運動(dòng)與好夢(mèng)的關(guān)系
你想有好的睡眠嗎?那么你需要知道一些關(guān)于運動(dòng)與好夢(mèng)的關(guān)系哦!
在美國大約有7000萬(wàn)人長(cháng)期忍受著(zhù)失眠的痛苦。但在一項新的調查中顯示，超過(guò)有1000個(gè)美國人找到一個(gè)幫助睡眠的簡(jiǎn)單方法：運動(dòng)。
“運動(dòng)有助于睡眠。對于那些數以百計想要有更好睡眠的人們來(lái)說(shuō)，運動(dòng)可以幫助他們有一個(gè)好的睡眠 ”美國國家睡眠基金會(huì )的執行總裁David Cloud說(shuō)，并且他也對此開(kāi)展了調查。
睡眠剝奪常常是伴隨著(zhù)傷痛，長(cháng)期病痛，精神疾病，生活質(zhì)量的缺乏和幸福感的缺失而產(chǎn)生的。它不僅會(huì )增加健康護理的開(kāi)支，同時(shí)也讓人們的工作效率降低。
參與這項民意調查的人們年齡階段在23到60 歲之間，其中那些自稱(chēng)鍛煉了的人比那些說(shuō)自己沒(méi)有鍛煉的人睡得更好些，即使他們說(shuō)他們每晚的睡眠時(shí)間是大致相同的。(在工作日平均睡眠時(shí)間是6小時(shí)51分鐘)
顯而易見(jiàn)，那些參與了不同程度鍛煉的人們來(lái)說(shuō)比那些不鍛煉者在晚上甚至是工作日的晚上都更容易“有一個(gè)好的睡眠”。(有一個(gè)好的睡眠幾率：鍛煉者是56-67%，不鍛煉者則是39%)
同時(shí)，有超過(guò)四分之三的鍛煉者(76 -83%)說(shuō)，他們的睡眠質(zhì)量非常好 或者在過(guò)去的兩周里過(guò)的相當好。然而，相比較而言在不鍛煉的人中就有超過(guò)一半(56%)的人只能淺眠。
“即使你是懶散的，但是每天拿出10分鐘去散步，都可以在一定程度上改善你夜晚睡眠的質(zhì)量” Max Hirshkowitz博士說(shuō)，他是這個(gè)研究小組的組長(cháng)。“從這個(gè)小小的改變開(kāi)始逐漸向更多激烈的運動(dòng)開(kāi)展，比如跑步或是游泳都是可以幫助你睡的更好的”
“我們的調查資料顯示好的睡眠和運動(dòng)有著(zhù)密切關(guān)系。” Hirshkowitz博士還這樣說(shuō)到。
“盡管這樣的關(guān)系可能是比較牽強的，我也不認為為了有一個(gè)好的睡眠就迫使我們去鍛煉。我想更有可能是這樣的，鍛煉改善了我們的睡眠質(zhì)量，而好的睡眠是身體健康，工作效率，愉悅心情的基礎”
與此同時(shí)，研究人員發(fā)現做劇烈運動(dòng)的鍛煉者在每晚甚至是在工作日的晚上都表示“我睡得非常好”，這樣的睡眠質(zhì)量是不鍛煉者的兩倍。他們也很少遇到有關(guān)睡眠的困擾。
做劇烈運動(dòng)的鍛煉者中有超過(guò)三分之二的人說(shuō)他們很少或從不(在過(guò)去的兩周)有過(guò)任何失眠的癥狀、包括過(guò)早的醒來(lái)，無(wú)法入睡(72%)和入睡困難(69%)。
相比之下，不鍛煉的人中有一半(50%)的人說(shuō)他們經(jīng)常在半夜醒來(lái)，同時(shí)還有近四分之一(24%)的入睡困難甚至整晚的失眠。
“睡眠不足可能在一定程度上會(huì )導致身體的亞健康狀態(tài)，這樣也使得他們更不愿去鍛煉，” Shawn Youngstedt博士說(shuō)，他同樣是這個(gè)研究小組的成員。“在總的樣本報告中表示有超過(guò)一半(57%)的人們，他們經(jīng)過(guò)一晚不好的睡眠后，運動(dòng)量將會(huì )比平常少。如此不鍛煉和不好的睡眠就一直惡性循環(huán)”
研究人員還發(fā)現那些不鍛煉的人比鍛煉者人更容易困倦。通過(guò)用臨床篩查標準對“過(guò)度嗜睡”進(jìn)行估測，幾乎有近四分之一(24%)的不鍛煉者達到“昏昏欲睡”的標準。這樣的困倦程度比在鍛煉者中出現機率大約有兩倍左右(12 -15%)。而且，有1/6(61%)的不鍛煉的人說(shuō)他們在工作日的晚上幾乎或是從不曾有過(guò)一個(gè)好的夜間睡眠。
嗜睡已經(jīng)明顯干擾到不鍛煉者的生活質(zhì)量和安全。1/7(14%)的不鍛煉者說(shuō)他們在過(guò)去的兩周里至少有一次開(kāi)車(chē)，吃飯或是參加社會(huì )活動(dòng)時(shí)很難保持清醒。相對那些鍛煉者出現不能保持清醒的機率(4-6%)而言，這幾乎是三倍。
“有時(shí)我們會(huì )感覺(jué)到困倦，這是正常的。” Matthew Buman博士說(shuō)，他也是這個(gè)研究小組的成員。“但過(guò)度嗜睡于你而言是經(jīng)常出現的話(huà)，你就需要得到醫生的診斷證明。它可能是一個(gè)危險信號，它在告訴你，你的健康存在問(wèn)題。”
事實(shí)上，更多不鍛煉者有睡眠呼吸暫停的癥狀。睡眠呼吸暫停是一種嚴重的疾病，一個(gè)人很有可能在睡眠中停止呼吸。睡眠呼吸暫停的癥狀還包括易疲勞，打鼾，高血壓。
睡眠呼吸暫停還會(huì )增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。而超過(guò)4/10不鍛煉者(44%)表現出中等程度的睡眠呼吸暫停的危險。相比較而言輕度鍛煉的人中有1/4到1/5之間有睡眠呼吸暫停的危險，中度鍛煉者是則是26%，劇烈鍛煉者是19%。
“調查數據顯示，睡眠呼吸暫停在鍛煉者中出現的機率是不鍛煉者的一半。” Christopher Kline博士說(shuō)，他也是研究小組成員之一。“患有睡眠呼吸暫停的人通常是超重的，運動(dòng)可以是治療措施的一部份。”
少坐一會(huì )也與更好的睡眠和健康有關(guān)。研究人員發(fā)現那些每天坐的時(shí)間不到八小時(shí)的人是明顯比那些坐著(zhù)超過(guò)八小時(shí)或更多時(shí)間的人更容易有“非常好”的睡眠質(zhì)量。(超過(guò)八小時(shí)的人有22-25%的機率右好睡眠，不到八小時(shí)的人有12-15%的機率)
此外，那些每天坐著(zhù)少于10小時(shí)的人比起那些坐著(zhù)超過(guò)10小時(shí)或更多的時(shí)間的人身體顯然是要更健康些。
“這個(gè)調查時(shí)首次如此簡(jiǎn)單的表明，坐太長(cháng)時(shí)間可能對我們的睡眠質(zhì)量有著(zhù)消極的.影響。” Prof.Marco Tulio de Mello說(shuō)，他同樣是研究小組的成員。“除了鍛煉，在桌子旁站一站，短暫的休息一下和盡可能的在附近多走一走都是在我們生活中重要的健康行為。”
盡管大家都建議在睡前不要做運動(dòng)，但研究人員發(fā)現在一天中任何時(shí)候鍛煉都有利于睡眠。那些報告也表示每天在睡前或是更早鍛煉并不會(huì )影響我們自己的睡眠質(zhì)量。
然而，患有慢性疾病的人們有可能被限制在傍晚或是晚上鍛煉，如果他們的治療方案中有這樣一部份。
“運動(dòng)有利于健康，為了好的睡眠是時(shí)候改善全球建議了。運動(dòng)——任何時(shí)候——健康的睡眠習慣在我們生活中是首要的。” 醫學(xué)博士Barbara Phillips說(shuō)，他也是研究小組的成員。
睡眠專(zhuān)家對擁有好睡眠提出以下建議：
定期鍛煉。劇烈的運動(dòng)是最好的，但即使能做一些輕度鍛煉也總比不運動(dòng)的好。鍛煉可以在一天中的任何時(shí)候，但并不是要犧牲你的睡眠。
創(chuàng )建一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境，它應是安靜、黑暗和涼爽的并且有著(zhù)舒適的床墊和枕頭。
創(chuàng )建一個(gè)放松的睡前儀式，如泡個(gè)熱水澡，聽(tīng)些舒緩的音樂(lè )。
建議每天都在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和按時(shí)起床，并避免在床上耗費多余你正常睡眠所需要的時(shí)間。
用強光來(lái)幫助管理你的“生物鐘”，避免將自己暴露在強光的晚上和陽(yáng)光明媚的早晨。
讓你得臥室只用來(lái)睡覺(jué)加強床與睡眠的關(guān)系。這可能需要你把工作資料，電腦，電視都移出你的臥室。
存起你今天的憂(yōu)慮。如果考慮到自身的意愿，把你擔心的問(wèn)題寫(xiě)在“煩惱備忘錄”中，這樣你就可以在下一天解決你的困擾。
如果你一直睡不著(zhù)，走進(jìn)另外一個(gè)房間做一些事來(lái)放松自己直道你覺(jué)得有睡意。
如果你在白天過(guò)度嗜睡，打鼾或是在你睡覺(jué)時(shí)”暫停了呼吸”，你應該接受專(zhuān)業(yè)的睡眠呼吸暫停治療。
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