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戶(hù)外登山的注意事項以及技巧
風(fēng)光秀麗的春季，是登山的好時(shí)節。相約幾個(gè)老友，一起登高望遠，在愉悅心情的同時(shí)還能強身健體。那么登山有哪些注意事項呢?下文是小編為大家分享的登山的技巧，望對大家有幫助。
1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。
3. 開(kāi)始爬山之前，做好充分的準備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑夜的分泌。
4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺(jué)得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過(guò)我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著(zhù)水。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8. 不要“鎖關(guān)節”。當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強腿步肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì )所的話(huà)最好
10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點(diǎn)別的愛(ài)好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫(huà)兒。。。
膝蓋的結構相對比較復雜，可能出現的問(wèn)題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長(cháng)時(shí)間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過(guò)快造成，有可能不會(huì )馬上發(fā)現，不過(guò)一旦察覺(jué)，問(wèn)題就比較嚴重了。
不管你是鐵桿戶(hù)外愛(ài)好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是“傻小子睡涼炕”，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那么多的領(lǐng)隊、圈里出名的老驢，都有巨牛的經(jīng)歷和戶(hù)外經(jīng)驗，最后也都是因為膝蓋的問(wèn)題被迫結束戶(hù)外生涯，看著(zhù)自己喜歡的運動(dòng)不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜!
善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開(kāi)眼界，這個(gè)世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶(hù)外的愛(ài)好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會(huì )是你很大的資本。
常識一：登山的秘訣
登山時(shí)應該要怎么走、怎么踩才是正確的，又要怎么走才不會(huì )累呢?首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
1.登山步行的姿勢：
在登山時(shí)步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線(xiàn)，并且把這條線(xiàn)當作身體的軸心來(lái)走!
2.登山時(shí)的步伐：
在登山時(shí)，步伐應該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!
3.登山小叮嚀：
在爬山的時(shí)候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長(cháng)時(shí)間，如果爬太快，一定會(huì )馬上感到疲累的!
同時(shí)，為了讓肌肉酸痛的機會(huì )減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動(dòng)。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運動(dòng)來(lái)放松!
常識二：走不累的方法
登山時(shí)，有些人會(huì )很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來(lái)很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會(huì )開(kāi)始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：
方法一：做好登山前的暖身活動(dòng)
登山前的暖身可以防止突發(fā)狀況和受傷，所以一定要做。找以個(gè)全身容易舒展之處活動(dòng)，不能是太激烈的運動(dòng)，動(dòng)作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環(huán)，可以順利的調成適合登山的身體狀況。
方法二：使用全身走路
如果你在上坡就已經(jīng)覺(jué)得累了的話(huà)，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的，登山里手們就會(huì )知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動(dòng)，會(huì )將必要的力量分散于每一步。很�？匆�(jiàn)有人拖著(zhù)腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。
方法三：注意呼吸方法
一定要經(jīng)常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能并沒(méi)有完整的氧氣。登山的過(guò)程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個(gè)調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
常識三：走下坡的秘訣『較矮的階梯』
走下坡的時(shí)候步伐要小，膝蓋就不會(huì )痛。走比較矮的階梯時(shí)，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會(huì )痛而且很危險，應該把重量留在后腳，著(zhù)地后彎曲腳踝及膝蓋。
『落差較大的路面』
在走落差較大的路面時(shí)，最好橫著(zhù)走，在前腳碰到地面時(shí)要將重心移到前腳才能使重心平穩。
『較滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的時(shí)候會(huì )比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會(huì )因過(guò)于戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。
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