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睡眠障礙也是一種心理疾病
財新傳媒的副主編張進(jìn)曾是一名重度抑郁癥患者，痊愈后，他用自己的經(jīng)歷寫(xiě)下多期抑郁癥科普文章，也對話(huà)首都醫科大學(xué)精神病學(xué)系副教授，現任北京安定醫院第八病區主任姜濤醫師，聊了聊失眠與抑郁癥，及用藥的問(wèn)題。
財新記者：現在失眠的人越來(lái)越多，失眠和抑郁癥之間有什么樣的關(guān)系?
姜濤：抑郁癥的一個(gè)最危險的預測因素就是失眠，長(cháng)期失眠的病人發(fā)生抑郁癥的風(fēng)險很高。
財新記者：失眠還有哪些危害?
姜濤：失眠對人體的傷害主要是精神上的，一般不會(huì )使人致命。但失眠的人長(cháng)期處于睡眠不足狀態(tài)，嚴重的會(huì )引起感知方面變化，如，視野變化、幻視、消化功能和性功能減退、記憶力下降、脾氣變得暴躁、性格改變，也會(huì )誘發(fā)高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病，對女性還會(huì )導致皮膚干燥、月經(jīng)失調等疾病。
有時(shí)候，失眠也會(huì )導致器質(zhì)性的疾病，還會(huì )使人免疫力下降。
財新記者：很多人不重視失眠。一是聽(tīng)之任之;二是只要失眠，就吃安眠藥。
姜濤：長(cháng)期來(lái)說(shuō)，這是不行的。失眠有很多原因，抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥，壓力、焦慮、興奮、恐懼，都有可能造成失眠。失眠也有很多類(lèi)型，有的是難以入睡，有的是早醒，有的是睡眠質(zhì)量差。
財新記者：所以失眠不能隨便吃安眠藥，拿到哪一種就吃哪一種?
姜濤：對，治療失眠的藥物有很多類(lèi)型。目前常用治療失眠的藥物有鎮靜催眠藥，包括巴比妥類(lèi)、苯二氮卓類(lèi)、非苯二氮卓類(lèi)，還有抗抑郁藥物類(lèi)等等。僅僅苯二氮卓類(lèi)，就有地西泮、氟安定、硝西泮、氟硝西泮、艾司唑侖等多種不同藥理特點(diǎn)的藥物。
睡眠障礙也是一種病，不能隨便吃藥，要到醫院治療，找到失眠的原因，對癥下藥。
—當你失眠，能怎么辦?—
深圳康寧醫院臨床心理科主任位照國
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輾轉反側睡不著(zhù)的秘密
“夢(mèng)是自然的，不能刻意曲解它所表達的意義，就像植物生長(cháng)和動(dòng)物覓食一樣……”西方心理學(xué)大師容格如是說(shuō)。
睡眠就像吃飯一樣，是自然的過(guò)程，大部分人在24小時(shí)內都至少要睡上一會(huì )兒，從不睡覺(jué)的人至今還沒(méi)有出現過(guò)，睡眠是人疲勞的一種自然反應，盡管到目前為止科學(xué)家仍然沒(méi)有研究清楚人的睡眠究竟是怎么一回事，但人們都知道睡眠的重要性。
然而睡不著(zhù)覺(jué)卻是相當多人不得不面臨的一個(gè)重要問(wèn)題，據說(shuō)人群里有大約三分之一的人在一年中的某些時(shí)候會(huì )失眠，而在精神科醫生和心理醫生那里，幾乎百分之八九十的患者或求助者都會(huì )遭遇夜里輾轉反側不能順利入眠的情況，如此多的人失眠，原因何在呢?
今天我們就失眠的問(wèn)題聊一聊。
首先，絕大多數的失眠都是能找得到原因的，沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的失眠。
失眠就像露出水面的冰山，在水面之下肯定有著(zhù)我們暫時(shí)看不見(jiàn)但是又客觀(guān)存在的冰體。然而，由于各種原因，往往失眠者看不到或認識不到這些造成失眠的原因，所以失眠者往往非�？鄲篮涂只�，往往會(huì )認為失眠是憑空出現的，也或者會(huì )隨意地猜測。
1、睡眠的外在環(huán)境是最常被猜測影響睡眠的原因之一。
許多就醫的人們會(huì )抱怨是窗外馬路的汽車(chē)聲讓人輾轉反側難以入眠。的確，睡眠環(huán)境會(huì )影響人的睡眠，例如新到一個(gè)地方，夜眠會(huì )受影響;旅行中同房間新同伴的鼾聲;床的軟硬;睡覺(jué)前的光線(xiàn)強弱;空氣味道等等。因此人們往往會(huì )第一時(shí)間想到失眠是睡眠環(huán)境的原因，并且會(huì )由此做出很多嘗試來(lái)改善睡眠，例如要求環(huán)境絕對安靜或聽(tīng)著(zhù)舒緩的輕音樂(lè )睡覺(jué)，加厚床墊增加床的舒適度，開(kāi)燈睡覺(jué)或換上厚實(shí)遮光的窗簾等等。
條件的改善有時(shí)的確能帶來(lái)一些睡眠的改善，然而大多數非暫時(shí)環(huán)境原因的持久的失眠，這些條件的改善往往效果不大，因為睡眠的外在物理環(huán)境往往并非失眠的主要原因。
2、身體疾病病痛是比較容易被察覺(jué)到的失眠的原因。
這不難理解，傷口的疼痛，身體的不適，疾病造成的姿勢限制等很容易影響到入睡過(guò)程。多數身體患病者常會(huì )伴隨著(zhù)夜間睡眠的干擾，但大多數這種失眠會(huì )隨著(zhù)病痛的減輕好轉而恢復，除了少數伴隨有心理問(wèn)題者外，大多不會(huì )持續太久。
某些特殊的軀體狀況如呼吸暫停綜合征、肥胖等也會(huì )導致睡眠問(wèn)題，比如人們常常用“鼾聲如雷”形容一個(gè)睡得很熟，其實(shí)打鼾本身是人睡眠中通氣不暢通的表現，呼吸暫停綜合征的患者常常會(huì )有明顯的鼾聲，氣道不暢通或者呼吸暫停常常會(huì )導致暫時(shí)的大腦低氧，這時(shí)的睡眠本身是有問(wèn)題的。
3、睡覺(jué)前的身體狀態(tài)有時(shí)會(huì )影響入睡。
有人會(huì )在睡前做運動(dòng)，比如在睡前跑步，有人會(huì )在睡前看激動(dòng)人心的電影，比如夜間看恐怖片，有人會(huì )在晚間喝咖啡或茶或高糖飲料，有人會(huì )睡覺(jué)前吸上兩支煙解解乏，有人會(huì )在睡前做需要高度用腦的思考，比如躺在床上思考重大的決策問(wèn)題，有人會(huì )晚餐大吃一頓或者夜間飽食宵夜等等。
這些睡前活動(dòng)或者物質(zhì)往往會(huì )改變人身體的生理狀態(tài)，尤其是改變了人大腦的狀態(tài)，讓人不容易進(jìn)入平靜松弛的狀態(tài)，而睡眠的一個(gè)必備條件就是處于平靜松弛狀態(tài)。
4、睡眠的需要自然也是影響睡眠的重要因素。
人在疲倦時(shí)比較容易入睡，那些辛勤工作的建筑工人在嘈雜顛簸的公共汽車(chē)上都可以睡著(zhù)，巨大的體力消耗和或腦力消耗會(huì )讓睡眠變得非常容易而且不容易中斷。不少失眠者卻容易忽視這一點(diǎn)，一旦失眠，失眠者常常會(huì )在白天“補覺(jué)”試圖恢復睡眠的損失，有的會(huì )因為繼發(fā)的疲乏倦怠而白天整日臥床“休息”，殊不知這種“休息”和“補覺(jué)”會(huì )大大減少睡眠的需要量而導致晚上更不容易入睡或睡眠變淺變短。有些失眠者也恰恰因為這種不恰當的方式讓短暫的失眠變得持續或蔓延而成為嚴重問(wèn)題。
因此，無(wú)論失眠如何，第二天非睡眠時(shí)間不要臥床，更不要“補覺(jué)”，你“失去的睡眠”會(huì )在第二天晚上自動(dòng)“補”回來(lái)的。
5、睡眠的節律紊亂也是很容易造成失眠。
有不少朋友特別愛(ài)熬夜，不到一兩點(diǎn)鐘不睡覺(jué)，第二天不睡到十點(diǎn)鐘不起床，有的甚至根本不過(guò)上午，直接起床吃中午飯了。有的則睡覺(jué)時(shí)間不固定，有時(shí)早早就上床，有時(shí)縱情笙歌一夜無(wú)眠。還有的則長(cháng)期夜間工作，白天睡覺(jué)。睡眠節律是人身體重要的生物節律之一，紊亂的睡眠節律會(huì )擾亂人體生物鐘的正常規律，造成諸多潛在的健康問(wèn)題。比如長(cháng)期倒夜班的人比其他人更容易生病，更容易抑郁等。因此養成規律而合理的作息節律習慣是長(cháng)期身心保健的重要的內容。
6、各種心理疾病和心理障礙是失眠的重要原因。
各種抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等精神疾病常出現失眠問(wèn)題，這時(shí)的失眠本身就是精神心理疾病的一個(gè)重要癥狀，常常會(huì )在疾病潛伏期或初期就表現出來(lái)失眠，而失眠有時(shí)也會(huì )成為這些疾病治療效果的一個(gè)風(fēng)向標，一旦治療有效，失眠常常會(huì )隨之好轉。
不過(guò)也恰恰因為失眠本身的普遍性，人們在遇到類(lèi)似情況時(shí)，常常會(huì )忽視失眠背后的疾病因而只關(guān)注失眠癥狀，因此延誤精神疾病的治療。
7、對睡眠的過(guò)度關(guān)注和無(wú)效干預是失眠常見(jiàn)的最直接的原因。
睡眠本身是一個(gè)自然的過(guò)程，躺在床上，腦子里隨意的冒出一些星星點(diǎn)點(diǎn)而有天馬行空的想法，我們的意識象撒開(kāi)了線(xiàn)的風(fēng)箏一般隨意的沒(méi)有方向的自然飄蕩，越來(lái)越遠，越來(lái)越模糊，我們很少會(huì )關(guān)注睡眠本身。而一旦因為某些原因我們意識到我們自己還沒(méi)有睡著(zhù)或者要求自己很快入睡時(shí)，我們的大腦皮層就會(huì )變得興奮起來(lái)，我們清晰的察覺(jué)到我們身體的感覺(jué)、環(huán)境的聲音、空氣的溫度等等，頭腦變得清晰而富于思考，這時(shí)候想入睡會(huì )變得非常困難。
所以大多數心理性的失眠都常常會(huì )由于對睡眠本身的過(guò)度關(guān)注而導致入睡的延遲或困難，睡眠就像一只蹦起來(lái)的皮球，如果你想讓它盡快平靜下來(lái)，最好的辦法是不要再用力擊打它而是任它自己彈蹦，它很快就會(huì )停下來(lái)靜止不動(dòng)了。
對睡眠的過(guò)度關(guān)注會(huì )導致各種不理性的無(wú)效應對行為，比如每天醒來(lái)第一件事就是去看表，然后心里計算昨天睡了幾個(gè)小時(shí)，白天會(huì )有意減少一些活動(dòng)而增加主動(dòng)的休息時(shí)間，晚上會(huì )比平時(shí)過(guò)早地爬上床準備睡覺(jué)等等。這些刻意的“調整”會(huì )讓失眠者更加關(guān)注調整后睡眠的情況，從而加重了對睡眠這個(gè)本身自然而然的過(guò)程的干擾而加重了失眠。
8、心理壓力是最不容易被察覺(jué)但卻常常是最為基礎的失眠原因。
許多失眠者常常不覺(jué)得自己有壓力，不少人甚至比較起來(lái)比許多其他人的條件都要優(yōu)越的多。心理壓力有許多種，比較容易意識的到是那些壓力性的生活事件，比如人際關(guān)系矛盾、家庭沖突、感情婚姻不合、經(jīng)濟壓力、職業(yè)工作負荷、有影響的挫折創(chuàng )傷等等，這些壓力事件給人造成的壓力直接的體現為個(gè)人情緒的緊張(即焦慮)，而這些焦慮緊張會(huì )通過(guò)直接的間接的多個(gè)途徑造成睡眠的干擾。
除此之外，不健康的生活方式、內心深處未解決的心理沖突也是形成壓力的重要來(lái)源。例如長(cháng)期規律而單調的工作生活節奏，過(guò)窄的生活圈子，過(guò)于強調責任和個(gè)人原則的行為方式等。這些無(wú)形的壓力常常非常隱蔽但是持久的累積作用于人，間接通過(guò)人的情緒而影響著(zhù)睡眠。
9、夢(mèng)有時(shí)也會(huì )成為睡眠問(wèn)題的原因。
比如有人就認為自己睡覺(jué)做夢(mèng)不正常希望能通過(guò)治療而“一夜無(wú)夢(mèng)”，有人總是做噩夢(mèng)，醒來(lái)后會(huì )對夢(mèng)境感到緊張等。夢(mèng)作為睡眠過(guò)程中的一種現象是必然會(huì )出現的，估計除了神仙之外，人類(lèi)沒(méi)有不做夢(mèng)的，所以上述所說(shuō)因為夢(mèng)造成睡眠問(wèn)題的，大多都有著(zhù)思維認識或者心理層面的問(wèn)題，只不過(guò)睡眠是這些問(wèn)題的一個(gè)體現而已。
人一生有大約三分之一的壽命是在睡眠中度過(guò)的，睡眠對于人來(lái)講還有太多的未知內容，睡眠是人的本能之一，但很明顯睡眠象吃飯一樣會(huì )受到許多內在外在方面的干擾，人有必要了解睡眠的秘密，更有必要知道這些對睡眠的干擾，當然只是知道了并不會(huì )給你帶來(lái)任何幫助，你要行動(dòng)起來(lái)減少這些干擾才能得到一個(gè)更好的睡眠。
—如何做個(gè)好夢(mèng)?—
◆保證正常的睡眠作息節律，在大多數地區，太陽(yáng)落山后2-4個(gè)小時(shí)后入睡，清晨地平線(xiàn)上第一道陽(yáng)光照耀的2-3小時(shí)以?xún)绕鸫�，可以此作為參考�?/p>
◆失眠后第二天可以比平時(shí)稍早些上床睡覺(jué)，第三天早晨可以稍晚些起床。不要用補覺(jué)的方式來(lái)彌補，除非你頭天晚上徹夜不眠。
◆放下對睡眠好壞的期待，睡不著(zhù)就睡不著(zhù)，大不了一夜不睡，躺在床上閉上眼睛，不要采取任何額外的措施(除非醫生的醫囑)來(lái)試圖讓自己入睡。
◆睡前不要看電影、玩游戲、躺著(zhù)看手機玩iPad。做些別的事，讓大腦進(jìn)入思維松懈、注意力發(fā)散的狀態(tài)，比如熱水澡、熱牛奶、看一本晦澀難懂的書(shū)，根據自己情況來(lái)定。
總之，在我們沒(méi)有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我們還是盡量讓大腦自主運轉這一過(guò)程吧，減少人為的干擾，把睡眠還給大腦，把清醒留給我們自己。
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