中老年人打羽毛球要注意的事項

　　羽毛球是深受老少喜愛(ài)的運動(dòng)，下面小編來(lái)給大家介紹中老年人打羽毛球要注意的事項，希望對大家有幫助!

　　中老年人打羽毛球要注意的事項

　　1、適度鍛煉忌激烈競賽

　　中老年人不論參加哪些項目運動(dòng)，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還可能引起運動(dòng)損傷。

　　如摔倒可引起踝關(guān)節損傷、腰部損傷、膝部損傷，運動(dòng)過(guò)度引起慢性勞損陛損傷，如髕尖末端癥、肩峰下滑囊炎等，都會(huì )影響工作和生活�；加行哪X血管病的人過(guò)度運動(dòng)易引發(fā)心腦血管病。

　　健身的力度與時(shí)間要根據自己的身體來(lái)評判。如果你覺(jué)得自己精神飽滿(mǎn)，食欲、睡眠好，做事情很有激情，那就說(shuō)明健身的非常到位。反之，覺(jué)得身體疲乏無(wú)力，說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量，這時(shí)就不要勉強自己，適當的停止運動(dòng)。

　　2、忌憋氣

　　中老年人不宜做較長(cháng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。因此，進(jìn)行任何體育鍛煉時(shí)都必須配合有節奏的自然呼吸，緩解對血管的壓力。

　　另外，中老年人患老年性慢性支氣管炎的人較多，當憋氣用力時(shí)，也會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。運動(dòng)中憋氣也會(huì )加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。

　　憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少，腦供血減少，易發(fā)生頭暈目眩，甚至昏厥。因此打羽毛球的中老年人在運動(dòng)中應該避免憋著(zhù)氣用力扣殺，避免憋著(zhù)氣打多拍來(lái)回球。一定要配合有節奏的自然呼吸，緩解對血管的壓力。

　　3、忌頭部過(guò)分旋轉活動(dòng)

　　中老年人的血管壁會(huì )逐漸的變硬，彈性較差，做一些類(lèi)似于低頭、彎腰、仰頭、做頭向下的倒置動(dòng)作時(shí)，容易發(fā)生血液流向頭部，而導致血管破裂，甚至引起腦溢血。

　　當突然抬頭恢復正常體位時(shí)，血液又快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現兩眼發(fā)黑、站立不穩，甚至摔倒。因此突然被動(dòng)低頭的動(dòng)作如上網(wǎng)接殺吊要緩和一些，慢一些為好。

　　4、忌急于求成

　　中老年人對體力負荷適應能力差，運動(dòng)時(shí)應有較長(cháng)時(shí)間適應階段，運動(dòng)量要慢慢增加，要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。否則容易引起急性和慢性損傷。

　　5、忌急速晁擺旋轉

　　中老年人協(xié)調性差，平衡能力弱，腿部力量不足，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，各種急速旋轉動(dòng)作應緩隉一些，如在判斷錯誤時(shí)急速旋轉接殺球時(shí)應該慢一些為好。

　　雖然運動(dòng)的好處多多，然而大多數老年人卻常常只專(zhuān)注于運動(dòng)本身，而忽略了前面的暖身與后續休息與體力恢復的重要性。若過(guò)度運動(dòng)而沒(méi)有讓身體得到應有的休息，反而會(huì )因為消耗過(guò)多體能，而無(wú)法達到運動(dòng)預期效果，帶來(lái)負面影響。多注意運動(dòng)前后的暖身和體力恢復，才能使運動(dòng)達到最大的效果。

　　開(kāi)始運動(dòng)前：做好暖身是關(guān)鍵

　　熱身是一種從冷身體變?yōu)闊嵘眢w的轉換過(guò)程。不僅能夠提高身體溫度，更能促進(jìn)肌肉、關(guān)節柔軟度，讓身體不用從僵硬狀態(tài)直接啟動(dòng)而產(chǎn)生傷害。

　　結束運動(dòng)后：必做收操、伸展補充水分

　　激烈運動(dòng)后，身體血液會(huì )集中在下肢，容易造成血壓不穩的現象。另外，肌肉、關(guān)節部位也會(huì )囤積大量無(wú)法代謝的廢棄物質(zhì)。

　　可針對運動(dòng)部位肌群進(jìn)行適度的收操與伸展，減少身體酸痛，迅速消除疲勞。例如馬拉松跑者可以小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉;自行車(chē)騎士則可以減緩速度、降低踩踏次數來(lái)達到舒緩目的。

　　結束運動(dòng)后：補充水分、醣類(lèi)、蛋白質(zhì)

　　運動(dòng)期間，體內的水分會(huì )經(jīng)由汗水不斷流失，即使運動(dòng)過(guò)程間補充水分，但絕大部分狀況下身體還是處于失水的狀態(tài)。且從體表蒸發(fā)的水分可能遠大于所流出的汗水，所以即使你認為已經(jīng)喝足夠水分，實(shí)際上仍然少于流失的水量。

　　醣類(lèi)(碳水化合物)則是身體能量最主要來(lái)源，運動(dòng)后可食用單醣類(lèi)的巧克力、糖果、水果等，可以快速被腸道吸收利用，避免疲勞。

　　蛋白質(zhì)有修復運動(dòng)后肌肉疲勞及組織損傷的功能，此時(shí)攝取含蛋白質(zhì)的奶昔或餐點(diǎn)，可以促進(jìn)體內蛋白質(zhì)和合成，讓身體進(jìn)行修補與重建。例如豆漿、雞蛋、酸奶等都是熱量少而蛋白質(zhì)豐富的產(chǎn)品。

　　拓展：

　　打羽毛球的好處：

　　打羽毛球30分鐘能全身減肥

　　現代羽毛球運動(dòng)1870年起源于英國，后來(lái)盛行于西歐及美洲。一開(kāi)始它是一項貴族運動(dòng)，但隨著(zhù)后來(lái)的逐漸普及，到今天已成為一項大眾喜愛(ài)的體育項目。

　　打羽毛球強心又減肥

　　打羽毛球需要運動(dòng)者在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行腳步移動(dòng)、跳躍、轉體、揮拍，是一種全身性的運動(dòng)。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強心血管系統和呼吸系統的功能。據統計，大強度羽毛球運動(dòng)者的心率可達到每分鐘160~180次，中強度心率可達到每分鐘140~150次，低強度運動(dòng)心率也可達到每分鐘 100~130次。長(cháng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，可使心跳強而有力，肺活量加大。同時(shí)，羽毛球運動(dòng)也很適合減肥人士。在羽毛球運動(dòng)中，需要不停地運用手腕和手臂的

　　力量握拍、揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節、膝關(guān)節、肩關(guān)節、髖關(guān)節等部位，所以對于全身肌肉和關(guān)節的鍛煉是很充分的。而且，你在撿球、接球的過(guò)程中，又會(huì )不斷地彎腰、抬頭，這樣，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的鍛煉。堅持打羽毛球，一段時(shí)間后，你會(huì )發(fā)現身體苗條了，肌肉緊實(shí)了，體力也好了起來(lái)。

　　能達到全身減肥效果

　　有人說(shuō)羽毛球運動(dòng)是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目，我覺(jué)得這種說(shuō)法非常貼切。

　　長(cháng)期練習羽毛球的人都會(huì )有這種感受：通過(guò)經(jīng)常觀(guān)察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗的運動(dòng)員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉變化的微小動(dòng)作。其實(shí)，讓人練得“眼明手快”的原因很簡(jiǎn)單：因為運動(dòng)中的羽毛球速度很快(據統計，一名優(yōu)秀運動(dòng)員的擊球速度能達到每小時(shí)350公里。)，這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應，從而改善了睫狀肌功能，長(cháng)期鍛煉就能提高人的視覺(jué)靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通愛(ài)好者，尤其是中老年人和過(guò)度使用眼睛的人來(lái)說(shuō)，如果能堅持練習，視覺(jué)敏感度將會(huì )明顯提高。

　　另外，運動(dòng)中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節、膝關(guān)節、胯關(guān)節等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過(guò)程中，不斷的彎腰、抬頭等動(dòng)作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。所以，長(cháng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統和呼吸系統功能得到加強外，減肥功效也是很顯著(zhù)的。

　　打羽毛球讓人“眼明手快”

　　打羽毛球能讓人練得“眼明手快”，原因很簡(jiǎn)單，因為打球時(shí)雙方要經(jīng)常觀(guān)察對手揮拍姿式和高速飛行中的羽毛球，眼睛緊緊追尋高速飛行的物體，眼部的睫狀肌就會(huì )不斷地收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液循環(huán)，從而改善了睫狀肌的功能，長(cháng)期鍛煉就能提高人的視覺(jué)靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通的羽毛球愛(ài)好者，尤其是中老年人和過(guò)度用眼的人來(lái)說(shuō)，如果能堅持打羽毛球，視覺(jué)敏感度將會(huì )明顯提高。

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