跳繩有效的訓練方法

　　跳繩，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運動(dòng)游戲。下面小編來(lái)給大家介紹跳繩有效的訓練方法，希望對大家有幫助!

　　一、增強身體素質(zhì)

　　通過(guò)跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說(shuō)身體素質(zhì)訓練，是提高跳繩次數及能力與成績(jì)的一項訓練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓練內容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習興趣，具有一定的趣味性。

　　1、有節奏感的耐力訓練

　　耐力不只是跳的久，更要有節奏感。除了訓練不計時(shí)完成一定的數量練習;計時(shí)練習(一般為1分鐘以上);在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習;在應用此法時(shí)對學(xué)生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時(shí)還要調整好組數之間的休息時(shí)間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間;如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間;在練習過(guò)程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。從中可以滲透節奏性強的音樂(lè )，這樣能有效地讓學(xué)生的體力得到分配，還可以緩解焦躁的疲憊情緒。

　　2、提高下肢彈跳素質(zhì)

　　跳繩是通過(guò)雙腿不停地跳躍和雙臂不停頓的搖擺來(lái)持續進(jìn)行的。所以除了上、下肢的協(xié)調外，下肢的力量占主要部分。單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著(zhù)重要作用。但一定要下肢腳掌動(dòng)作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過(guò)渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地交換練習。

　　3、靈敏、協(xié)調素質(zhì)的訓練

　　跳繩運動(dòng)是手、腳、繩協(xié)調配合的運動(dòng)，有一次配合人不協(xié)調就會(huì )終止運動(dòng)。在跳繩過(guò)程當中要求每一次都要配合適當、合理。因此，跳繩運動(dòng)是在大腦協(xié)調指揮手、腳、腰腹、各肌肉、關(guān)節等部位的綜合運動(dòng)，對傳送消息的神經(jīng)系統也是一種很好的鍛煉。對這一身體素質(zhì)的訓練要注意學(xué)生練習動(dòng)作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節拍進(jìn)行練習;訓練學(xué)生的反應速度可結合其它素質(zhì)訓練，交替進(jìn)行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計時(shí)跳等等。

　　二、增大負荷訓練1、增大上下肢關(guān)節重量練習

　　即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(礦泉水即可)，也可以結合下肢進(jìn)行空搖練習，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動(dòng)作也可以訓練節奏感。

　　例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節緊張，手腕轉動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大下肢負荷訓練

　　方法有：蹲走、蛙跳、跑樓梯、蹦臺階、綁重物進(jìn)行跳躍練習、或者拉輪胎等力量型練習。

　　這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進(jìn)生的成績(jì)提高有著(zhù)很大的促進(jìn)力。

　　三、時(shí)間及提高跳繩成功率訓練

　　這兩種方法適用于臨近測試的那段時(shí)間。1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說(shuō)，能完整跳滿(mǎn)60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內減少失誤是必要的。通常失誤一次，再恢復到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績(jì)的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎

　　例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習;或者把這120次結合計時(shí)分解次數進(jìn)行練習：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。還有一種就是不給學(xué)生任何壓力和時(shí)間限制，輕松有節奏的跳一次，不失誤的情況下最好成績(jì)有多少，這樣可以既激勵學(xué)生的挑戰性又可以讓學(xué)生享受成功的體驗性。

　　2、加強學(xué)生的時(shí)間觀(guān)念進(jìn)行練習

　　讓學(xué)生通過(guò)不同節奏的練習來(lái)體驗不同時(shí)間的次數，讓學(xué)生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，這樣下來(lái)學(xué)生可以總結出適合自己的節奏。再進(jìn)行計時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數，并及時(shí)調整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮的狀態(tài)，也容易出很好的成績(jì)。

　　3、結合以上兩種方法綜合安排1分鐘跳繩的練習方法

　　例如：0秒到25秒時(shí)間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節奏性、目的性并且平時(shí)應反復練習。

　　在訓練過(guò)程中，一定要抓住每項運動(dòng)的特點(diǎn)再采取相應的練習方式，即使學(xué)生學(xué)到的技術(shù)又不顯得動(dòng)作的枯燥。訓練效果也會(huì )相應的提高。

　　補充：速度練習方法

　　采用定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計時(shí)的速度練習。

　�、�5秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續快速跳繩訓練。

　　不要讓學(xué)生因為想穩定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開(kāi)始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類(lèi)推，當然每個(gè)練習都有相當的穩定后再延長(cháng)時(shí)間。

　�、�30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時(shí)間來(lái)完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰自己的極限，激發(fā)潛能。

　�、�10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓練。(教練可根據每個(gè)學(xué)生的基本情況來(lái)制定每個(gè)孩子的量)

　�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時(shí)訓練，即30次要在12秒內完成。(教練可以根據學(xué)生的水平而做調整。)定時(shí)定量即規定時(shí)間完成規定次數，反復強化。定量計時(shí)即規定次數看用時(shí)多少，但必須在規定的時(shí)間內完成。

　�、葑詈笥辛丝焖俚姆�定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

　　只有有充足的體能，才會(huì )有更好成績(jì)。

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