打羽毛球的核心力量練習

　　中國羽毛球國家隊歷來(lái)都是世界級的強隊。強大的背后一定有很多值得學(xué)習的東西。但是流傳于外界的正宗國羽資料非常少。yjbys網(wǎng)小編找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解，今天就解析出來(lái)分享給大家，內容是關(guān)于核心力量的練習。

　　一、練習核心力量的重要性

　　充足的核心力量能夠幫助完成技術(shù)動(dòng)作+減少傷病

　　按夏指導的'說(shuō)法簡(jiǎn)單的核心力量練習每天都必練，有兩大作用：一是幫助球手穩定的完成技術(shù)動(dòng)作;二是增強肌肉力量，減少運動(dòng)損傷的風(fēng)險。

　　二、十三招核心力量練習

　　1 閉眼+單腿站立

　　根據自己的情況，閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘，注意換左右腳。閉眼實(shí)際上是一個(gè)增加練習難度的做法，能加強人體對平衡的控制。

　　2 單腳站立+下蹲

　　注意打開(kāi)雙手保持平衡+下蹲后重新站立起來(lái)

　　能提升踝關(guān)節、小腿力量，及練習身體的平衡性。

　　3 單腿站立+抬腿

　　單腿站立+抬腿+伸手

　　一方面增加腿部和軀干的力量，另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實(shí)戰中就更快速的收放重心及啟動(dòng)和制動(dòng)。

　　4 弓箭步訓練

　　弓箭步壓腿

　　注意示范中夏指導的動(dòng)作有意的讓膝蓋超過(guò)了支撐腳的腳尖，這個(gè)動(dòng)作僅僅在練習中使用，實(shí)戰中不要用。在練習的時(shí)候這個(gè)動(dòng)作是原地做的，而且時(shí)間持續的很短暫所以不會(huì )受傷。這樣的目的是更大范圍的拉伸膝蓋的十字韌帶，及鍛煉身體的平衡感。

　　5 弓箭步+抬手臂轉體

　　弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體

　　抬弓箭步+抬手臂上下拉伸

　　這是一個(gè)下肢結合軀干及上肢的的練習。強化腰腹的力量。

　　6 平板支撐

　　平板支撐

　　羽毛球中的魚(yú)躍救球和平板支撐練習有相似之處

　　這個(gè)練習突然讓我聯(lián)想到了魚(yú)躍救球，穩健的核心力量是完成魚(yú)躍救球的一個(gè)重要資本。

　　7 平板支撐+單側抬腿

　　進(jìn)一步增加訓練的難度，在平板支撐的基礎上加上單側的'抬腿，注意不用抬太高。

　　8 單側平板支撐

　　9 單側平板支撐+抬腿

　　更強調單側力量的支撐練習。

　　10 反弓+抬腿

　　注意支撐的時(shí)候要靠肩膀而不是靠背去著(zhù)地。一般球友堅持45秒-1分鐘，然后換腳繼續。夏指導還提到了這個(gè)練習林丹的訓練量，如果有想挑戰的可以試一試，林丹的標準：負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。

　　11 兩頭翹

　　兩頭翹

　　12 兩頭翹+抬手臂+抬腿

　　注意抬手臂和腿的時(shí)候用對側的手腳配合，有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。

　　13 彎腰+下蹲

　　雙手摸腳尖+下蹲

　　分腿+下蹲摸腳后跟，注意腰盡量打直

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿內側肌肉，有助于上網(wǎng)蹬跨步的穩定性

　　大腿的內側肌肉對于蹬跨步的穩定性起重要作用，且這部分的肌肉平常很難練到，這個(gè)練習對羽毛球運動(dòng)非常有意義。

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