植物性飲食對運動(dòng)能力的作用與營(yíng)養補充論文

　　在學(xué)習和工作中，大家肯定對論文都不陌生吧，論文是探討問(wèn)題進(jìn)行學(xué)術(shù)研究的一種手段。一篇什么樣的論文才能稱(chēng)為優(yōu)秀論文呢？下面是小編整理的植物性飲食對運動(dòng)能力的作用與營(yíng)養補充論文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　摘要：

　　植物性飲食可為飲食者提供健康的身體并對環(huán)境健康保護產(chǎn)生良好的益處，先前我們認為肉類(lèi)和其他動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)被視為運動(dòng)員飲食中的不可或缺的組成部分，導致一些人質(zhì)疑植物性飲食是否可以足夠支持運動(dòng)能力。本文運用文獻資料等方法對植物性飲食展開(kāi)研究，梳理了植物性飲食對速度性項目、耐力性項目以及力量性項目運動(dòng)能力的影響，并在能量供應、蛋白質(zhì)補充、碳水化合物攝入、脂肪需求、微量元素攝取等方面提出相關(guān)建議。

　　關(guān)鍵詞:

　　植物性飲食；素食；運動(dòng)能力；

　　引言：

　　作為一種符合綠色飲食習慣、環(huán)保生態(tài)理念和潮流生活方式的植物性飲食依托現代社交媒體不斷傳播，被越來(lái)越多人群接受甚至推崇，掀起了一波熱潮，在體育與健身行業(yè)也得到了更多接受。植物性飲食在促進(jìn)身體健康和環(huán)境保護方面具有積極的作用，研究證明，在飲食中以植物為基礎可以有效減少患慢病的風(fēng)險，生產(chǎn)植物性食品與動(dòng)物食品相比溫室氣體的排放會(huì )更少。盡管植物性飲食對人類(lèi)和環(huán)境具有諸多益處，但是由于營(yíng)養問(wèn)題人們對于植物性飲食還存在一定顧慮，是否對人們的運動(dòng)能力產(chǎn)生一定影響也值得探究。因此文章將植物性飲食與運動(dòng)能力的研究進(jìn)行了梳理，比較素食主義和雜食性飲食對運動(dòng)表現的影響，提出了對素食鍛煉者及運動(dòng)員合理的飲食建議。

　　1、植物性飲食的概述

　　植物性飲食包括各種各樣的以植物為基礎的飲食模式，可以將其定義為使用動(dòng)物食品較低頻率的飲食方式[1]。素食是植物性飲食中的主要部分，它包括完全素食者或僅食用部分動(dòng)物食品者，其中完全素食主義者不食用任何由動(dòng)物制成的食品，而僅食用部分動(dòng)物食品者則由乳素食主義者、乳蛋素食主義者和除了吃蛋和乳制品外還食用魚(yú)的一類(lèi)素食主義者構成�，F在的調查主要是根據堅持食用植物性食物的程度來(lái)進(jìn)行研究，而不是從嚴格排除某種動(dòng)物性食物的角度來(lái)定義植物性飲食，這種定義的好處使其適用性更加廣泛，是因為與完全排除動(dòng)物性食品等較為極端的建議相比，采用逐步減少動(dòng)物性食品攝入等適度飲食變化的建議更容易一些。

　　2、植物性飲食對運動(dòng)能力的影響

　　2.1、速度性項目

　　前人對速度性項目的研究主要集中在無(wú)氧性能和肌肉緩沖能力兩方面。Baguet等[2]將素食者和雜食者分為兩個(gè)組進(jìn)行了為期五周的短跑訓練，發(fā)現飲食組之間無(wú)氧性能的改善(重復沖刺能力測試)沒(méi)有差異，此外Hanne等[3]通過(guò)評估飲食組之間的無(wú)氧能力，使用Wingate測試評估植物性飲食和非植物性飲食運動(dòng)員無(wú)氧性能后同樣發(fā)現兩組之間也沒(méi)有顯著(zhù)差異。緩沖能力和高強度運動(dòng)表現之間存在正相關(guān)關(guān)系，確定采用植物性飲食是否會(huì )影響肌肉緩沖能力從而影響短跑或高強度運動(dòng)表現同樣重要。Baguet等[2]將參與者隨機分配到乳蛋素食組或雜食性飲食組，進(jìn)行了一項為期5周的干預，所有參與者每周進(jìn)行2-3次短跑訓練，兩組在跑步時(shí)的能量輸出都有增加，結果兩組之間沒(méi)有顯著(zhù)差異，其中肌肉肌肽濃度與基線(xiàn)相比沒(méi)有顯著(zhù)變化，素食組肌肽濃度無(wú)顯著(zhù)下降，雜食組肌肽濃度無(wú)顯著(zhù)上升，但這對緩沖能力并沒(méi)有影響，雖然從長(cháng)遠來(lái)看該實(shí)驗結果可能預示著(zhù)素食飲食在肌肉適應短跑訓練方面的一個(gè)新的不利方面，但目前在5周訓練期間的素食飲食干預并沒(méi)有對表現或肌肉緩沖能力產(chǎn)生負面影響。

　　2.2、耐力性項目

　　在有氧能力方面，Hanne等[3]對植物性飲食和雜食性的耐力運動(dòng)員分別進(jìn)行了研究，并根據運動(dòng)類(lèi)型在許多參數上進(jìn)行了比較，在自行車(chē)測功機上進(jìn)行測試間接預測最大氧攝取量(VO2max)，用Wingate測試提供總功率，峰值功率和疲勞百分比的測量值，測試結果顯示二者在有氧能力和無(wú)氧能力上都沒(méi)有顯著(zhù)差異，另外也發(fā)現在給定的工作量下素食者的氧氣消耗量較雜食者要高。JosefineNebl等[4]還將素食者、乳蛋素食者和雜食者三類(lèi)跑步愛(ài)好者在自行車(chē)測力計上進(jìn)行增量運動(dòng)測試，直到精疲力竭，以確定最大運動(dòng)能力，結果表明三者在運動(dòng)能力上沒(méi)有差異，并提出乳蛋素食和純素飲食可能是運動(dòng)愛(ài)好者的合適選擇。

　　在健康指標方面，運動(dòng)能力的表現與健康狀況息息相關(guān)，KatharinaWirnitzer等[5]探究了素食是否滿(mǎn)足耐力跑者營(yíng)養需求，影響其健康狀況。調查得出堅持植物性飲食，尤其是堅持純素食飲食模式，與耐力跑是兼容的，對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這可能是一個(gè)適當的、健康的雜食性飲食的替代選擇。在心血管健康方面，耐力運動(dòng)員的動(dòng)脈粥樣硬化和心肌損傷的風(fēng)險通常高于平均水平，充分利用植物性飲食在心血管健康方面起的關(guān)鍵作用。這種飲食對血液流動(dòng)、身體組成、抗氧化能力、全身炎癥和糖原儲存的影響，增加了這種飲食對提高耐力運動(dòng)成績(jì)和加速恢復的可能性[6]。這些特性為耐力運動(dòng)員增加植物性飲食提供了科學(xué)依據。

　　2.3、力量性項目

　　肌酸水平是素食者和雜食者之間一個(gè)重要的生理差異，可能會(huì )特別影響力量。植物性飲食者的總肌酸水平通常較低，這種差異似乎使他們更容易接受肌酸補充劑并且充分發(fā)揮作用，因為與接受肌酸補充并接受相同培訓計劃的雜食者相比，接受肌酸補充劑的素食者的總肌酸、磷酸肌酸、瘦體重以及在等速測功機上進(jìn)行的腿部伸展和屈曲的總工作量增加了更多[8]。盡管總肌酸水平較低，但各組之間基線(xiàn)時(shí)的總工作輸出沒(méi)有顯著(zhù)差異。

　　3、營(yíng)養建議

　　3.1、能量的補充

　　對于大多數體育參與者以及運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，良好的飲食結構應該提供足夠的能量，達到能量平衡，若長(cháng)期處于負能量狀態(tài)，免疫力可能會(huì )受到損害，導致疾病從而影響訓練，體重的減輕也會(huì )隨之而來(lái)，導致肌肉質(zhì)量喪失、力量減少并缺乏令人滿(mǎn)意的訓練狀態(tài)。植物性食品的能量密度較低，容易引起飽腹感，可能會(huì )使能量失衡，因此在需要高熱量飲食的時(shí)期，增加食用頻率以及增加對能量密集型食物(如堅果，種子和油)的消費，將有助于確保實(shí)現熱量目標。此外，在這種情況下監控和調整基于不良體重波動(dòng)的飲食，還可以使飲食不斷適應個(gè)體的能量和營(yíng)養需求。

　　3.2、蛋白質(zhì)的補充

　　多年來(lái)蛋白質(zhì)在運動(dòng)員飲食中一直備受關(guān)注。運動(dòng)員特別是從事健身行業(yè)的人群需要攝取更多的蛋白質(zhì)，根據訓練項目、訓練目標的不同所需要的蛋白質(zhì)的量也是不同的。由于與雜食者相比植物性飲食中的蛋白水平較低，通常素食者的蛋白攝入量應該滿(mǎn)足或者超過(guò)推薦量，鑒于植物性蛋白較低的利用率，研究建議素食者應當額外攝入10%的蛋白質(zhì)，也應當根據運動(dòng)員的每日能量消耗以及蛋白利用率而調整[9]。另外基于植物的蛋白質(zhì)來(lái)源通常不完整，缺少重要的必需氨基酸，并且通常比基于動(dòng)物的等價(jià)物含有更少的支鏈氨基酸。有趣的是，證據表明牛奶中的蛋白在促進(jìn)蛋白質(zhì)合成方面可能優(yōu)于其他蛋白，部分原因是其支鏈氨基酸含量豐富�；�于植物的蛋白質(zhì)通常缺乏必需氨基酸，因此基于動(dòng)物的蛋白質(zhì)由于食品中必需氨基酸的存在而具有更大的生物學(xué)價(jià)值，而植物性蛋白質(zhì)中限制性氨基酸的常見(jiàn)例子包括賴(lài)氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸和色氨酸，其中賴(lài)氨酸似乎最缺乏，特別是谷物中。但諸如豆類(lèi)和豆類(lèi)等食物是賴(lài)氨酸的豐富來(lái)源，亮氨酸可以從大豆和小扁豆中獲得，在種子、堅果和鷹嘴豆中可以發(fā)現其他支鏈氨基酸，這意味著(zhù)可以通過(guò)食用多種富含蛋白質(zhì)的植物性食品來(lái)獲得這些氨基酸。

　　3.3、碳水化合物的補充

　　植物性飲食通常會(huì )有大量的碳水化合物。一些耐力運動(dòng)員通常意采用純素飲食，以滿(mǎn)足他們的碳水化合物需求或幫助實(shí)現體重管理目標。一段時(shí)間以來(lái)，運動(dòng)中對碳水化合物的需求一直是文獻辯論的焦點(diǎn)，而運動(dòng)飲食通常需要攝取4-12g·kg-1的碳水化合物來(lái)支持高訓練量，具體攝取量應取決于運動(dòng)方式，運動(dòng)員的性別和飲食目標[10]。通過(guò)純素飲食獲得足夠的碳水化合物攝入相對簡(jiǎn)單，經(jīng)常食用豆類(lèi)和谷物這些富含碳水化合物的植物，然而這些食物中都是富含大量的纖維，纖維不易消化，往往會(huì )過(guò)早提供給人們飽腹感的信號。因此對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，食用富含纖維的食物可能會(huì )無(wú)法達到蛋白質(zhì)和碳水化合物補充的需求，甚至對于某些運動(dòng)員來(lái)說(shuō)大量食用高纖維的食物可能會(huì )引起胃部不適，為了為參加高強度訓練階段的運動(dòng)員提供足夠的碳水化合物，在開(kāi)發(fā)高碳水化合物膳食時(shí)，就應該選擇一些低纖維食物。與燕麥、小扁豆、豆類(lèi)和全麥面包相比，大米、面食、面條和蕎麥等食品所含的纖維更少，從塊莖和塊根類(lèi)蔬菜中去除表皮可以減少這些食品的纖維含量，同時(shí)保持了適度的碳水化合物含量。

　　3.4、脂肪的補充

　　脂肪也是運動(dòng)員飲食中不可或缺的一部分。植物中的油類(lèi)，其脂肪酸的組成是以ω-6脂肪酸為主，而ω-3脂肪酸可能有助于炎癥調節，保持ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的低比例可以使基于植物的ω-3脂肪酸得到更好的延伸，因此通過(guò)攝取富含ω-3脂肪酸的植物來(lái)取代ω-6脂肪酸十分必要的，富含ω-3脂肪酸的可食用植物主要有核桃、亞麻、亞麻籽和亞麻籽油等[11]。值得注意的是，素食飲食通常比雜食飲食和全素飲食的總脂肪和飽和脂肪含量低，而n-6脂肪的含量較高，這對素食主義者的健康有益處。然而，脂肪在飲食中的作用是一個(gè)廣泛討論的領(lǐng)域，在某些情況下甚至已經(jīng)促進(jìn)了高脂飲食。盡管報告的總脂肪攝入量和飽和脂肪攝入量較低，但證據還表明，純素食男性的雄激素水平在統計學(xué)上不低于雜食動(dòng)物。脂肪消耗、激素和運動(dòng)表現之間的關(guān)系可能需要進(jìn)一步調查。在許多情況下，膳食脂肪對健康的影響似乎可能反映了其脂肪酸組成，這意味著(zhù)應注意所消耗脂肪的數量和質(zhì)量。

　　3.5、微量元素的補充

　　對于所有運動(dòng)員和運動(dòng)愛(ài)好者而言，攝取充足的微量營(yíng)養素是重要的考慮因素。研究指出，特別是在設計純素食時(shí)，應注意維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D的攝入量是否足夠[12]，飲食設計不當可能使個(gè)體容易缺乏營(yíng)養，無(wú)論其喜好如何，都可能對健康和運動(dòng)能力造成不利影響。動(dòng)物性食品是維生素B12的主要來(lái)源，由于素食者缺乏動(dòng)物和乳制品，患維生素B12缺乏癥的風(fēng)險增加。而素食運動(dòng)員可以通過(guò)口服補充劑和強化食品來(lái)獲取所需，維生素B12的膳食參考攝入量為2.4μg，一些學(xué)者建議素食主義者食用最多6μg[13]。鐵和鋅對最佳運動(dòng)能力和肌肉生長(cháng)很重要。與雜食性對照組相比，半素食運動(dòng)員和奶蛋素食運動(dòng)員的鐵含量較低，這對于長(cháng)距離和耐力運動(dòng)員(馬拉松和競走)來(lái)說(shuō)是一個(gè)特別重要的問(wèn)題，因為缺乏鐵可能會(huì )使他們更容易受傷[11]。雖然素食田徑運動(dòng)員可以通過(guò)選擇富含這些營(yíng)養素的食物來(lái)獲得足夠的鐵和鋅，如各類(lèi)豆子、谷物以及堅果。鈣同樣是骨骼健康不可或缺的元素。在乳制品中含有大量的鈣，然而純素食主義者不進(jìn)食乳制品。在植物性食品中白菜、甘藍具有極好的生物利用度；鈣化豆腐具有平均生物利用度；強化豆漿、多數堅果、種子、豆類(lèi)具有低生物利用度。

　　4、結語(yǔ)

　　目前還沒(méi)有直接證據證明植物性飲食對運動(dòng)員和運動(dòng)愛(ài)好者的運動(dòng)能力是否具有促進(jìn)作用，但多項研究證明素食者與雜食者相比在運動(dòng)表現上沒(méi)有顯著(zhù)性差異，因此植物性飲食可以作為一種可選擇的膳食方案。另外，對于某些運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用植物性飲食可能會(huì )對健康會(huì )有一定的益處。植物性飲食的鍛煉者可以選擇多種多樣的植物性飲食滿(mǎn)足日常生活的營(yíng)養需求，但是一定要注意合理的搭配與補充，特別是對于植物中存在較少的營(yíng)養物質(zhì)，如，蛋白質(zhì)以及維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D等微量元素。

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