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從生理學(xué)視角剖析運動(dòng)處方的科學(xué)構建

時(shí)間:2024-09-23 07:13:34 論文范文 我要投稿

從生理學(xué)視角剖析運動(dòng)處方的科學(xué)構建

                    作者:王新青 余文斌 王新強 

【關(guān)鍵詞】  生理學(xué) 運動(dòng)處方 綜述
  體育鍛煉過(guò)程是一個(gè)增強體質(zhì)、增進(jìn)健康的過(guò)程[1],這個(gè)過(guò)程具有一定的原則和內在規律,是一個(gè)科學(xué)化和合理化的運動(dòng)實(shí)踐,對于不同個(gè)體的身體狀況應采取不同的鍛煉方法。制訂科學(xué)的“運動(dòng)處方”,既能合理地確定個(gè)人有效的鍛煉強度,又能使家庭的運動(dòng)器械增值,并能看到自己經(jīng)過(guò)鍛煉后體質(zhì)和運動(dòng)能力的提高,這是科學(xué)健身的依據。一般地說(shuō),“運動(dòng)處方”主要面向年輕人,如身體需減肥或健美者,需增強體質(zhì)者或需運動(dòng)康復者等。從生理學(xué)視角來(lái)說(shuō),對于絕大部分人在科學(xué)的運動(dòng)處方的指導下進(jìn)行鍛煉具有明顯增進(jìn)身體健康,提高身體功能,預防、治療疾病等效果。
  1  體育鍛煉的生理學(xué)基礎
    
  體育鍛煉可以提高呼吸系統功能水平,可以改善呼吸肌的狀態(tài)和效率,經(jīng)常參加體育鍛煉的人呼吸次數少但每次呼吸的空氣多,肺通氣量增加。研究表明,不經(jīng)常鍛煉的人與經(jīng)常鍛煉的人肺通氣量有較大的差異,另外,體育鍛煉能促進(jìn)少年兒童骨骼和肌肉的生長(cháng)發(fā)育,而且也會(huì )燃燒掉過(guò)多的脂肪,這一功效深受眾多家長(cháng)和年輕人的喜愛(ài)[2]。BROWN等于1988年調查了11~15歲美國少女的身體活動(dòng)、生活應激對青少年健康的影響,發(fā)現疾病與生活應激事件相關(guān),但可以被身體活動(dòng)模式有效調節。在高水平生活應激事件下,那些報告生病事件多的女孩其身體活動(dòng)水平很低,通過(guò)有氧和無(wú)氧練習都能夠減少女孩在高水平應激環(huán)境中生病的概率[3]。但目前人們對于這種影響的機制還不十分清楚,初步分析可能是由于體育鍛煉中心血管系統訓練和相聯(lián)系的神經(jīng)內分泌系統功能的影響。
  2  運動(dòng)處方的概念
    
  世界衛生組織將運動(dòng)處方概括為:對從事體育鍛煉者或病人,根據醫學(xué)檢查資料包括運動(dòng)試驗及體力測驗,按其健康、體力以及心血管功能狀況,結合生活環(huán)境條件和運動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn),用處方的形式規定適當的運動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間及頻率,并指出運動(dòng)中的注意事項,以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉、達到健身或治病的目的[4]。運動(dòng)處方的基本要素包括運動(dòng)目的、運動(dòng)類(lèi)型、運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)頻度和注意事項。其內容包括運動(dòng)內容和鍛煉方式的選擇,運動(dòng)中身體活動(dòng)的負荷強度和運動(dòng)頻度、鍛煉時(shí)間的把握,以及自我醫務(wù)監督等。日本從20世紀60年代中后期開(kāi)始,按照“完善人體”的體育目標設計了健身的運動(dòng)處方,其操作程序是:健康診斷、體力測試、確定健身目標、選擇運動(dòng)項目、制定運動(dòng)處方、實(shí)際鍛煉,用運動(dòng)處方的理論指導日本大、中、小學(xué)的學(xué)生鍛煉身體,取得了顯著(zhù)成績(jì)[5]。受到世界各國的學(xué)習和借鑒;所以要科學(xué)地鍛煉身體,提高健康水平,預防或治療疾病,必須“對癥下藥”,因此“運動(dòng)處方”需要個(gè)性化。只有量身打造的、個(gè)性化的科學(xué)的訓練計劃才能帶來(lái)真正的健康。
  3  運動(dòng)處方的內容構建
  3.1  運動(dòng)種類(lèi)
    
  運動(dòng)處方大致可分為治療性運動(dòng)處方(治療和康復) 和預防性運動(dòng)處方(強身與防病)、健美性運動(dòng)處方(健美和娛樂(lè )) 三種。為了在各種環(huán)境下(室內、室外;晴天、雨天;夏天、冬天) 都能從事體育鍛煉,一個(gè)人應盡可能多地掌握一些運動(dòng)項目。有氧運動(dòng)主要用于心血管、呼吸和內分泌等系統慢性疾病的康復和預防,對增強心血管運氧能力、清除代謝產(chǎn)物、調節做功肌肉的攝氧能力等有明顯的促進(jìn)作用,能使心率減慢,血壓平穩,心臟排血量增加。有氧運動(dòng)包括慢跑、走跑交替、游泳、滑冰、自行車(chē)、劃船、跳繩、上下樓梯及室內功率自行車(chē)、步行車(chē)等項目。無(wú)氧運動(dòng)主要是指肌肉在低氧狀態(tài)下高速劇烈運動(dòng),由于強度大、速度快和爆發(fā)力猛,使人體內的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”,如短跑、舉重、投擲、肌力訓練等。這些運動(dòng)會(huì )在體內產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促,但它能使身體更為強壯。
    
  改善健康狀況是健身鍛煉的最基本目標,改善健康狀況的核心是提高人的呼吸循環(huán)水平,F代年輕人非常重視保持體型美、青春美、氣質(zhì)美,而進(jìn)行相當比例的有氧運動(dòng)是個(gè)很好的選擇。這是身體健康、精力充沛、氣質(zhì)高雅的物質(zhì)基礎。伸展運動(dòng)及健身操:廣播體操、太極拳、健美操及各種醫療體操和矯正體操等,可以治療和預防疾病,健身健美,改善體型和機體的柔韌性,防治高血壓、神經(jīng)衰弱,可以放松精神等[6]。力量性鍛煉:臥推、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、各種舉重等能對身體的肌肉和骨骼有很好的作用,改善神經(jīng)肌肉協(xié)調性、增加關(guān)節靈活性。對于神經(jīng)麻痹、骨質(zhì)疏松和關(guān)節運動(dòng)障礙的人比較適用,可克服肥胖、彎腰駝背、大腹便便等,可使年輕人的身材挺拔和苗條。
  3.2  運動(dòng)強度的把握
    
  運動(dòng)強度為單位時(shí)間內完成的運動(dòng)量。運動(dòng)量也稱(chēng)運動(dòng)負荷,由強度、密度、時(shí)間、數量及運動(dòng)項目的特點(diǎn)等因素構成。開(kāi)始鍛煉時(shí),以中、小強度練習為宜,運動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),隨著(zhù)功能水平的改善,鍛煉的強度、時(shí)間可逐漸增加。每周運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10%,每次鍛煉的強度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加10%。鍛煉強度的選擇要循序漸進(jìn),適可而止。
    
  運動(dòng)強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。靶心率是通過(guò)有氧運動(dòng)提高人體心血管系統耐力有效而且安全的運動(dòng)心率范圍。為了提高心血管系統的有氧耐力水平,運動(dòng)時(shí)心率必須保持在靶心率的范圍。下列公式可以計算或檢測運動(dòng)時(shí)適宜的心率范圍。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍(最大心率=220-年齡),一般地說(shuō),成年人靶心率的上限為最大心率×80%;青少年靶心率的上限為最大心率×85%。強度低于靶心率,鍛煉效果不佳;超過(guò)靶心率,有可能會(huì )出現一些意外情況給身體造成損傷。所以說(shuō)靶心率的安排恰當與否是影響運動(dòng)處方效果的關(guān)鍵。靶心率為人們提供了以健康為目的的運動(dòng)時(shí)每分鐘必須保持心率的上限和下限。一旦確定了自己的靶心率就可以用其監控自己運動(dòng)時(shí)的強度,如果運動(dòng)時(shí)的心率超過(guò)了自己靶心率的上限就應該降低一點(diǎn)運動(dòng)強度;相反,如果運動(dòng)時(shí)的心率低出了自己靶心率的下限就應該增加一點(diǎn)運動(dòng)強度。由于青少年安靜狀態(tài)下的心率比成年人的要高,所以計算時(shí)青少年靶心率的上限比成年人的略有提高。3.3  運動(dòng)時(shí)間的控制
    
  運動(dòng)時(shí)間指每次持續鍛煉的時(shí)間。一次必要的運動(dòng)時(shí)間,應根據運動(dòng)強度、運動(dòng)頻度、運動(dòng)目的、年齡及身體條件等情況決定。一般可在持續有氧運動(dòng)20~60 min范圍內,按運動(dòng)強度及身體條件決定必要的運動(dòng)時(shí)間。脂肪從脂庫中釋放出來(lái)并運送到肌肉至少要20 min,為了減肥,每次運動(dòng)的時(shí)間不應少于30 min。隨著(zhù)鍛煉時(shí)間的延長(cháng),脂肪供能的比例逐漸增加,減肥效果更好。健康成年人可中等強度、長(cháng)時(shí)間運動(dòng)。體質(zhì)弱而鍛煉時(shí)間充裕的人可進(jìn)行小強度、長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)。體力好但抽不出很長(cháng)時(shí)間鍛煉的人可參加大強度、短時(shí)間的運動(dòng)。見(jiàn)表1。
  表1  運動(dòng)時(shí)間與運動(dòng)強度(略)
  3.4  運動(dòng)頻度
    
  運動(dòng)頻度是指每周的鍛煉次數。研究表明,如每周鍛煉1次時(shí),運動(dòng)效果不能蓄積,每次都有可能出現肌肉酸痛和疲勞現象,在運動(dòng)后幾天身體都會(huì )不適且易發(fā)生傷害事故;每周鍛煉2次,疼痛和疲勞減輕,效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積,但不顯著(zhù);每周鍛煉3次,且是隔日鍛煉,不僅效果可充分蓄積,也不易產(chǎn)生疲勞。如果增加頻率為每周4次或5次,效果也相應提高。但不能過(guò)于頻繁,要有個(gè)適度,體育鍛煉的功效在于堅持,多采用內容簡(jiǎn)單、易行、有趣的運動(dòng)項目;要求開(kāi)始時(shí)期望值不要太高;最好找幾個(gè)好的鍛煉伙伴一起參與鍛煉;給自己制定一個(gè)明確的鍛煉目標,然后沿這個(gè)目標長(cháng)時(shí)間地努力,鍛煉效果一定能顯現出來(lái)。
  4  制定運動(dòng)處方的步驟
    
 、僭趯(shí)施運動(dòng)處方前,應了解被試者姓名、性別、年齡、既往病史、心理健康狀況等。調查了解鍛煉的目的及對鍛煉的期望(減肥、健美身材、增加體力、交朋友等);近期健康狀況;運動(dòng)史(興趣、愛(ài)好);社會(huì )環(huán)境條件(環(huán)境對實(shí)行的影響)等。要注意運動(dòng)的適應證和禁忌證,避免發(fā)生意外事故。同時(shí)將運動(dòng)負荷與體能的測定數據保留并建立相應的檔案,以備后用[7]。②體檢。其中包括身體圍度、心電圖、血壓、體質(zhì)量指數、肌肉分布、營(yíng)養狀態(tài)、基礎代謝、水腫指數、體質(zhì)量控制等,當然以上指標要根據實(shí)際的需要選擇。③運動(dòng)負荷試驗及體力測驗,包括運動(dòng)血壓、運動(dòng)心電、心臟功能、自覺(jué)盡力程度、有效鍛煉強度范圍、有效鍛煉心率范圍等。④制定處方,參與鍛煉。包括:運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)頻率、監測方法、每次鍛煉的熱量消耗、注意事項等,運動(dòng)強度如不夠則達不到效果, 運動(dòng)強度過(guò)大易造成身體傷害,所以要合理控制。⑤完善處方和復查。個(gè)人的身體情況會(huì )不斷地變化,所以運動(dòng)處方的有效性也不會(huì )是永久的,所以要定期與鍛煉者交流思想,談鍛煉體會(huì ),及時(shí)了解身體功能的變化情況,以便對效果作出合理的評價(jià)、定期調整運動(dòng)處方,制定科學(xué)的、有效的健身計劃。
    
  隨著(zhù)社會(huì )的進(jìn)步,人們對健康的認識愈來(lái)愈深入,對健康的追求愈來(lái)愈強烈,生命在于運動(dòng),健康的身體來(lái)自于自覺(jué)的鍛煉,當然鍛煉健身要講究科學(xué)、注重效益。不參與體育鍛煉,顯然沒(méi)有強壯的身體和充沛的精力,但過(guò)量、過(guò)大的運動(dòng)對身體健康也是有害的。合理而適度的體育鍛煉已成為當前社會(huì )大眾追求的方向,也成為一種娛樂(lè )健身的時(shí)尚,所以科學(xué)而有效的“運動(dòng)處方”應運而生,“運動(dòng)處方”能指導人們利用科學(xué)的方法鍛煉身體,增強體質(zhì),提高健身效果,降低運動(dòng)損傷和意外事故的發(fā)生。
【參考文獻】
    [1]任俊賢. 體育保健與健康醫學(xué)[M]. 太原:山西人民出版社, 2001:112?113.

  [2]姚鴻思. 體育保健學(xué)高級教程[M]. 南寧:廣西師范大學(xué)出版社, 2003:78?79.

  [3]斯圖爾特·比德?tīng)? 心理學(xué)在鍛煉及與健康相關(guān)的身體活動(dòng)中的應用[J]. 體育科學(xué), 2000,4:71?74.

  [4]王正倫. 科學(xué)健身新概念[M]. 南京:江蘇科學(xué)技術(shù)出版社, 2003:45?47.

  [5]楊文軒,楊霆. 體育概論[M]. 北京:高等教育出版社, 2005:2?3.

  [6]楊劍,季瀏,田石榴. 不同鍛煉方式促進(jìn)青少年心理健康的實(shí)驗研究[J]. 武漢體育學(xué)院學(xué)報, 2005 (3):80?84.

  [7]章敏. 淺議高校學(xué)生心理保健工作[J]. 青島大學(xué)醫學(xué)院學(xué)報, 2005,41(3):276?277.

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