住關(guān)上瓶蓋，然后將水壺滑順地放回架上，這時(shí)仍然不可往下看，保持直視前方。如果此招不行，那不如就帶個(gè)奶瓶上路，或試試使用一種不用動(dòng)手的飲水系統，只要將一支吸管放入嘴中便可以了。

　　2、往后看的時(shí)候，你的手不能離開(kāi)把手，同時(shí)要注意前方路面，當你從左肩扭頭往后看時(shí)，將你的右手放松，手肘處微彎，這樣雖然你的上身扭轉了，卻仍能保持山地車(chē)筆直的方向，假如你騎得非�？斓臅r(shí)候，你也可以很快地從你的左臂下方低頭很快地查看后方一下。 如果你需要比較長(cháng)時(shí)間去查看后方，那你就必須坐正上身，右手抓住靠近豎管處的龍頭，然后放開(kāi)左手，身體在座墊上稍稍扭轉向后看，一個(gè)職業(yè)化的小技巧：當你與另一個(gè)人同騎時(shí)，當你回頭時(shí)，坐正并輕觸你同騎者的肩膀，這樣會(huì )幫助你騎直線(xiàn)。

　　3、如果你打算乘騎山地車(chē)超過(guò)一個(gè)小時(shí)以上，那么就有必要在衣褲口袋中準備一些由天然食品制成可以增強體力的塊狀食品，當然你不可能用雙手來(lái)吃一頓午餐，你只能夠吃這種簡(jiǎn)單包裝的食物。在行前，你就應當將包裝的塑料紙撕開(kāi)一些，這樣當你取食的時(shí)候便不必要大費周折。同時(shí)放置這些食物的地方，最好是很輕易可拿到的口袋而不是與地圖等混雜一起的深口袋，取起來(lái)極不方便。

　　當你準備進(jìn)餐的時(shí)候，將身體坐正，并將一只手握著(zhù)豎管旁的龍頭部份，手肘微彎來(lái)減少震動(dòng)，然后再掏出食物，順著(zhù)你早些時(shí)撕開(kāi)的部份往下撕去，然后便可以吃了。記住，吃完不可隨地丟外皮，應當放在背包中。

　　4、搖擺不定的騎手在團體的乘騎中是危險份子，就算是個(gè)人單騎，也會(huì )在擁擠時(shí)危及他人。假如你對自己騎車(chē)沒(méi)有把握走直線(xiàn)，那么你就應該在路邊的白色漆線(xiàn)上沿著(zhù)線(xiàn)來(lái)練習。但如果你的手臂及上半身無(wú)法放松的話(huà)，這次簡(jiǎn)單的練習幾乎是不可能的，所以一定要自然放松。將你的雙手輕握把手，雙肘微彎，眼光放在前方約30尺外，但不要集中注意力在直線(xiàn)上，只要知道你在順著(zhù)這條線(xiàn)，不久之后你就會(huì )發(fā)覺(jué)自己走得十分穩定。

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