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考試焦慮的心理調整方法
面臨強大的競爭壓力，不少考生在考前出現了考試焦慮癥，那么考試焦慮的心理調整方法又有哪一些呢？以下是小編幫大家整理的考試焦慮的心理調整方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
考試焦慮的心理調整方法1
一、自信訓練
自信訓練主要是運用交互抑制原理，通過(guò)使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。自信訓練的設計直接針對著(zhù)考試焦慮的擔憂(yōu)成分。日常生活中，�？砂l(fā)現考試焦慮者在臨考前具有數不盡的擔憂(yōu)。
研究表明，當一位應試者充滿(mǎn)擔憂(yōu)的情感時(shí)，便會(huì )在大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制，妨礙正常的認知活動(dòng)，擔憂(yōu)也是多種心因性疾病的溫床之一。
那么，如何通過(guò)自信訓練來(lái)克服考試焦慮的擔憂(yōu)成分呢？下面是自信訓練的兩大步驟。
1.學(xué)會(huì )察覺(jué)個(gè)人消極的自我意識
一般來(lái)說(shuō)，當個(gè)體獲得不久將參加一場(chǎng)十分重要的考試的消息以后，如果對即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧的浮現出某些擔憂(yōu)的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書(shū)面語(yǔ)言表達出來(lái)，也就是在一張白紙上把這些擔憂(yōu)的想法逐條記下，這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個(gè)體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。
2.養成向消極的自我意識挑戰的習慣
當你逐條記述下個(gè)人消極的自我意識以后，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰，這是自信訓練的決定性步驟。
所謂挑戰，使指向消極的自我意識中的不合理成份進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現實(shí)性和不必要性，闡明由此對個(gè)人所造成的危害，并明確今后應取的態(tài)度。(主要是三個(gè)問(wèn)題：這種擔心有必要嗎？此種擔憂(yōu)對自己有危害嗎？個(gè)人應取怎樣的態(tài)度？)
二、呼吸調節
呼吸調節法是最簡(jiǎn)單也是比較有時(shí)效性的調整方法，這種方法可以在考前反復的練習，即使在考試的過(guò)程中進(jìn)行也是非常有效的。但是在深呼吸調節的時(shí)候要記住動(dòng)作要領(lǐng)：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿(mǎn)；其次，在吐氣的時(shí)候要慢，要勻。這樣反復的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。
三、肌肉放松訓練
肌肉放松訓練就是通過(guò)緊張肌肉的方法達到全身放松。這種方法應在考前反復練習，這樣才能在考試的過(guò)程中保持良好的狀態(tài)。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來(lái)，可以和深呼吸結合起來(lái)，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動(dòng)，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經(jīng)過(guò)充分緊張，最后達到全身放松。這樣的練習在平時(shí)要多做，經(jīng)常做就可以掌握要領(lǐng)，到用的時(shí)候就可馬上起到效果。
另外，為了保護自己的身體，使自己參加考試時(shí)有健康的充滿(mǎn)活力的生理基礎作后盾，我們還應該注意：
(1)遠離:即遠離緊張的情境或場(chǎng)所。例如在教室或房間里看書(shū)累了，不妨到操場(chǎng)上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點(diǎn)其他事等；
(2)運動(dòng):即做些體育運動(dòng)來(lái)松弛身體、達到消除緊張的'目的。根據教育心理學(xué)消極練習效果律，增加身體的運動(dòng)可以減低身體的緊張；
(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時(shí)，去洗個(gè)熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達到消除緊張的目的。
總之，我們平時(shí)要注意下功夫，盡量使復習完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場(chǎng)上自然心安；平常要有意識培養自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力；注意臨考前按照上面介紹的方法調整好心理、生理狀態(tài)，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調節能力，同學(xué)們才能在以后的人生道路上從容地應對各種情況。請同學(xué)們記住，只要有考試存在就會(huì )有焦慮的存在，只不過(guò)每個(gè)人的表現形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰勝它，一定要自信、從容地應對考試。
考試焦慮的心理調整方法2
一、考試焦慮表現：
在臨考前神情緊張、憂(yōu)慮，在臨考時(shí)肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時(shí)也因過(guò)度緊張而回憶不起來(lái)，嚴重時(shí)還會(huì )出現“暈場(chǎng)”的現象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對考試的意義估價(jià)過(guò)高。認為考試成績(jì)不好，影響個(gè)人在班級的威信，臉上無(wú)光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業(yè)時(shí)擇業(yè)的條件；等等。二是對考試的結果期望值過(guò)高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學(xué)生神經(jīng)過(guò)程較弱，承受不了風(fēng)險刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認識考試的意義，端正考試的動(dòng)機
要認識到，考試的目的只是檢查教與學(xué)的成效，有利于檢閱自己的學(xué)習態(tài)度和學(xué)習能力，有利于調整對自我的認識，進(jìn)行自我完善。
2．對考試成績(jì)的期望值要符合個(gè)人實(shí)際
考試成績(jì)的高低決定于平日學(xué)習的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時(shí)僥幸地獲得高的`分數，這是不符合實(shí)際的想法�？朔@種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時(shí)找個(gè)理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學(xué)習，加強準備，以平常心應試
克服考試焦慮最好的辦法是加強平時(shí)的努力，徹底吃透教材，克服學(xué)習中的難點(diǎn)，有備無(wú)患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識地克服“怯場(chǎng)”現象
考試時(shí)產(chǎn)生的“怯場(chǎng)”現象，可能是由于對考試信心不足而臨場(chǎng)慌亂；可能是缺乏應試的經(jīng)驗與技能，臨時(shí)碰到問(wèn)題無(wú)力應付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點(diǎn)不能適應緊張的場(chǎng)面。因此，應根據自己的心理實(shí)際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時(shí)如何沉著(zhù)地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時(shí)如何應付；如何對自我的情緒狀態(tài)進(jìn)行調整等等。另外，在考試前也可針對怯場(chǎng)現象，請老師進(jìn)行心理輔導，以消除考試焦慮。
考試焦慮的心理調整方法3
心理學(xué)上，消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：
1、自信訓練
產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評價(jià)過(guò)于消極。自信訓練通過(guò)使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來(lái)削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：
�。�1）學(xué)會(huì )察覺(jué)消極的自我意識
考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學(xué)會(huì )仔細留心自己考前細微的生理變化。這時(shí)，你要做的是靜下心來(lái)，把這些朦朧的擔憂(yōu)寫(xiě)在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價(jià)。
�。�2）學(xué)會(huì )改變消極自我意識
例如，寫(xiě)下的一條是：“就要考試了，到底我有沒(méi)有能力考好？”對這種擔憂(yōu)，你應該用理智來(lái)分析。如果你一直學(xué)習認真，掌握的`知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？
2、放松訓練
放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過(guò)交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個(gè)身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。
3、系統脫敏法
系統脫敏法是通過(guò)人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。
假定你已經(jīng)掌握了放松訓練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。
4、認知評價(jià)能力
如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或對個(gè)人能力的估計低于考試難度的估計，都會(huì )產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會(huì )產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。
5、知識經(jīng)驗
考試前期，應考者自身知識經(jīng)驗儲備的多寡對其順利完成考試任務(wù)有較重要影響，知識經(jīng)驗不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。
上述成因，除健康狀態(tài)在短期內可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進(jìn)地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。
手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦
適度緊張有利考試
考生在考前與考試中有點(diǎn)兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現象。例如有的考生，進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，心跳加快，但答起卷子來(lái)就專(zhuān)心致志了。
考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進(jìn)入不了狀態(tài)，肯定會(huì )降低復習與考試效率的。適度緊張會(huì )充分調動(dòng)考生的觀(guān)察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績(jì)。
適度緊張不是焦慮
據我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績(jì)。誰(shuí)過(guò)分看重考前的適度緊張，誰(shuí)就會(huì )增加心理?yè)�。因此，考生一定要區別開(kāi)適度緊張與考試焦慮癥。確實(shí)有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無(wú)法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時(shí)手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動(dòng)降低，平時(shí)記住的東西考試時(shí)想不起來(lái)，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動(dòng)明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會(huì )產(chǎn)生不同程度的怯場(chǎng)現象，嚴重影響考試成績(jì)。
考生心理活動(dòng)失調的程度可分為輕度怯場(chǎng)、中度怯場(chǎng)與重度怯場(chǎng)三種。輕度怯場(chǎng)，表現為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來(lái)，但考生思路還正常，答卷活動(dòng)還能繼續下去。中度怯場(chǎng)，表現較多的為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來(lái)，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場(chǎng)，表現為思想混亂，甚至出現心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場(chǎng)。
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