舞蹈形體訓練作用及技巧

　　形體訓練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協(xié)調、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運動(dòng)狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時(shí)動(dòng)員各器官及系統使之協(xié)調、配合肌體的工作。那么，下面是小編為大家分享舞蹈形體訓練作用及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、形體訓練能改善神經(jīng)系統和大腦功能

　　神經(jīng)系統可分為中樞神經(jīng)系統和周?chē)�神�?jīng)系統兩部分。中樞神經(jīng)系統由腦與脊髓組成，而周?chē)�神�?jīng)系統則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。整個(gè)神經(jīng)系統是人體主要的機能調節系統，人體的各器官、系統的一切活動(dòng)都是在神經(jīng)系統的控制下進(jìn)行的。通過(guò)神經(jīng)系統的調節，人體對內外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應的反應，使內部與周?chē)�環(huán)境之間達到協(xié)調統一，從而使人體的生命活動(dòng)得以正常進(jìn)行。

　　形體訓練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協(xié)調、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運動(dòng)狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時(shí)動(dòng)員各器官及系統使之協(xié)調、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓練，就能使神經(jīng)活動(dòng)得到相應的提高。除此之外，形體訓練還要求動(dòng)作要迅速、準確;而迅速、準確的動(dòng)作又要在大腦的指揮下來(lái)完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。形體訓練時(shí)，腦和脊髓及周?chē)�神�?jīng)要建立迅速而準確的應答式反應，而腦又要隨時(shí)糾正錯誤動(dòng)作，儲存精細動(dòng)作的信息。經(jīng)過(guò)經(jīng)常、反復不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說(shuō)，經(jīng)常參加形體訓練，可以加強肌體神經(jīng)系統的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。

　　二、形體訓練能提高心血管系統的功能

　　心血管系統即心臟與各類(lèi)血管所組成的，并以心臟為動(dòng)力的閉鎖管道系統，也就是人們常說(shuō)的血液循環(huán)系統。形體訓練主要由運動(dòng)系統即骨骼與肌肉運動(dòng)參與完成。運動(dòng)系統在進(jìn)行工作時(shí)要消耗大量的氧氣、養料(又要排泄大量的廢物)，在消耗的同時(shí)又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時(shí)還要排泄大量的廢物。這一繁重的任務(wù)，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管(循環(huán))系統來(lái)完成。

　　人體在處于安靜狀態(tài)時(shí)，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。在強烈的肌肉運動(dòng)時(shí)，可以達到安靜時(shí)的5一7倍，這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會(huì )使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數相應減少，在平時(shí)較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長(cháng)時(shí)間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永駐青春

　　舞蹈形體訓練技巧：

　　一、頸部

　　1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫(huà)圓，順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。

　　2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰。每分鐘5-10次。

　　3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

　　二、肩部

　　1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動(dòng)，直到感覺(jué)疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

　　2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動(dòng)作，還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

　　3、前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。

　　4、側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

　　三、臂部

　　1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進(jìn)行。

　　2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開(kāi)始時(shí)手臂伸直過(guò)頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。(頸后股三頭屈伸)

　　3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)

　　四、胸部

　　1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

　　2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。(體前前平舉主要練習肩部與胸部的結合處和提胸作用)

　　3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習胸部的中部有利于女子提胸)

　　五、腰腹部

　　1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

　　2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。 (仰臥屈腿伸)

　　3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動(dòng)3分鐘左右(可間斷休息)。

　　六、臀部

　　健美的臀部豐滿(mǎn)圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

　　1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

　　2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時(shí)，再換另一條腿。 (箭步蹲)

　　3、仰臥，頭偏向一側，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個(gè)動(dòng)作也鍛煉腰腹部。 (仰臥抬腿)

　　4、側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身?yè)Q另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時(shí)不得彎曲。

　　七、大腿部

　　1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

　　2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側上舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。 每分鐘25-30次。 (腿部側平舉)

　　3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。 (深蹲)

　　4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。(高抬腿)

　　5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

　　八、小腿部

　　1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動(dòng)。每分鐘做15-20次。

　　(站立提腳尖)

　　2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。 (坐姿前抬小腿)

　　3、站立，上體前傾，腳跟著(zhù)地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動(dòng)。

　　拓展：成人如何學(xué)習舞蹈

　　1、成人軟開(kāi)度練習方法

　　首先是熱身運動(dòng)，越充分越好!最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

　　1.1、快走慢跑。其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒(méi)有。

　　1.2、簡(jiǎn)易體操。這個(gè)運動(dòng)比較推崇:因為進(jìn)行了全身關(guān)節的柔和運動(dòng)，強度不大;但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度不大。

　　1.3、舞蹈組合。不要長(cháng)于20分鐘，一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作，以古典民族舞的動(dòng)作為好!

　　2、成人拉韌帶的方法

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)四是橫叉。腳跟著(zhù)地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。(姿勢很難看，看過(guò)青蛙沒(méi)有，雖不是亦不遠矣。不過(guò)效果很好。)膝蓋著(zhù)地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著(zhù)地。注意別把膝蓋翹起。

　　3、成人舞蹈節奏感培養

　　良好的節奏感和樂(lè )感是舞者培養舞感的基礎，不管你學(xué)什么類(lèi)型的舞蹈，節奏感和樂(lè )感都是非常重要的。而且在爵士舞中有很多很碎的拍子要踩，UPDOWN和節奏感的培養對成人舞蹈培訓非常重要。

　　一個(gè)舞蹈是不是能打動(dòng)人主要是看舞者有沒(méi)有感覺(jué)，感覺(jué)是一個(gè)舞蹈的靈魂。如果沒(méi)有感覺(jué)，即使你的動(dòng)作再優(yōu)美都無(wú)法打動(dòng)觀(guān)眾。

　　如果你的感覺(jué)不是很強，可以多看些視頻和節奏感強的音樂(lè )，這樣會(huì )讓你對舞蹈的感覺(jué)強一些。但是如果想達到更多的高度，就需要你用心去練，用心去感受。練習的時(shí)間長(cháng)了，感覺(jué)就出來(lái)了。

　　成人學(xué)習舞蹈要注意什么

　　1、成人學(xué)習舞蹈要忌懶惰

　　習舞之首忌眾所周知，舞蹈是一門(mén)殘酷的藝術(shù)，殊不知殘酷于何處。

　　1.1、訓練艱苦是其第一酷，一個(gè)專(zhuān)業(yè)的舞者需要用辛勤的汗水和殷勤的血水澆灌成長(cháng)，是無(wú)法自夸的藝術(shù)，你一定要堅信一分耕耘終會(huì )有一分收獲。

　　1.2、意志的磨練是其第二酷，扎實(shí)的基本功需要在枯燥而痛苦的程式下堅持不懈地積淀，優(yōu)美的舞姿需要在一次次費心的磨練;舞蹈是沒(méi)有辦法偷懶的，偷沒(méi)偷懶一舞便知。

　　修正方案:給自己定目標、下決心、持之以恒刻苦訓練，如果不能堅持趁早放棄!

　　2、成人學(xué)習舞蹈要忌貪快

　　很多剛剛接觸舞蹈的初學(xué)者都恨不得練兩三個(gè)月就能在舞臺上翩翩起舞，殊不知這樣的心理是練不好舞蹈的。舞蹈的基本功講究的是一朝一夕、循序漸進(jìn)式的提高。我們知道，舞蹈每一個(gè)基礎動(dòng)作都是為另一個(gè)動(dòng)作做準備、作鋪墊，都是環(huán)環(huán)相扣的，還沒(méi)學(xué)會(huì )走，怎么能學(xué)會(huì )跑呢?所以不能有急功近利的心態(tài)。

　　成人學(xué)習舞蹈的好處

　　1、學(xué)習舞蹈有利身體健康

　　跳舞能鍛煉身體，有益健康。對各種年齡的人來(lái)說(shuō)，跳舞是一項非常好的運動(dòng)，堅持鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗疾病的能力，而且可以使自身的關(guān)節和肌肉得到鍛煉，減慢身體骨骼的衰老，強健骨骼，這一點(diǎn)對中老年人尤為重要。

　　其次，跳舞能增強心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有一個(gè)舞友說(shuō):“跳舞讓我忘記了一天的疲勞和工作的煩惱，沉浸在音樂(lè )世界的快樂(lè )中。一連幾曲下來(lái)，我雖然氣喘吁吁，臉紅耳熱，心跳加快，有時(shí)還汗流夾背，現在我的精神面貌大有改觀(guān)，身體也明顯比以前好了許多，感覺(jué)渾身充滿(mǎn)著(zhù)活力，心里充盈著(zhù)快樂(lè )”經(jīng)常跳舞還會(huì )增加肌肉彈性和支持力，使人肢體的協(xié)調性和靈活性更好。

　　2、學(xué)習舞蹈可以培養氣質(zhì)

　　舞蹈的健身動(dòng)作爆發(fā)力強，對人體體能潛力開(kāi)發(fā)性強，因為舞蹈多以繞環(huán)小關(guān)節的運動(dòng)為主，因此能較好地改善練習者的協(xié)調能力。

　　舞蹈是一種極具表現力的運動(dòng)，通過(guò)舞蹈課程，練習者在表現自己的同時(shí)培養了自信和氣質(zhì)。讓人心情愉悅是紓解情緒的好方法，教練們都把健身舞蹈稱(chēng)為“帶著(zhù)笑容去訓練的項目”，在舞蹈課中，他們更關(guān)注的是大家是否愉快和盡興，動(dòng)作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著(zhù)非常大的作用。

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