小肌肉群力量訓練的方法、策略與注意事項論文
在日常學(xué)習和工作中，大家一定都接觸過(guò)論文吧，論文是進(jìn)行各個(gè)學(xué)術(shù)領(lǐng)域研究和描述學(xué)術(shù)研究成果的一種說(shuō)理文章。相信很多朋友都對寫(xiě)論文感到非�？鄲腊�，下面是小編精心整理的小肌肉群力量訓練的方法、策略與注意事項論文，僅供參考，歡迎大家閱讀。
摘要：
隨著(zhù)體育競技運動(dòng)不斷地向前發(fā)展，科學(xué)訓練目前已經(jīng)成為體育競技過(guò)程中的核心內容。只有在對小肌肉群和力量訓練進(jìn)行關(guān)注之后才能夠提出合適的訓練方法，最終更好地增強運動(dòng)能力。本文主要探討體育運動(dòng)中小肌肉群和力量訓練的重要作用。
關(guān)鍵詞：
體育運動(dòng);小肌肉群;力量訓練;探討策略;
引言：
在進(jìn)行肌肉組合力量和單一力量訓練的過(guò)程中，動(dòng)力性的力量訓練確實(shí)可以發(fā)揮重要的作用。從最近幾年體育訓練的過(guò)程可以看出，只有提升小肌肉群自身的力量確實(shí)能夠提升運動(dòng)員本人的力量，更能夠直接完善訓練的技術(shù)。因此，在體育訓練的過(guò)程中，通過(guò)采用合適的方式來(lái)確定小肌肉群的力量將會(huì )有很重要的意義。
1、研究背景
多數小肌肉群指的是將腳趾、腳掌和其他不同的部分組合在一起，進(jìn)而形成一個(gè)主要的小肌肉群體。從研究的過(guò)程可以看出，很多運動(dòng)員自身小肌肉群的力量其實(shí)很差，在實(shí)際進(jìn)行專(zhuān)項訓練之后，小肌肉群自身的力量將會(huì )顯得非常脆弱。又因為小肌肉群之間的比例存在失調的現象在實(shí)際訓練的過(guò)程中很難將更多的動(dòng)作有效地配合在一起。因此，如果完成動(dòng)作時(shí)候用力過(guò)猛自然就不能夠得到很好的效果。
此外，多數小肌肉群內部的踝關(guān)節和手腕都不屬于單一的關(guān)節，如果在運動(dòng)的過(guò)程中受到了巨大的沖擊，這些肌肉群薄弱的地方就會(huì )直接被損傷。廣大教練員其實(shí)也一直都在被這個(gè)問(wèn)題所困擾。但是，越來(lái)越多來(lái)自國外的教練員開(kāi)始訓練小肌肉群。
2、小肌肉群力量在體育訓練中的意義
從力學(xué)的角度來(lái)看，在難度較高的體育項目中，小肌肉群會(huì )直接被損害。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓練的過(guò)程中，很多人都只重視小肌肉群的訓練。只有對大肌肉群內部的力量和方向有效地進(jìn)行引導才能夠讓整個(gè)項目的動(dòng)作變得更加規范。但是，從運動(dòng)員生理的角度來(lái)看，只有充分借助小肌肉群內部的力量才能夠讓運動(dòng)員取得更好的成績(jì)。
3、小肌肉群及其力量訓練的作用
3.1、從力學(xué)方面分析
(1）順勢收縮力。
眾多大肌肉群為人體力量?jì)炔康闹匾獊?lái)源，但是很多小肌肉群會(huì )在關(guān)鍵的時(shí)刻發(fā)揮一定的作用。大肌肉群內部產(chǎn)生一定的力量之后，小肌肉群會(huì )在短時(shí)間內進(jìn)行收縮，人體整體的力量才能夠更好地增強。于是，人們可以在跳遠和游泳等項目中表現的非常出色。
(2）及時(shí)用力。
多數的小肌肉群都能夠更好地支撐大肌肉群。大肌肉群在產(chǎn)生一定的力量時(shí)，小肌肉群也會(huì )直接發(fā)力。只有對大肌肉群的力量和方向進(jìn)行糾正和引導才能夠避免過(guò)大動(dòng)作誘發(fā)的反作用力。例如，如果很多運動(dòng)員都在直接奔跑，大腿內部的小肌肉群又會(huì )使得力量到位，并讓兩腿更好地變換頻率。
(3）等長(cháng)收縮。
很多小肌肉群會(huì )發(fā)揮支撐和平衡身體的作用，在實(shí)際運動(dòng)的過(guò)程中更需要有一個(gè)較為穩定的支點(diǎn)。但是大多數的小肌肉群實(shí)際都會(huì )發(fā)揮等長(cháng)收縮的作用。所以只有將運動(dòng)關(guān)節直接固定住才能夠讓運動(dòng)員身體能夠穩定運行。
3.2、從生理方面分析
肌肉力量的強度實(shí)際和中樞神經(jīng)有著(zhù)直接的關(guān)系。只有通過(guò)運用合適的方法才能夠讓肌肉內部迸發(fā)出較強的力量。第一，可以將多數運動(dòng)單元和技能有效地結合在一起；第二，通過(guò)增加神經(jīng)沖動(dòng)的次數來(lái)增強肌肉的力量。當運動(dòng)員自身的肌肉力量大于84%時(shí)，則需要增加神經(jīng)沖動(dòng)所產(chǎn)生的次數。如果運動(dòng)員肌肉力量要比84%小，則需要讓更多的運動(dòng)力量蘊含在內。如果體育運動(dòng)的等級較高，其力量將會(huì )直接決定運動(dòng)的成敗。因此，只有有效地訓練小肌肉群才能夠發(fā)揮出運動(dòng)支撐的作用。
4、體育訓練中小肌肉群力量訓練負荷量分析
4.1、靜力性小肌肉群力量訓練負荷量變化
一般來(lái)說(shuō)，常規的靜力性力量非常重視運動(dòng)員的關(guān)節角度，其上面的目標肌群所附著(zhù)的角度其實(shí)并不會(huì )存在很大的偏差。在這樣的背景下，實(shí)際訓練的結果沒(méi)有辦法更好地滿(mǎn)足訓練的需要。但是，眾多專(zhuān)項訓練內部存在的靜力訓練其實(shí)可以在提升負荷變化的基礎上更好地進(jìn)行收縮，這也是一種主要的訓練方式。
如果有必要則可以先分析動(dòng)力性力量訓練的具體情況，再更好地進(jìn)行提升。以三級跳遠為實(shí)際案例，可以運用專(zhuān)項力量讓運動(dòng)員在較短的時(shí)間內進(jìn)行起跳。因此，在實(shí)踐的過(guò)程中需要先分析具體的訓練力量再調整整體負荷量的變化。在實(shí)踐的過(guò)程中，靜力性力量訓練的方式已經(jīng)從446.2min上升到了753.0min。
4.2、動(dòng)力性肌肉群力量訓練中的負荷量變化
一般而言，小肌肉群力量訓練會(huì )在訓練的過(guò)程中發(fā)揮重要的作用，必要時(shí)則一定要配合大力量訓練。幾乎所有的運動(dòng)員都需要在一定要求下提升力量訓練的負荷，必要時(shí)更可以在專(zhuān)項訓練的基礎上調整負荷的強度。
5、小肌肉群力量訓練方法和策略
5.1、小肌肉群力量訓練的方法
可以采用橡皮條訓練法來(lái)直接鍛煉小腿上的肌肉群，必要時(shí)可以讓橡皮條來(lái)捆綁踝關(guān)節。在此基礎上再借助屈膝動(dòng)作來(lái)直接貼近臀部。當站立在原地時(shí)可以先用橡皮條來(lái)固定住踝關(guān)節，再讓大腿和小腿更好地進(jìn)行折疊，最終自然也就能夠提升小肌肉群自身的力量和速度。
除此之外更可以采用全蹲訓練法來(lái)對踝關(guān)節和腳掌來(lái)進(jìn)行充分訓練。兩腿可以先自然開(kāi)立，再讓腳尖直接朝前，整個(gè)身體就可以呈現全蹲的姿態(tài)，此時(shí)如果利用踝關(guān)節的力量來(lái)直接向前走動(dòng)，兩只手就可以直接進(jìn)行擺動(dòng)，膝部也可以加入伸蹬的環(huán)節中。
如果采用蹲跳法來(lái)進(jìn)行訓練時(shí)，運動(dòng)員可以讓兩個(gè)腿先分開(kāi)，并保持全蹲的狀態(tài)。充分借助踝關(guān)節的支撐力進(jìn)行蹬地，再向前方運動(dòng)，這其實(shí)主要是為了同時(shí)鍛煉腳掌和踝關(guān)節。
如果采用負重訓練法來(lái)進(jìn)行訓練時(shí)，弓步前瞪走也是一種重要的訓練方式。此時(shí)身體和腳可以先著(zhù)地，再將腿和膝關(guān)節彎成九十度的樣子，再在膝蓋上加上負重，兩個(gè)腳則應該再做提踵訓練。
5.2、小肌肉群力量訓練的策略
(1）以意念為基礎的力量牽引練習。
目前，意念訓練法實(shí)際是體育訓練中經(jīng)常用來(lái)訓練小肌肉群力量的方法。運動(dòng)員可以先在頭腦中去想象實(shí)際的動(dòng)作才能夠更好地提升小肌肉群自身的力量。在訓練的前半段時(shí)間更需要有效地考慮到運動(dòng)員體重和力量之間的差異。所有的訓練人員需要先選擇有一定韌性的橡皮筋，并讓運動(dòng)員能夠觀(guān)看一些優(yōu)秀的技術(shù)錄像，最終也就能夠更好地了解到牽引過(guò)程中所要用到的肌肉群。
練習時(shí)，訓練人員可以讓運動(dòng)員的雙眼先閉合，并在頭腦中想象正確的動(dòng)作，這樣才能夠在皮筋牽引的基礎上有效地進(jìn)行練習。所有的神經(jīng)都是肌肉工作時(shí)的主導機構，如果能夠借助意向訓練法自然就能夠提升運動(dòng)員自身的注意力，更多的肌肉纖維就可以更好地進(jìn)行運動(dòng)。
(2）以器械為基礎來(lái)讓肌肉進(jìn)行動(dòng)靜訓練。
在運用器械進(jìn)行動(dòng)靜訓練的過(guò)程中，可以以直立后引動(dòng)作為指導來(lái)讓肌肉更好地發(fā)揮作用。
通常情況下，直立后引動(dòng)作肌肉動(dòng)靜組合訓練是訓練小肌肉群力量的重要方法，可以以運動(dòng)員長(cháng)收肌、恥骨肌和其他肌肉為重點(diǎn)。首先，讓橡皮筋和兩踝關(guān)節能夠相互連接在一起，并讓運動(dòng)員的身體直接直立，兩只手則可以扶在固定的節點(diǎn)上，此時(shí)也可以讓支撐腿和上體同時(shí)保持直立的狀況。
在實(shí)際運動(dòng)的過(guò)程中，可以先將臀大肌作為用力的主體，再以皮筋為阻力，并借助臀大肌的動(dòng)作來(lái)緩慢地拉伸皮筋，這樣就可以在第一時(shí)間提升臀大肌、大腿后側肌肉群和小腿后側肌肉群的力量。為了讓訓練的效果能夠變得更好，專(zhuān)業(yè)的訓練人員需要采用專(zhuān)業(yè)的訓練方式來(lái)進(jìn)行針對性訓練，最終也能夠提升小腿肌肉群內部的力量。
(3）注意力集中訓練。
在實(shí)際進(jìn)行針對性訓練時(shí)，希望所有運動(dòng)員都在比賽中不再受到外界的打擾，這樣學(xué)生就可以更好地集中一個(gè)目標。這種主要的能力是由強度、意愿、注意力強度和延長(cháng)有效地構成。注意對所有涉及運動(dòng)員都能夠針對性地訓練。但是，一定要讓所有的運動(dòng)員都能夠及時(shí)調整自身的心理狀態(tài)。
(4）表象訓練法。
常規的訓練方式指的是如何自己不能夠直觀(guān)地感知對象，先可以主動(dòng)利用自己的思維，并在接受到合適的表象之后才能夠更好地進(jìn)行訓練。這種合適的訓練方式實(shí)際并不需要加入任何的肢體動(dòng)作，只需要在自己頭腦中過(guò)一遍詳細的動(dòng)作細節，最終也就能夠直接喚醒屬于自己的感覺(jué)。
(5）自我暗示法。
以射擊為案例，舉槍、瞄準和射擊將會(huì )構成基本的動(dòng)作。在這其中，無(wú)論哪一個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的失誤都會(huì )使得射擊的過(guò)程受到直接的影響。擊發(fā)動(dòng)作是射擊動(dòng)作中最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節，在實(shí)際進(jìn)行擊發(fā)時(shí)，如果運動(dòng)員自身的情緒顯得非常急躁就會(huì )使得動(dòng)作出現誤差。因此，所有的射擊運動(dòng)員在進(jìn)行擊發(fā)之前都需要運用暗示法來(lái)直接影響自己的心理，這樣就能夠有效地調整自己的心態(tài)，整個(gè)動(dòng)作自然就能夠變得更加流暢。在實(shí)際進(jìn)行的過(guò)程中，自我暗示法確實(shí)能夠在多種運動(dòng)中發(fā)揮實(shí)際的作用。
(6）應激控制訓練。
廣大射擊運動(dòng)員只有控制好應激的狀態(tài)才能夠讓運動(dòng)員有更加充沛的精力。但是如果沒(méi)有控制好整個(gè)應激的狀態(tài)，就會(huì )使得運動(dòng)員自身的機能得以下降。因此，只有對射擊運動(dòng)員進(jìn)行合適的心理輔導才能夠讓其更好地控制應激狀態(tài)，多數射擊運動(dòng)員自身的消極思想才能夠更好地被改變。
6、小肌肉群訓練時(shí)應該注意的問(wèn)題
6.1、通過(guò)建立肌肉正確發(fā)力順序來(lái)掌握正確技術(shù)動(dòng)作
在訓練小肌肉的過(guò)程中一定要能夠掌握正確的發(fā)力順序，所有的運動(dòng)員就能夠更好地進(jìn)行發(fā)力。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓練之前注意讓整個(gè)大肌肉群都能夠處于收縮的狀態(tài)，必要時(shí)更可以借助小肌肉群力量來(lái)直接克服訓練過(guò)程中存在的難點(diǎn)。真正在進(jìn)行訓練時(shí)，注意讓整個(gè)肢體都能夠保持穩定，并不要讓關(guān)節肌都參與在內。另外，實(shí)際訓練小肌肉群時(shí)，大肌肉群實(shí)際也非常疲勞。只有掌握正確的技術(shù)甌才能夠讓肌肉更好地發(fā)力。
6.2、讓大肌肉群和小肌肉群能夠協(xié)調訓練
更多的教練員在實(shí)際進(jìn)行訓練的過(guò)程中都非常重視運動(dòng)員內部的大肌肉群，必要時(shí)更可以借助這樣一次訓練來(lái)更好地進(jìn)行發(fā)力。但是在真正完成動(dòng)作時(shí)一定要讓大肌肉群和小肌肉群能夠更好地配合。因此，所有專(zhuān)業(yè)的教練員需要在訓練小肌肉群力量的基礎上重視不同肌肉群之間的關(guān)系。事實(shí)證明，大肌肉群和小肌肉群確實(shí)也能夠更加協(xié)調進(jìn)行訓練。
具體執行的過(guò)程中可以先訓練小肌肉群再訓練大肌肉群，但是一定要注意對小肌肉群最薄弱的環(huán)節進(jìn)行針對訓練，這樣才能夠讓運動(dòng)員的身體獲得均衡發(fā)展。切忌不能夠長(cháng)時(shí)間對著(zhù)專(zhuān)一的肌肉進(jìn)行訓練，具體則需要根據項目的實(shí)際特點(diǎn)來(lái)及時(shí)訓練，肌肉群才能夠在短時(shí)間內更好地進(jìn)行恢復，才能夠讓訓練的效果變得更好。
6.3、有效避免運動(dòng)創(chuàng )傷
可以在訓練小肌肉群力量的過(guò)程中避免出現創(chuàng )傷，這樣才能夠讓運動(dòng)員變得更加安全。因此，必要時(shí)一定要在訓練的過(guò)程中提升自我保護意識，并做好熱身運動(dòng)的準備。如果還能夠配合合適的運動(dòng)場(chǎng)地和運動(dòng)設備，自然就能夠在第一時(shí)間避免運動(dòng)創(chuàng )傷。
6.4、制定科學(xué)的訓練計劃
一定要讓一個(gè)高效的肌肉群來(lái)發(fā)力才能夠完成一個(gè)好的技術(shù)動(dòng)作。在實(shí)際訓練的過(guò)程中則需要遵循“由易到難”和“由快到慢”的原則。這樣才能夠在了解項目特點(diǎn)的基礎上具備一定的解剖知識，最終制定的計劃也就會(huì )變得更加科學(xué)。
7、結束語(yǔ)
多數小肌肉群確實(shí)能夠在體育運動(dòng)中發(fā)揮一定的作用。因此，如果能夠將小肌肉群內部的力量有效地融入運動(dòng)的過(guò)程中，自然就能夠先掌握好小肌肉群力量訓練的原則，再有效地對大肌肉群進(jìn)行訓練。如果能夠在實(shí)際訓練的過(guò)程中更好地將各類(lèi)方法融入訓練的過(guò)程中，自然就能夠有效地提升訓練的效率。
參考文獻
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