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考試焦慮心理分析及應對措施
考試焦慮作為一種消極情緒，嚴重影響的某些學(xué)生在考試時(shí)學(xué)習成績(jì)的真實(shí)發(fā)揮，以下是考試焦慮心理分析及應對措施，快隨小編一起來(lái)看看吧!
“考試焦慮”一般有六種類(lèi)型：
1、以自卑為主要情結的焦慮。這類(lèi)學(xué)生由于自身、家庭、或成長(cháng)經(jīng)歷中的有些因素，形成了有自卑傾向的性格特征。遇到考驗時(shí)，往往會(huì )過(guò)低地估價(jià)自己的能力。但是，和其他同學(xué)一樣，他們也想考好，甚至想考得更好。所以，在自我評價(jià)和愿望之間就會(huì )形成巨大的反差。這種反差就是這類(lèi)學(xué)生產(chǎn)生焦慮的根源。
2、以自責為主要特征的焦慮。這種焦慮一般容易發(fā)生在那些對自己要求過(guò)于嚴格的學(xué)生身上。從心理學(xué)上說(shuō)，對自己的要求過(guò)分嚴格，主要是由兩種原因造成的：一是過(guò)于想、實(shí)現理想中的自我價(jià)值。二是過(guò)分關(guān)注別人對自己的評價(jià)。比如，父母的、老師的、同學(xué)的評價(jià)。這類(lèi)學(xué)生平時(shí)學(xué)習勤奮刻苦，在考試時(shí)一點(diǎn)小差錯都會(huì )產(chǎn)生強烈的自責，以致對自己的學(xué)習能力產(chǎn)生懷疑，憂(yōu)心忡忡。
3、以自大為主要情結的焦慮。這種焦慮一般會(huì )出現在平常學(xué)習成績(jì)還不錯的學(xué)生身上。由于平常的“高高在上”，使得他們對自己能力產(chǎn)生了過(guò)高的估價(jià)。在制定長(cháng)期理想目標和階段考試目標時(shí)，往往高出自己的實(shí)際能力。這樣一來(lái)，就使得自己倍感艱辛，且還往往實(shí)現不了目標。因此情緒就會(huì )低落，嫉妒其他同學(xué)，或者懷疑自己的能力不足，或認為自己的命運不好。
4、以逆反為主要情結的焦慮。逆反心理，是青少年經(jīng)常產(chǎn)生的一種心理現象。甚至有些學(xué)生發(fā)展成為一種逆反的性格定勢。這類(lèi)學(xué)生喜歡將一切現實(shí)中的經(jīng)驗、規律、規范當作權威加以藐視，他們有自己的處事原則，學(xué)習的時(shí)候也不喜歡按照老師指導或同學(xué)的經(jīng)驗去做。他們可能成績(jì)很好，也可能成績(jì)很差。但是，只要他們還有爭勝心理，就會(huì )形成孤獨的、焦慮的心理。
5、以考場(chǎng)情境恐懼為特征的焦慮。這類(lèi)學(xué)生平常學(xué)習很正常，性格、觀(guān)念的發(fā)育也很健康，對自己的能力也有正確的認識�？傊莻�(gè)很健康、很陽(yáng)光的孩子。但是，只要一旦接近考試，一想到要上考場(chǎng)了，就不由自主地情緒不安起來(lái)。就象一只耗子嗅到了貓的氣味一樣。這是典型的考場(chǎng)情境焦慮的表現。這種焦慮的產(chǎn)生，是因為長(cháng)期以來(lái)，對考試的緊張和害怕沒(méi)有得到釋放，逐漸形成了一種情境焦慮的慣性定勢。
6、以散漫為性格表現的焦慮。學(xué)生散漫的個(gè)性大多來(lái)自從小的嬌生慣養。他們一般家庭條件優(yōu)越，生活態(tài)度懶散放縱，缺乏嚴格的要求和必要的壓力，對學(xué)習抱著(zhù)無(wú)所謂的態(tài)度。但是，這并不意味著(zhù)他們沒(méi)有自己的理想的學(xué)習目標。一旦他們感覺(jué)到與理想目標相距很遠時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生焦慮。他們的焦慮表現是：學(xué)習起來(lái)風(fēng)一陣、雨一陣，情緒色彩很濃。
考試焦慮的程度：
1、輕度焦慮：在考試前較短的一段時(shí)間內，會(huì )感到緊張和害怕，但不影響復習，不影響身段健康。
2、中度焦慮：是指在考試前較長(cháng)一段時(shí)間內，感到緊張、害怕和憂(yōu)慮，復習效率很低，睡眠、飲食受到影響，有必要進(jìn)行自我調整。
3、重度焦慮：是指在考試前很一段時(shí)間內，感到憂(yōu)慮、恐懼，會(huì )產(chǎn)生各種心理性疾病，嚴重影響復習和考試正常進(jìn)行，對身心具有很大危害，有必要求助于心理咨詢(xún)�！翱荚嚱箲]”的程度測試：
(1)我希望不參加考試就能取得好成績(jì)。（ ）
(2)在某一考試中取得的好成績(jì)，似乎不能增加我在其他考試中的自信心。（ ）
(3)人們都期待我在考試中取得好成績(jì)。（ ）
(4)考試期間，有時(shí)我會(huì )產(chǎn)生許多對答題毫無(wú)幫助的莫名其妙的想法。（ ）
(5)重大考試前后，我不想吃東西。（ ）
(6)見(jiàn)到喜歡向學(xué)生搞突然襲擊考試的老師，我總是感到害怕。（ ）
(7)在我看來(lái)，考試過(guò)程似乎不應搞的太正規，那樣容易使人緊張。（ ）
(8)一般說(shuō)來(lái)，考試成績(jì)好的人將來(lái)必定在社會(huì )上取得更好的地位。（ ）
(9)重大考試之前或考試期間，我常常會(huì )想到其它人比自己強的多。（ ）
(10)如果我考砸了，即使自己不會(huì )老是想著(zhù)它，也會(huì )擔心別人對自己的評價(jià)。（ ）
(11)對考試結果的擔憂(yōu)，在考試前妨礙我準備，在考試中干擾我答題。（ ）
(12)面臨一場(chǎng)必須參加的重大考試，我會(huì )緊張的睡不好覺(jué)。（ ）
(13)考試時(shí)，如果監考來(lái)回地走動(dòng)注視我，我便無(wú)法答卷。（ ）
(14)如果廢除考試，我想我的功課實(shí)際上會(huì )學(xué)的更好。（ ）
(15)當了解到考試結果的好壞將在一定程度上影響我的前途時(shí)，我會(huì )心煩意亂。（ ）
(16)我知道，如果自己能集中精力，考試時(shí)便能超過(guò)大多數人。（ ）
(17)如果我考不好，人們將對我的能力產(chǎn)生懷疑。（ ）
(18)我似乎從來(lái)沒(méi)有對考試進(jìn)行過(guò)充分準備。（ ）
(19)考試前，我身體不能放松。（ ）
(20)面對重大考試，我的大腦好像凝固一樣。（ ）
(21)考場(chǎng)中的噪聲使我煩惱。（ ）
(22)考試前，我有一種焦慮不安的感覺(jué)。（ ）
(23)考試使我對能否達到目標產(chǎn)生了懷疑。（ ）
(24)考試實(shí)際上并不能反映出一個(gè)人對知識掌握的究意怎么樣。（ ）
(25)如果考試得了低分數，我不愿意把自己的確切分數告訴任何人。（ ）
(26)考試前，我常會(huì )感到需要再充實(shí)一些知識。（ ）
(27)重大考試之前，我的胃不舒服。（ ）
(28)有時(shí)，在參加一次重要考試的時(shí)候，一想起某些消極的東西，我似乎都要垮了。（ ）
(29)在即使得知考試結果之前，我會(huì )感到十分焦慮或不安。（ ）
(30)但愿我能找到一個(gè)不需要考試便能被錄用的工作。（ ）
(31)假如在這次考試中我考得不好，我想這意味著(zhù)自己并不像原來(lái)想像的那樣聰明。（ ）
(32)如果我的分數很低，我父母交會(huì )感到非常失望。（ ）
(33)對考試的焦慮心情使我不想準備了，而這種想法又使我更加焦慮。（ ）
(34)應試時(shí)我常常發(fā)現自己的手指在哆嗦，或雙腿老打顫。（ ）
(35)考試過(guò)后，我常常感到本來(lái)自己應考得更好些。（ ）
(36)考試我情緒緊張，妨礙了注意力的集中。（ ）
(37)在某些考題上我費勁越多，腦子越亂。（ ）
(38)如果我考糟了，且不說(shuō)別人會(huì )對我有看法，就是我自己也會(huì )失去信心。（ ）
(39)應試時(shí)，我身體某些部位肌肉很緊張。（ ）
(40)考試前，我感到缺乏信心，精神緊張。（ ）。
(41)如果我的分數低，我的朋友會(huì )對我感到失望。（ ）
(42)在考前，我所存在的問(wèn)題之一是不能確認自己是否做好了準備。（ ）
(43)當我必須參加一次確實(shí)很重要的考試時(shí)，我常常感到全身恐慌。（ ）
(44)我希望主考人能夠察覺(jué)，參加考試的某些人比另一些人更緊張，我還希望主考人在評價(jià)考試結果的時(shí)候，能對此加以考慮。（ ）
(45)我寧愿寫(xiě)篇論文，也不愿參加考試。（ ）
(46)公布我的考分之前，我很想知道別人考的怎么樣。（ ）
(47)如果我得了低分數，我認識的某些人將會(huì )感到高興，這使我心煩意亂。（ ）
(48)我想，如果我能單獨進(jìn)行考試，或者沒(méi)有時(shí)限壓力的話(huà)，我的成績(jì)便會(huì )好得多。（ ）
(49)考試成績(jì)直接關(guān)系到我的前途和命運。（ ）
(50)考試期間，有時(shí)我非常緊張，以至忘記了本來(lái)知道的東西。（）
考試焦慮的來(lái)源：
擔心考糟了他人對自己的評價(jià)3，10，17，25，32，41，46，47
擔心個(gè)人的自我意象受到威脅2，9，16，24，31，38，40
擔心未來(lái)的前途1，8，15，23，30，49
擔心對應考準備不足6，11，18，26，33，42
考試焦慮的表現：
身體反應5，12，19，27，34，39，43
思維抵御4，13，20，21，26，35，36，37，48，50
其他：
一般性考試焦慮7，14，22，29，44，45
參考上表對自己所答題目進(jìn)行歸類(lèi)分析，制作一個(gè)自我分析表。然后具體分析自己在每一項目上的反應情況，找出對自己影響最為嚴重的方面。
“考試焦慮”的形成原因分析：
“考試焦慮”的產(chǎn)生通常是內因和外因相互作用的結果。外因來(lái)自于學(xué)校、家庭和社會(huì )；內因與個(gè)體的個(gè)性、抱負、早年經(jīng)歷、認知水平和心理承受能力等有關(guān)幾。具體導致“考試焦慮”的心理原因主要是以下幾方面：
1、期望水平：周?chē)娜藢λ钠谕胶芨�，自己也接受這種期望，這樣對自己的要求就很高，所以一旦自己有少許松懈怠慢，她就會(huì )緊張自責內疚焦慮，導致學(xué)習效率更差，于是更加緊張自責內疚焦慮……如此就陷入到一惡性循環(huán)中了。
2、思維模式：認為自己若考不好，父母和老師都會(huì )對她失望，同學(xué)們會(huì )看不起她，會(huì )覺(jué)得自己很無(wú)能；而且，若考不出好的成績(jì)，也就意味著(zhù)可能考不上重點(diǎn)大學(xué)。這種思維模式把考試結果與自我評價(jià)、社會(huì )評價(jià)、自己的前途、命運過(guò)于緊密地聯(lián)系起來(lái)，是導致考試焦慮的一個(gè)很重要的原因。
3、童年創(chuàng )傷：過(guò)去因為考試，便被父母打罵并被撕毀考卷，而后自己又因無(wú)法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴重的心理創(chuàng )傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內心深處，是考試焦慮發(fā)生的重要因素。
考試焦慮的應對措施：
1、改變對考試的不合理認知。意識到自我認識和評價(jià)是造成考試焦慮的關(guān)鍵，明確考試只是衡量學(xué)習好壞的手段之一，考試成績(jì)不能全面反映一個(gè)人的學(xué)習能力和知識水平，更不能決定一個(gè)人的前途和命運，不把考試成績(jì)看得太重；相信人可以用理智和意志來(lái)控制和調節情緒。
2、調整抱負水平。學(xué)會(huì )恰當地估計自己的能力，既相信自己的能力水平，又能實(shí)事求是，不作過(guò)高的期望。降低過(guò)高的學(xué)習目標，保持恰當的學(xué)習壓力，重視學(xué)習的過(guò)程而不是考試的結果。
3、認真學(xué)習。平時(shí)學(xué)習做到刻苦勤奮，考試時(shí)就會(huì )“藝高膽大”，充滿(mǎn)信心；考前全面復習，盡量熟悉考試題型、時(shí)間、地點(diǎn)、要求等，做到心中有數，胸有成竹。
4、勞逸結合�？茖W(xué)用腦，講究方法，注意營(yíng)養，勞逸結合，睡眠充足，維護神經(jīng)系統的正常機能，保證充沛的精力、清醒的頭腦和良好的身心狀態(tài)，是防止考試焦慮的有效途徑。
5、自我調整”的方法。一個(gè)人在前進(jìn)的道路上，必然會(huì )遇到風(fēng)浪、挫折，這是完全正常的現象。關(guān)鍵在于學(xué)會(huì )“自我調整”戰勝困難和失敗，“在游泳在學(xué)會(huì )游泳”，迎著(zhù)風(fēng)浪前進(jìn)。如自我安慰法：從自己或別人的生活中找一些從失敗到成功的例子，或者一些名人名言、富有哲理的思想來(lái)鼓勵自己迅速從失敗的逆境中奮起，擺脫焦慮情緒。心理暗示法：在暗中提醒自己“越愁越不好，還是順其自然，只要自己已經(jīng)盡了力，問(wèn)心無(wú)愧就行了�！毙睦戆凳就梢源偈箍忌^快地排除雜念，轉變情緒。環(huán)境調節法：當你感到自己情緒不佳，精神不振，心煩意亂或大腦比較混亂時(shí)，可以暫時(shí)什么也不想，而是去活動(dòng)活動(dòng)、散散步等，把自己的注意力轉移一下。即使是某一場(chǎng)沒(méi)考好，也要把它忘掉，爭取考好下一場(chǎng)。
6、家長(cháng)不要給學(xué)生強調考試多么重要等種種方式給考生加壓，考試期間反而要盡量減少造成考生緊張的環(huán)境刺激，事實(shí)上在考場(chǎng)上不認真的考生是很少的；相反，考生意識到父母為其考試成績(jì)焦慮，焦慮情緒會(huì )更重。家長(cháng)應該對考生的成績(jì)采取的態(tài)度。特別要對孩子表示，只要孩子盡力了，家人都一樣接納他、愛(ài)他。
考試焦慮的心理分析及控制策略：
一、考試焦慮的心理分析
(一)考試焦慮及形成
考試焦慮是目前中學(xué)生所面臨的現實(shí)而重大的問(wèn)題，日益引起家長(cháng)、學(xué)校和社會(huì )的強烈關(guān)注。一般認為，考試焦慮是一種特殊的、由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。當應試者面臨新的考試時(shí)，曾經(jīng)有過(guò)的考試失敗的經(jīng)歷，與人競爭的場(chǎng)景，對考試后果的擔憂(yōu)，來(lái)自家庭、他人、社會(huì )的壓力等等，所有諸如此類(lèi)的情景因素，一旦使應試者預感到無(wú)力加以避免或應付而感到嚴重的、無(wú)法擺脫的威脅時(shí)，便產(chǎn)生了恐懼和擔憂(yōu)，并由復合的恐懼擔憂(yōu)情緒轉化為焦慮。但考試焦慮并不是單純的恐懼和擔憂(yōu)，恐懼和擔憂(yōu)是面對真實(shí)的危險而產(chǎn)生的具有自我保護色彩的適當的情緒反應，它們能使人自我調控，盡力避開(kāi)危險。而焦慮則不僅是對危險的情景而且更多地是對預料或想象中的危險情景的反應，是對危險所產(chǎn)生的恐懼或擔憂(yōu)本身的關(guān)注，當對恐懼或擔憂(yōu)本身無(wú)能為力時(shí)，它們便具有了真正的威脅。因此，考試焦慮也是一種對考試恐懼的恐懼，對考試擔憂(yōu)的擔憂(yōu)。同時(shí)，考試焦慮與一般性焦慮有所不同的是，它有比較明確的焦慮對象。如對考試情景、過(guò)程或考試結果的焦慮。在認知、情緒體驗、身體反應等方面均表現出特定的變化。利伯特(Liebort，1967)等人對考試焦慮測量進(jìn)行因素分析表明，考試焦慮包含兩種成份，一為憂(yōu)慮性，一為情緒性。憂(yōu)慮性主要涉及對即將到來(lái)的考試的評價(jià)、預期以及由此產(chǎn)生的擔憂(yōu)、不安，包含較多的認知成份。情緒性主要指與之相伴隨的情緒體驗及身體反應，如恐慌、焦急和與植物性神經(jīng)活動(dòng)失調有關(guān)的身體癥狀。
心理學(xué)有關(guān)的研究認為，中學(xué)生考試焦慮反應是后天“習得”的，它與早期的經(jīng)驗有關(guān)。例如，在兒童時(shí)期，每當經(jīng)歷一場(chǎng)考試時(shí)，家長(cháng)都會(huì )給予更多的關(guān)心；在班級里，老師總是喜歡那些成績(jì)好的學(xué)生；有些同學(xué)，因為不能通過(guò)考試或成績(jì)不夠好而受到留級處罰或不能升入重點(diǎn)學(xué)校，或不能選擇自己理想的職業(yè)；有時(shí)候也會(huì )因為考試成績(jì)而聽(tīng)到別人對自己智力方面的評價(jià)等等。因此，在最初的考試過(guò)程中，便存在著(zhù)不盡合理的自我期待，失敗后的恐懼感以及對考試的消極態(tài)度。隨著(zhù)年級和階段的提高，考試焦慮便發(fā)展起來(lái)，過(guò)去的經(jīng)歷和體驗作為感情記憶被保留下來(lái)，在隨后的新的考試中，當前的考試情景和有關(guān)的感情記憶，便通過(guò)認知過(guò)程的定勢思維加工引起了應試者情緒的波動(dòng)，這種波動(dòng)的最直接的結果是導致注意力分散和記憶力減退，嚴重干憂(yōu)了邏輯思維過(guò)程。這種心理上的紊亂，使應試者不能集中于考試的內容，整個(gè)考試情景將變得富有威脅性，應試者將不得不把注意中心轉移到對基本情感的保護上來(lái)。處于這樣一種被動(dòng)防衛狀態(tài)，人的知覺(jué)變得狹窄，思想慌亂，無(wú)所適從，不能連貫地分析問(wèn)題，容易產(chǎn)生極端的念頭。所有這些最終集中為自我評價(jià)的過(guò)度消極，自我懷疑和自卑感，夸大自己的無(wú)能和失敗，從而對考試顧慮重重，失去信心，形成嚴重的考試焦慮癥。
(二)考試焦慮水平與成績(jì)
考試焦慮通過(guò)考試過(guò)程起作用，進(jìn)而對考試成績(jì)發(fā)生影響，但具體影響的實(shí)際情形則是復雜的，要做具體分析。一般認為，心理焦慮水平與活動(dòng)效果呈倒“U”字曲線(xiàn)關(guān)系。即焦慮水平過(guò)度或過(guò)低會(huì )妨礙學(xué)生知識和能力的發(fā)揮，不利于提高活動(dòng)的效率，而適度的焦慮對其所從事的活動(dòng)會(huì )起激勵作用。
目前，借助焦慮量表(SAS)，可把焦慮分為四級(類(lèi))。第一級，鎮定狀態(tài)。這種狀態(tài)說(shuō)明應試者頭腦清醒、思想重視、態(tài)度端正；積極、樂(lè )觀(guān)，坦然自如。但有時(shí)略有激動(dòng)，具有緊迫感。第二級，輕度焦慮。這種狀態(tài)說(shuō)明應試者心情較為激動(dòng)，有一種焦慮感，心中有點(diǎn)惶惑不安。但這仍屬正�，F象，它將證實(shí)應試者準備進(jìn)行或正在進(jìn)行緊張的高效率的學(xué)習和復習，如此焦慮，有功無(wú)過(guò)，只要應試者把焦慮感控制在此水平和較短的時(shí)間之內，是不會(huì )影響其心理健康的。第三級，中度焦慮。這種狀態(tài)說(shuō)明應試者心情過(guò)于激動(dòng)，焦慮較高。若以這樣緊張的心境去迎考，勢必難以考出自身的實(shí)際水平。它證實(shí)應試者的神經(jīng)功能開(kāi)始有些紊亂，身心健康已經(jīng)有所損害。需設法降低焦慮水平，防止神經(jīng)功能進(jìn)一步惡化。第四級，重度焦慮。這種狀態(tài)說(shuō)明應試者對考試已產(chǎn)生恐懼心理，焦慮感很強，已經(jīng)患上“考試焦慮證”。這是一種慢性神經(jīng)性焦慮癥，它表明應試者對考試的害怕和擔心已經(jīng)形成了惡性的條件反射，對考試的來(lái)臨已產(chǎn)生了莫名其妙的恐懼感。說(shuō)明應試者的心理健康已經(jīng)受到較大的損害，必須盡早采取措施，進(jìn)行心理治療和藥物治療。
由此，我們看到，考試焦慮具有雙重性。從積極的一面看，它是學(xué)生對待考試的態(tài)度認真、動(dòng)機強的體現，適度的焦慮感是一種相當寶貴的動(dòng)力。從消極的一面看，可能妨礙考試、作業(yè)，且對學(xué)生身心健康造成一定負面影響。對一定的作業(yè)結構來(lái)說(shuō)，每位學(xué)生都應當處于一種適宜的焦慮水平才能考出其所能達到的最好的成績(jì)。顯然，這種焦慮水平應該是因人而異的。而考試焦慮水平過(guò)高嚴重影響學(xué)生的身心健康，應給予特別的重視。
(三)考試焦慮水平過(guò)高的表現及診斷
按SAS的等級劃分，考試焦慮水平過(guò)高屬重度焦慮，其主要表現如下：
1.情緒緊張、難以自控。處于這種狀態(tài)的學(xué)生在考試前和考試過(guò)程中，內心極不穩定，呼吸急促、心率加速，心臟好似欲跳出胸膛。常伴有頭痛、失眠、多夢(mèng)易醒、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、胃和十二指腸經(jīng)常疼痛、心悸盜汗、皮膚瘙癢、火氣旺盛、脾氣變化等。面對自己的情緒變化，學(xué)生無(wú)力自拔，難以使自己的心情穩定下來(lái)，以致考試時(shí)慌慌然無(wú)法正�？荚�。這可以通過(guò)考試焦慮自陳量表來(lái)診斷，也可通過(guò)生理測量指標來(lái)判斷。
2.自信缺乏、自評過(guò)低。處于這種狀態(tài)的學(xué)生往往事事懷疑，既懷疑考前自己的復習準備程度和老師復習指導的全面性及針對性，又懷疑此時(shí)此刻自己答題從內容到方法上的正確性，他們對自己考試能力一點(diǎn)兒不自信，始終被一種出錯感纏繞著(zhù)。自卑感較重，且敏感、膽怯。這使學(xué)生在解題時(shí)猶豫不決，貽誤時(shí)間，而且還嚴重地影響其考試情緒，使之更加難以做到鎮定自若。這方面可以通過(guò)考試焦慮量表及投射測驗法來(lái)診斷。
3.注意分散、難以思維。處于這種狀態(tài)的學(xué)生有幾分神態(tài)恍忽，眼睛似看非看，腦子似想非想，面對試題思維機器動(dòng)轉困難，常出現短暫的呆滯現象。出現“盯著(zhù)試題看，卻怎么也看不進(jìn)去。思維處于一種漂浮狀態(tài)，不知道自己在想什么�！彪S之拿筆的手也像是身外之物不聽(tīng)大腦指揮，頻頻寫(xiě)錯意思或寫(xiě)字速度大減。由于學(xué)生對解題目標的專(zhuān)注程度較差，無(wú)法集中深入思考，進(jìn)行綜合、抽象、概括和判斷推理，因而也就難以一一解決問(wèn)題。這方面可通過(guò)觀(guān)察和考試焦慮量表來(lái)診斷。
(四)考試焦慮水平過(guò)高形成的原因
影響學(xué)生考試焦慮的因素包括個(gè)體內部的身心因素和外部環(huán)境因素(包括家庭、學(xué)校、社會(huì )環(huán)境等)。具體原因如下：
1.遺傳及身體健康狀況不良。那些神經(jīng)類(lèi)型屬于弱型的人對環(huán)境刺激較為敏感，易產(chǎn)生緊張反應。這類(lèi)人的考試焦慮程度較高。身體健康狀況不好的人，對將要面臨的考試尤其是重要考試，會(huì )產(chǎn)生較強烈的焦慮反應。
2.認知偏差。學(xué)生對考試性質(zhì)、考試利害關(guān)系的預測以及對自身應付能力的評價(jià)不當，易導致考試焦慮。如果學(xué)生在個(gè)人的前途、名譽(yù)問(wèn)題的認識上發(fā)生偏頗，過(guò)分看重，對自身的知識經(jīng)驗、能力評價(jià)過(guò)低，則在考試時(shí)便會(huì )造成高度神經(jīng)緊張，情緒反應強烈，產(chǎn)生過(guò)度焦慮。
3.知識準備和應試經(jīng)驗不足。如考前對有關(guān)考試的內容、知識無(wú)準備或準備不充分，且缺乏相應的應試技能、經(jīng)驗，則學(xué)生在考前和考試過(guò)程中極易產(chǎn)生焦慮情緒，遇到難題茫然無(wú)措。
4.家長(cháng)、教師及社會(huì )要求的壓力過(guò)大。一般來(lái)說(shuō)，家長(cháng)對孩子要求越嚴、期望值越高，不適合孩子興趣和專(zhuān)長(cháng)則對孩子的壓力越大，孩子也就越容易產(chǎn)生考試焦慮。如，有的家長(cháng)對孩子的考分極為關(guān)注，訂指標，搞獎勵，看到孩子考分不理想，輕則訓斥、責罵，重則棍棒相加，造成孩子沉重的心理壓力，覺(jué)得“考不好難以向家長(cháng)交差”。學(xué)校片面追求升學(xué)率，大搞題海戰術(shù)，以成績(jì)?yōu)樵u價(jià)學(xué)生的唯一標準，教師對考試重要性的過(guò)多評論，對考試情況的不當評價(jià)和總結，對學(xué)生態(tài)度專(zhuān)制。在這種學(xué)校氛圍里的學(xué)生也極易產(chǎn)生考試焦慮情緒。同時(shí)，整個(gè)社會(huì )的價(jià)值取向、國家的政策體制(尤其是教育政策體制)會(huì )影響到學(xué)校、家庭的教育方式，影響到學(xué)生對考試的態(tài)度和認識評價(jià)。在社會(huì )升學(xué)、就業(yè)競爭壓力極大的情況下，在以“考試論高下”的社會(huì )環(huán)境里，學(xué)生的考試焦慮就越嚴重。
顯然，要排解過(guò)高的考試焦慮，僅僅依靠學(xué)校教師的努力是遠遠不夠的。但是，通過(guò)心理輔導幫助學(xué)生掌握克服考試焦慮的調節方法，卻是極為必要的。
二、考試焦慮的控制策略
對應試者所處焦慮狀態(tài)(水平)在實(shí)踐中要作具體分析和處理，采取適宜的控制方式、方法，以達到緩解和消除嚴重的考試焦慮，引導、利用適度焦慮，以形成正常的考試心理。這可從以下幾個(gè)方面著(zhù)手：
(一)認知矯正法
考試焦慮有比較明確的焦慮對象，而且認知評價(jià)活動(dòng)在產(chǎn)生焦慮過(guò)程中扮演了重要角色�？荚嚱箲]源于應試者對考試的重要性、考試難度(作業(yè)結構)與自己能力的大小、知識掌握程度的認識和評估而引起的各種擔憂(yōu)。因此，通過(guò)改變應試者的自我認知、評價(jià)，就可在一定程度上減輕或控制焦慮。
認知矯正法是在吸取艾里斯于20世紀60年代初提出的合理情緒療法的思想觀(guān)點(diǎn)的基礎上提出的一種輔導方法，是通過(guò)指導學(xué)生察覺(jué)個(gè)人的不合理的思想觀(guān)念、態(tài)度，并通過(guò)自我質(zhì)辯、假設最壞可能性、角色倒換等方式形成合理認知的一套操作程序，借以減弱或消除學(xué)生的考試焦慮。
其具體操作步驟如下：
第一步：自我觀(guān)察，檢查自己的擔憂(yōu)。要求學(xué)生留心觀(guān)察自己在臨考前細微的生理、情緒變化，特別是對考試的各種擔憂(yōu)，如“考試真可怕，我討厭考試”、“要是考試失敗，我不知該怎么辦”、“我沒(méi)有人家復習得多，這次考試一定會(huì )很糟”、“其他人都比我聰明，我真是笨極了”等等。并要求學(xué)生把這些擔憂(yōu)清晰地表達出來(lái)，將擔憂(yōu)的各項目按程度依次寫(xiě)在紙上。這有利于學(xué)生心理沉淀的釋放，使擔憂(yōu)明確化，使學(xué)生以一種理智、現實(shí)、不逃避的態(tài)度正視自我，增強自我克服的信心。
第二步：對擔憂(yōu)進(jìn)行合理性分析和質(zhì)辯。學(xué)生對考試的擔憂(yōu)有現實(shí)合理的方面，也有不現實(shí)、不合理的一面；或者從一個(gè)角度看是合理的，從另一角度看又是不合理的。老師可以指導學(xué)生從以下四個(gè)方面分析自己的擔憂(yōu)：一是擔憂(yōu)是否有事實(shí)根據(如讓學(xué)生自問(wèn)“有什么事實(shí)證明這個(gè)擔憂(yōu)是應該的?”“這些事實(shí)充分嗎”?“從它們出發(fā)一定能夠得出擔憂(yōu)的結論嗎?”)；二是是否以偏概全(如一次考試不好就推之將來(lái)一定考不好；某一章、某一科沒(méi)學(xué)好就認為所有科目都沒(méi)準備好。)；三是是否夸大自己的缺點(diǎn)、不足，縮小自己的能力、長(cháng)處；四是是否把自己的情緒感受當作下結論的依據(如我感到信心不足，所以我一定考不好；我感到可能沒(méi)有希望，所以一定會(huì )考不上)。邊分析，邊對不合理的不現實(shí)的擔憂(yōu)給予質(zhì)疑、辯駁。也可以先讓學(xué)生假設其擔憂(yōu)的最壞的結果可能達到什么程度，再讓學(xué)生認識到最壞的結果也不像其想象的那樣可怕；即使真的發(fā)生最壞的結果，他也是能夠承受的。同時(shí)，還可讓學(xué)生扮老師，老師扮學(xué)生，讓扮“教師”的學(xué)生來(lái)幫助扮“學(xué)生”的老師，對其擔憂(yōu)的不合理成分進(jìn)行質(zhì)疑。這樣也能達到幫助學(xué)生認識其不合理的擔憂(yōu)的目的。
第三步：得出合理的反應，使用積極的內在對話(huà)。通過(guò)第二步的分析、辯駁，幫助學(xué)生消除不合理的認知，形成對考試的正確的認知及相應的態(tài)度、反應。同時(shí)，指導學(xué)生使用積極的內在的對話(huà)，如，在達到目標方面，對自己說(shuō)：“一步一步去做”；處理焦慮方面，對自己說(shuō)：“保持平靜，慢慢地深呼吸，沒(méi)什么好緊張的”“考試沒(méi)什么可怕的，這只表示我該運用學(xué)到的適應技巧罷了!”“考試成績(jì)高低并不重要，考時(shí)盡力就行了!”等等。
(二)行為矯正法
行為矯正法常用的包括放松練習和自我系統脫敏兩種程序，對于焦慮不太嚴重的學(xué)生僅做放松練習即可，對焦慮嚴重，尤其伴有明顯的恐懼反應的學(xué)生則還需要做系統脫敏訓練。放松練習又是系統稅敏的一個(gè)組成部分。
放松練習是一種簡(jiǎn)便易行的身心放松程序，國外已廣泛應用于各種焦慮、緊張障礙的治療，已證明有較好的療效。放松治療的原理是人在肌肉放松條件下的情緒狀態(tài)與焦慮是相互對抗的，二者不能相容，一種狀態(tài)出現必須抑制另一種狀態(tài)。沃爾撲(南非心理學(xué)家)稱(chēng)之為“交互抑制”。根據這一原理，就可以通過(guò)誘發(fā)肌肉的放松，達到對緊張焦慮反應的抑制。放松練習和系統脫敏都以這一原理為治療的依據。
放松練習就是通過(guò)指導學(xué)生循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，從腳趾肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、頸部肌肉、到頭部肌肉，每一次放松一個(gè)骨骼肌肉群并保質(zhì)20-50秒，同時(shí)仔細體驗個(gè)人肌肉的松緊程度，從而最終達到緩解個(gè)體緊張和焦慮的狀態(tài)。老師可采用如下指導語(yǔ)：“深深吸一口氣，保持一會(huì )，再保持一會(huì )�！薄昂�，慢慢地把氣呼出來(lái)�！薄吧斐瞿愕那氨�，握緊拳頭，用力握緊，注意手的緊張感�！薄白⒁忸^部肌肉，請繃緊額頭的肌肉，皺緊額頭，保持一會(huì )兒，再保持一會(huì )兒�！钡鹊�。每天進(jìn)行20-30分鐘的放松練習，只要學(xué)生態(tài)度認真，要領(lǐng)正確，能夠堅持數周不斷，多數都可明顯減輕原來(lái)的考試焦慮癥狀。
系統脫敏是在放松的基礎上，循漸進(jìn)地使學(xué)生的神經(jīng)過(guò)敏性反應減弱直到消除的一種行為治療法。其主要操作步驟如下：第一步，搞清引起學(xué)生焦慮反應的那些具體刺激情境。如：等考前、考中、考后引起個(gè)體焦慮體驗的特定具體情境。第二步，把學(xué)生的各種焦慮反應按程度輕重由弱到強排列成"焦慮等級"。第三步，按照放松訓練的方法，幫助學(xué)生形成一種與焦慮反應相對應的松馳反應進(jìn)入放松狀態(tài)。第四步，在松馳狀態(tài)下，按照“焦慮等級”由弱到強的順序，想象焦慮情境，以松馳反應抑制焦慮反應，從而達到脫敏的目的。從焦慮的第一級情景開(kāi)始想象，想象要盡可能生動(dòng)、逼真，也可以盡情創(chuàng )造。當想象結束時(shí)，注意肌肉放松情況，若有緊張現象發(fā)生，就再次進(jìn)行放松。交替進(jìn)行想象和放松、直到想象信號不再引起肌肉緊張為止。再開(kāi)始就2級情境的想象，如此循環(huán)，直到最后一級的完成。當完成一次"焦慮等級"的脫敏后，可根據實(shí)際情況，重新設計，重新進(jìn)行。實(shí)踐證明，堅持進(jìn)行系統脫敏治療，可明顯減輕學(xué)生對考試情境的敏感性焦慮反應。
(三)應試策略
形成正常的考試心理是控制考試焦慮的關(guān)鍵�？荚囆睦砩婕暗綉囌叩闹橇σ蛩嘏c非智力因素。因此，形成正常的考試心理除了通過(guò)以上兩種方法緩解和消除緊張、焦慮情緒外，還必須講求應試策略。為此，可從以下幾方面入手：
1.考前準備
為了真正控制、調節考試焦慮情緒，考前的準備是關(guān)鍵�？忌挥腥硇牡赝度霚蕚溆�，將考試后果置之腦后，才能真正克服焦慮情緒。具體方法包括：
(1)正確認識學(xué)習的目的和意義，樹(shù)立正確的考試觀(guān)。我們學(xué)習科學(xué)文化知識的真正目的，無(wú)論從大的方面--祖國建設的需要，還是從小的方面——個(gè)人的前途和價(jià)值來(lái)認識，都應是扎扎實(shí)實(shí)地將知識學(xué)到手，獲得未來(lái)參加社會(huì )實(shí)踐活動(dòng)的真實(shí)本領(lǐng)，而不應該過(guò)分地追求功利和虛榮。對待考試，應把它當作對自己學(xué)識水平的檢驗，思想上既要重視，但又不能看得太重，而成為一種包袱。要把思想精力集中在如何迎考上，至于考試的結果無(wú)須想得太多。要學(xué)會(huì )進(jìn)行積極的暗示，調節焦慮。
(2)設立恰當的預期目標。目標過(guò)低過(guò)高都是不恰當的，特別是目標過(guò)高，脫離實(shí)際，一旦失敗受挫，應試者則會(huì )產(chǎn)生緊張情緒，影響應試。
(3)勞逸結合，科學(xué)用腦。經(jīng)過(guò)一兩個(gè)小時(shí)的學(xué)習以后，要多做戶(hù)外散步，呼吸新鮮空氣，或多做一下脖子方面的運動(dòng)，增加身體的供養量，或遠眺自然風(fēng)光景物，給大腦一個(gè)休息的機會(huì )。適時(shí)地把過(guò)分指向和集中到考試上的注意分散一些，以減輕心理壓力。臨考前的兩三天，主要任務(wù)不是學(xué)習，而在于調節迎考狀態(tài)，為了恢復和加強大腦的功能，必須勞逸結合，加強用腦衛生。
(4)科學(xué)合理地進(jìn)行考前復習。根據大腦活動(dòng)的規律，科學(xué)合理地安排復習時(shí)間。按照各科教學(xué)大綱與考試大綱的要求進(jìn)行全面系統的復習。而具體復習時(shí)，應該注重有重點(diǎn)，包括學(xué)習要求的重點(diǎn)、本人的薄弱環(huán)節；熟悉各種題型及命題原則；應該講究方法，包括時(shí)間的安排、學(xué)科搭配、科學(xué)記憶方法的運用及清理知識體系等。
2.考試中沉著(zhù)、靈活
拿到試卷后，先瀏覽全卷。答題時(shí)，作到“四先四后，一快一慢”，即先做易題后做難題，先做熟悉題后做生疏題，先做高分題后做低分題，先做相同類(lèi)型題后做相異類(lèi)型題；審題要慢，做題要快。對不會(huì )做的題目，不要一味地去鉆牛角尖。一方面要積極地去追憶有關(guān)的知識，“橫著(zhù)不行豎著(zhù)來(lái)”，對可能的答案進(jìn)行排隊，讓大腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，使之更多更快地追憶知識并建立聯(lián)系和溝通。另一方面，在保證易題萬(wàn)無(wú)一失的情況下，再去啃硬骨頭，作到什么程度算什么程度。不要對易題粗心大意，急于求成；對拿不準的題不要猶豫不決、貽誤時(shí)間。
3.考后總結
每一場(chǎng)考后，我們應回避一切考試后的議論，考完一門(mén)就徹底了卻一門(mén)，不要拖泥帶水，思前想后，以免與同學(xué)討論發(fā)現與大家的答案不一致時(shí)產(chǎn)生失敗感、愧疚感，追悔、失望感；以避免該場(chǎng)考試的不良情緒影響整個(gè)考試的精神狀態(tài)，科目“株連”。同時(shí)，要把注意力集中在調整心態(tài)準備下場(chǎng)考試上。但當整個(gè)考試結束后，應做好冷靜、認真的總結，找出失誤的原因，歸納教訓。這既為彌補學(xué)習的不足，也為日后的考試提供借鑒。隨著(zhù)久經(jīng)“沙場(chǎng)”，考試的經(jīng)驗在不斷的積累和豐富，考試的心理就會(huì )愈來(lái)愈沉穩。
解決方略：
為了有效地治療考試焦慮癥，應先了解它發(fā)生的生理基礎。人的各種情緒都有體內相應的激素物質(zhì)產(chǎn)生，與其有關(guān)的激素物質(zhì)是腎上腺素、去甲腎上腺素、β-內啡肽。情緒緊張時(shí)，腦內會(huì )分泌出去甲腎上腺素；感覺(jué)恐怖時(shí)，腦內會(huì )分泌出腎上腺素。這些激素物質(zhì)是人的生活中不可缺少的物質(zhì)。但如果長(cháng)時(shí)間處于恐懼、緊張的感覺(jué)，這些物質(zhì)就會(huì )持續分泌，其毒性作用會(huì )對身體產(chǎn)生損害，大大影響復習考試的效率。人心情放松時(shí)，腦內會(huì )分泌出β-內啡肽，它能活躍腦細胞，使身體保持旺盛活力，使愉快的心情得以保持和延續�？忌缣幱谶@種狀態(tài)，就能看得進(jìn)、記得牢。
從上述分析，可看出考試焦慮的形成過(guò)程是：人的情緒緊張、恐懼---腦內分泌出去甲腎上腺素、腎上腺素---身體緊張---應激激素持續分泌毒性作用---考試焦慮癥。在這個(gè)過(guò)程中，情緒緊張是源頭。情緒緊張又是怎么引起的呢？在咨詢(xún)實(shí)踐中發(fā)現，首先是考生學(xué)習方法所致，學(xué)習方法不正確，有不少內容沒(méi)掌握，自然就要緊張。上述調查中，普通高中考生嚴重考試焦慮癥比重點(diǎn)高中多4倍，也說(shuō)明前者學(xué)習方法及掌握的程度要差于后者。所以，要解決考試焦慮首先要解決方法問(wèn)題。
除了方法以外，引起過(guò)分緊張的是不正確的認知。這些考生太注重結果。他們老在想："我?jiàn)^斗12年，就為高考這幾天了，如果考砸了怎么辦？"于是越想越擔心，越想越緊張。其實(shí)，太想穿過(guò)針眼的手會(huì )抖，太想踢進(jìn)球的腳會(huì )抖，太想在考試中勝出的心會(huì )顫。太關(guān)注結果，反而沒(méi)有結果。
因此，醫治考試焦慮癥的認知處方是：將結果與過(guò)程分離，將關(guān)注的重心轉移到復習過(guò)程中來(lái)，在正確復習戰略的指導下，認真抓好復習的每一天，做好眼下的每一道題，只要你在考前主觀(guān)上做到了最佳，相信結果對你來(lái)說(shuō)也必定是最佳。
考試心理調節四法：
抑制法：有許多學(xué)生在臨考前總擔心怯場(chǎng)，怕自己會(huì )緊張。對此，考生可用抑制法來(lái)避免怯場(chǎng)或走神。其原理是，當大腦中一組神經(jīng)元受到刺激后，會(huì )發(fā)出興奮去刺激大腦皮層，產(chǎn)生思維活動(dòng)。同時(shí)，它又會(huì )發(fā)出另一種興奮，去抑制其他神經(jīng)元的活動(dòng)。運用抑止法的具體方法是，當考生拿到試卷后，只需冷靜地思考試卷上的題目，勿需多久，這種怯場(chǎng)或走神的心理干擾就自然會(huì )被抑止，進(jìn)而調整機體步入最佳狀態(tài)來(lái)完成考試。
睡眠法：有些考生一接到試卷，由于昨夜的睡眠不足，身體欠佳，或者因為怯場(chǎng)，導致發(fā)揮失常。此時(shí)不妨即臥在桌上，休息3至4分鐘，以達到鎮靜的效果。這樣做有利于中樞神經(jīng)的協(xié)調，還能消除疲勞、緊張，使情緒穩定，思路敏捷。結果，使機體競技狀態(tài)從低谷走向高峰。
翱翔法：有一些考生拿到試卷后，便憂(yōu)心沖沖，導致植物神經(jīng)系統紊亂，使交感神經(jīng)系統過(guò)度緊張，迷走神經(jīng)過(guò)度抑止。這時(shí)，考生可讓思路象牧羊一樣，任其在大草原上暢游。這樣，有利于植物神經(jīng)協(xié)調，從而擺脫因境，順利迎考。
化簡(jiǎn)法：以往，有很多優(yōu)秀的考生一拿到試卷，就先把簡(jiǎn)單的試題消滅掉，再一步一步地解決化簡(jiǎn)疑難的問(wèn)題。因為一旦把簡(jiǎn)單的試題完成后，就能有效地穩定情緒，活躍思路，迅速提高反應能力。
靠自己去戰勝它，這是你鍛煉自己成熟的好機會(huì )。不要把它看的那么重要，人怎么都是生活，有個(gè)好前程不見(jiàn)得就會(huì )幸福，沒(méi)好前程也不見(jiàn)的就活得不幸福，看開(kāi)它你反而會(huì )考的更好。
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