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如何進(jìn)行長(cháng)跑訓練
跑步是很多人喜歡的一項健身運動(dòng)，如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練?中長(cháng)跑是田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動(dòng)�？茖W(xué)的訓練方法，才能提高運動(dòng)員的競技狀態(tài)。今天小編給大家講講如何進(jìn)行長(cháng)跑訓練!一起來(lái)看看吧!
一、持續跑訓練法
持續跑訓練是指低于比賽速度，長(cháng)于比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動(dòng)員的有氧能力，改善循環(huán)系統的機能，而且還可以提高無(wú)氧能力。
采用持續跑訓練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動(dòng)員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運動(dòng)員從開(kāi)始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過(guò)心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來(lái)說(shuō)不太適合。
持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類(lèi)型。
1、跑持續跑
一般持續1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。
2、速持續跑
一般持續1-2小時(shí)，跑時(shí)心率應控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎練習。
3、快速持續跑
一般持續時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助�？焖俪掷m跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時(shí)應按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標。
持續跑的好處：由于長(cháng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì )逐步得到提高。過(guò)度訓練的危險性極小如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練。中等持續跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學(xué)習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動(dòng)員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來(lái)作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。
二、變速訓練法(速度游戲)
又稱(chēng)：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習。教練員根據訓練的分期、運動(dòng)員的專(zhuān)項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓練課的內容。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。
“法特萊客”訓練法內容大致是：
1、準備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著(zhù)進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據訓練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習。
2、然后做5分鐘左右慢跑調整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速沖刺如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練文章如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練出自http://www.gkstk.com/article/wk-78500001310378.html，轉載請保留此鏈接!。
3、最后以慢跑結束訓練。
在進(jìn)行“法特萊客”訓練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段等，都由運動(dòng)員自己來(lái)決定，由于訓練場(chǎng)地和周?chē)h(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓練課運動(dòng)量較大，運動(dòng)員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓練的好處：對運動(dòng)員心理訓練有良好的作用。在提高運動(dòng)員身體能力的同時(shí)也提高運動(dòng)員的興奮性，使肌體承受較大的運動(dòng)量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場(chǎng)地條件，對運動(dòng)員下肢肌肉及踝關(guān)節有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。
“法特萊客”訓練不足：它不能很好地培養運動(dòng)員的速度感覺(jué)，特別是中跑運動(dòng)員的絕對速度。由于訓練場(chǎng)地遼闊，教練員與運動(dòng)員之間接觸少。完全由運動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。
三、間歇訓練法
間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進(jìn)行的訓練。要注意以下三點(diǎn)：
1、在進(jìn)行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動(dòng)，使心率達到每分鐘120次左右。
2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓練時(shí)，練習中的心率應達到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長(cháng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結束時(shí)心率每分鐘可達185次左右。
3、進(jìn)行步行或者放松跑調整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60-120秒。隨著(zhù)訓練水平的提高，間歇時(shí)間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長(cháng)段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當增加。
間歇訓練的好處：能培養運動(dòng)員特殊的耐力和速度能力�？稍诙唐趦仁剐呐K每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。
間歇訓練的不足：間歇訓練不能在較長(cháng)時(shí)間內保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失也快如何進(jìn)行中長(cháng)跑訓練戶(hù)外活動(dòng)。較長(cháng)時(shí)間內反復進(jìn)行間歇訓練，會(huì )使運動(dòng)員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。
四、模擬比賽訓練法
以上三種訓練方法，都沒(méi)有達到比賽所要求的最大能力，要使運動(dòng)員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著(zhù)以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。
這種訓練法的基本要求是：
1、間歇時(shí)間應極短，每分鐘心率大致下降15次
2、一次跑的距離不能太長(cháng)。
3、最初跑的距離相當于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓練時(shí)間與本人專(zhuān)項是好成績(jì)近似。
這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓練是才采用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動(dòng)員帶來(lái)不良影響。
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