如何應對考試焦慮失控
考試壓力過(guò)大，考試焦慮失控?那么我們應該怎么應對呢?如何應對考試焦慮失控是小編為大家帶來(lái)的，希望對大家有所幫助。
如何應對考試焦慮失控1
前幾天一個(gè)學(xué)生找到我說(shuō)，他這次數學(xué)考試差點(diǎn)發(fā)揮失常。因為數學(xué)選擇填空題很難，從第九題開(kāi)始他忽然腦子一片空白，無(wú)法思考任何問(wèn)題，后來(lái)只好憑著(zhù)感覺(jué)胡亂選了幾個(gè)，還好居然讓他選對了。他說(shuō)這次考試雖然考得不算差，但總擔心下一次會(huì )不會(huì )又重現出現腦子一片空白的情況，如果出現，尤其高考那一次出現，那自己不是徹底完蛋了?
我當時(shí)看到這位同學(xué)驚魂未定的樣子就覺(jué)得特別揪心。孩子們真不容易，雖然也都快十八歲了，但對未來(lái)的了解和對自己的了解都非常模糊。如果放在整個(gè)生命歷程中，一次考試失利其實(shí)是那么微不足道，但在他們當事人眼里就是整個(gè)情緒、整個(gè)世界。他們眼里能透露出那么凄冽的恐懼。
所以我趕緊回去學(xué)習，盡可能地多學(xué)一點(diǎn)知識，回頭希望幫到這樣的學(xué)生。同時(shí)寫(xiě)出來(lái)，也讓其他班主任遇到這種情況的時(shí)候能有話(huà)可講。以下的知識素材來(lái)自于《巨嬰國》、《習慣的力量》和《自控力》。
如果你想解決諸如焦慮、恐懼、憤怒、痛苦等情緒，首先要了解這些情緒是怎么來(lái)的，然后才能對癥下藥。
生理學(xué)家告訴我們，我們的大腦中有一塊區域叫做杏仁核，它負責“預警”。比如說(shuō)你走路的時(shí)候忽然看到路上一條蛇，你會(huì )下意識地在零點(diǎn)幾秒之內就做出反應，馬上后退一步，這個(gè)動(dòng)作你是不用思考的。不用大腦產(chǎn)生思維再做決定，通過(guò)思維做出來(lái)的反應速度遠遠低于這樣的應激反應的速度。
這個(gè)機能對我們人類(lèi)非常重要，我們的老祖先，在莽莽榛榛的原始森林里，要想活下來(lái)，就得靠這個(gè)杏仁核判斷哪里有老虎的身影，哪里有豺狼的嚎叫，什么時(shí)候糧食不夠吃，遇到危險如何逃跑，遇到危機如何快速進(jìn)入戰備狀態(tài)等。所以像恐懼、焦慮、憤怒等這樣的情緒其實(shí)就是當年我們老祖先傳給我們的自我保護的一些反應。
這個(gè)杏仁核平常沒(méi)事的時(shí)候就在不停地掃描你的大腦，如果你心里沒(méi)事，內心比較平靜的時(shí)候就感覺(jué)不到它的存在。如果是某種你比較看重的考試，你又有點(diǎn)擔心考不好，杏仁核就會(huì )掃描到你這個(gè)信息：“危機，前方有敵人!”這個(gè)時(shí)候你就比較興奮，心臟的供養功能會(huì )加大，思維速度會(huì )加快。所以一定量壓力和焦慮對你是有用的。
一旦開(kāi)考，隨著(zhù)做題的深入，尤其做得比較順的時(shí)候，杏仁核的的警報會(huì )慢慢解除：“前方無(wú)情況，其實(shí)是兩只老鼠在作怪!”這個(gè)時(shí)候，你就能恢復到平常的狀態(tài)，該有什么實(shí)力就發(fā)揮什么實(shí)力，平時(shí)不好好學(xué)，別指望考試有什么奇跡出現。
隨著(zhù)考試的深入，你忽然發(fā)現有的題目你沒(méi)有復習到，而且題干老長(cháng)了，這樣的情況不在你預料之內。昨天老師才說(shuō)了，今天的題目應該比較簡(jiǎn)單，結果很難，你有點(diǎn)傻眼了。尤其這個(gè)時(shí)候你看見(jiàn)坐在你旁邊那個(gè)考生寫(xiě)得非�？�，“沙沙”地寫(xiě)字的聲音特別刺耳。而且翻試卷翻得很大聲。
這個(gè)時(shí)候你的杏仁核又開(kāi)始掃描到當前的.警報信息：“不好，前方有情況!”
這個(gè)時(shí)候，你如果拼命地用思維去克制自己：“不要慌，不要慌!慌什么?”嘴里還念念有詞：“完蛋了，這么重要的考試，我怎么能慌呢?”你不斷地壓制自己的應激反應，杏仁核就會(huì )愈加關(guān)注這片區域，會(huì )愈加放大它的影響，就像火上澆油一樣。這個(gè)時(shí)候，所有的掃描燈全部集中在這塊區域，而且向你的大腦再度發(fā)出高級別的警報信息：“前方一大波僵尸來(lái)襲……，請求援助，SOS!”
這個(gè)時(shí)候，你全部的思維都集中在這里救火，再也沒(méi)有余力去進(jìn)攻試卷，腦子開(kāi)始出現一片空白。
那你說(shuō)該怎么辦?
好辦，等焦慮還沒(méi)有壯大的時(shí)候，不要過(guò)分關(guān)注它，讓它自生自滅，不要理它，你越理它，它越覺(jué)得自己了不起。
所以遇到這種情況的時(shí)候，你先深呼吸一口氣，然后看看自己的手是否顫抖得拿不動(dòng)筆，看看自己是否已經(jīng)尿濕了褲子。如果沒(méi)有，說(shuō)明不是好大個(gè)事，焦慮就讓它焦慮得了，你要相信，一定量的焦慮其實(shí)影響不了你什么。
你要堅信，你做題做得很難受，別人也一定不好受，旁邊那個(gè)寫(xiě)字寫(xiě)得那么響亮的家伙，其實(shí)是在故作聲勢，翻試卷翻得那么快，其實(shí)是他前面做不出來(lái)，你沒(méi)看見(jiàn)他額頭上也冒汗嗎?
你要相信，你帶著(zhù)焦慮和恐懼其實(shí)也能做題，你就不管他，它焦慮它的，你做你的，與焦慮和恐懼同在，與焦慮和恐懼相生相伴，其樂(lè )無(wú)窮。
你要相信，憤怒、焦慮、恐懼等所有情緒都有一個(gè)發(fā)生、發(fā)展和消亡的過(guò)程。就像你得的病毒性感冒一樣，它就要經(jīng)歷喉嚨痛兩天，打噴嚏三天，咳嗽一個(gè)星期。你允許感冒折騰你一到兩個(gè)星期，給它一個(gè)時(shí)間進(jìn)度條，你會(huì )發(fā)現感冒對你的影響就會(huì )少很多。
我記得以前有一個(gè)學(xué)生說(shuō)過(guò)，一旦他得了感冒就會(huì )非常煩躁，恨不得馬上就要治好，拼命地打針吃藥，在家里還發(fā)脾氣。結果感冒倒是小事，而對待感冒的態(tài)度卻把全家折騰得天翻地覆。
講了這么多大道理，你說(shuō)對你有沒(méi)有用呢?其實(shí)用處是不大的。因為這些只是我看到的知識，講給你聽(tīng)的也僅僅是一些知識，具體要讓它對你的生活起到作用，還需要通過(guò)刻意練習，把知識變成你的技能。
任何知識要起作用，都要經(jīng)過(guò)刻意訓練。包括心態(tài)都是，不要說(shuō)哪天你聽(tīng)了某個(gè)專(zhuān)家講了幾句讓你醍醐灌頂的話(huà)，從此以后你的心態(tài)就會(huì )大為改觀(guān)。哪有那么容易?沒(méi)有刻意的訓練，沒(méi)有形成習慣，一旦回到一些糟糕的環(huán)境中，你很快就會(huì )切換到以前的思維模式。
所以等到下一次出現恐懼、焦慮、痛苦以及憤怒等情緒的時(shí)候，你就應該感到高興才對。嘿嘿，我焦慮了，我終于又焦慮了，我要拿自己練習一下看看王老師的那個(gè)方法奏不奏效?
你不妨去試一試，去感受一下它們發(fā)生、發(fā)展和消亡的過(guò)程，去觸摸它的真實(shí)樣子�？此龃蟾判枰嗌贂r(shí)間?告訴自己，不抵抗，不鎮壓，讓它自然滅亡。你還是做你的事，帶著(zhù)焦慮生活，帶著(zhù)恐懼生活，告訴自己，帶著(zhù)殘缺你照樣能生活。你檢測幾次看看，它對你的影響是不是比以前少很多。
如果你經(jīng)常出現這種焦慮的狀態(tài)，我再轉給你一個(gè)我新學(xué)到的知識，你爭取把這個(gè)知識轉換為你的技能。
那就是你看世界的態(tài)度。我們一個(gè)普通人在這個(gè)世界上生存，其實(shí)很多狀態(tài)我們是不可控的。我們的力量很小，我們不能保證付出努力一定就有回報，我們不能保證勤奮就一定能發(fā)財，我們不能保證心地善良就一定會(huì )萬(wàn)事如意，我們甚至有時(shí)候控制不了自己，我們設想好的一個(gè)完美計劃最后執行起來(lái)發(fā)現根本就沒(méi)按照我們的方向發(fā)展。
那怎么辦?
其實(shí)我們沒(méi)有辦法，因為這就是生命的常態(tài)。未來(lái)一定有很多我們預料不到的事情發(fā)生，我們要允許這些不可控的事情發(fā)生。
當它們發(fā)生的時(shí)候，我們不去問(wèn)為什么?也無(wú)需惶恐，讓它發(fā)生好了，我們就順著(zhù)它，盡可能安靜地做出當下比較明智的選擇。
你可以相信只要大方向沒(méi)有問(wèn)題，只要我們比較努力，在當下中國這個(gè)和平發(fā)展的年代，我們不見(jiàn)得會(huì )大富大貴，但過(guò)上小康生活是沒(méi)有問(wèn)題的。只要我們認真生活，將來(lái)娶個(gè)媳婦或嫁個(gè)郎君是沒(méi)有問(wèn)題的。只要我們重視教育而且努力學(xué)習，我們的后代也不會(huì )差到哪里去的。
如何應對考試焦慮失控2
清大教育集團的教育心理學(xué)家指出：焦慮是人類(lèi)心里廣泛存在的一種很普遍的現象，人在面臨對自己有重大影響的事件時(shí)都會(huì )產(chǎn)生焦慮的情緒。然而，學(xué)生的考試對學(xué)生而言既是重要的，又是有一定困難的，也是進(jìn)行評價(jià)學(xué)生學(xué)習好壞的基礎，因此考試焦慮現象在學(xué)生中相當普遍的存在。
根據耶克斯――多德森定律，適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平；但如果焦慮過(guò)度，就會(huì )起到反作用，過(guò)度的考試焦慮會(huì )干擾回憶知識的過(guò)程，同時(shí)對思維的過(guò)程也起到瓦解的作用，最終使學(xué)生考試發(fā)揮失常。長(cháng)期處于較高的焦慮狀態(tài)中對學(xué)生的身心健康是非常有害的。因此了解學(xué)生考試焦慮的成因并有針對性地幫助學(xué)生緩解過(guò)高焦慮既有利于學(xué)生的身心健康發(fā)展，也有助于學(xué)生在考試中發(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績(jì)。由于導致考試焦慮的'因素是多方面的，要真正解決考試焦慮的問(wèn)題則需要各方面的配合。一般來(lái)說(shuō)，家長(cháng)能給孩子最大的支持，為解決考試焦慮的問(wèn)題，家長(cháng)可以從以下方面思考和改善：
確定適當的期望值
家長(cháng)對于孩子的期望值過(guò)高或過(guò)低都不利于學(xué)習，目前家長(cháng)的期望值普遍過(guò)高，需要適當降低。一方面要對孩子的實(shí)力有客觀(guān)的了解和評價(jià)；另一方面，要有正確的人才觀(guān)，糾正考上大學(xué)才能成才，考不上就沒(méi)有出路的錯誤觀(guān)點(diǎn)，樹(shù)立成才道路多渠道的意識。另外，許多家長(cháng)喜歡拿自己的孩子和親戚朋友中成績(jì)好的孩子進(jìn)行攀比，這給孩子無(wú)形當中帶來(lái)了壓力和傷害，所以家長(cháng)要正確認知自己孩子的實(shí)力、個(gè)性、興趣特長(cháng)，揚長(cháng)避短鼓勵孩子的進(jìn)步。
培養健康的歸因方式
學(xué)習焦慮與成敗歸因傾向有很直接的關(guān)系，不同焦慮水平的學(xué)生對于成功或失敗的學(xué)習結果有著(zhù)不同的歸因傾向。高焦慮者在遇到失敗情境時(shí)，更傾向歸因于外部因素，或一些不容易改變的穩固的內部因素，比如一些孩子常把考試失敗歸因于考試題目太難了，或者自己不夠聰明。有的孩子還在考前進(jìn)行失敗情境的自我暗示：完了，這次考試肯定又是我不會(huì )的題目，我一定考不好。我根本就沒(méi)有學(xué)習的天賦。父母要引導孩子將失敗歸因于內部的、可以控制的因素，比如個(gè)人的努力程度。但要注意引導的方式和措辭，比如：是不是這次復習的時(shí)候還不夠全面��？那我們下次要安排好時(shí)間抓住要點(diǎn)復習，就不會(huì )這樣了。
以身作則，率先垂范
父母以身作則可以使孩子對父母產(chǎn)生良好的信任感，進(jìn)而樹(shù)立良好的價(jià)值觀(guān)、人生觀(guān)、幸福觀(guān)。父母如果言行不統一，就不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能會(huì )形成消極的人格特征，影響孩子身心健康，和應對現實(shí)生活挑戰的能力。 在家庭教育中，父母應根據青少年身心發(fā)展的特點(diǎn)來(lái)開(kāi)展家庭教育，以減少孩子內心沖突，減少考試焦慮的發(fā)生，保證和促進(jìn)孩子健康發(fā)展。不要動(dòng)不動(dòng)就對孩子說(shuō)我對你非常失望之類(lèi)的話(huà)。要積極幫助孩子減輕壓力，保持孩子在考試前和考試中的心態(tài)平和，建立對自己的信心，戰勝考試焦慮。
做好考前生理調節
指導孩子正確處理學(xué)習與休息之間的關(guān)系，講究學(xué)習策略、方法，合理用腦，維護大腦的正常機能，這是防治考試焦慮的重要措施�？记耙o孩子充足的睡眠時(shí)間，保證其考試時(shí)頭腦清醒、精力充沛。
此外，合理的膳食安排和適當的營(yíng)養調配對于孩子順利完成考試也有一定的輔助作用。但也不要給孩子吃得太好，要注意和平日飲食的接軌，差距不要太大，避免腸胃接受不了。食物以清淡為主，少吃油膩的食品，多吃蔬菜、水果。
如何應對考試焦慮失控3
1、要注意適度的休息、娛樂(lè )和鍛煉。不少考生在臨考前為了爭時(shí)間，拼命地開(kāi)夜車(chē)，并擠占了娛樂(lè )和鍛煉時(shí)間。這會(huì )使考生身體和心理疲勞，學(xué)習效率下降。
2、要交換下復習的形式，避免單調機械的刺激產(chǎn)生的厭煩心理。比如編份考題考考自己，把一些要背的書(shū)制成磁帶放給自己聽(tīng)，也可假扮老師把所要記的東西講演出來(lái)等等。
3、要把自己真正擔心的東西表述清楚，然后再設法否定自己的這種擔心。此外，當考生感到所要復習的東西太多時(shí)，往往會(huì )心煩意亂。所以當務(wù)之急是將所要復習的東西按重要性，排列出一個(gè)合理的復習順序。
4、失眠的真正危害在于失眠者過(guò)度夸大了失眠所產(chǎn)生的消極影響，因而消除思想包袱是解除考生考前失眠問(wèn)題的`好方法。還可以在醫生建議下，進(jìn)行藥物治療。
5、克服環(huán)境的干擾，不必去理會(huì )它，這樣自己的急躁情緒就會(huì )減少。家長(cháng)們要分擔孩子的壓力，有些父母在高考前過(guò)高估計了孩子的水平，會(huì )使壓力增加。正確看待目前自己的能力和成績(jì)，在老師和親人的幫助下，進(jìn)行自我調節，考試情緒焦慮一定會(huì )減輕。
6、學(xué)會(huì )宣泄。合理宣泄可以轉移注意力，學(xué)生可以通過(guò)心理輔導，減輕壓力，或聽(tīng)從醫生意見(jiàn)從事一些有益身心的活動(dòng)來(lái)轉移注意力。運動(dòng)有助于宣泄壓力，盡量到戶(hù)外進(jìn)行有氧運動(dòng)，走路挺胸抬頭，步伐堅定有力，速度稍快，就能增加自己的信心。
如何應對考試焦慮失控4
一、考試焦慮表現：
在臨考前神情緊張、憂(yōu)慮，在臨考時(shí)肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發(fā)涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時(shí)也因過(guò)度緊張而回憶不起來(lái)，嚴重時(shí)還會(huì )出現“暈場(chǎng)”的現象。
二、產(chǎn)生考試焦慮的原因：
一是對考試的意義估價(jià)過(guò)高。認為考試成績(jì)不好，影響個(gè)人在班級的威信，臉上無(wú)光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業(yè)時(shí)擇業(yè)的條件；等等。二是對考試的結果期望值過(guò)高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學(xué)生神經(jīng)過(guò)程較弱，承受不了風(fēng)險刺激，容易產(chǎn)生考試焦慮。
三、克服考試焦慮方法：
1．正確認識考試的意義，端正考試的動(dòng)機
要認識到，考試的目的只是檢查教與學(xué)的成效，有利于檢閱自己的學(xué)習態(tài)度和學(xué)習能力，有利于調整對自我的認識，進(jìn)行自我完善。
2．對考試成績(jì)的期望值要符合個(gè)人實(shí)際
考試成績(jì)的`高低決定于平日學(xué)習的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時(shí)僥幸地獲得高的分數，這是不符合實(shí)際的想法�？朔@種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時(shí)找個(gè)理由原諒自己也是健康的。
3．平日努力學(xué)習，加強準備，以平常心應試
克服考試焦慮最好的辦法是加強平時(shí)的努力，徹底吃透教材，克服學(xué)習中的難點(diǎn)，有備無(wú)患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩操勝券，克服考試焦慮。
4．有意識地克服“怯場(chǎng)”現象
考試時(shí)產(chǎn)生的“怯場(chǎng)”現象，可能是由于對考試信心不足而臨場(chǎng)慌亂；可能是缺乏應試的經(jīng)驗與技能，臨時(shí)碰到問(wèn)題無(wú)力應付；也可能是由于自身的氣質(zhì)與性格特點(diǎn)不能適應緊張的場(chǎng)面。因此，應根據自己的心理實(shí)際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時(shí)如何沉著(zhù)地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時(shí)如何應付；如何對自我的情緒狀態(tài)進(jìn)行調整等等。另外，在考試前也可針對怯場(chǎng)現象，請老師進(jìn)行心理輔導，以消除考試焦慮。
如何應對考試焦慮失控5
考前心態(tài)調整
1.保持平和的心態(tài)
(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時(shí)間學(xué)習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。
(2)考試前一天不要過(guò)早過(guò)晚入睡，易導致失眠。
2.給自己積極的心理暗示
考試時(shí)怯場(chǎng)可以通過(guò)適當的訓練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。
考試時(shí)的心態(tài)調整
要掌握一定的放松技術(shù)：
1.冥想放松法。在安靜的考場(chǎng)中，回憶過(guò)去一件愉快的事情，想得越具體、越生動(dòng)、越形象越好，或者想象一件令自己稱(chēng)心如意的`事情或畫(huà)面，可以是自己沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的美好設想。
2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著(zhù)地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進(jìn)行腹部深呼吸34次。吸氣時(shí)用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時(shí)用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時(shí)使腹壁下陷。
考后心態(tài)調整
1.適當地宣泄情緒
(1)寫(xiě)日記�？梢园芽荚嚱Y束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長(cháng)的見(jiàn)證。同時(shí)，也可以讓你理清思路，認真地總結一下一�？荚囀〉脑�。
(2)適當地哭泣。心理學(xué)家說(shuō)：有時(shí)候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。
(3)向朋友(包括長(cháng)輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當地選擇向一些年長(cháng)的朋友傾訴，他們可以給你一些建設性的意見(jiàn)。
(4)從事自己感興趣的運動(dòng)。如：到操場(chǎng)上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會(huì )起到放松的效果。
2.學(xué)會(huì )轉移自己的情緒
(1)音樂(lè )療法。適當地聽(tīng)一些柔和明快的音樂(lè )可以達到調整情緒的目的，但不要長(cháng)時(shí)間地用來(lái)麻痹自己，這樣做不僅達不到調整情緒的目的，還可能會(huì )導致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調整情緒的一種方法。
(2)環(huán)境調整法�？荚囘^(guò)后，自己的心情不寧時(shí)可以散步，到大自然中去走走。
(3)適當的自我評價(jià)。恰當地分析考試失利的主客觀(guān)原因。
(4)從容地面對父母的壓力。望子成龍望女成鳳都是人之常情，當你感受到這種壓力的時(shí)候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力，你不希望他們把你當做小孩子，你已經(jīng)長(cháng)大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績(jì)會(huì )表現出焦慮，甚至會(huì )有一些指責，這也是親人間親情的自然流露。反過(guò)來(lái)說(shuō)，你對父母的愛(ài)感到壓力，這也是一種愛(ài)，一種對父母的愛(ài)。
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