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打羽毛球的核心力量練習

時(shí)間:2024-08-08 12:21:28 羽毛球 我要投稿
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打羽毛球的核心力量練習

  中國羽毛球國家隊歷來(lái)都是世界級的強隊。強大的背后一定有很多值得學(xué)習的東西。但是流傳于外界的正宗國羽資料非常少。yjbys網(wǎng)小編找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解,今天就解析出來(lái)分享給大家,內容是關(guān)于核心力量的練習。

打羽毛球的核心力量練習

  一、練習核心力量的重要性

  充足的核心力量能夠幫助完成技術(shù)動(dòng)作+減少傷病

  按夏指導的'說(shuō)法簡(jiǎn)單的核心力量練習每天都必練,有兩大作用:一是幫助球手穩定的完成技術(shù)動(dòng)作;二是增強肌肉力量,減少運動(dòng)損傷的風(fēng)險。

  二、十三招核心力量練習

  1 閉眼+單腿站立

  根據自己的情況,閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘,注意換左右腳。閉眼實(shí)際上是一個(gè)增加練習難度的做法,能加強人體對平衡的控制。

  2 單腳站立+下蹲

  注意打開(kāi)雙手保持平衡+下蹲后重新站立起來(lái)

  能提升踝關(guān)節、小腿力量,及練習身體的平衡性。

  3 單腿站立+抬腿

  單腿站立+抬腿+伸手

  一方面增加腿部和軀干的力量,另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實(shí)戰中就更快速的收放重心及啟動(dòng)和制動(dòng)。

  4 弓箭步訓練

  弓箭步壓腿

  注意示范中夏指導的動(dòng)作有意的讓膝蓋超過(guò)了支撐腳的腳尖,這個(gè)動(dòng)作僅僅在練習中使用,實(shí)戰中不要用。在練習的時(shí)候這個(gè)動(dòng)作是原地做的,而且時(shí)間持續的很短暫所以不會(huì )受傷。這樣的目的是更大范圍的拉伸膝蓋的十字韌帶,及鍛煉身體的平衡感。

  5 弓箭步+抬手臂轉體

  弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體

  抬弓箭步+抬手臂上下拉伸

  這是一個(gè)下肢結合軀干及上肢的的練習。強化腰腹的力量。

  6 平板支撐

  平板支撐

  羽毛球中的魚(yú)躍救球和平板支撐練習有相似之處

  這個(gè)練習突然讓我聯(lián)想到了魚(yú)躍救球,穩健的核心力量是完成魚(yú)躍救球的一個(gè)重要資本。

  7 平板支撐+單側抬腿

  進(jìn)一步增加訓練的難度,在平板支撐的基礎上加上單側的'抬腿,注意不用抬太高。

  8 單側平板支撐

  9 單側平板支撐+抬腿

  更強調單側力量的支撐練習。

  10 反弓+抬腿

  注意支撐的時(shí)候要靠肩膀而不是靠背去著(zhù)地。一般球友堅持45秒-1分鐘,然后換腳繼續。夏指導還提到了這個(gè)練習林丹的訓練量,如果有想挑戰的可以試一試,林丹的標準:負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。

  11 兩頭翹

  兩頭翹

  12 兩頭翹+抬手臂+抬腿

  注意抬手臂和腿的時(shí)候用對側的手腳配合,有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。

  13 彎腰+下蹲

  雙手摸腳尖+下蹲

  分腿+下蹲摸腳后跟,注意腰盡量打直

  這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿內側肌肉,有助于上網(wǎng)蹬跨步的穩定性

  大腿的內側肌肉對于蹬跨步的穩定性起重要作用,且這部分的肌肉平常很難練到,這個(gè)練習對羽毛球運動(dòng)非常有意義。

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