舞蹈旋轉訓練技巧

　　當在訓練中往往只注重“圈”的數量，而把結尾時(shí)的固定舞姿忽略了，如果把這個(gè)“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣無(wú)縫”地去接下一個(gè)動(dòng)作呢?那么怎樣讓舞蹈轉圈有一個(gè)流暢感和連貫性，下文是小編為大家收集整理的舞蹈轉圈的技巧動(dòng)作。

　　1、目標：十分鐘旋轉

　　那么我們具體要怎樣訓練才能達到增強抗眩暈能力的效果呢。那就是在極限中去訓練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。

　　在剛開(kāi)始的時(shí)候，我們先以訓練十分鐘旋轉為目標，進(jìn)行旋轉訓練。在這十分鐘內，我們盡量不要給自己喘息和休息的機會(huì )。也就是說(shuō)旋轉結束和準備下一次旋轉之間的間隙時(shí)間盡量縮短，以自己所要訓練旋轉的正常圈數和質(zhì)量為標準，在十分鐘以?xún)鹊拿恳淮涡�轉，都盡量以達到這個(gè)標準來(lái)要求自己。在這十分鐘內我們會(huì )感受到眩暈、呼吸節奏加快、身體遲鈍、腳掌因為與地面摩擦所產(chǎn)生的疼痛感、肌肉發(fā)酸、意識渙散、重心難以控制，種種旋轉時(shí)的不利因素對身體和心理上的影響。要和它們對抗，要對自己說(shuō)：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權交給自己”。

　　我們要習慣于和我們的心理想法對抗，強行要求自己在這種種不利因素的影響下達到前邊所說(shuō)的標準和目標。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強抗眩暈能力，也是對我們旋轉時(shí)的肢體各方面能力和心理素質(zhì)的一種鍛煉和增強，為我們日后一些復合連續旋轉打下堅實(shí)的身體和心理基礎。

　　2、循序漸進(jìn)

　　當然訓練是需要循序漸進(jìn)的，不要給自己定下很輕松就能完成或達不到的目標。如果目標完成太過(guò)輕松，達不到訓練目的。太過(guò)艱難，對自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據自己的身體情況和旋轉訓練情況，定下一個(gè)適合自己的目標。在我們達到自己要求的目標后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鞏固之后，就可以增加訓練時(shí)間進(jìn)行進(jìn)一步的強化訓練。

　　“前庭習服一旦獲得會(huì )保持一定時(shí)間，但不會(huì )保持終生。養成的前庭習服，經(jīng)一段時(shí)間后如不鞏固則會(huì )使自己養成的習服逐漸消退。一般規律是習服形成所需的時(shí)間越長(cháng)，消退就越明顯。另外，各種前庭反應的適應消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習服形成后5~7天可出現消退，經(jīng)過(guò)系統鍛煉，習服至多可保持4個(gè)月。”我們的抗眩暈能力養成后，在長(cháng)時(shí)間不接觸旋轉動(dòng)作訓練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅持旋轉訓練，在訓練時(shí)一定要注意動(dòng)作規范和要領(lǐng)，找出自己的毛病與不足，加以改正。

　　3、向心控制力

　　當我們進(jìn)行旋轉時(shí)就會(huì )產(chǎn)生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運動(dòng)軌跡就不可能是一個(gè)圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著(zhù)重物。當我們原地旋轉時(shí)重物會(huì )產(chǎn)生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉時(shí)，繩子和重物所帶來(lái)的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉，就需要運用向心控制力。那么在減速旋轉時(shí)，繩子和重物受到速度的影響，離心力會(huì )隨之加大。這時(shí)就需要我們增加向心控制力，來(lái)保證原地旋轉。所以在我們進(jìn)行旋轉訓練時(shí)也要遵循這一運動(dòng)規律。起法兒時(shí)我們應當注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過(guò)大旋轉速度快離心力大，當離心力大于我們的向心控制能力的話(huà)，就會(huì )造成身體偏離原地，重心控制不住的結果。

　　我們可以利用循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行旋轉訓練。先以旋轉一圈為目標，起法兒時(shí)力量不要過(guò)大，以重心的控制為主。旋轉一圈后最好半腳尖立在那里,之后進(jìn)行重復練習。確保自己的向心控制力達到一個(gè)穩定的水平，為繼續進(jìn)一步訓練打下一個(gè)良好的基礎。之后可以為自己的旋轉增加動(dòng)力，提高轉速。以?xún)扇�為目標，重復練習。在訓練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉速度來(lái)訓練向心控制力，向心控制會(huì )隨著(zhù)我們的訓練加強而強化。幾乎所有的旋轉都離不開(kāi)離心力和向心力，所以加強訓練向心控制力是十分重要的。

　　4、半腳尖小腿的能力和身體的控制力

　　在眾多旋轉中，大部分旋轉是要利用半腳尖來(lái)縮小腳與地面的摩擦力的，所以半腳尖上的訓練是必不可少的。提到半腳尖的訓練，我們首先想到的應該是腿部肌肉力量。在立半腳尖時(shí)小腿和腳腕起到了關(guān)鍵性的作用，因為我們在立半腳尖時(shí)小腿是用力最大的。小腿作為人體的第二心臟，它的發(fā)力能使我們整個(gè)下半身血液循環(huán)加快，達到活躍肌肉提高肌肉能力的重要作用。“現代醫學(xué)認為，腳離心臟最遠，腳部血液回到心臟不僅過(guò)程長(cháng)，而且如果沒(méi)有足夠的壓力，就很難順暢地流回心臟。美國科學(xué)家在一項研究中意外發(fā)現，人體小腿肌肉竟具有類(lèi)似心臟功能.人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時(shí)雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血量大致相當于心臟的每搏排血量，故被譽(yù)為“人體的第二心臟。”

　　在旋轉時(shí)我們要保證半腳尖在我們的能力范圍內立到最高，最大限度的減小我們的腳與地面的摩擦力，增加旋轉速度。根據旋轉時(shí)的兩個(gè)對立點(diǎn)，在立半腳尖時(shí)小腿同時(shí)用力，半腳尖感覺(jué)是鉆向地面的，小腿發(fā)力最大化來(lái)配合半腳尖。小腿發(fā)力達到什么程度呢?在身體各部分肌肉得到充分活動(dòng)，小腿發(fā)力大于我們的極限時(shí)，我們的小腿會(huì )發(fā)生抽筋的現象，出現這種狀況就證明我們小腿發(fā)力最大化，半腳尖立到了最高。當我們每一次旋轉都達到這個(gè)程度，就會(huì )感覺(jué)到在半腳尖能力增強的同時(shí)又增強了我們半腳尖的控制力與小腿的肌肉能力。

　　5、身體中段在旋轉中所發(fā)揮到的作用

　　在旋轉過(guò)程中身體中段(指胯部到中腰位置)是很重要的，它控制了身體上半身和下半身的協(xié)調性，中段的控制是保證旋轉時(shí)身體直立與否的關(guān)鍵。在旋轉過(guò)程中運用身體中段也是控制重心的方法之一。在旋轉過(guò)程中常會(huì )出現重心偏移的情況，在這種情況下有些人往往會(huì )跳一下或是落下腳后跟來(lái)調整重心。這樣做不但會(huì )影響旋轉速度，同時(shí)還會(huì )影響旋轉質(zhì)量，再重新找回重心勢必不會(huì )像剛起法兒后那么穩。其實(shí)絕大多數失去重心的情況是可以挽回的，只需要我們的身體其他部位配合身體中段進(jìn)行調整即可。

　　假設我們在旋轉時(shí)(直立旋轉)重心向左偏移，這時(shí)有兩種方法可以找回重心。第一是強行找回重心，在重心偏移時(shí)我們的身體會(huì )倒向偏移的方向，這時(shí)我們可以以腰部帶動(dòng)整個(gè)上身強行變回直立形態(tài)。第二是先放棄原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。當重心偏左時(shí)我們需要運用一下身體中段和上身進(jìn)行調整。方法就是身體中段放松向右平移，這時(shí)我們的身體的形態(tài)大概是一個(gè)>號，之后我們就需要走上身，把身體的形態(tài)調整回阿拉伯數字1的形態(tài)，然后瞬間收緊來(lái)保留重新找回的重心。當中段平移完畢后我們的半腳尖和身體中段應與地面呈垂直九十度角，這樣才能保證我們重新建立重心后身體是垂直于地面的。以上動(dòng)作的運用應該是在一秒鐘左右的時(shí)間內完成。

　　6、心態(tài)的調整對旋轉質(zhì)量的重要作用

　　為旋轉數量和質(zhì)量不以我們的意志所決定，就要求我們調整心態(tài)。盡量避免自己產(chǎn)生焦急、恐懼等，使自信心下降的心態(tài)影響。要在旋轉的各種運用當中，保持一顆平常心，不因旋轉失誤而氣餒。旋轉數量是取決于刻苦訓練和良好心態(tài)，需要我們長(cháng)期的訓練和良好的心態(tài)來(lái)保證。

　　旋轉和跳躍不一樣，跳躍類(lèi)技巧會(huì )伴隨著(zhù)個(gè)人的情緒和肌肉的興奮還有腎上腺激素的分泌而提高，但是這些對旋轉類(lèi)技巧來(lái)說(shuō)不是一件好事。在做旋轉類(lèi)技巧時(shí)需要保持一個(gè)平靜的心態(tài)。這種心態(tài)在單一的旋轉訓練中時(shí)比較容易做到和把握的，但是在劇目中想把握這一心態(tài)就比較有難度了。因為它涉及到心態(tài)和情緒轉換的問(wèn)題。例如：在劇目中以一個(gè)較大幅度的動(dòng)作或技巧接一個(gè)旋轉類(lèi)的技巧。因為旋轉類(lèi)技巧的質(zhì)量是在一個(gè)相對平和的心態(tài)下保證的。由于旋轉之前是大幅度的動(dòng)作，那么在銜接旋轉類(lèi)技巧時(shí)容易造成力道收不住的現象，起法兒過(guò)大的話(huà)容易受到重心提前偏離的影響。這就需要我們在平時(shí)訓練中去習慣和把握這種轉換過(guò)程。

　　7、設想旋轉訓練達到一定水平后的訓練方向

　　在經(jīng)過(guò)長(cháng)期大量的旋轉訓練，人們的身體各部分肌肉和大腦會(huì )漸漸的產(chǎn)生一種平衡意識，一種自然反應。當我們重心偏移時(shí)，我們的身體就會(huì )條件反射似地調整重心，不需要我們刻意的控制，大腦都會(huì )很自然的處理我們的平衡問(wèn)題。就像是我們平時(shí)的站立或行走。例如：一個(gè)剛出生的嬰兒，平衡能力很差。從出生到他們學(xué)會(huì )站立和行走大概需要一年左右的時(shí)間。雖然他們行走時(shí)還是會(huì )因為失去平衡而摔倒，但是當這個(gè)孩子到5歲時(shí)他的行走平衡問(wèn)題已經(jīng)解決，在正常平地上行走時(shí)不會(huì )再因為失去平衡而摔倒。

　　我們長(cháng)時(shí)間的站立與行走，使我們的大腦形成一種潛意識，使我們站立或行走十分輕松。在過(guò)程中，肌肉不會(huì )動(dòng)用過(guò)多的力量來(lái)維持平衡狀態(tài)，完全是處在一個(gè)松弛的狀態(tài)下完成。在旋轉中，我們能否運用最少的力量或體力來(lái)取得最佳的旋轉效果呢?就像行走一樣，利用最少的體力達到自己想要的效果。如果我們可以運用這樣的方法來(lái)做旋轉時(shí)，就可以減少旋轉類(lèi)技巧在舞蹈中的體力消耗。

　　采用憋氣去提高肌肉能力和控制力是一種錯誤的認識，單是憋氣旋轉在劇目或技巧組合中給我們身體帶來(lái)不必要的負擔著(zhù)一點(diǎn)就可以完全否定它。當我們采用憋氣旋轉時(shí)雖然感覺(jué)確實(shí)能提高肌肉瞬間爆發(fā)力和控制力，但是我們有沒(méi)有想過(guò)在連續旋轉訓練時(shí)憋氣容易使我們的眩暈感比正常呼吸旋轉高出很多呢。

　　當我們旋轉的圈數達到十圈之后，這又是一個(gè)什么情況呢?在單一訓練旋轉時(shí)我們感覺(jué)并不是很明顯，但是在實(shí)際運用中就不一樣了。當我們在舞蹈進(jìn)行旋轉時(shí)，已經(jīng)有一些體能消耗了，呼吸節奏加快。在這時(shí)我們采用憋氣方法進(jìn)行旋轉的話(huà)，勢必會(huì )使我們的體力和肺部負擔進(jìn)一步加大。我們的旋轉質(zhì)量還能保持在平時(shí)訓練的狀態(tài)么?就算可以，那么我們有沒(méi)有想過(guò)，由于身體負擔過(guò)大造成不必要的體力流失，之后的動(dòng)作或者說(shuō)表演該怎么辦。我們還能有足夠的體力和肺活量去完成之后的表演么，通過(guò)訓練是可以改掉這一習慣的。所以，當我們訓練旋轉時(shí)最好放棄采用憋氣的方法去提高旋轉質(zhì)量，那樣是徒勞的，用到舞臺表演也不實(shí)際，到頭來(lái)只會(huì )浪費時(shí)間。

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